Warum diese 9 fermentierten Lebensmittel öfters auf dem Speiseplan stehen sollten

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Fermentierte Lebensmittel haben einige Vorteile: Sie liefern Nährstoffe wie Vitamine, Ballaststoffe und Milchsäurebakterien in grossen Mengen und schmecken erst noch sehr lecker. Sie sind die perfekte Ergänzung einer ausgewogenen und gesunden Ernährung! Klassiker wie Sauerkraut und Sauerteigbrot kennt jeder. Dabei ist die Liste an Lebensmitteln, deren Herstellung den Prozess des Fermentieren miteinschliesst, erstaunlich lang.

Fermentierte Lebensmittel dienten früher vor allem als lang haltbare Nahrung. Durch ihren sauren pH-Wert fällt es schädlichen Mikroorganismen schwerer, das Lebensmittel zu befallen und zu verderben. Schon viele Jahrhunderte wird dieser Prozess der Haltbarmachung genutzt. Doch längst ist daraus mehr geworden als eine reine Zweckmässigkeit.

Ein genauer Blick auf die folgende Auswahl von 9 der beliebtesten, fermentierten Lebensmittel wird eins schnell klarstellen: Sie sind köstlich und aus den Küchen der Welt nicht mehr wegzudenken!

Diese 9 fermentierten Lebensmittel sollten Sie kennen

Wir stellen Ihnen 9 beliebte fermentierte Lebensmittel vor, die Ihren Speiseplan bereichern und Ihre Darmflora erfreuen könnten. Es ist keineswegs nur eine europäische Eigenart, Lebensmittel zu fermentieren. Auf jedem Kontinent finden sich Speisen, die auf diese Weise hergestellt bzw. verarbeitet werden. So erfreuen sich fermentierte Lebensmittel beispielsweise auch in Asien grosser Beliebtheit. Deshalb reicht unsere Liste vom heimischen Sauerkraut bis zum exotischen Miso!

1. Sauerkraut

Sauerkraut
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Sauerkraut ist eine beliebte Beilage zu deftigen, traditionellen Speisen wie Kartoffeln, Fleisch und Würsten. Die Beilage hat es in sich und eignet sich ausgezeichnet als fester Bestandteil einer ausgewogenen und auch pflanzenbasierten Ernährung: Sauerkraut ist fermentierter Weisskohl (manchmal auch Spitzkohl), durch die Milchsäuregärung enthält es u.a. aktive Bakterienkulturen wie Milchsäurebakterien. Rohes Sauerkraut ist ausserdem reich an Vitamin C. Früher diente fermentierter Weisskohl der Vitamin-C-Versorgung während des Winters, wenn frisches Gemüse knapp wurde.

Vorsicht bei der Zubereitung: Kochen zerstört sowohl das hitzeempfindliche Vitamin C als auch die Milchsäurebakterien.

2. Joghurt

Eine der grössten Gruppen fermentierter Lebensmittel ist zweifellos die der Milcherzeugnisse. Joghurt selber zu machen ist für den Einstieg bestens geeignet. Interessant zu wissen: Milder Joghurt unterscheidet sich in der Herstellung durch die verwendete Bakterienkultur von dem durchschnittlichen Joghurt. Auf diese Weise nimmt der Mensch durch die selektive Auswahl der Mikroorganismen direkten Einfluss auf die Eigenschaften des entstehenden Produkts. Wer seinen probiotischen Joghurt selbst macht, hat zwei Vorteile: Volle Kontrolle über die Zutaten – keinerlei unnötige Zusatz- oder Konservierungsstoffe – und den Geschmack. Der Experimentierfreude sind keine Grenzen gesetzt.

3. Kimchi

Mit Kimchi gilt in Korea fermentiertes Gemüse als Nationalgericht. Meistens wird dabei Chinakohl oder Rettich verwendet und selbst zum Frühstück steht die Speise bereits auf dem Tisch. Kimchi zeichnet sich durch seinen charakteristischen, leicht säuerlich-salzigen Geschmack aus – je nach verwendeten Gemüsesorten variiert der Geschmack leicht. Das fermentierte Gemüse ist reich an Vitaminen, MineralstoffenEnzymen und aktiven Bakterienkulturen. Kimchi kann ganz einfach selbst gemacht werden, die Fermentation dauert je nach Temperatur 2-3 Wochen.

