Warum diese 9 fermentierten Lebensmittel öfters auf dem Speiseplan stehen sollten

Fermentierte Lebensmittel haben einige Vorteile: Sie liefern je nach Lebensmittel Nährstoffe wie Vitamine und Ballaststoffe und können lebende Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien enthalten. Und sie schmecken erst noch sehr lecker. Damit sind sie eine spannende Ergänzung einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Klassiker wie Sauerkraut und Sauerteigbrot kennt jeder. Dabei ist die Liste an Lebensmitteln, deren Herstellung Fermentation miteinschliesst, erstaunlich lang.

Fermentierte Lebensmittel dienten früher vor allem als lang haltbare Nahrung. Bei vielen Fermentationsprozessen entstehen Säuren und der pH-Wert sinkt. Das erschwert es zahlreichen unerwünschten Mikroorganismen, sich zu vermehren und das Lebensmittel zu verderben. Schon seit vielen Jahrhunderten wird dieser Prozess zur Haltbarmachung genutzt. Doch längst ist daraus mehr geworden als reine Zweckmässigkeit.

Ein genauer Blick auf die folgende Auswahl von 9 der beliebtesten fermentierten Lebensmittel macht schnell klar: Sie sind köstlich und aus den Küchen der Welt nicht mehr wegzudenken!

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Diese 9 fermentierten Lebensmittel sollten Sie kennen

Wir stellen Ihnen 9 beliebte fermentierte Lebensmittel vor, die Ihren Speiseplan bereichern und Ihre Darmflora erfreuen könnten. Fermentieren ist dabei keineswegs nur eine europäische Eigenart: Auf jedem Kontinent finden sich Speisen, die auf diese Weise hergestellt oder verarbeitet werden. Auch in Asien haben fermentierte Lebensmittel eine lange Tradition. Deshalb reicht unsere Liste vom heimischen Sauerkraut bis zum Miso aus Japan!

1. Sauerkraut

Sauerkraut ist eine beliebte Beilage zu deftigen, traditionellen Speisen wie Kartoffeln, Fleisch und Würsten. Die Beilage hat es in sich und eignet sich ausgezeichnet als fester Bestandteil einer ausgewogenen und auch pflanzenbasierten Ernährung: Sauerkraut ist fermentierter Weisskohl, manchmal auch Spitzkohl. Durch die Milchsäuregärung enthält rohes, nicht pasteurisiertes Sauerkraut aktive Bakterienkulturen wie Milchsäurebakterien. Ausserdem liefert es Vitamin C. Früher diente fermentierter Weisskohl auch der Vitamin-C-Versorgung während des Winters, wenn frisches Gemüse knapp wurde.

Vorsicht bei der Zubereitung: Starkes Erhitzen reduziert den Gehalt des hitzeempfindlichen Vitamin C und inaktiviert die lebenden Milchsäurebakterien.

2. Joghurt

Eine der grössten Gruppen fermentierter Lebensmittel ist zweifellos die der Milcherzeugnisse. Joghurt selber zu machen ist für den Einstieg bestens geeignet. Interessant zu wissen: Je nach Joghurt kommen unterschiedliche Bakterienkulturen zum Einsatz, die Einfluss auf Geschmack und Eigenschaften des fertigen Produkts haben. Wer seinen probiotischen Joghurt selbst macht, hat zwei Vorteile: volle Kontrolle über die Zutaten und über den Geschmack. Der Experimentierfreude sind keine Grenzen gesetzt.

3. Kimchi

Mit Kimchi gilt in Korea fermentiertes Gemüse als Nationalgericht. Meistens wird dabei Chinakohl oder Rettich verwendet, und selbst zum Frühstück steht die Speise bereits auf dem Tisch. Kimchi zeichnet sich durch seinen charakteristischen, leicht säuerlich-salzigen Geschmack aus – je nach verwendeten Gemüsesorten und Zutaten variiert er. Das fermentierte Gemüse liefert Vitamine, Mineralstoffe, Enzyme und aktive Bakterienkulturen wie Milchsäurebakterien. Kimchi kann ganz einfach selbst gemacht werden; wie lange es fermentiert, hängt unter anderem von der Temperatur und dem gewünschten Reifegrad ab.

