Vitamin-D-Mangel erkennen, vorbeugen und beheben

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Vitamin D, bekannt als das Sonnenvitamin, ist ein lebenswichtiges Vitamin. Da es mithilfe der Sonne vom Körper selbst gebildet werden kann, wird ein möglicher Mangel insbesondere im Hinblick auf die lichtarmen Monate im Winter diskutiert. Erfahren Sie hier, Warum Vitamin D so wichtig ist, wie Sie einen Vitamin-D-Mangel erkennen können, Ursachen identifizieren und vorbeugen können, sowie den Mangel beheben können.

Vitamin D: Tagesbedarf und Aufgaben

Was ist der Tagesbedarf an Vitamin D?

Laut dem international anerkannten Referenzwert NRV (Nutrient Reference Value) werden 5 Mikrogramm Vitamin D als Tagesbedarf angegeben. Dieser Referenzwert berücksichtigt die körpereigene Vitamin-D-Synthese und entspricht deshalb nicht dem wirklichen Tagesbedarf. 

Im Vergleich dazu werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 20 Mikrogramm Vitamin D als tägliche Dosis für erwachsene Personen empfohlen – bei fehlender endogener (körpereigener) Synthese. 

Welche Aufgaben hat Vitamin D im Körper?

Vitamin D sorgt dafür, dass Calcium und Phosphor im Darm besser aufgenommen werden können. Das sogenannte Sonnenvitamin ist somit auch für den Kalziumspiegel im Blut zuständig. Nebst der Stärkung des Immunsystems (Differenzierung und Reifung von Abwehrzellen) unterstützt es zusätzlich die Knochen- und Zahnbildung sowie den Muskelaufbau. Im Bereich Knochengesundheit wird es häufig in der Kombination Vitamin D3 K2 und mit den Mineralstoffen Calcium und Magnesium genannt. Ergänzend ist es beim Hormonsystem für die Sekretion von Insulin, Schilddrüsenhormone und dem Parathormon beteiligt.

Wie und wo wird Vitamin D gebildet?

Frau in der Sonne für Vitamin-D-Synthese
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Mit täglich 20 bis 30 Minuten Sonnenexposition könnte bereits gewährleistet werden, dass ausreichend Vitamin D gebildet wird – etwa zwischen 9 und 17 Uhr in den Sommermonaten. Für die Bildung von Vitamin D über die Haut muss die Sonnenstrahlung nämlich „stark“ genug sein. Je nach Breitengrad, genügt nur die Sonneneinstrahlung während den Sommermonaten, nicht aber jene in den Wintermonaten. 

Zu den bedeutendsten Formen von Vitamin D (Calciferol) gehören das Vitamin D2 (Ergocalciferol) aus pflanzlichen sowie das Vitamin D3 (Cholecalciferol) aus tierischen Lebensmitteln. Vitamin D2 findet sich zum Beispiel in Pilzen und kann im Gegensatz zu Vitamin D3 nicht vom Körper selbst gebildet werden – es kann aber auch in die aktive Form Calcitriol umgewandelt werden.
Bis zu 90 Prozent des Vitamin D werden aber mittels der UVB-Strahlung über die Haut  gebildet. In Form von Cholecalciferol wird es via Blutlaufbahn in die Leber und die Niere transportiert, wo es in die aktive Form des Vitamin D, Calcitriol, umgewandelt wird.  Da der Körper in der Lage ist, Vitamin D selber zu bilden, handelt es sich nicht wirklich um ein Vitamin, sondern eher um ein Prohormon, die Vorstufe eines Hormones, das Calcitriol genannt wird. 

Kann Vitamin D im Körper gespeichert werden?

Vitamin D kann im Fett- und Muskelgewebe sowie in kleinen Mengen auch in der Leber gespeichert werden. Somit ist der Körper in der Lage, zugeführtes Vitamin D, sofern es nicht direkt verbraucht wird, als Reserve aufzubewahren und bei Bedarf wieder freizugeben. Nach diesem Prinzip bedient sich der Körper während den Wintermonaten, sofern die Speicher über den Sommer genügend gefüllt werden konnten.