4. Tempeh

Tempeh
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Ein anderes populäres Beispiel für fermentierte Lebensmittel ist das aus Sojabohnen hergestellte Tempeh. Es wird in Indonesien sehr geschätzt und wurde bereits in Aufzeichnungen aus dem 16.Jahrhundert erwähnt. Heutzutage wird Tempeh weltweit gerne als Fleischersatz oder zur Herstellung von veganem Käse verwendet. Das Interesse an solchen Fleischersatzprodukten wächst dieser Tage stetig und vegetarische sowie vegane Ernährung liegen mehr denn je im Trend. Das Bestreben, aus gesundheitlichen Gründen weniger Fleisch zu konsumieren und stattdessen den Speiseplan mit mehr pflanzlichen Lebensmitteln zu bereichern, begünstigt die Wiederentdeckung und Weiterverbreitung von traditionell fermentierten Speisen wie Tempeh.

5. Kombucha

Kombucha ist ein Getränk, das bei der Fermentation von gezuckertem Tee entsteht und aus der Volksmedizin Asiens stammt. Im Gegensatz zu anderen fermentierten Lebensmitteln wie Gemüse oder Joghurt wird Kombucha nicht nur mit Bakterienkulturen hergestellt, sondern mit einer Mischung aus Bakterien und Hefen, die zu einem sogenannten Kombucha-Pilz (auch Scoby genannt – symbiotic culture of bacteria and yeasts) wachsen. Kombucha als fertiges Erfrischungsgetränk beinhaltet dabei sowohl Alkohol als auch Koffein und kann ebenfalls für den Eigenbedarf selbst in verschiedenen Geschmacksrichtungen hergestellt werden.

6. Kefir

Auch bei fermentierten Milcherzeugnissen gibt es neben Joghurt weitere Beispiele für die internationale Beliebtheit von fermentierten Lebensmitteln. So stammt etwa aus dem Kaukasus der Kefir, ein aus fermentierter Milch gewonnenes, dickflüssiges Getränk. Er veranschaulicht zugleich, dass bei der Fermentation verschiedenste Stoffe von den Mikroorganismen gebildet werden. Beim Kefir beinhaltet das auch geringe Mengen Alkohol von bis zu 2%.

7. Miso

Ein interessantes Beispiel für ein etwas anderes Geschmackerlebnis bietet die japanische Misopaste. Zum grössten Teil aus fermentierten Sojabohnen bestehend, wird Miso in dem asiatischen Inselstaat zum Würzen zahlloser Speisen verwendet. Ihr Geschmack „umami“ bedeutet dabei auf Japanisch „köstlich“. Diese fünfte Geschmacksrichtung wurde neben den bekannten Klassikern süss, bitter, salzig und sauer offiziell erst im Jahr 2000 benannt. Umami beschreibt einen deftigen oder herzhaften Geschmack, der gerne mit kräftiger Hühnerbrühe verglichen wird. Zwar liegt hier die Assoziation zu Fleisch nahe, allerdings bezeichnet Miso ein rein pflanzliches Produkt.

8. Apfelessig

Apfelessig
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Auch Essig zählt zu den fermentierten Lebensmitteln – so zum Beispiel der beliebte Apfelessig. Beim Apfelessig setzen sich gerade bei hochwertigen Produkten häufig bräunliche Fäden ab. Diese Schlieren sind die Rückstände der Essigsäurebakterien, die aus Apfelmost den Essig herstellen. Diese sogenannte „Essigmutter“ ist völlig ungefährlich für den Menschen und kann einfach mitgetrunken werden. Dabei bietet Apfelessig dank seiner durch Fermentation erworbenen desinfizierenden und reinigenden Wirkung Anwendungsmöglichkeiten über den Verzehr hinaus. Beispielhaft sei hier die Herstellung eines natürlichen Peelings gegen Hautunreinheiten genannt.

