Calcium – der Knochenmineralstoff, der noch so viel mehr kann

Bein mit markierten Knochen auf Laufband

iStock.com/Wavebreakmedia

Jeder kennt Calcium als einen der wichtigsten Mineralstoffe und nahezu jeder weiss: Calcium ist wichtig für die Knochen. Dabei ist Calcium aber tatsächlich nicht nur am Erhalt normaler Knochen beteiligt. Erfahren Sie, was Calcium genau ist und welche weiteren elementaren Funktionen der Allrounder im menschlichen Körper übernimmt. Lernen Sie Ihren Tagesbedarf an dem Mineralstoff kennen und erfahren Sie, wie Sie diesen mit calciumreichen Lebensmitteln decken können. Die tägliche Einnahme ist sehr wichtig, denn wie Sie gleich lesen werden fördert Calcium bei weitem nicht nur die Erhaltung normaler Knochen und Zähne.

Was ist Calcium?

Wenn es um Calcium geht, denken Sie ganz sicher an eins: Knochen! Und das aus gutem Grund: Sie tragen rund ein Kilo Calcium in Ihrem Körper. 99 Prozent davon befinden sich in Knochen und Zahnschmelz. Hier kümmert sich der Mineralstoff unter anderem um Festigkeit und Stabilität. Kein Wunder also, dass er umgangssprachlich als „Knochenmineral“ bekannt ist. Ihr Körper kann den lebenswichtigen Mineralstoff nicht selber herstellen – Sie müssen ihm diesen entweder über die Nahrung oder über Calciumpräparate zuführen. Calciumcarbonat nimmt der menschliche Organismus besonders gut auf. Bei Calciumcarbonat handelt es sich um eine spezielle chemische Verbindung. Diese setzt sich aus Calcium, Kohlenstoff und Sauerstoff zusammen. Andere Präparate enthalten teilweise Calciumcitrat, Calciumchlorid oder Calciumphosphat. Ihr Körper absorbiert aus den Verbindungen Calcium, um seinen Bedarf zu decken.

Wie wirkt Calcium?

So ist Calcium zunächst mal die Grundvoraussetzung für alle Lebewesen, denn Calcium hat eine Funktion bei der Zellteilung und -spezialisierung. Der Mineralstoff spielt für jede einzelne Ihrer Zellen eine wichtige Rolle und übernimmt wahrscheinlich mehr Funktionen, als Sie denken – auch wenn Calcium  vor allem wegen seiner Funktionen für unsere Knochen und Zähne bekannt wurde. 

Calcium trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei

Pflaster erfüllen eine Funktion, die Ihr Körper seit jeher hat – zumindest bei oberflächlichen Wunden, Schnitten und Kratzern. Sobald diese entstehen, verkleben sich durch die Blutgerinnung die Blutplättchen und es entsteht Schorf. Dieser vermeidet zum einen, dass Sie weiterhin Blut verlieren. Zum anderen hindert er Bakterien, Viren und Erregern daran, in über die Wunde in Ihren Organismus zu gelangen. Diese Aufgabe übernimmt das Calcium u. a. mit dem Vitamin K. Gemeinsam tragen sie zur Gesundheit der Blutgefässe bei, die ein elementarer Teil unseres Herz-Kreislaufsystems sind. 

Blutkörperchen
iStock.com/HYWARDS

Calcium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei

Jede Bewegung kostet Energie – ganz egal, ob Sie einen Marathon laufen oder nur vor dem Fernseher die Beine durchstrecken. Darüber hinaus verbrauchen Ihre Organe Energie. Herz, Lunge, Darm erledigen schliesslich wichtige Aufgaben. Der Energiestoffwechsel stellt Ihrem Organismus ausreichend Energie zur Verfügung. 

Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei

Muskeln erlauben es uns, uns zu bewegen. Ausserdem halten sie Ihren Atem aufrecht, sie pumpen als Herzmuskel Blut durch den Körper oder verdauen aufgenommene Nahrung. Wussten Sie, dass in Ihrem Körper rund 650 Muskeln für Sie arbeiten? Calcium trägt zu diesem System bei: Der Mineralstoff unterstützt die Muskelaktivität. 

Calcium trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei

Calcium spielt ausserdem eine Rolle in unserem Nervensystem: Durch Ihren gesamten Körper verlaufen Nervenzellen. Wenn Sie wollten, könnten Sie Ihre eigenen Nervenbahnen 145-mal um den Planeten wickeln. Ihre Neuronen vernetzen das Gehirn – das wichtigste Steuerelement – mit Organen, Muskeln und anderen Zellen. Dank dieser Kommunikation nehmen Sie unter anderem Reize wahr oder üben Bewegungen aus.

Nervenzellen
iStock.com/koto_feja

 Calcium trägt zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei

Der Mineralstoff wirkt sich positiv auf die Gesundheit des Verdauungssystems aus. Was Sie essen, zersetzen Ihre Verdauungsenzyme in kleine, verwertbare Bestandteile. Ihre Arbeit nehmen die Enzyme bereits im Mund auf: Hier spalten sie zum Beispiel lange Kohlenhydratketten. Auf diese Weise versorgen sie Ihren Körper mit allem, was er braucht: Von Fetten, über Mehrfachzucker und Proteinen bis hin zu Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Übrigens: Wussten Sie, dass allein Ihr Dünndarm die Fläche eines Tennisplatzes (250 Quadratmeter) aufweist? 

