Das elementare Spurenelement Eisen & seine Aufgaben

Eisenhaltige Lebensmittel wie Brokkoli, Kichererbsen, Linsen, Tofu

iStock.com/vaaseenaa

Eisen liegt im Körper zwar nur in geringer Konzentration vor, spielt aber dennoch eine enorm wichtige Rolle. Wir benötigen das Spurenelement für den lebenswichtigen Sauerstofftransport. Als Eisenhauptlieferant Nummer eins gilt Fleisch. Wer Vegetarier oder Veganer ist, kann aber auch eine der zahlreichen pflanzlichen Quellen nutzen, um seine Eisenversorgung sicherzustellen. Erfahren Sie hier alles Wichtige über das lebensnotwendige Spurenelement Eisen.

Was ist Eisen?

Eisen gehört zu den Spurenelementen. Spurenelemente sind Mineralstoffe, die nur in geringen Mengen, also in Spuren, im Körper vorkommen. Daneben gehören noch ZinkJodSelen, Fluorid und Mangan zu den essenziellen Spurenelementen. Essenziell sind sie, weil sie lebensnotwendig sind. Sie sind wichtige Bestandteile von Enzymen und Hormonen und damit für den Ablauf von vielen Vorgängen im Körper von Bedeutung. Eine unzureichende Versorgung mit Spurenelementen kann zu merkbaren Mangelerscheinungen oder Störungen des Stoffwechsels führen. Das Spurenelement Eisen ist für die Zellbildung und vor allem für die Zellatmung wichtig. Ohne dies wären der normale Transport von lebensnotwendigem Sauerstoff sowie die Bildung von Hämoglobin und roten Blutkörperchen undenkbar.

Die Aufgaben des Spurenelements im Körper

Illustration Blutkörperchen in Blutbahn
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Essenziell ist der Mineralstoff für unser Herz-Kreislauf-System. So spielt Eisen eine Rolle für die Blutbildung und ist ein wichtiger Baustoff für Hämoglobin, den roten Blutfarbstoff, im Blut und Myoglobin in den Muskeln. Hämoglobin und Myoglobin transportieren lebenswichtigen Sauerstoff und regulieren den Energiehaushalt in den Zellen. Ein Gramm Hämoglobin enthält circa 3,5 Milligramm Eisen. Dadurch, dass es im Körper in verschiedenen Oxidationsstufen vorkommt, arbeitet es als Überträger von Elektronen. So ist das Spurenelement elementar für viele verschiedene Stoffwechselprozesse im Organismus. In den Zellen und Mitochondrien sind Eisen-Schwefel-Komplexe als Teil von Enzymen der Atmungskette enthalten und dienen dort der Energiegewinnung. 

Zudem wirkt das Metall in den Zellen antioxidativ. Die DNA-Synthese ist ebenfalls auf das Spurenelement angewiesen, es wird im letzten Schritt für die Ribonukleotidreduktase benötigt.

Wie sieht der tägliche Eisenbedarf aus?

Der Eisenbedarf unterscheidet sich je nach Alter und Geschlecht. So benötigen insbesondere Frauen mehr Eisen: Diese erhöhteTagesbedarf steht im Zusammenhang mit der Monatsblutung, Schwangerschaft und Stillen.

AlterEisen mg/Tag
Männer ab 19 Jahren 10
Frauen ab 19 Jahren15
Frauen ab 51 Jahren10
Schwangere30
Stillende20

Erhöhter Bedarf bei Schwangeren und Kindern

Schwangere Frauen haben einen erhöhten Eisenbedarf. Das ungeborene Kind, die Plazenta und das gesteigerte Blutvolumen bei der schwangeren Frau sind dafür verantwortlich. Oftmals wird die empfohlene Menge allein über die Nahrung nicht erreicht, sodass eine ergänzende Gabe von Eisenpräparaten in der Schwangerschaft notwendig wird. Ob dies der Fall ist und wie hoch die Dosis ist, wird der Gynäkologe oder der Hausarzt mit der werdenden Mutter besprechen. 

