Zink: Das unterschätzte Spurenelement

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Kaum ein Nährstoff übernimmt in unserem Körper so viele Funktionen wie das Zink – an über 300 Enzymen, diversen Stoffwechselvorgängen und der Zellteilung beteiligt, trägt das lebensnotwendige Spurenelement massgeblich zu Wohlbefinden und Gesundheit bei. Wie Sie Ihren Bedarf optimal decken – Stichwort Phytate -, welche Lebensmittel zur Zinkversorgung beitragen können und was es bei der Auswahl eines Präparates zu beachten gilt, erfahren Sie hier. Lassen Sie sich ausserdem zum Staunen bringen – denn wahrscheinlich ahnen Sie nicht, welche entscheidenden Aufgaben Zink übernimmt!

Was ist Zink?

Zink Ordnungsnummer

Bei Zink handelt es sich um ein Spurenelement – anders als Proteine oder Fette oder andere Mineralstoffe kommt es nur in sehr geringen Mengen in unserem Körper vor, zum Beispiel in den Knochen, Augen, Haaren, der Leber und Haut. 

 Als Baustein von Enzymen ermöglicht Zink zahlreiche biochemische Prozesse. Weil der menschliche Organismus das Spurenelement nicht selbst produzieren und ausschliesslich in kleinen Mengen (ca. 2 Gramm) speichern kann, muss es ihm regelmässig von aussen zugeführt werden. Warum das so wichtig ist und was es dabei zu beachten gilt, erfahren Sie in den folgenden Abschnitten.

Welche Aufgaben hat Zink?

Schon wenige Milligramm Zink pro Tag decken unseren Bedarf. Fehlen diese jedoch, hat das Auswirkungen auf den gesamten Körper – denn kein anderes Mineral übernimmt so viele Aufgaben. Wer Zink nur als „Beauty-Spurenelement“ für Haar und Haut kennt, der sollte jetzt unbedingt weiterlesen, denn das Spurenelement ist unentbehrlich viele Aufgaben im menschlichen Körper. 

Frau die lacht und die Arme ausbreitet
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1. Immunsystem

Zink trägt zum Erhalt eines normalen Immunsystems bei – so ermöglicht es unserem Organismus zum Beispiel, wichtige Antikörper wie Fresszellen zu bilden. Diese wiederum spüren rund um die Uhr Erreger auf, vernichten unerwünschte Eindringlinge und locken über Botenstoffe weitere Abwehrzellen an. 

Heisst: Um optimal zu funktionieren, sind unsere Abwehrkräfte auf eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen angewiesen, die die normale Immunfunktion unterstützen – wie das Zink. Darüber hinaus hilft das Spurenelement übrigens, freie Radikale unschädlich zu machen und so zum Schutz unserer Zellen vor oxidativem Stress beizutragen.

2. Stoffwechsel

Säure-Basen-Stoffwechsel, Kohlenhydrat-Stoffwechsel, DNA-Synthese, Stoffwechsel von Makronährstoffen, Fettsäurestoffwechsel, Vitamin-A-Stoffwechsel oder Eiweisssynthese: Das alles sind Prozesse, in denen Zink auf die ein oder andere Weise involviert ist und die entscheidenden Funktionen für unser Wohlbefinden ausführen, wie ein genauerer Blick zeigt. 

Der Kohlenhydratstoffwechsel spaltet komplexe Kohlenhydrate in Einfachzucker. Diese dienen der Energiegewinnung und kommen immer dann zum Einsatz, wenn wir uns bewegen – egal, ob beim Sport, bei der Nase putzen oder beim Frühjahrsputz. Während des Eiweissstoffwechsels wiederum zerlegt unser Körper Proteine zu Aminosäuren: Den Bausteinen für Muskelzellen, Hormone oder Enzyme.

3. Zellteilung

Der menschliche Organismus ist rund um die Uhr mit Auf- und Abbauprozessen beschäftigt: Er erneuert Gewebe (zum Beispiel Schleimhäute oder Knorpel) und Körperflüssigkeiten wie Blut, heilt Wunden und lässt Organe wachsen oder erhält die Funktionstüchtigkeit von Herz, Lunge und Co – indem er fortlaufend frische Zellen bildet. Am Ende des Tages haben sich Ihre Zellen rund 50 bis 70 Milliarden Mal geteilt. Damit hier keine Fehler passieren, sollte stets genug Zink zur Verfügung stehen.

