Abnehmen mit Low Carb: 5 Tipps & Tricks

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Der Konsum von Müsli, Brot oder Teigwaren gehört bei vielen Menschen zum Alltag. Viele können sich nicht vorstellen, ohne diese beliebten Lebensmittel auszukommen. Süssigkeiten wurden hierbei noch nicht einmal aufgezählt. Kohlenhydratreiche Lebensmittel machen bei vielen einen grossen Teil des täglichen Speiseplans aus. In diesem Artikel erklären wir, was es bedeutet sich Low Carb zu ernähren, d.h. die Zufuhr von Kohlenhydraten zu reduzieren, und was die Vorteile einer solchen Ernährung sein können und mit welchen Tipps und Tricks diese erfolgreich umgesetzt werden kann.

Was bedeutet Low Carb?

Bei einer Low Carb Ernährung, wie es der Name schon verrät, wird genau an der Stelle gespart: Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, werden reduziert. Für zahlreiche Menschen bedeuten 100 bis 150 g Kohlenhydrate pro Tag, dass die Ernährung bereits bedeutend angepasst werden muss. Mit einem Müsli zum Frühstück, einem Pausenbrot sowie einem kleinen Nachtisch wäre ein solches Kontingent an Kohlenhydraten bereits aufgebraucht. Teigwaren, Reis, Kartoffel, Hülsenfrüchte oder Obst wurden dabei noch nicht einmal angerührt. Es liegt auf der Hand, dass diese Ernährungsform für zahlreiche Menschen eine Herausforderung bedeutet.

Doch der Begriff Low Carb ist wie so vieles dehnbar. Während für viele Praktizierende eine allgemein kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise bereits als Low Carb gilt, fängt die Definition Low Carb bei den Hardcore Vertretern erst bei unter 50 g Kohlenhydraten pro Tag an. Bei einer solch tiefen Zufuhr von Kohlenhydraten kann der Stoffwechsel bereits gut und gerne auf die sogenannte Ketose wechseln. Auf die ketogene Ernährung wird hier nicht detaillierter eingegangen, da dies in einem anderen Blogbeitrag thematisiert wird.

Warum ist Low Carb so beliebt und worin liegen die Chancen?

Nebst Fett gehören Kohlenhydrate (Carbs) zu unseren Hauptenergiequellen. Mit einer Low Carb Ernährung wird in der Regel das Ziel verfolgt, Gewicht abzunehmen, also Körperfett zu reduzieren. Wenn dem Körper kontinuierlich mehr Energie zugeführt wird, als er braucht, was oft in Form von Kohlenhydraten erfolgt, kann diese überschüssige Energie als Fettreserve gespeichert werden, für den Fall potenzieller Notzeiten.

Die Idee mit einem Low Carb Ernährungsplan abzunehmen, sollte primär darauf beruhen, die sogenannten einfachen Kohlenhydrate aus Weissmehlprodukten oder Zucker zu reduzieren bzw. zu vermeiden. Denn durch diese produziert der Körper vermehrt Insulin, was wiederum die Fettverbrennung blockiert. Zusätzlich wird die Einlagerung als Fett begünstigt. Indem der Insulinspiegel mithilfe der Low Carb Ernährung konstant niedrig gehalten wird, erhält der Körper die Chance, benötigte Energie aus dem Fettdepot zu gewinnen und auf Ketose umzustellen. Um diesen Prozess zu optimieren, empfehlen sich längere Nüchternzeiten mit drei- bis fünfstündigen Pausen zwischen den Mahlzeiten. Dadurch kann der Fettstoffwechsel zusätzlich unterstützt werden.

Zusammengefasst lässt sich festhalten, dass durch das Einsparen von Kohlenhydraten nicht nur weniger Kalorien zugeführt werden, es können auch weitere Faktoren begünstigt werden. Eine Low Carb Ernährung kann also durchaus sinnvoll sein, wenn das Ziel darin besteht, Körperfett zu reduzieren. Dabei sollte jedoch stets auf eine ausgewogene Auswahl an Lebensmitteln geachtet werden, die reich an Nährstoffen ist.

