B Vitamine: Das können und bewirken die 8 Vitamine des Vitamin-B-Komplex

Glücklich aussehende Frau in Stuhl, Beine nach oben ausgestreckt

iStock.com/stockfour

Vitamin B ist nicht gleich Vitamin B. Vielmehr handelt es sich um den Überbegriff für eine Reihe unterschiedlicher Vitamine, auch Vitamin-B-Komplex genannt. Die Wissenschaft dachte ursprünglich, dass es sich bloss um ein einziges Vitamin B handelt – erst im weiteren Forschungsverlauf wurde bestätigt, dass es chemisch und pharmakologisch völlig unterschiedliche Vitamine sind. Die Nummerierung ist nicht durchgängig, da einige Vitamine sich nicht als Vitamin bestätigen liessen: Aus Vitamin B4 wurde die vitaminähnliche Substanz Cholin, und als Vitamin B20 wurde fälschlicherweise Carnitin bezeichnet, eine chemische Verbindung der beiden Aminosäuren Methionin und Lysin. Beide gelten nun als Vitaminoide – im Gegensatz zu Vitaminen, die essenziell sind, können Vitaminoide vom Körper selbst synthetisiert werden. Genauso wie Vitamine sind sie lebensnotwendig: Cholin trägt zum Beispiel zu einem normalen Fettstoffwechsel bei. 

Heute versteht man unter Vitamin B die B Vitamine, auch als Vitamin-B-Komplex bezeichnet: 8 wasserlösliche Vitamine, die eine wichtige Rolle für viele Stoffwechselvorgänge spielen und in Ihrem Körper andere lebensnotwendige Funktionen übernehmen. Welche das sind, lesen Sie hier. 

Was bewirkt Vitamin B im Körper?

Die B Vitamine übernehmen im Körper viele wichtige Aufgaben. Sie sind u.a. elementar für viele Stoffwechselvorgänge und unser Nervensystem. Jedes der acht Vitamine übernimmt dabei eigene spezifische Aufgaben.

Thiamin (Vitamin B1)

Brustkorb mit farblich hervorstechendem Herzen
iStock.com/yodiyim

…trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei

Jede Bewegung, jeder Herzschlag und jeder Atemzug haben eins gemeinsam: Sie brauchen Energie. Allerdings kann Ihr Körper diese nicht direkt aus den Kohlenhydraten, Fetten und Eiweissen gewinnen, die Sie über die Nahrung aufnehmen. Er muss diese Stoffe zunächst umwandeln – unter anderem in ATP. Während des Energiestoffwechsels findet eine solche Umwandlung statt.

…trägt zu einer normalen Herzfunktion bei

In jeder einzelnen Minute Ihres Lebens pumpt das Herz dreimal über 5 Liter Blut durch den Körper – dabei kommt es auf eine Strecke von knapp 20.000 Kilometern. Eine unglaubliche Leistung für ein Organ, das gerade mal 250 bis 300 Gramm wiegt. Übrigens: Untersuchungen zeigten, dass sich Ihr Herzschlag an den Rhythmus der Musik anpasst, die Sie hören.

Vitamin B2 (Riboflavin)

…trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei

Schleimhäute kleiden unter anderem Ihren Verdauungstrakt, die Geschlechtsorgane und den Respirationstrakt aus. Hier übernehmen sie unterschiedliche Aufgaben. Sie produzieren unter anderem Schleimstoffe zum Schutz des Gewebes, helfen bei dem Transport des Nahrungsbreis oder unterstützen durch ihre grosse Oberfläche die Aufnahme von Nährstoffen.

…trägt zur Erhaltung normaler Haut bei

Kein anderes Ihrer Organe ist grösser als die Haut. Ihre Dicke misst zwei bis drei Millimeter und sie wiegt zirka dreieinhalb bis zehn Kilo. Wie wichtig Ihre Haut ist, zeigt sich bei Verbrennungen. Beschädigen diese gerade mal 20 Prozent Ihres Körpers, können sie bereits tödlich enden. Schliesslich schützt Ihre Haut Sie unter anderem vor gefährlichen Substanzen, und hält den Wasserhaushalt aufrecht.