Hand vor Bauch formen ein Herz
iStock.com/PeopleImages

Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt

Ein gesunder Knochen übernimmt zahlreiche Aufgaben. Manche davon haben Sie ihm bisher vielleicht gar nicht zugetraut – in seinem Mark produziert er Ihre roten Blutkörperchen. Als Skelett gibt er dem Körper Halt und ermöglicht Ihnen einen aufrechten Gang. Als Rippenknochen schützt er Ihr Herz und Ihre Lunge vor äusseren Einflüssen wie Schlägen und Stössen. Vor allem im fortgeschrittenem Lebensalter muss ein besonderes Augenmerk auf die Calciumversorgung gelegt werden. 

Wie hoch ist Ihr Calcium Tagesbedarf?

Sie können Ihren Bedarf nur richtig decken, wenn Sie wissen, wie hoch er ist. Erfahren Sie hier, wie viel Calcium Sie jeden Tag brauchen. Die Zahlen stammen von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Calcium ist nicht nur der Mineralstoff, den wir mengenmässig am meisten im Körper haben, sondern auch der, bei dem wir die höchste Zufuhr gewährleisten müssen. Erwachsene Menschen – auch Stillende und Schwangere – brauchen pro Tag 1000 mg Calcium, während beispielsweise von Magnesium nur zwischen 300 und 400 mg (für Erwachsene) und für Spurenelemente wie Selen gar nur zwischen 60 und 70 µg (für Erwachsene) benötigt wird. 

Es ist wichtig, seinen täglichen Calciumbedarf zu kennen, damit eine Unterversorgung vermieden werden kann und Mangelerscheinungen erst gar nicht auftreten. Es handelt sich dabei um Referenzwerte, die nicht für jeden Menschen stimmen müssen, der individuelle Bedarf kann am besten ein Arzt abklären. 

Altermg pro Tag
0 bis unter 4 Monate220
4 bis unter 12 Monate320
1 bis unter 4 Jahre600
4 bis unter 7 Jahre 750
7 bis unter 10 Jahre 900
10 bis unter 13 Jahre 1100
13 bis unter 15 Jahre 1200
15 bis unter 19 Jahre 1200
19 Jahre und älter1200

In welchen Lebensmitteln ist Calcium enthalten?

Wenn Sie in Ihren Speiseplan mehr calciumhaltige Lebensmittel integrieren möchten, empfehlen wir Ihnen vor allem eine bestimmte Produktkategorie. Erfahren Sie hier, welche das ist.

1. Milchprodukte

Calcium Lebensmittel
iStock.com/PaulPellegrino

Joghurt, Käse, Milch oder Kefir schenken Ihnen ohne Frage Calcium – bis zu 570 mg, wenn Sie Camembert mögen. Allerdings stehen Milchprodukte wissenschaftlich immer häufiger in der Kritik. Es muss abgeklärt werden, wie gut sie als Calciumlieferant wirklich taugen. Ausserdem macht der ökologische Fussabdruck Milchprodukte zum Problem – jedenfalls, wenn Sie diese oft verzehren. So produzieren Kühe grosse Mengen an Methan: ein Treibhausgas, das dem Klima 25-mal mehr Schaden zufügt als CO2.

2. Gemüse & Hülsenfrüchte

Calciumhaltige Gemüsesorten erkennen Sie an seiner Farbe – der Mineralstoff steckt vor allem in grünen Sorten: Fenchel, Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Brennnesseln oder Mangold bieten Ihnen grosse Mengen des Nährstoffs. Pro Portion kommen Sie so locker auf 100 mg, bei Grünkohl auf über das doppelte und bei Brennnesseln sogar auf über 700 mg. Weitere Top-Lieferanten sind Hülsenfrüchte – allen voran Kichererbsen, weisse Bohnen oder Sojabohnen. Um Ihren Bedarf zu decken, empfehlen wir Ihnen vor allem Gemüse und Hülsenfrüchte. Auch einige Nüsse, Kerne und Samen können einen hohen Calcium-Gehalt aufweisen – zum Beispiel Chiasamen und Sesam. 

So könnten Sie Ihren Calcium-Bedarf deckenmg Calcium pro 100 g
Broccoli110
Grünkohl210
Wirsing50
Lauch80
Fenchel110
Kichererbsen120
Weisse Bohnen115
Haselnüsse220
Mandeln250
Chiasamen630
Brennnessel700
Frischer Sesam730
Mohn1450
https://www.osd-ev.org/files/3015/4142/8620/Die_besten_Lebensmittel_als_Calcium_Lieferanten.pdf

Übrigens: Auch Mineralwasser kann Calcium enthalten – ab 150 mg Calcium pro Liter gilt es als calciumreich. 

