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Vegane Ernährung - Was ist zu beachten?

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Viele Menschen, die sich vegan ernähren, müssen sich regelmässig anhören wie schlecht oder sogar gefährlich die vegane Ernährung ist. Eisenmangel, viel zu wenig Calcium, kaum Protein und natürlich die Nährstoffversorgung mit Vitamin B12 – das kommt schliesslich ausschliesslich in tierischen Produkten vor. Doch die pflanzenbasierte Ernährung kann in den meisten Punkten problemlos mithalten. Eine gesunde Ernährung ist vollwertig, abwechslungsreich und ausgewogen - sie versorgt den Körper mit allen nötigen Nährstoffen. Und dies ist möglich mit Mischkost und rein veganer Ernährung! Erfahren Sie, wie Sie Ihre - pflanzenbasierte - Nährstoffversorgung sicherstellen können, welche Supplementierung von Nahrungsergänzungsmitteln Sinn macht.


Offensichtliche Vorteile der veganen Ernährung

Allein schon die bewusste Auseinandersetzung mit der eigenen Ernährung ist positiv. Und wer sich bewusst für die Ernährungsumstellung hin zur veganen Ernährungsweise entscheidet, tut das mit Sicherheit. Schliesslich ist die eigene Ernährung mehr als reines Satt werden. Vielmehr geht es um die Deckung des täglichen Nährstoffbedarf, Geschmack und Freude am Essen und auch die soziale Komponente darf nicht ausser Acht gelassen werden.

Ein weiterer Vorteil der pflanzenbasierten Ernährung ist die hohe Zufuhr an Obst und Gemüse und damit die höhere Aufnahme von Ballaststoffen. Das wiederum unterstützt die Verdauung und das Wohlbefinden. Meist ist auch die Aufnahme von Vitamin C, Folsäure und Antioxidantien erfreulich hoch, da viele Obst- und Gemüsearten viele dieser Stoffe enthalten.

Frau isst Nüsse
 

Die vegane Ernährung enthält ausserdem ein günstigeres Fettsäuremuster, als eine Ernährung, die häufig tierische Lebensmittel enthält und ein ungünstigeres Fettsäureprfuk aufweist. Nicht zuletzt hat die vegane Ernährungsform oft eine geringere Energiedichte, als die in vielen mitteleuropäischen Ländern übliche Mischkost. Damit einher gehen ein geringeres Körpergewicht und sämtliche Vorteile, die Normalgewicht im Vergleich zu Übergewicht mit sich bringt. Natürlich darf auch der Umweltaspekt nicht vergessen werden: essen wir Menschen pflanzliche Lebensmittel, anstatt Tiere mit pflanzlichen Lebensmitteln zu füttern und dann diese Tiere zu essen, spart viele Ressourcen. Zudem werden von einer Menge X (z. B. 1 kg) pflanzlicher Lebensmittel mehr Menschen satt, als von der derselben Menge tierischer Lebensmittel.

Doch auch bei all den genannten Vorteilen einer veganen Ernährung muss jede einzelne, individuelle vegane Ernährung kritisch betrachtet werden. Warum, sehen wir uns im nächsten Abschnitt an.


Stolperfallen der veganen Ernährung

Allein die bewusste Entscheidung, sich vegan zu ernähren, reicht leider nicht aus, um in den Genuss aller oben genannten Vorteile zu kommen. Nicht ohne Grund sind viele beschriebene Vorteile mit den Worten „meist“ oder „oft“ gekoppelt. Warum?

Unsere Supermärkte sind inzwischen voll mit veganen Ersatzprodukten und kein Veganer muss mehr auf Wurst, Rahm, Joghurt oder Käse verzichten. Sogar veganen Raclette-Käse gibt es. Die vegane Butter, nämlich Margarine ist längst nicht mehr alleine im Sortiment der veganen Ersatzprodukte.

Das Problem ist, dass diese Produkte nicht automatisch gesünder sind. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich, denn sie enthalten oft viele Zusatzstoffe, isoliertes Gluten oder Palmöl. Diese hoch-verarbeiteten Produkte dürften auch ökologisch nicht viel besser sein als tierische Produkte. Und ja, meistens ist die vegane Ernährung reich an Obst und Gemüse sowie weniger energiedicht. Automatisch geht das aber auch nicht, denn auch Nudeln, Süssigkeiten, Backwaren oder Ketchup sind vegan.