5 Tipps und Tricks für eine erfolgreiche Umsetzung von Low Carb zum abnehmen

  1. Flüssigkeitszufuhr erhöhen – wenn sichergestellt wird, dass unserem Körper genügend Wasser zur Verfügung steht, können zahlreiche Stoffwechselprozesse unterstützt werden; zusätzlich wird die Gefahr von Heisshunger vermieden. In den ersten Tagen ist durchaus mit solchen Heisshungerattacken zu rechnen, da der Körper die ihm über Jahre hinweg primär benutzte Energiequelle auf einmal nur noch sehr spärlich zur Verfügung gestellt wird. Geduld ist angesagt, geben Sie dem Körper und Ihrem Stoffwechsel Zeit sich anzupassen. Nicht selten wird das Signal «Hunger» jedoch auch fehlinterpretiert und der Körper möchte eigentlich nur mitteilen, dass er «Durst» verspürt.
  2. Protein- und Ballaststoffzufuhr erhöhen – denn diese sorgen dafür, dass wir länger satt sind. Die Proteine können dem Stoffwechsel als Energielieferant dienen, werden primär vom Körper jedoch für den Aufbau und Erhalt der Muskeln bevorzugt. Dadurch, dass dem Körper weniger Energie zur Verfügung gestellt wird, möchte man sichergehen, dass der Stoffwechsel möglichst optimal funktioniert. Ein weiterer Grund, die Proteinzufuhr zu erhöhen, ist darin begründet, dass die meisten Enzyme Proteine sind. Enzyme sind sogenannte Biokatalysatoren, die die chemischen Reaktionen in einem Organismus beschleunigen. Die Ballaststoffe unterstützen nicht nur unsere Darmflora. Sie werden weitgehend unverdaut wieder ausgeschieden und sind somit im Rahmen einer kalorienreduzierten Ernährung wie der Low Carb Ernährung sehr wertvoll.
  3. Nüchternphasen einbauen – Wie bereits kurz angesprochen, kann das Vermeiden von Zwischenmahlzeiten, die Fettverbrennung zusätzlich unterstützen. Denn dadurch wird vermieden, dass Insulin in höheren Mengen ausgeschieden werden muss und der Körper auch die Möglichkeit erhält, die Energie aus den Fettreserven zu beziehen. Achtung: Bereits ein Milchkaffee kann den Blutzuckerspiegel wieder ansteigen lassen, was wiederum die Fettverbrennung erschwert.
  4. Kohlenhydrat- und energiereichere Mahlzeiten für die erste Hälfte des Tages einplanen – dadurch hat der Körper noch den ganzen Tag Zeit, die zugeführte Energie sinnvoll zu nutzen und die Kalorien über den Tag verteilt zu verbrennen. Zusätzlich kann so sichergestellt werden, dass gegen Abend und über die Nacht der regenerative Prozess und vor allem der Fettstoffwechsel optimal verlaufen kann.
  5. Erlesene Fettquellen mit Vernunft einsetzen – ohne detailliert auf weitere positive Eigenschaften von geeigneten Fettsäuren einzugehen, können diese nebst den Proteinen und Ballaststoffen nachhaltig sättigen und so eine zusätzliche Hilfe sein, um Heisshungerattacken zu vermeiden. Doch mögen die Fette auch viele Vorteile mit sich bringen, sollten sie vorsichtig eingesetzt werden, da bereits 1 g Fett 9 kcal enthält. Somit können die mühsam eingesparten Kalorien durch das Low Carb schnell wieder verflogen sein.

Es gibt unterschiedliche Kohlenhydrate

Isolierte Kohlenhydrate, welche oft in Weissmehlprodukten, Keksen, Kuchen oder allgemein Süssigkeiten vorzufinden sind, sollten sicherlich vermieden werden oder zumindest die Ausnahme, aber nicht die Regel darstellen.

Gegen einen gemässigten Verzehr hochwertiger Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukte, Kartoffeln oder auch Pseudogetreide sollte jedoch nicht viel sprechen. Denn diese bieten nebst den Ballaststoffen oft eine tiefe Nährstoffdichte, welche viele Vorteile für unseren Organismus bietet. Bei der Kohlenhydratzufuhr sollte definitiv nicht nur auf die Menge geachtet werden, vielmehr sollte die Qualität der Kohlenhydrate genauer unter die Lupe genommen werden. Somit sollten die zugeführten Kohlenhydrate primär vollwertig, vitalstoffreich, naturbelassen, regional und saisonal sein.

Kann man bei einer Low Carb Ernährung so viel Früchte und Gemüse essen wie man möchte?