Vitamin-D-Mangel erkennen & Symptome

Ein Vitamin-D-Mangel kann sehr einfach mittels eines Bluttests bei Ihrem nächsten Arzttermin überprüft werden. In der Regel wird im Blut die Speicherform des Vitamin D (25-Hydroxy-Vitamin-D) kontrolliert. Die Analysewerte werden dabei in verschiedenen Einheiten angegeben: nanomol, Nanogramm oder andere. Mittels Online-Rechnern kann man diese spielend einfach in die gewünschte Einheit umrechnen. 

Was kann ein Vitamin-D-Mangel für Auswirkungen haben?

  • Müdigkeit 
  • Appetitlosigkeit 
  • Muskel- und Knochenschwäche 
  • Schlafstörungen 
  • Depressionen 
  • schlechte Wundheilung 
  • Infektanfälligkeit
  • eingeschränkte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit 

Wenn der Calciumspiegel im Blut zu tief ist, bedient sich der Körper aus der Calcium-Reserve in den Knochen. Dadurch kann Osteoporose begünstigt werden und das Risiko für einen Knochenbruch steigen. In einem fortgeschrittenen Stadium kann dies bei Kindern auch zu Skelettverformungen (Rachitis) führen. Auch Osteomalazie steht im Zusammenhang mit Vitamin D. Zu den Risikogruppen für einen Vitamin-D-Mangel, gehören unter anderem Säuglinge, Kinder, Schwangere, Stillende, Adipöse, Ältere und dunkelhäutige Personen. 

Immer wieder ist in der Literatur von Zusammenhängen zwischen chronischen Krankheiten und einem Vitamin-D-Mangel zu lesen. In welcher konkreten Form sich ein Vitamin-D-Mangel auf die Krankheiten auswirkt, wird auch noch während den kommenden Jahren die klinischen Untersuchungen und Studien beschäftigen. Hinweise, dass bei Personen mit chronischen Krankheiten oftmals ein tiefer Vitamin-D-Spiegel vorliegt, sind durchaus vorhanden. Doch ein Vitamin-D-Mangel korreliert offenbar nicht nur mit der Entstehung, sondern auch mit der Schwere des Verlaufs einer Krankheit. Somit wird in Kliniken oftmals Vitamin D hochdosiert verabreicht, in der Hoffnung den Krankheitsverlauf abzuschwächen.

Mögliche Ursachen eines Vitamin-D-Mangels

Da sich die Sonne während den Wintermonaten oft von ihrer scheuen Seite zeigt, ist die Vitamin-D-Eigenproduktion im Winter stark reduziert bzw. kaum möglich. Scheint die Sonne doch während wenigen Stunden an einem Wintertag, so ist die UV-Strahlung aufgrund des Einfallswinkels der Sonne dennoch nicht mehr so intensiv und genügt nicht, die körpereigene Vitamin-D-Synthese anzuwerfen. Doch nicht nur im Winter hat die eigene Vitamin-D-Produktion ihre Herausforderungen, denn auch im Sommer während den sonnenverwöhnten Monaten kann ein Vitamin-D-Mangel bestehen. Denn wird eine Sonnencrème aufgetragen – bereits ab einem Lichtschutzfaktor von 20 – so werden die für die Vitamin-D-Produktion benötigten UVB-Strahlen blockiert. 

Weitere Faktoren, die die Vitamin-D-Bildung beeinflussen können, sind Jahreszeit, Breitengrad, Aufenthaltsdauer im Freien, Hautfarbe/-typ oder Alter. So kann sich in zunehmendem Alter die Fähigkeit zur Vitamin-D-Produktion um ein vierfaches verringern. Zusätzlich können auch Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Zöliakie die Fettaufnahme negativ beeinträchtigen. Ebenso können bestimmte Medikamente eine Störung im Vitamin-D-Stoffwechsel verursachen, beispielsweise Mittel gegen Epilepsie.