Es ist also ohne Probleme möglich, sich mit als auch ohne tierische Produkte äusserst ungesund zu ernähren.


Gesunde vegane Ernährung - so geht's richtig!

Die Grundsätze einer gesunden Ernährung gelten für alle Menschen: abwechslungsreich, ausgewogen, wenig verarbeitet, nicht isoliert (Vollkorn- statt Weissmehl) und zuckerarm. Wenn dann noch saisonale und regionale Lebensmittel bevorzugt werden, ist schon vieles richtig. Folgend schauen wir uns die wichtigsten Nährstoffe und ihre Quellen an:

Kohlenhydrate

Eines vorweg: Kohlenhydrate sind für den Menschen nicht essentiell. Zwar benötigen die roten Blutkörperchen, das Herz und das Gehirn zwingend Zucker. Doch der kann aus Fetten oder Proteinen hergestellt werden.Das heisst aber nicht, dass wir auf Kohlenhydrate verzichten sollten. Kohlenhydratreiche Lebensmittel schmecken gut, machen satt und sind enorm vielfältig.

Das Schöne – alles ist vegan und wenn es unverarbeitet ist, muss man nicht einmal die Zutatenliste studieren.

Kohlenhydrate
 

Wichtig ist, dass man vollwertige Quellen auswählt:

  • Vollkorngetreide in allen Varianten (Kochweizen oder –Dinkel, Reis, Haferflocken, Roggenbrot, Vollkornmehle, Emmer, Einkorn)
  • Pseudogetreide (Amaranth, Hirse, Quinoa)
  • Kartoffeln
  • Mais
  • (Koch-)Bananen
  • Maniok
  • Yams

Fette

Der Mensch ist auf zwei essentielle Fettsäuren angewiesen: Linolsäure, aus der Gruppe der Omega-6-Fettsäuren und alpha-Linolensäure aus der Gruppe der Omega-3-Fettsäuren. Beide Fettsäuren können über pflanzliche Öle aufgenommen werden, wobei das Augenmerk auf den Omega-3-Fettsäuren liegen sollte. Die Omega-6-Fettsäuren sind in fast jedem pflanzlichen Öl enthalten und sind deshalb oft zu stark vertreten.

Gute Quellen für die alpha-Linolensäure sind Lein-, Raps- und Walnussöl. Natürlich auch Ölsamen wie Leinsamen und Nüsse wie Walnüsse.

Fette
 

Als alpha-Linolensäure aufgenommenes Omega-3 muss im Körper umgebaut werden, bis schliesslich die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA entstehen. Diese beiden Fettsäuren werden letztendlich benötigt. Der Umbau funktioniert aber leider nicht besonders gut, weshalb es besser ist, gleich EPA und DHA aufzunehmen.

Gute Quellen für EPA und DHA sind Kaltwasserfische, wie z. B. Lachs oder Makrele.

Hier kommt die vegane Ernährung an ihre Grenzen. Das heisst, entweder man isst häufig Leinöl und knabbert Walnüsse oder man nimmt EPA und DHA in Form eines veganen Nahrungsergänzungsmittels ein. Mehr dazu im nächsten Abschnitt.

Proteine

Die aktuellen Empfehlungen liegen bei 0.8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Eine Person mit 60 Kilogramm sollte demnach mindestens 48 Gramm Protein zu sich nehmen.

Besonders reich an Protein sind Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Hervorragende pflanzliche Proteinquellen decken den Proteinbedarf von Veganerinnen aber problemlos ohne Fleisch & Co..

Übrigens ganz ohne auf hoch-verarbeitete Produkte wie vegane Wurst oder andere Ersatzprodukte zurückgreifen zu müssen, denn nicht nur die Menge, auch die Proteinqualität ist entscheidend.