Auch bei Kindern ist auf eine ausreichende Eisenversorgung zu achten, vor allem, wenn sie wachsen, kann es hier zu Engpässen in der Versorgung kommen. In den ersten beiden Lebensjahren und in der Pubertät gilt dies besonders. Eine Mangelversorgung kann sich zum Beispiel negativ auf die Entwicklung des Gehirns und das Wachstum auswirken. 

Leistungssportler/innen sind auch häufig von Eisenmangel betroffen. Durch winzige Mikroblutungen in der Muskulatur und im Darm und natürlich auch durch den Schweiss verlieren sie mehr davon als Menschen, die keinen Leistungssport treiben. Vor allem Sportlerinnen haben durch ihre Monatsblutung ein zusätzliches Risiko.

Eisenwerte im Blut

Wie bereits erwähnt, spielt das Spurenelement eine fundamentale Rolle in unserem Körper. Sowohl ein Mangel als auch eine Überladung kann zu schädlichen Konsequenzen für die Gesundheit führen. Ein Eisenmangel kommt dabei deutlich häufiger vor als eine eher selten auftretende Überladung mit Eisen. Eine Möglichkeit, die Eisenkonzentration im Serum zu kontrollieren, ist eine Blutentnahme. Hierfür werden meist noch andere Werte hinzugezogen, um eine gute Beurteilung des Eisenstoffwechsels zu ermöglichen. Das Blutserum beziehungsweise Serum ist der flüssige Bestandteil des Bluts ohne die festen Bestandteile, die zum Beispiel die Blutplättchen oder auch die weissen und roten Blutkörperchen wären. Die Normalwerte von Eisen im Serum sehen so aus:

  • Frauen: 60 – 180 ug/dl !
  • Männer: 70 – 180 ug/dl
  • Kinder bis 13 Jahre: 30 – 140 ug/dl

Natürlich dienen diese angegebenen Referenzbereiche nur zur Orientierung. Neben dem Geschlecht und dem Alter sind auch der allgemeine Gesundheitszustand beziehungsweise Vorerkrankungen und die Einnahme von Medikamenten zu beachten. Inwieweit die Werte normal sind, besprechen Sie am besten direkt mit Ihrem behandelnden Arzt.

Eisenhaltige Lebensmittel

Um genügend Eisen mit der täglichen Nahrung aufzunehmen, steht im Volksmund immer noch der Verzehr von tierischen Produkten wie Fisch und Fleisch an erster Stelle. Doch das Augenmerk richtet sich in der modernen gesunden und abwechslungsreichen Ernährung immer mehr auf pflanzliche Alternativen. 

Denn auch in pflanzlichen Lebensmitteln ist das lebensnotwendige Spurenelement enthalten, allerdings es gibt einen Unterschied: Tierische Produkte enthalten zweiwertiges Eisen (Häm-Eisen), während pflanzliche Lebensmittel dreiwertiges (Nicht-Häm-Eisen) enthalten. Während Häm-Eisen direkt im Darm resorbiert werden kann, muss das Nicht-Häm-Eisen noch transformiert werden – Häm-Eisen ist deshalb leicht besser bioverfügbar für den menschlichen Organismus. 

Das Zweiwertige kann vom Körper zwar besser verwertet werden, dennoch tragen auch pflanzliche Lebensmittel zur Eisenversorgung bei und sollten nicht nur bei Vegetariern und Veganern unbedingt auf dem Speiseplan stehen – auch wegen allen anderen positiven Nährstoffen wie Vitaminen, Enzymen und Pflanzenstoffen, die in tierischen Produkten nicht bzw. nur in geringen Mengen enthalten sind. Das gilt vor allem für Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Schwarzwurzeln, Spinat oder Erbsen.

Warum Eisen und Vitamin C ein gutes Duo sind

Ein Glas Orangensaft
iStock.com/K_Thalhofer

Wichtig zu wissen ist, dass die Aufnahme des Spurenelements durch Vitamin C gefördert werden kann. Daher ist es besonders empfehlenswert, Lebensmittel mit Eisen gleichzeitig mit Vitamin-C-reichen Nahrungsmitteln aufzunehmen. Es gibt auch Medikamente und Lebensmittel, welche sich hemmend auf die Eisenaufnahme auswirken. Dazu gehören zum Beispiel Antazida, also Arzneimittel zur Neutralisierung des Succus gastricus (Magensaft). Auch Kalzium, welches in Milchprodukten vorkommt und Sojaeiweiss in Sojaprodukten oder Oxalsäure in Rhabarber kann sich auf die Eisenaufnahme auswirken. Dasselbe gilt für Polyphenole in schwarzem Tee und Chlorogensäure in Kaffee.