Mann schaut in Computer
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4. Sehkraft

Der Sehsinn liefert uns bis zu 80 Prozent aller Informationen über die Aussenwelt, und das auf besonders detailreiche Weise. Denn in der Netzhaut befinden sich 70 Prozent unserer Sinneszellen.

Zusammen mit anderen Strukturen lässt die Netzhaut den Menschen zum Beispiel Farben erkennen, Texte lesen, die Umgebung dreidimensional wahrnehmen und Entfernungen richtig einschätzen. Weil Zink das Auge mit Vitamin A nährt, den Stoffwechsel der Netzhaut ermöglicht und diese vor Oxidationsschäden bewahrt, trägt es auf vielfältige Weise zum Erhalt einer normalen Sehkraft bei.

5. Haut, Haare und Nägel

Frau berührt mit Hand ihre Haut
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Zink beteiligt sich an der Proteinsynthese und Kollagenbildung – zwei Substanzen, die für glänzendes Haar, kräftige Nägel und elastische Haut eine wichtige Rolle spielen. Fehlt das Spurenelement, hat dies Auswirkung auf die Wundheilung.

Ausserdem machen sich Falten und andere Anzeichen einer frühzeitigen Hautalterung bemerkbar, Sie finden immer öfter Strähnen auf dem Kopfkissen oder in der Dusche und die Nägel brechen ab. Was zunächst bloss ein kosmetisches Problem sein mag, deutet oft schon auf einen Nährstoffmangel wie beispielsweise einen Zinkmangel hin.

Wie hoch ist Ihr Tagesbedarf an Zink?

Wer sich mit den Aufgaben von Zink beschäftigt merkt schnell: Ohne Zink geht es nicht. Wie hoch Ihr Tagesbedarf ist, hängt vor allem von Ihrer Ernährung ab. Ist diese stark phytathaltig, benötigen Sie eine höhere Dosierung, denn die Phytinsäure hemmt die Aufnahme des Spurenelements. Sie kommt unter anderem in Hülsenfrüchten, Nüssen und Saaten sowie Vollkorn- und Pseudogetreide vor. Es handelt sich hierbei um Referenzwerte zum durchschnittlichen Zinkbedarf gruppiert nach der täglichen Zufuhr an Phytaten. Schwangere Frauen haben je nach Phytatzufuhr einen leicht erhöhten Zinkbedarf, während stillende Frauen einen erhöhten Zinkbedarf haben. 

Niedrige Phytatzufuhr (330 mg pro Tag)Mittlere Phytatzufuhr (660 mg pro Tag)Hohe Phytatzufuhr (990 mg pro Tag)
Frauen (ab 19 Jahren)7 mg8 mg10 mg
Männer (ab19 Jahren)11 mg14 mg16 mg

Kann es zu einem Mangel oder einer Überdosis kommen?

Zu wenig Zink lässt Mangelerscheinungen entstehen – zu viel wiederum eine Überdosierung. Beides gilt es unbedingt zu vermeiden! Deshalb ist es wichtig zu wissen, welche Beschwerden im Falle eines Zinkmangels oder einer Zink Überdosierung auftreten können und wie Sie diese frühzeitig erkennen sowie wirkungsvoll verhindern. Eine Unterversorgung mit Zinkmangel kann unter anderem zu Appetitlosigkeit, brüchigen Nägeln und Haaren oder zu einer erhöhten Infektanfälligkeit führen. Eine Überdosierung passiert zum Glück nicht häufig und auch oft nicht in Zusammenhang mit einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung, die auf hochwertige Zinkquellen wie Vollkornprodukte setzt. Vorsicht geboten ist bei einer längeren Einnahme überdosierter Zinkpräparate, wenn der Körper diese erhöhte Zinkzufuhr gar nicht braucht.

In welchen Lebensmitteln steckt Zink?