Proteine
 
  • Hülsenfrüchte unverarbeitet, bzw. nur gekocht: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Edamame
  • Produkte aus Hülsenfrüchten: Tofu, Tempeh, Hummus, Lupinenmehl, Hanfmehl, Erbsenmehl/-protein
  • Nüsse und Nussmuse
  • Brokkoli
  • Getreide und Pseudogetreide

Wer Probleme hat regelmässig Hülsenfrüchte zu essen, bzw. aus anderen Gründen nicht auf seinen Eiweissbedarf kommt, kann mit veganen Eiweissshakes nachhelfen. Mehr dazu im nächsten Abschnitt.

Ballaststoffe

Wer regelmässig Obst und Gemüse isst, sowie oben genannte Kohlenhydratquellen berücksichtigt, muss sich über eine ausreichende Ballaststoffzufuhr keine Gedanken machen. Die empfohlenen 30 Gramm pro Tag werden dann sicherlich erreicht werden.

Mineralstoffe

Die meisten essentiellen Mineralstoffe können mit einer ausgewogenen, veganen Ernährung aufgenommen werden. Drei Mineralstoffe stehen jedoch immer wieder im Vordergrund, wenn es um das Thema vegane Ernährung geht: Kalzium (weil Milchprodukte fehlen), Eisen (weil Fleisch fehlt) und Zink (weil Fleisch fehlt).

Calcium ist tatsächlich viel in Milchprodukten enthalten, doch glücklicherweise gibt es andere kalziumreiche Lebensmittel, die veganer Natur sind.

Mineralstoffe
 
  • Mineralwasser (auf einen hohen Kalziumgehalt achten)
  • Gemüse: Spinat, Grünkohl, Rucola, Fenchel, Brokkoli, Chinakohl
  • Tofu
  • Pflanzliche Drinks (z.B. Sojamilch angereichert mit Calcium)

Zink kann ebenfalls gut über pflanzliche Quellen gedeckt werden. Besonders gute Quellen sind:

  • Haferflocken
  • Weizenkleie
  • Kürbis- und Sonnenblumenkerne sowie Cashewnüsse
  • Dinkel (Vollkornvariante)

Auch die Eisenversorgung kann über die vegane Ernährung gedeckt werden, wobei sich das nicht ganz so einfach gestaltet. Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln ist weniger gut bioverfügbar als aus tierischen Lebensmitteln und sollte daher immer mit Vitamin C kombiniert werden. Kaffee und Schwarztee binden Eisen, weshalb man hier ebenfalls aufpassen muss (kein Kaffee/Schwarztee zum Essen). Eisenreich und pflanzlich sind folgende Lebensmittel:

  • Gemüse: Rosenkohl, Mangold, Grünkohl, Spinat
  • Nüsse und Samen
  • Getreide: Haferflocken Quinoa, Reis
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Soja und Sojaprodukte, Kichererbsen

Eine ausreichende Versorgung mit Eisen ist elementar für die Blutbildung. Gerade Frauen sind anfällig für einen Eisenmangel. Sollten Sie häufig müde oder blass sein, empfiehlt sich ein Check beim Arzt und ggf. die Einnahme von Eisentabletten oder –kapseln.

Vitamine

Im Bereich Vitamine sind Veganer meist gut versorgt. Zwei Vitamine sollten allerdings besonders beachtet werden: Vitamin D und Vitamin B12.

Vitamin D wird über die Haut gebildet und ist nur in geringen Mengen in unseren Lebensmitteln enthalten. Zur körpereigenen Vitamin-D-Bildung ist Sonnenlicht entscheidend. Dafür muss man sich zwingend draussen aufhalten, da durch Glasscheiben gefiltertes Licht kein Vitamin D bilden kann. Im Winter reicht der Einfallwinkel der Sonne in unseren Breiten nicht mehr aus, um Vitamin D zu bilden - ein Vitamin-D-Mangel kann die Folge sein. 

Vitamine
 

Daher ist es für alle Menschen ratsam, Vitamin D in den Wintermonaten einzunehmen, egal welcher Ernährungsweise sie folgen. Da Vitamin-D-Präparate meistens nicht vegan sind, haben wir im nächsten Abschnitt ein paar Tipps zusammengefasst.