Lebensmittel mit viel Eisen

Ein Lebensmittel mit viel Eisen soll Spinat sein, für ein pflanzliches Lebensmittel enthält Spinat auch recht viel davon. Doch ist es eben auch nicht so viel, wie gemeinhin angenommen wird. Für eine ausreichende Eisenversorgung reicht es also nicht, regelmässig Spinat zu essen. Ausserdem sind in Spinat Stoffe (Oxalsäure) enthalten, welche wie oben erwähnt die Eisenaufnahme hemmen können. Bessere vegetarische Eisenquellen sind daher Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen.

Eisengehalt in mg pro 100 gVerzehrmenge um 15 mg Eisen zuzuführen
Weizenkleie15100 g
Hirseflocken9160 g
Weizenkeime7.6 197 g
Haferflocken, Grünkern4.2360 g
Buchweizen3.5428 g
Kürbiskerne11.2170 g
Sojabohnen getrocknet9.7154 g
Linsen getrocknet8187 g
Weisse Bohnen getrocknet7215 g
Kichererbsen getrocknet6.1245 g
Tofu5.4270 g
Schwarzwurzel3.3270 g
Spinat2.7555 g
Quelle: https://www.eisencheck.at/eisen-im-koerper/eisenhaltige-lebensmittel/#was-muss-ich-essen-um-meinen-eisenbedarf-zu-decken 
Verschiedene Bohnen und Hülsenfrüchte
iStock.com/AndreyGorulko

Die obige Tabelle führt Lebensmittel aus den Gruppen Getreide, Nüsse & Kerne, Gemüse und Hülsenfrüchte auf. Aber: Auch bestimmte Obstsorten enthalten das Spurenelement, vor allem, wenn es getrocknet ist. Besonders empfehlenswert für eine gute Eisenbilanz sind besonders: Mango, Datteln, Bananen, Aprikosen, Feigen, Pflaumen, Papaya, Äpfel oder Rosinen. Zum Vergleich: 100 g Rosinen enthalten gerade mal 2.3 mg Eisen.

Regelmässig Linsen, Bohnen und andere Hülsenfrüchte zu essen, ist ein guter Anfang für die richtige Eisenzuführung durch die Ernährung. Zusätzlich kann die Eisenaufnahme mit Vitamin C, zum Beispiel aus Orangen- und Zitronensaft, unterstützt werden. 

Getränke, wie Kaffee oder Tee hemmen die Eisenaufnahme und sollten daher nicht zur Mahlzeit beziehungsweise eine Stunde davor getrunken werden. 

Dasselbe gilt für Weissmehlprodukte. Das Weissmehl verhindert, dass das Spurenelement aus beispielsweise Fleisch gut aufgenommen werden kann.

Ursachen für einen Eisenmangel

Eine zu niedrige Eisenkonzentration im Körper kann zum Beispiel durch einen Blutverlust im höheren Ausmass entstehen. Das wäre bei einer Verletzung mit hohem Blutverlust der Fall, aber auch bei Frauen, die unter einer sehr starken und häufigen Menstruationsblutung leiden. Chronische Entzündungen sowie Darmkrankheiten (zum Beispiel Morbus Crohn) oder Nierenfunktionsstörungen können ebenfalls eine Ursache sein. Zöliakie beziehungsweise eine Unverträglichkeit von Gluten geht oftmals mit einer verschlechterten Nährstoffaufnahme einher, was auch zu einem Eisenmangel bzw. einer Unterversorgung führen kann. 

Natürlich ist auch eine eisenarme Ernährung eine der Ursachen. Vor allem Vegetarier und Veganer oder Menschen, die nur sehr wenig Fleisch und Fisch essen, müssen aufpassen und das Spurenelement aus anderen Quellen beziehen.