Früchte und Gemüse geniessen allgemein das Ansehen, als gesund zu gelten. Dies kann durchaus vertreten werden, da sie sehr vitalstoffreich sind. Das bedeutet, dass sie viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Doch bei einer Low Carb Ernährung mit dem Ziel abzunehmen, sollte auch bei der Auswahl an Früchten und Gemüse erlesen vorgegangen werden. Denn auch bei diesen beiden Lebensmittelgruppen gibt es unterschiedlich hohe Kohlenhydratanteile. Bei den Früchten ist nebst dem klassischen Fruchtsaft, wie dem Orangensaft, auch bei der Banane Vorsicht geboten. Hier wären kohlenhydratärmere Früchte wie Heidelbeeren oder Brombeeren empfehlenswert. Bei dem Gemüse sind vor allem dunkelgrünes Blattgemüse, Zucchini, Kohlsorten, Paprika oder auch Pilze empfehlenswert.

Low Carb versus Low Fat – was ist besser?

Dies ist ein Thema, welches gefühlt seit der Zeit der ersten Diäten existiert. Setzt man sich mit dem Thema Gewichtsreduktion auseinander oder wird damit konfrontiert, dann lässt sich auch davon ausgehen, dass dies auch noch eine Weile ein viel diskutiertes Thema bleiben wird. Während oft Studien zitiert werden, die dafürsprechen, dass sich mit der Low-Carb Variante kurzfristig bessere Resultate erzielen lassen, so scheint für den langfristigen Erfolg eher die Low Fat Variante erfolgversprechender zu sein. Vertreter beider Gruppen können durchaus überzeugende Studien vorweisen.

Möchte man es jedoch einfach halten, lässt sich zusammenfassen, dass jene Variante gewählt werden sollte, die für die individuelle Person einfacher und längerfristig umsetzbarer ist. Denn beide Varianten können bei einer geeigneten Durchführung erfolgversprechend sein. Wie so oft gilt es, dass für den langfristigen Erfolg die beste Lösung eine individuell angepasste Variante sein wird.

Häufige Fragen zum Thema Low Carb

Was sollte man bei Low Carb nicht essen?

Bei der Low Carb Ernährung wird die Zufuhr an Kohlenhydraten stark reduziert. D.h. man verzichtet auf kohlenhydratreiche Lebensmittel mit einfachen und stark isolierten Kohlenhydraten aus Weissmehl wie Brot und Teigwaren sowie stark zuckerhaltige Lebensmittel.

Was kann man bei Low Carb essen?

Bei Low Carb setzt sich der Speiseplan mehrheitlich aus eiweissreichen Speisen zusammen: Je nach Ernährung Milch-, Fleisch- oder Sojaprodukte und bestimmte Gemüse- und Fruchtsorten. Beim Gemüse sind vor allem dunkelgrünes Blattgemüse, Zucchini, Kohlsorten, Paprika oder auch Pilze empfehlenswert. Auch Nüsse, Kerne, Samen und Sprossen können die tägliche Ernährung mit wertvollen Nährstoffen bereichern. Spezielle Nudelalternativen aus Konjak enthalten fast keine Kohlenhydrate und wirken sättigend.

Gänzlich auf Kohlenhydrate verzichten muss man auch nicht: Es kann durchaus sinnvoll sein, komplexe Kohlenhydrate aus Pseudo- oder Vollkorngetreide, Kartoffeln und Co. in den Speiseplan zu integrieren.

Welches Obst bei Low Carb meiden?

Auch beim Obst gibt es unterschiedlich hohe Kohlenhydratanteile. Beim Obst gilt es, Orangensaft sowie Bananen zu meiden. Kohlenhydratärmere Früchte wie Heidelbeeren oder Brombeeren sind zu bevorzugen.

Welche Lebensmittel haben die wenigsten Kohlenhydrate?

Es lohnt sich vor allem bei Fertigprodukten, immer einen Blick auf die Zutaten zu werfen – Kohlenhydrate können auch oft etwas „versteckt“ sein und nicht auf den ersten Blick erkenntlich.

Naturbelassene eiweissreiche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Gemüse, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und auch Eier enthalten nur wenige Kohlenhydrate.

Wie viel Kohlenhydrate am Tag zum Abnehmen?

Der Begriff Low Carb ist dehnbar. Während für viele Praktizierende eine allgemein kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise bereits als Low Carb gilt, fängt die Definition Low Carb bei den Hardcore-Vertretern erst bei unter 50 g Kohlenhydraten pro Tag an. 

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Anna
Hat Sport- und Ernährungswissenschaften studiert, experimentiert gerne in der Küche und powert sich noch lieber in den Bergen aus. Als Mami sind ihr auch die Themen Ernährung in der Schwangerschaft, Stillzeit und von Kleinkindern vertraut.

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