Vitamin B12 gehört zum Vitamin-B-Komplex. Wie andere B Vitaminen hat auch B12 eine wichtige Rolle für unser Nervensystem. B12 ist ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Zwar kann auch Gemüse durch Mikroorganismen Vitamin B12 enthalten, doch da wir das Gemüse üblicherweise sehr gut waschen, fällt Gemüse als Vitamin-B12-Quelle weg.

Auch in Algen kann Vitamin B12 nachgewiesen werden. Es ist jedoch nicht klar, ob diese Vitamin-B12-Art tatsächlich vom Körper genutzt werden kann.Veganer sollten daher unbedingt Vitamin-B12-Präparate einnehmen.


Ergänzungen, die die vegane Ernährung einfacher machen


Algenöl - vegane Omega-3-Quelle

Omega-3-reiches Öl aus Algen gibt es noch nicht besonders lange. Bisher konnten Veganer ihren Bedarf an Omega-3-reichen Fettsäuren daher ausschliesslich über die nicht ganz optimale alpha-Linolensäure decken (siehe oben). Heute gibt es die Möglichkeit mit einer nur kleinen Menge Algenöl den gesamten Tagesbedarf an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA decken. Obwohl Algen für ihren sehr hohen Gehalt an Jod bekannt sind, enthält das Öl aus der Alge Schizochytrium sp. praktisch kein Jod (1.3 mg pro kg).


Proteinpulver

Proteinpulver aus Hanf, Lupine, Reis oder Erbse eignen sich sehr gut, um auf besonders einfache Weise den Proteinanteil der Nahrung zu erhöhen. Die Spitzenreiter bzgl. Proteingehalt sind Reis- und Erbsenprotein mit 80% Protein. Die anderen genannten Proteinpulver haben immerhin noch 40-50% Protein. Alle Pulver eignen sich zur Zubereitung von Shakes oder können in der kreativen Küche eingesetzt werden (Cracker, Riegel, Brot etc.).

 


Vitamin D

Vitamin D gibt es in vielen Formen: als Kapseln, Tropfen, Tabletten, Sticks o.ä. Oftmals handelt es sich dabei um Vitamin D aus Lanolin. Lanolin ist Wollfett aus Schafwolle und damit alles andere als vegan.

Achten Sie daher beim Kauf von Vitamin-D-Präparaten, dass es sich um vegane Varianten handelt. Die Vitamin D3 + K2 Kapseln von effective nature sind vegan.


Vitamin B12

Vitamin B12 sollte von jedem eingenommen werden, der sich vegan ernährt. Die Möglichkeiten sind hier schier grenzenlos: Vitamin-B12-Tropfen, Kapseln, Tabletten, Zahnpasta, Sprays oder Nasentropfen. Achten Sie darauf, dass Methyl- und/oder Hydroxo-, bzw. Adenosylcobalamin eingesetzt wird. Diese B12-Formen sind besonders gut bioverfügbar und stechen das günstigere Cyanocobalamin hinsichtlich der Wirksamkeit aus.

 

So gelingt vegane Ernährung - Fazit

Die Grundsätze einer gesunden Ernährung gelten für Veganerinnen und Mischköstler: Für eine ausreichende Nährstoffversorgung aus Kohlenhydraten, Protein, Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen ist die richtige Lebensmittelauswahl elementar. Sich im Konsumieren von Getreideprodukten auf Vollkornprodukte zu beschränken bietet sich folglich für alle Menschen gleichermassen an.

Die vegane Ernährung unterscheidet sich von Mischkost nur in einem Punkt: Auf dem Speiseplan stehen nur pflanzenbasierte Lebensmittel. Deshalb muss vermehrt auf gewisse Mikronährstoffe, Fette und Proteine geachtet werden, die mehrheitlich in tierischen Produkten enthalten sind. Besonders nennenswert sind Eisen, Zink, Calcium, Vitamin B12 und Vitamin D.

 

Bildquellen:
Titelbild - iStock.com/GMVozd
Bild 1 - iStock.com/SuperflyImages
Bild 2-5- iStock.com/Floortje
Bild 6 - iStock.com/Xesai

Tags: Ernährung
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