Auf einen Eisenmangel deuten folgende Symptome hin:

  • Müdigkeit,
  • Abgeschlagenheit,
  • übermässiges Frieren,
  • erhöhte Infektanfälligkeit und
  • in der ausgeprägten Form in einer Eisenmangelanämie (Blutarmut).

Ist eine Eisenüberdosierung möglich?

Illustration von Darm

Im Gegensatz zu einer zu niedrigen Eisenkonzentration kann diese auch zu hoch sein. Auch wenn zu viel Eisen nur selten vorkommt, kann dies sehr gefährlich werden. Es gibt zum Beispiel eine erblich bedingte Eisenstoffwechselstörung (Hämochromatose), bei der die Eisenaufnahme im Darm gesteigert ist. Alkoholismus ist ebenfalls eine Ursache für eine zu hohe Eisenbilanz. Der Eisenüberschuss setzt sich unter anderem in der Leber ab, was die Organe auf Dauer überlädt. Ein Eisenüberschuss äussert sich in Symptomen, wie:

  • Erbrechen,
  • Durchfall,
  • im schlimmsten Fall blutiger Brechdurchfall und
  • einer Erhöhung der weissen Blutkörperchen.

Allein durch die Ernährung kann es fast nicht zu einer Überdosierung mit Eisen kommen. Es gibt eine natürliche Barriere im Darm, welche verhindert, dass es zu einer Eisenüberladung durch die Nahrung kommen kann. Ausnahme bilden Menschen mit Eisenspeicherkrankheiten, diese können durchaus zu viel davon aufnehmen.

Häufige Fragen zu Eisen

Wo ist am meisten Eisen enthalten?

Die pflanzlichen Lebensmittel, die am meisten Eisen enthalten, sind: Weizenkleie (15 mg pro 100 g), Kürbiskerne (11,2 mg pro 100 g), Sojabohnen (9,7 mg pro 100 g) und Hirseflocken (9 mg pro 100 g). Auch die beliebten Linsen enthalten mit 8 mg pro 100 g relativ viel am wichtigen Spurenelement.

Was sind Eisenräuber?

Kaffee oder Tee hemmen die Eisenaufnahme und sollten daher nicht zur Mahlzeit beziehungsweise eine Stunde davor getrunken werden. Auch Weissmehl verhindert, dass das Spurenelement aus beispielsweise Fleisch gut aufgenommen werden kann.
Grundsätzlich sind alle Lebensmittel oder Getränke Eisenräuber, die Phytinsäure, Oxalsäure, Polyphenole, Calciumsalze und Phosphate. Calciumsalze sind in Milchprodukten, Phosphate zum Beispiel in Cola enthalten.

Was esse ich bei Eisenmangel?

Bei Eisenmangel lohnt sich der Griff zu bestimmten Getreide-, Nuss- und Gemüsesorten sowie Hülsenfrüchten. Zusammen mit vitamin-C-haltigen Lebensmitteln eingenommen, können diese Lebensmittelgruppen tolle Eisenlieferanten sein. Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. Linsen, Bohnen und andere Hülsenfrüchte sollten regelmässig auf dem Speiseplan stehen, ebenso gewisse Obstsorten wie Mango, Datteln, Bananen, Aprikosen oder Feigen.

Woher bekommt man Eisen?

Eisen steckt insbesondere tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch. Doch nicht nur: Auch pflanzliche Lebensmittel liefern das lebensnotwendige Spurenelement. Diese zwei Eisen-Arten unterscheiden sich. In Fleisch ist sogenanntes Häm-Eisen (zweiwertiges Eisen) enthalten, in pflanzlichen Lebensmitteln Nicht-Häm-Eisen (dreiwertiges Eisen). Häm-Eisen ist besser bioverfügbar für den menschlichen Organismus. Dennoch sind auch eisenhaltige Gemüse, Obst, und Hülsenfrüchte elementar. Auch sie können den täglichen Eisenbedarf decken und versorgen uns zusätzlich mit weiteren wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Pflanzenstoffen sowie Enzymen, die in tierischen Produkten nicht oder nur in geringen Mengen vorkommen.

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