4. Tempeh

Ein anderes populäres Beispiel für fermentierte Lebensmittel ist das aus Sojabohnen hergestellte Tempeh. Es stammt aus Indonesien und wird dort seit Jahrhunderten geschätzt. Heute ist Tempeh auch international bekannt und wird wegen seiner festen Konsistenz gerne als pflanzliche Alternative zu Fleisch verwendet. Da immer mehr Menschen ihren Speiseplan mit pflanzlichen Lebensmitteln bereichern möchten, hat auch das traditionell fermentierte Tempeh längst seinen Weg in viele Küchen ausserhalb Indonesiens gefunden.

5. Kombucha

Kombucha ist ein Getränk, das durch die Fermentation von gezuckertem Tee entsteht und in Asien eine lange Tradition hat. Im Gegensatz zu fermentierten Lebensmitteln, bei denen vor allem Bakterien beteiligt sind, arbeiten beim Kombucha verschiedene Bakterien und Hefen zusammen. Diese symbiotische Kultur wird als SCOBY bezeichnet – kurz für «symbiotic culture of bacteria and yeasts». Je nach Herstellung enthält fertiger Kombucha geringe Mengen Alkohol sowie Koffein aus dem verwendeten Tee und kann auch selbst in verschiedenen Geschmacksrichtungen hergestellt werden.

6. Kefir

Auch bei fermentierten Milcherzeugnissen gibt es neben Joghurt weitere Beispiele für die internationale Beliebtheit von fermentierten Lebensmitteln. Kefir stammt ursprünglich aus dem Kaukasus und ist ein dickflüssiges Getränk aus fermentierter Milch. Er veranschaulicht zugleich, dass bei der Fermentation verschiedenste Stoffe von den Mikroorganismen gebildet werden. Dazu können beim Kefir neben Milchsäure auch Kohlendioxid und geringe Mengen Alkohol gehören.

7. Miso

Ein interessantes Beispiel für ein etwas anderes Geschmackerlebnis bietet die japanische Misopaste. Miso wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt, je nach Sorte kommen auch Reis oder Gerste hinzu. In Japan wird die Paste zum Würzen zahlreicher Speisen verwendet. Ihr charakteristischer Geschmack wird als «umami» bezeichnet – ein japanischer Begriff, der sinngemäss für einen herzhaften, wohlschmeckenden Geschmack steht. Umami wurde bereits 1908 beschrieben und gilt heute neben süss, sauer, salzig und bitter als fünfte Grundgeschmacksrichtung. Obwohl der herzhafte Geschmack leicht an Fleisch oder kräftige Brühe erinnern kann, ist Miso selbst ein pflanzliches Lebensmittel.

8. Apfelessig

Auch Essig zählt zu den fermentierten Lebensmitteln – so zum Beispiel der beliebte Apfelessig. Bei naturtrübem, unfiltriertem Apfelessig können sich bräunliche Fäden oder Schlieren bilden. Dabei handelt es sich um Bestandteile der sogenannten «Essigmutter», die bei der Essigsäuregärung entsteht und unbedenklich mitverzehrt werden kann. Die bei der Fermentation entstehende Essigsäure besitzt zudem antimikrobielle Eigenschaften. Apfelessig wird deshalb traditionell auch über den Verzehr hinaus verwendet, sollte aufgrund seiner Säure aber insbesondere auf der Haut nur mit Vorsicht eingesetzt werden.

9. Sauerteigbrot

Im Sauerteig wirken verschiedene Mikroorganismen zusammen, vor allem Milchsäurebakterien und Hefen. Deshalb braucht Sauerteig auch etwas mehr Zeit in der Herstellung: Wer sich selbst einen Starter heranzüchtet, braucht Geduld – aber das Warten lohnt sich. Sauerteigbrot hat einige Vorteile: Die Fermentation kann die Haltbarkeit und das Aroma verbessern und verändert verschiedene Bestandteile des Getreides. Eine längere Sauerteigführung kann unter anderem Proteine und bestimmte schwer verdauliche Kohlenhydrate teilweise abbauen. Wie bekömmlich das fertige Brot ist, hängt allerdings auch von Mehlsorte, Rezeptur und Fermentationsdauer ab.