Calcium richtig einnehmen

Wer sich zu einem Calcium-Präparat wie zum Beispiel praktischen Calciumtabletten entscheidet oder einfach nur sicherstellen möchte, dass das Calcium in der Nahrung richtig aufgenommen werden kann, sollte sich an folgende Tipps halten. 

„Calciumräuber“ – was ist das?

Als Calciumräuber gelten bestimmte Lebensmittel, die Stoffe enthalten, die die Aufnahme oder Speicherung von Calcium erschweren und verringern können. So kann man seine Zufuhr zwar in Sicherheit wiegen, aber die tatsächliche Aufnahme im Darm kann leider gar nicht stattfinden. Deshalb ist es wichtig, diese „Räuber“ zu kennen und sie bei einem möglichen Calciummangel nicht etwa vom Speiseplan zu streichen, sondern sie in mit einem zeitlichen Abstand zu geniessen. Das gilt vor allem für die ansonsten gesunden, nährstoffreichen „Räuber“ wie zum Beispiel Spinat! 

Zu den Calciumräubern zählen alle Lebensmittel, die Phosphat, Oxalsäure und Phytinsäure enthalten. Phosphat findet sich zum Beispiel in Süssgetränken wie Cola oder in Fleischprodukten, Oxalsäure wiederum in rohem Spinat, Rhabarber, Portulak und Mangold, der Räuber Phytinsäure hingegen findet sich in bestimmten Getreidesorten wie Weizen und Gerste. Phytate und Oxalate verbinden sich mit dem Calcium und vermindern auf diese Weise die Aufnahme des Mineralstoffes. 

Es gibt darüber hinaus auch „künstliche“ Calciumantagonisten. Darunter versteht man bestimmte Medikamente, die als Blocker fungieren und die Calciumaufnahme hemmen können. 

Produktbild Sango mit Vitamin D3 und K2

Der Zusammenhang von Calcium, Magnesium, Vitamin D und K

Oft wird Calcium im Zusammenhang mit Magnesium sowie den Vitaminen D und K thematisiert. Sowohl die zwei Mineralstoffe als auch die zwei Vitamine tragen zum Erhalt normaler Knochen bei. Nicht nur das: Sie beeinflussen sich auch gegenseitig!

So kann zum Beispiel ein Calciummangel mit einer zu niedrigen Aufnahme von Magnesium zusammenhängen. Das ideale Verhältnis hier ist 2:1 – 2 Teile Calcium zu 1 Teil Magnesium. Dieses findet sich zum Beispiel im Calciumcarbonat aus der Sango-Meereskoralle. Vitamin D3 verbessert die Aufnahme von Calcium über den Darm und unterstützt die Einlagerung des Mineralstoffs in die Knochen. Plus: Das synergetisch wirkende Vitamin K schleust das Calcium direkt in die Knochen.

Häufige Fragen zum Thema Calcium

Welche Symptome hat man bei Calciummangel?

Ein Calciummangel zeigt sich oft sehr spät – der Körper versucht einen Mangel am Mineralstoff selbst auszugleichen und zieht sich die benötigten Mengen aus Knochen und Zähnen. Diese Symptome und Krankheiten können auf einen Mangel oder niedrigen Calciumspiegel hinweisen:

  • Kribbelnde Finger
  • Taubheit
  • Krämpfe
  • spröde und brüchige Fingernägel
  • Karies
  • Knochenbrüche
  • Osteoporose
  • Rachitis
  • Uvm.

Wo ist das meiste Calcium drin?

Calcium steckt insbesondere in Milchprodukten und in Gemüse sowie Hülsenfrüchten. Ob Milchprodukte wirklich gute Calciumlieferanten sind, ist immer wieder Gegenstand wissenschaftlicher Debatten. Ausserdem haben Milchprodukte einen vergleichsweise grossen ökologischen Fussabdruck. Wer auf Milchprodukte verzichtet, greift zu grünem Gemüse: Hier steckt nämlich richtig viel Calcium drin. Spitzenreiter sind die Brennnessel mit 700 mg pro 100 g und der Grünkohl mit 210 mg pro 100 g. Reich am Mineralstoff sind auch Chiasamen, frischer Sesam und Mohn. Auch Wasser kann calciumreich sein: Ab 150 mg Calcium pro Liter wird es so bezeichnet.

Was macht Calcium im Körper?

Der Mineralstoff spielt im Körper eine wichtige Rolle. Am bekanntesten ist Calcium wohl als Knochennährstoff: Es trägt zur Erhaltung normaler Knochen (und Zähne) bei. Aber der Mineralstoff kann noch viel mehr. Calcium unterstützt die normale Blutgerinnung, den normalen Energiestoffwechsel sowie die Muskelfunktion und die normale Signalübertragung zwischen den Nervenzellen. Auch für die Verdauung ist Calcium elementar und trägt zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei.

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Luisa
Luisa
Hat Ökotrophologie studiert & macht ihren Master in klinischer Ernährungsmedizin. Sie ist gerne draussen in der Natur - ob im Sommer oder Winter, hauptsache fit und munter.

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