9. Sauerteigbrot

Im Gegensatz zu «normalem» Brotteig, wirken im Sauerteig gleich zwei Arten von Mikroorganismen: Hefekulturen und Milchsäurebakterien. Deshalb braucht Sauerteig auch etwas mehr Zeit in der Herstellung: Wer sich selbst einen Starter heranzüchtet, braucht Geduld – aber das Warten lohnt sich. Selbstgemachtes Sauerteigbrot hat einige Vorteile: Es ist oft länger haltbar, enthält mehr Ballaststoffe, da es oft aus Roggen hergestellt wird, und ist leichter verdaulich – dank der längeren Ruhephase während des Fermentierens des Teigs wird es bekömmlicher.

Warum bereichern fermentierte Lebensmittel den Speiseplan?

Durch den Einsatz der Fermentation werden wertvolle Inhaltsstoffe der Nahrung erhalten. Wer also fermentierte Lebensmittel isst, wird seinen Bedarf an diesen Stoffen leichter decken. Bei der Fermentation von Gemüse entstehen unter Einsatz bestimmter Bakterienkulturen sogar zusätzliche Vitamine.

Was hier bei fermentierten Lebensmitteln auf natürliche Weise abläuft, wird sich auch in der industriellen Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln zu Nutze gemacht. Da eine Extraktion aus natürlichen Produkten für die benötigten Mengen zu kostspielig wäre, muss auf andere Quellen zurückgegriffen werden. Zum einen Teil werden Vitamine daher synthetisch hergestellt, zum anderen werden sie durch die sogenannte „biotechnische Fermentation“ gewonnen. Für das Vitamin C ist dies bereits seit vielen Jahren der Standard. Durch ein geeignetes Präparat lässt sich so zum Beispiel ein Vitamin C Mangel wirkungsvoll beseitigen.

Fermentierte Lebensmittel hingegen enthalten eine natürliche Mischung an Inhaltsstoffen. So verfügt Gemüse neben Vitaminen über wichtige Mineralstoffe, Eiweisse, Kohlenhydrate wie auch Ballaststoffe. Letztere sind zwar für den Menschen unverdaulich, leisten aber dennoch einen wertvollen Beitrag für die Gesundheit. So wirken sie nicht nur sättigend, sondern erhöhen zudem das Volumen des Nahrungsbreis bei der Passage des Magen-Darm-Trakts. Auf diese Weise wird zum einen die Stuhlkonsistenz verbessert und zum anderen die natürliche Darmkontraktion beim Verdauen, die „Peristaltik“ des Darms, angeregt.

Es ist diese natürliche Mischung an Inhaltsstoffen, die fermentierte Lebensmittel zu einem sinnvollen Baustein in einer ausgewogenen Ernährung macht

Wie schmecken fermentierte Lebensmittel?

So verschieden diese Lebensmittel sind, so vielfältig sind auch ihre Aromen. Sicher ist die grosse Auswahl und die Kombinationsmöglichkeiten beim Fermentieren einer der Gründe, warum Sterne- und Hobbyköche gleichermassen dieses Methode für sich entdeckt haben. Es entstehen Rezepte mit wunderbarer Geschmacksvielfalt, wenn etwa fermentierter Wirsing mit süssen Beeren gemischt und durch eine winterliche Gewürzmischung inklusive Zimt abgeschmeckt wird.

Grundsätzlich ist fermentierten Lebensmitteln dabei eine säuerliche Note eigen. Wie deutlich diese heraussticht, hängt vom Wechselspiel zwischen verwendetem Lebensmittel, Fermentierungsrezept und auch der Dauer der Fermentation ab. Kefir wird umso saurer, je länger er fermentiert wird. Auf diese Weise kann bei der Herstellung der Geschmack nach dem gewünschten Ergebnis beeinflusst werden.

Fermentierte Lebensmittel sind in jedem Fall vielseitig genug, um durch ihren kreativen Einsatz für jeden Geschmack ein gelungenes Erlebnis zu bieten.

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Anna
Hat Sport- und Ernährungswissenschaften studiert, experimentiert gerne in der Küche und powert sich noch lieber in den Bergen aus. Als Mami sind ihr auch die Themen Ernährung in der Schwangerschaft, Stillzeit und von Kleinkindern vertraut.

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