Vitamin B3 (Niacin)

…trägt zur normalen psychischen Funktion bei

Zu den Grundlagen unserer psychischen Funktion gehören unter anderem Wahrnehmung, Konzentration, Gedächtnis, Denken, Lernen, Motivation, Emotion, Einstellung und Befindlichkeit – allesamt wichtige Bereiche, die wir im Alltag brauchen. Wie wichtig sie sind, merken wir oft erst, wenn eine der Funktionen eingeschränkt ist.

Vitamin B5 (Panthothensäure)

…trägt zu einer normalen geistige Leistung bei

Unser Gehirn und Geist sind ständig in Betrieb: Die kognitive Leistungsfähigkeit steht zum Beispiel im Gegensatz zur körperlichen Leistung und ist elementar, um geistige Tätigkeiten auszuüben. Dank ihr können wir Zusammenhänge erkennen, Probleme lösen und über Sinn und Unsinn nachdenken. Täglich lernen wir mehr dazu und sortieren neue Eindrücke, Beobachtungen sowie Erkenntnisse ein und können diese bei Bedarf immer wieder abrufen.

…trägt zu einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei

Wie die meisten B Vitamine unterstützt auch Pantothensäure mehrere Stoffwechsel sowie die Synthese einiger wichtiger Substanzen. Für Vitamin D, das Sonnenvitamin, spielt Pantothensäure eine besonders wichtige Rolle: Vitamin D kann nämlich vom Körper mithilfe von Sonnenlicht in gewissen Mengen selbst synthetisiert werden, während alle anderen Vitamine täglich durch die Ernährung zugeführt werden müssen. 

Vitamin B6 (Pyridoxin)

…trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei

Stellen Sie sich Ihr Nervensystem wie eine Autobahn vor. Wann immer Ihr Gehirn einem Organ eine Botschaft schicken möchte, nutzt es diese Autobahn aus Neuronen, auch Nervenzellen genannt. Andersherum leiten Zellen und Strukturen über denselben Weg Nachrichten ans Gehirn. Zum Beispiel die Mitteilung „Achtung, heiss!“, wenn sich Ihre Finger der Herdplatte nähern. 

Frau bei einer Ultraschalluntersuchung der Schilddrüse
iStock.com/Belyjmishka

…trägt zu einem normalen Eiweiss- und Glycogenstoffwechsel bei

Eiweiss, auch Protein genannt, ist ein wichtiger Makronährstoff, der täglich über die Ernährung aufgenommen wird. Im Körper angekommen, müssen die langen Eiweisse in ihre kleineren Einheiten – die Aminosäuren – zerlegt werden, damit sie ihre vielfältigen Aufgaben wahrnehmen können: das ist der Eiweissstoffwechsel. Glykogen ist „gespeicherte“ Energie und stammt aus der Glucose aus dem Kohlenhydratstoffwechsel. Der Glycogenstoffwechsel dient der Energiegewinnung.

… trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei

Hormone regulieren viele Funktionen in unserem Körper – als Schilddrüsenhormone greifen sie zum Beispiel in unseren Stoffwechsel ein, als Östrogene ermöglichen sie den Eisprung. Obwohl es sich bei Hormonen um winzige Eiweissstrukturen handelt, ist die Bandbreite ihrer Aufgaben so wichtig, dass ein Ungleichgewicht fast immer Symptome hervorruft. 

Biotin (Vitamin B7)

Leinsamen
iStock.com/HandmadePictures

… trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei
Zu Makronährstoffen gehören Eiweisse, Fette und Kohlenhydrate. Diese liefern uns Energie oder sie dienen teilweise als Baumaterial für Zellen und andere Strukturen. Egal, was der nächste Diäthype Ihnen einreden will: Sie brauchen alle drei – Eiweisse, Fette und Kohlenhydrate – für ein gesundes Leben.

… trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Der Energiestoffwechsel sorgt dafür, dass Ihrem Körper immer Energie in Form von ATP bereitsteht: Um sich im Schlaf zu wälzen, den Kopf zu kratzen, einen Marathon zu laufen oder um Herzschlag, Atem und Verdauung aufrecht zu erhalten – eine konstante Energiegewinnung ist elementar.

… trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
Auf Ihrem Kopf tragen Sie durchschnittlich 90.000 bis 100.000 Haare spazieren.  
Kopfhaare sehen übrigens nicht nur schön aus – sie schützen vor UV-Strahlen und Kälte. Doch Biotin arbeitet nicht nur für die Haare: Das Schönheitsvitamin leistet auch einen wichtigen Beitrag zum Erhalt unserer Haut. 

B9 (Folsäure)

…trägt zu einem normal Homocystein-Stoffwechsel bei

Gemeinsam mit Vitamin B12 trägt Folsäure zum normalen Homocystein-Stoffwechsel bei. Homocystein ist eine Aminosäure und ein Zwischenprodukt im Eiweissstoffwechsel, das im Körper beim Abbau von Methionin entsteht und schliesslich wieder zu ebendieser umgewandelt wird. Folsäure hilft dabei, dass der Homocysteinspiegel im Blut reguliert wird. 

…trägt zu einer normalen Blutbildung bei

Täglich werden bis zu 10.000 Liter Blut durch den Körper gepumpt – das ist eine der vielen Meisterleistungen des Körpers. Damit das Blut seine Aufgaben wahrnehmen kann, müssen sekündlich neue Blutzellen gebildet werden.

Vitamin B12 (Cobalamin)

… trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei

Kaum jemand ist so fleissig wie Ihre roten Blutkörperchen es sind. Tag und Nacht transportieren sie Sauerstoff und Nährstoffe zu jedem Organ, bis hin zur letzten Zelle. Im Austausch nehmen sie Abfallstoffe auf und entsorgen diese. 

… hat eine Funktion bei der Zellteilung

Jede Zelle übernimmt im Körper spezifische und wichtige Funktionen. Deshalb müssen sie kontinuierlich erneuert werden. Dies geschieht durch Zellteilung. Zellteilung steht im Zusammenhang mit Zellwachstum – jede neue Zelle muss wieder gleich gross werden wie die Ursprungszelle. 

Fresszellen des Immunsystems bei der Vernichtung von Bakterien
iStock.com/Andrei_Andreev

…trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei

Dank Ihres Immunsystems werden Sie in einer Welt voller Keimen und Erregern sehr selten krank. Egal, wo Sie sich gerade befinden – Bakterien lauern überall. Das Immunsystem beseitigt sie aus Ihrem Organismus, ehe eine Infektion entsteht.

Tagesbedarf B Vitamine

B Vitamine sind essenziell, das heisst, die Zufuhr muss täglich durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sichergestellt werden. Von den meisten B Vitaminen braucht es nur wenige Mikrogramm pro Tag – orientieren Sie sich für eine gute Versorgung an folgenden Werten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Vitamin19-25 Jahre25-51 Jahre51-65 Jahre65 und älter
Thiamin (Vitamin B1)1,3 mg  (m) /
1,0 mg (w)
1,2 mg  (m) /
1,0 mg (w)
1,2 mg  (m) /
1,0 mg (w)
1,1 mg  (m) /
1,0 mg (w)
Riboflavin (Vitamin B2)1,4 mg  (m) /
1,1 mg (w)
1,4 mg  (m) /
1,1 mg (w)
1,3 mg  (m) /
1,0 mg (w)
1,3 mg  (m) /
1,0 mg (w)
Niacin (Vitamin B3)16 mg  (m) /
13 mg (w)
15 mg  (m) /
12 mg (w)
15 mg  (m) /
11 mg (w)
14 mg  (m) /
11 mg (w)
 Pantothensäure (Vitamin B5)6 mg (m/w)6 mg (m/w)6 mg (m/w)6 mg (m/w)
Vitamin B6 (Pyridoxin)1,6 mg  (m) /
1,4 mg (w)
1,6 mg  (m) /
1,4 mg (w)
1,6 mg  (m) /
1,4 mg (w)
1,6 mg  (m) /
1,4 mg (w)
Biotin (Vitamin B7)40 µg (m/w)40 µg (m/w)40 µg (m/w)40 µg (m/w)
Folat (Vitamin B9)300 µg (m/w)300 µg (m/w)300 µg (m/w)300 µg (m/w)
Quelle: dge.de

Vitamin B12 Tagesbedarf – so hoch ist er 

Wie viel B12 Sie jeden Tag brauchen, hängt insbesondere von Ihrem Alter ab. Es gibt verschiedene Vitamin-B12-Verbindungen, die unter dem Begriff Cobalamin zusammengefasst werden. 