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Warum bereichern fermentierte Lebensmittel den Speiseplan?

Durch Fermentation kann sich die Zusammensetzung eines Lebensmittels verändern. Wertvolle Inhaltsstoffe bleiben erhalten, während Mikroorganismen je nach Lebensmittel und Fermentationsprozess zusätzliche Stoffe bilden können. Dazu gehören bei bestimmten Fermentationen auch Vitamine. Gleichzeitig können andere Inhaltsstoffe für den Körper besser verfügbar werden.

Fermentierte Lebensmittel enthalten dabei weiterhin die natürliche Mischung ihrer Ausgangszutaten. Gemüse liefert beispielsweise Vitamine, Mineralstoffe, Eiweisse, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Letztere sind für den Menschen zwar grösstenteils unverdaulich, erfüllen aber wichtige Aufgaben: Sie tragen zur Sättigung bei, erhöhen das Stuhlvolumen und unterstützen die natürliche Darmtätigkeit.

Es ist diese natürliche Mischung an Inhaltsstoffen, die fermentierte Lebensmittel zu einem sinnvollen Baustein in einer ausgewogenen Ernährung macht.

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Wie schmecken fermentierte Lebensmittel?

So verschieden diese Lebensmittel sind, so vielfältig sind auch ihre Aromen. Gerade die grosse Auswahl und die zahlreichen Kombinationsmöglichkeiten beim Fermentieren sind Gründe dafür, warum Sterne- und Hobbyköche diese Methode gleichermassen für sich entdeckt haben. So entstehen spannende Geschmackskombinationen, wenn etwa fermentierter Wirsing mit süssen Beeren und winterlichen Gewürzen wie Zimt kombiniert wird.

Viele fermentierte Lebensmittel zeichnen sich durch eine säuerliche Note aus. Wie deutlich diese hervortritt, hängt vom verwendeten Lebensmittel, vom Rezept und von der Dauer der Fermentation ab. Kefir wird beispielsweise meist säuerlicher, je länger er fermentiert. Auf diese Weise lässt sich der Geschmack bei der Herstellung bis zu einem gewissen Grad gezielt beeinflussen.

Fermentierte Lebensmittel sind damit vielseitig genug, um ganz unterschiedliche Geschmäcker anzusprechen und für Abwechslung auf dem Speiseplan zu sorgen.

Häufige Fragen zum Thema fermentierte Lebensmittel

Wie gesund sind fermentierte Lebensmittel?

Fermentierte Lebensmittel enthalten je nach Ausgangsprodukt eine natürliche Mischung aus Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Viele nicht erhitzte fermentierte Lebensmittel enthalten zudem lebende Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien, die unsere natürliche Darmflora bereichern können. Die Darmflora spielt eine wichtige Rolle bei der Verdauung und steht auch in engem Zusammenhang mit unserem Immunsystem.

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Fazit: Gesund, vielseitig und weltweit geschätzt

Fermentierte Lebensmittel verbinden jahrhundertealtes Wissen mit modernen Ansprüchen an eine bewusste Ernährung. Je nach Lebensmittel können sie lebende Mikroorganismen und auch probiotische Kulturen liefern, die im Zusammenhang mit der Darmgesundheit besonders interessant sind. Gleichzeitig bringen sie viel Abwechslung auf den Teller. Von Sauerkraut über Kimchi bis hin zu Miso und Kombucha – die Auswahl ist gross und für fast jeden Geschmack ist etwas dabei.

Warum also nicht einfach selbst ausprobieren? Ob selbst gemacht oder gekauft: Fermentiertes kann den Speiseplan auf genussvolle und vielseitige Weise bereichern.

Quellen

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