Obwohl Sie Zink vor allem in tierischen Lebensmitteln finden – gerade Meeresfrüchte sind besonders reich an dem Mineralstoff – gibt es auch zahlreiche pflanzliche Alternativen, die Ihnen grössere Mengen des wertvollen Spurenelements schenken:

LebensmittelZinkgehalt pro 100 Gramm
Kürbiskerne7 mg
Sojabohnen4,2 mg
Knäckebrot3,1 mg
Paranüsse4 mg
Haferflocken4,1 mg
Kakaopulver8,4 mg
Linsen3,7 mg

Der tägliche Bedarf lässt sich zwar über den Speiseplan und mit clever ausgewählte Nahrungsmitteln decken. Bei manchen Ernährungsformen sollten Sie jedoch im Auge behalten, was auf Ihrem Teller landet, und ob die Mahlzeiten ausreichend Zink bieten. Eine grössere Rolle spielt das vor allem für Veganer, Vegetarier und im Rahmen einer kalorienbewussten Kost – denn wer häufiger zu kalorienreichen Zinkquellen wie Kernen und Saaten oder Emmentaler greift, nimmt entsprechend vermehrt Energie auf.

Zinkpräparate: Wie sie sich unterscheiden – und was ein gutes Produkt ausmacht

Ob sich ein Zinkpräparat für Sie lohnt, hängt vor allem von Ihrer Ernährung ab. Darüber hinaus können manche Faktoren Ihren Bedarf erhöhen oder gar einen Zinkmangel verursachen. Wenn Sie sich dafür entschieden haben, Ihren Nährstoffbedarf bzw. ihre Zinkzufuhr mit einem entsprechenden Nahrungsergänzungsmittel abzurunden, stehen Ihnen hierfür unter anderem Zinkkapseln oder Zinktabletten zur Verfügung. Diese versorgen Sie entweder nur mit Zink oder enthalten einen Komplex, der verschiedene Mineralien und Vitamine vereint, beispielsweise Kupfer und Mangan, deren Wirkungen sich hervorragend ergänzen: Da Zink die Kupferaufnahme im Darm reduziert, ist eine solche Kombination durchaus empfehlenswert. Darüber hinaus enthalten Präparate unterschiedliche Zinkformen. Eine besonders gut Bioverfügbarkeit hat chelatiertes Zink (auch als Bisglycinat bezeichnet) – von zwei Aminosäuremolekülen umschlossen, kann die Magensäure es nicht angreifen, wodurch grössere Mengen in den Dünndarm und tatsächlich ins Blut gelangen. Andere Zinkkapseln setzen auf zinkhaltige Inhaltsstoffe wie Buchweizen oder Sango-Korallen – hier liegt das Spurenelement in seiner natürlichsten Form und im Komplex mit sekundären Pflanzenstoffen vor. Letztendlich sollte das Zinkpräparat zu Ihren individuellen Lebensumständen passen. Egal, ob Sie sich für einen Nährstoffkomplex oder ein Monoprodukt entscheiden, für Tabletten oder Kapseln, chelatiertes Zink oder eine andere Zinkverbindung – die Qualität des Nahrungsergänzungsmittels sollte stimmen. Schliesslich möchten Sie Ihrem Körper mit der Einnahme etwas Gutes tun.

Kapsel mit Textelementen

Ein hochwertiges Präparat erkennen Sie vor allem an drei Dingen:

  • Angemessene Dosierung: Zu hoch dosiert, lagert sich das Zink im Körper ein und es machen sich Beschwerden wie Übelkeit bemerkbar. Ein gutes Präparat enthält maximal 25 mg Zink pro Tagesdosis. 
  • Frei von Zusätzen: Werfen Sie einen Blick auf die Zutaten – und entscheiden Sie sich lieber für ein anderes Präparat, wenn Sie dort Inhaltsstoffe wie Magnesiumstearat, Talkum oder Titandioxid finden. 
  • Unabhängig geprüft: Was Sie (fast) jeden Tag einnehmen, sollte frei von jeglichen Schadstoffen wie Schimmelpilzen oder Pestiziden sein. Legen Sie deswegen Wert auf externe Laboruntersuchungen.

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Carina
Seit jeher von einer medizinischen Neugierde getrieben, besitzt Carina ein breites Gesundheitswissen – und liebt es, dieses in Worte zu fassen.

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