Ist ein Vitamin-D-Mangel über die Ernährung zu verhindern?

Wie bereits erwähnt, findet die höchste prozentuale Vitamin-D-Synthese via Sonneneinstrahlung über die Haut statt. 

Verschiedene Pilze
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Die Ernährung spielt hierbei nur eine untergeordnete Rolle, denn in der Regel werden dadurch lediglich ca. 10 bis 20 Prozent der empfohlenen Referenzwerte des Vitamin D aufgenommen. Doch es gibt sie, die Lebensmittel, mit denen die Vitamin-D-Zufuhr erhöht werden kann. 

Zu den vitamin-D-reichen Lebensmitteln zählen unter anderem Avocado, Steinpilze, Champignons, Pfifferlinge, Eigelb, Milch, Rinderleber und fettreiche Fische wie Aal, Seefisch, Makrele, Hering und Lachs. Um die offiziell empfohlen Referenzwerte zu erreichen, müssten diese Lebensmittel jedoch regelmässig und in relevanten Mengen verspeist werden. 

Es gibt auch einige Lebensmittel, wie pflanzliche Drinks, die mit Vitamin D angereichert werden und helfen können, die tägliche Zufuhr zu erreichen. Wenn wir nun die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen 20 Mikrogramm erreichen wollen, würden, müssten täglich ca. 10 Kilogramm Käse oder 20 Kilogramm Joghurt verspeist werden. Dadurch, dass wenige Lebensmittel Vitamin D enthalten und dies in eher geringen Mengen, kann ein Vitamin-D-Mangel ausschliesslich über die Ernährung nur sehr schwer behoben werden.

Ist eine Vitamin D Überdosierung möglich?

Über die Ernährung oder Sonnenexposition ist dies im Normalfall nicht möglich. Bei einer exzessiven Einnahme von hoch dosierten Supplementen über einen längeren Zeitraum ist dies jedoch durchaus möglich. Deshalb sollte die Supplementation zur Ergänzung und bei erwiesener Unterversorgung stets den individuellen Bedürfnissen angepasst und im Idealfall mit einem Therapeuten oder Arzt besprochen werden. 

Bei einer Überdosierung könnte zu einer Hypercalcämie (zu hohe Calcium-Konzentration im Blut) kommen, was folgende Symptome nach sich ziehen kann: Herzrhythmusstörungen, Schwäche, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit sowie Erbrechen. In sehr schweren Fällen kann eine Überdosierung sogar zu Nierensteinen bis hin zu Nierenversagen führen.

Das Wichtigste auf einen Blick

  • Ein Vitamin-D-Mangel kommt primär durch mangelnde Eigensynthese aufgrund eingeschränkter Sonnenbestrahlung zustande 
  • Über die Nahrung sind die Referenzwerte für die tägliche Vitamin-D-Zufuhr nur schwer zu erreichen 
  • Meist sind die Symptome eines Vitamin-D-Mangels sehr unspezifisch 
  • Säuglinge, Stillende, Adipöse, ältere Menschen, dunkelhäutige Personen sowie Personen, die sich selten draussen aufhalten, gehören zu der Personengruppe, die ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel aufweist 
  • Ein Vitamin-D-Mangel kann im Blut von jedem beliebigen Arzt nachgewiesen werden

Tipps & Tricks, um einen Vitamin-D-Mangel vorzubeugen, & zu beheben

  • Vitamin-D-Spiegel bei einem Arzt überprüfen lassen 
  • Vitamin-D-reiche Lebensmittel regelmässig in die Ernährung einbauen 
  • Während sonnenreichen Tagen vermehrter Aufenthalt im Freien mit gesunder Sonnenexposition für die körpereigene Synthese von Vitamin D
  • Während sonnenarmen Monaten nach individuellen Bedürfnissen mit Vitamin D Präparaten supplementieren

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Luisa
Hat Ökotrophologie studiert & macht ihren Master in klinischer Ernährungsmedizin. Sie ist gerne draussen in der Natur - ob im Sommer oder Winter, hauptsache fit und munter.

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