Essentielle Fettsäuren: Omega-3, Omega-6, DHA und EPA – das müssen Sie wissen

Natürlich möchten Sie Ihren Körper mit guten Fetten versorgen. Aber: Worauf gilt es zu achten? Was sind überhaupt essentielle Fettsäuren, worum handelt es sich bei Omega-3 und Omega-6 – oder bei DHA, EPA, Alpha-Linolensäure und Linolsäure? Hier nicht den Überblick zu verlieren, ist ganz schön schwer. Macht aber nichts: Wir bringen Licht ins Dunkle – erfahren Sie alles, was Sie über essentielle Fettsäuren wissen müssen.

Was sind essentielle Fettsäuren?

Essentielle Fettsäuren sind Mikronährstoffe, die Ihr Körper zwar benötigt, aber nicht selber herstellen kann. Heisst: Sie müssen ihm diese über die Nahrung zuführen.

Essentielle Fettsäuren unterscheiden sich vor allem in ihrer Struktur: Dazu zählt zum einen ihre Länge, gemessen an der Anzahl von C-Atomen, und zum anderen die Anzahl ihrer Doppelbindungen. Eine Fettsäure mit vielen Doppelbindungen ist mehrfach ungesättigt, eine Fettsäure ohne Doppelbindungen ist gesättigt.

Besondere Bekanntheit haben die essentiellen Fettsäuren Omega-3 und Omega-6 erlangt. Die Position der ersten Doppelbindung entscheidet, ob eine Fettsäure in eine der beiden Klassen fällt. Befindet sich diese hinter dem dritten C-Atom, handelt es sich um eine Omega-3-Fettsäure, liegt sie hinter dem sechsten C-Atom, haben wir es mit einer Omega-6-Fettsäure zu tun.

Eine besondere Rolle für Ihren Organismus spielen zwei essentielle Fettsäuren: Alpha-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure) und Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure). Aus diesen gewinnt Ihr Körper EPA und DHA.

Was sind Omega-3 und Omega-6?

Bei Omega-3 und Omega-6 handelt es sich somit um Oberbegriffe für verschiedene essentielle Fettsäuren. Betrachten Sie diese wie Vitamine, Mineralstoffe oder Aminosäuren, kurz: Ihr Körper ist auf sie angewiesen. Aber: Es kommt auf das richtige Verhältnis an. Optimalerweise nehmen Sie fünf Teile Omega-3 auf und einen Teil Omega-6. Das ist aber gar nicht so leicht – in unserer Ernährung überwiegt Omega-6 deutlich.

So liegt das Verhältnis bei einem Teelöffel Sonnenblumenöl bei 1:120, Mandeln kommen auf 1:1987 und Margarine auf 1:80. Kein Wunder also, dass wir durchschnittlich acht Teile Omega-6 und einen Teil Omega-3 verzehren. Erleichtern können Sie Ihre Omega-3-Aufnahme unter anderem mit speziellen Nahrungsergänzungsmitteln mit Omega-3-Fettsäuren.

Ein gutes Verhältnis zwischen den beiden Fettsäuren finden Sie unter anderem in Leinöl oder Hanföl. Allerdings entscheiden am Ende des Tages alle von Ihnen aufgenommenen Speisen, ob sich Omega-3 und Omega-6 im Gleichgewicht befinden oder nicht.

Die Wirkung von Omega 3: Wofür ist Omega 3 gut? 

So weit, so gut: Ihr Körper braucht Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren – und zwar insbesondere die beiden essentiellen Fettsäuren Alpha-Linolensäure und Linolsäure. Allerdings kann Ihr Organismus diese erst dann nutzen, wenn er sie verarbeitet – es entstehen EPA und DHA. Dafür hängt er der Alpha-Linolensäure weitere C-Atome an. Bei zwei weiteren C-Atomen verwandelt sie sich in Eicosapentaensäure (EPA), bei vier weiteren C-Atomen entsteht Docosahexaensäure (DHA).

Letztendlich braucht Ihr Organismus Omega-3 und Omega-6 vor allem, um Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure herzustellen. Denn diese beiden Fettsäuren spielen für Ihre Gesundheit eine wichtige Rolle:

DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei
In Ihrem Gehirn arbeiten rund 100 Milliarden Nervenzellen und die haben einiges zu tun: So kümmert sich Ihr Gehirn unter anderem um Persönlichkeit und Sozialverhalten, es erlaubt Bewegungen, macht Sensorik, Lesen, räumliches Denken möglich, ist für Sehen, Geruchssinn, Sprechen, Hören und Gedächtnis verantwortlich.

DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
80 Prozent unserer Wahrnehmung erfolgt über das Sehen. Wie wichtig dieser Sinn im Alltag ist, zeigt bereits die Verteilung der Sinneszellen – 70 Prozent von ihnen verstecken sich in der Augennetzhaut. Übrigens: Wussten Sie, dass Sie in nur einer einzigen Sekunde fünf Mal blinzeln können? Das macht den Wimpernschlag zur schnellsten Bewegung Ihres Körpers.

DHA und EPA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei 
Jeden Tag schlägt Ihr Herz
durchschnittlich 100.000 Mal. Schlag für Schlag pumpt es 70 bis 80 Milliliter Blut durch die Gefässe. Auf diese Weise werden Ihre Organe und sogar die allerletzte Zelle mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.

Omega-3 in Lebensmitteln

Omega-6 steckt in so vielen Lebensmitteln, dass wir am Ende des Tages viel mehr Omega-6 aufgenommen haben als Omega-3. Um das Verhältnis zu verbessern, sollten Sie wirklich so oft wie möglich zum Beispiel zu folgenden Omega-3-Quellen greifen:

• Chiasamen: 18 g
• Leinsamen: 16,7 g
• Walnussöl: 12,2 g
• Leinöl: 54,2 g
• Sojaöl: 7,7 g
• Rapsöl: 9,2 g

Ihr Körper braucht die essentielle Fettsäure Omega-3 aus einem Grund: Um aus Alpha-Linolsäure EPA und DHA herzustellen – denn genau diese Fettsäuren benötigt er unter anderem für eine normale Gehirn- oder Herzfunktion. Sie können es ihm leichter machen, indem Sie gleich zu EPA- und DHA-haltigen Lebensmitteln greifen. Dazu gehören unter anderem:

EPA                                                                            

• Hering
• Thunfisch
• Sprotte
• Lachs

DHA

• Thunfisch
• Sprotte
• Lachs
• Hering
• Makrele
• Mikroalgen

Wie Sie sehen, zeigen sich hier zwei Probleme: Veganer und Vegetarier finden ausser den Mikroalgen keine pflanzliche Quelle. Aber – selbst wenn Sie Fisch mögen: Um Ihren Bedarf zu decken, benötigen Sie einiges davon und das in Zeiten, in denen Überfischung ständig neue Schlagzeilen macht. So sind schon jetzt 6 der 8 Thunfischarten gefährdet und teilweise vom Aussterben bedroht – weitergefischt wird aber trotzdem. Ändert sich nichts am Konsumverhalten, könnte der Thunfisch bereits 2080 von unserem Planeten unwiderruflich verschwunden sein. Insgesamt sind 85 Prozent aller Fischarten überfischt und selbst der Kauf aus Fischzucht bleibt ökologisch bedenklich: Das Fischfutter besteht oftmals aus Fischmehl und Fischöl aus freiem Fang.

Häufige Fragen zum Thema Essentielle Fettsäuren