AlterMikrogramm pro Tag
0 bis unter 4 Monate0,4
4 bis unter 12 Monate0,8
1 bis unter 4 Jahre1,0
4 bis unter 7 Jahre1,5
7 bis unter 10 Jahre1,8
10 bis unter 13 Jahre2,0
13 Jahre und älter3,0

Vitamin B Lebensmittel – in welchen Lebensmitteln stecken B-Vitamine?

B Vitamine finden sich mit Ausnahme von Vitamin B12 (Cobalamin) in vielen verschiedenen Lebensmitteln. Folgende Lebensmittel sind reich an Vitaminen aus dem B-Komplex:

  • B1 (Thiamin): Fisch (Scholle, Aal), Leber, Schweinefleisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Erdnüsse
  • B2 (Riboflavin): Hefe, Milchprodukte (vor allem Quark und Käse), Leber, Vollkorngetreide / Vollkornprodukte
  • B3 (Niacin): Leber, Vollkorngetreide
  • B5 (Pantothensäure): Weiselsaft der Bienen („Gelee Royal“), Kaviar, Leber, Eier, Vollkorngetreide, Erdnüsse
  • B6 (Pyridoxin): Fisch (Makrele) und Meeresfrüchte, Kleie, Hülsenfrüchte, Bananen, Leber, Nüsse, Kartoffeln, Möhren, Rosenkohl
  • B7 (Biotin): Hefe (Bierhefe), Leber, Milch- und Milchprodukte, Eier (va. Eigelb), Vollkornprodukte, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Bohnen, Blumenkohl
  • B9 (Folsäure): Kichererbsen, Grünkohl, Rosenkohl (grünes Gemüse im Allgemeinen), Salat, Weizenkeime, Eier, Erdnüsse, Brokkoli, Kirschen, Sojabohnen
  • B12 (Cobalamin): tierische Lebensmittel, in fermentierten Gemüsen lediglich in Spuren enthalten

Nachfolgend finden Sie weitere Lebensmittel mit B Vitaminen und worauf Sie insbesondere bei Vitamin B12 mit einer rein veganen Ernährung achten müssen. 

Leber und andere Innereien
Bild 1 – iStock.com/bit245

Leber und andere Innereien
In Deutschland unbeliebt, versorgen uns Innereien wie zum Beispiel die Rinderleber mit einer Menge B-Vitamine. Hier finden Sie einen hohen Gehalt an B12. Wer Leber oder andere Organe nicht mag, kann bei Bedarf auf Vitamin B Präparate zurückgreifen. 

Kombucha
Bild 2 – iStock.com/sveta_zarzamora

Kombucha
Bei Kombucha handelt es sich um einen fermentierten Tee, dem neben Zucker bestimmte Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien zugesetzt werden. Kombucha enthält einige wertvolle B Vitamine. Aber: Verwertbares B12 kommt hier nicht vor. 

Hülsenfrüchte
Bild 3 – iStock.com/piyaset


Hülsenfrüchte

100 Gramm Hülsenfrüchte versorgen Sie mit knapp 5000 mg B-Vitaminen. Grund genug, öfter Linsensuppe, Hummus oder weisse Bohnen auf den Tisch zu bringen. Auch hier gilt – für B12 müssen Sie auf andere Quellen zurückgreifen.

Chlorella
Bild 4 – iStock.com/baibaz


Chlorella

Chlorella verdient ihren Status als Superfood. Sie schmeckt zwar nicht jedem, liefert aber wertvolle Nährstoffe und Vitamin B – leider jedoch kein B12. Tipp: Streuen Sie die Mikroalgen in Ihren Smoothie.

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Die Redaktion des myFairtrade Ratgebers befasst sich täglich mit den Themen Gesundheit, Ernährung und Nahrungsergänzung und gibt ihr Wissen gerne in einfacher und verständlicher Art und Weise weiter.

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