Das Spurenelement Selen: Wirkung, Tagesbedarf und selenreiche Lebensmittel

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Das lebenswichtige Spurenelement Selen kann sich zwar erst seit den letzten 60 Jahren offiziell zu den essenziellen Spurenelementen zählen – dieser Fakt mindert aber auf keinen Fall die vielfältigen Aufgaben, die es täglich im menschlichen Körper übernimmt. Erfahren Sie, wie Selen in Ihrem Körper wirkt, bei welchen Aufgaben das Spurenelement eine Rolle spielt und lernen Sie Ihren Tagesbedarf sowie leckere selenhaltige Lebensmittel kennen – damit Sie auch wissen, wie Sie einem möglichen Selenmangel vorbeugen sowie eine Überdosierung mit dem Spurenelement vermeiden können!

Selen: Eine turbulente Geschichte

Der Mineralstoff hat wissenschaftlich gesehen eine turbulente Geschichte hinter sich. Selen wurde offiziell von Berzelius im Jahr 1817 entdeckt. Lange herrschte jedoch kein wissenschaftlicher Konsens darüber, ob Selen zu den essenziellen Spurenelementen zählt. Im Gegenteil: Es galt lange als giftig. Erst vor ungefähr 60 Jahren wurde Selen offiziell den essenziellen Spurenelementen zugeordnet. In der Folge wurde die Substanz immer mehr Gegenstand von wissenschaftlichen Studien rund um Themen wie  zum Beispiel Selenmangel, sei es bei Nutz- und Haustieren als auch beim Menschen. Auch heute ist die Versorgung mit Selen zum Beispiel bei Pferden ein wichtiges Thema. Im Periodensystem findet sich Selen (Se) unter der Ordnungszahl 34 in der Gruppe der Chalkogene, zu der u.a. auch Sauerstoff und Schwefel gehören. 

So wirkt Selen

Selen ist ein essenzielles Spurenelement mit wichtigen Aufgaben im menschlichen Körper. Auch wenn es nur mit weniger als 50 Mikrogramm pro Kilogramm Körpergewicht enthalten ist, muss es jeden Tag mit der Nahrung aufgenommen werden. Nur so kann es seinen Beitrag für körpereigene Funktionen und Prozesse leisten. Im Körper können auch wenige Mikrogramm des Mineralstoffs gespeichert werden, diese finden sich grösstenteils in den Nieren, Leber, Muskulatur und in den Knochen. 

Frau berührt mit Hand ihre Haut
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Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare und Nägel bei

Schöne Haare und starke Nägel sind nicht nur eine reine Beauty-Gelegenheit. Sie zeugen auch vom allgemeinen Wohlbefinden und zeigen als erste äussere Zeichen von möglichen Nährstoffmängeln. Als Haarvitamin ist zwar vielleicht das B-Vitamin Biotin am bekanntesten – doch ist es längst nicht alleine für die Erhaltung normaler Haare verantwortlich. Auch die Mineralstoffe Zink und Selen wirken hier unterstützend. Haare und Nägel sind beide auf eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen angewiesen, nur so können sie wachsen und gepflegt aussehen. Selen trägt zum Wachstum der Zellen bei und ist für eine gesunde Haut mitverantwortlich – mehr dazu folgt gleich im nächsten Abschnitt!

Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen

Das Spurenelement gilt als eines der reaktionsfreudigsten Elemente in Bezug auf Sauerstoff, weshalb es ein ausgezeichneter «Radikalfänger» ist und so beispielsweise zum Schutz der Zellmembranen vor Oxidation beiträgt. Oxidation ist eine chemische Reaktion und ein natürlicher Vorgang, den Sie sicherlich vom braun werdenden Apfel kennen – hier oxidiert ein Enzym des Apfels mit Sauerstoff und sorgt dafür, dass der Apfel braun wird. Im Körper ist meist von oxidativem Stress die Rede. Das bedeutet, dass freie Radikale in einem Übermass vorhanden sind und der damit verbundene Elektronenraub nicht unterbunden werden kann – hier kommt Selen ins Spiel!

2 ältere Menschen joggen
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Selen unterstützt die normale Funktion des Immunsystems 

Neben den bekannten Immun-Nährstoffen wie Eisen, Zink, Vitamin C und Vitamin D gehört auch Selen zu den Nährstoffen, die zur normalen Funktion des Immunsystems beitragen. Gemeinsam unterstützen sie die natürliche Funktion des Immunsystems. Unter dem Begriff Immunsystem sind alle spezialisierten Zellen und Organe zusammengefasst, die das biologische Abwehrsystem bilden. Das gemeinsame Ziel: Immunabwehr! Bekämpfung von Krankheitserregern, die den Weg in den menschlichen Körper finden über zum Beispiel den HNO-Trakt oder die Darmschleimhaut. Hier sitzt auch der grösste Teil des menschlichen Immunsystems. 

Selen unterstützt die normale Funktion der Schilddrüse

Doch das sind längst nicht die einzigen Wirkungsbereiche von Selen. Auch im Bereich hormonelles Gleichgewicht hat das Spurenelement ein Wörtchen mitzureden: Selen trägt neben Jod zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei. Jod trägt auch zur normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen bei.

… und die normale Spermabildung

Ausserdem trägt Selen zur normalen Bildung von Spermien bei und ist deshalb für die Geschlechtsorgane des Mannes und die Aktivität ihrer Hormone von Bedeutung. Sie sehen: Der Mineralstoff übernimmt im Körper äusserst vielfältige Aufgaben!

Tagesbedarf an Selen: Wie hoch ist Ihr Bedarf?

Um die tägliche Aufnahme von Selen sicherzustellen, gibt es für die tägliche Einnahme offizielle Empfehlungen vom DGE. 

AlterMann (mcg/Tag)Frau (mcg/Tag)
Jugendliche (15- unter 19 Jahre)7060
Erwachsene (19-65  Jahre und älter)7060
Schwangere60
Stillende75

Der Wert für Männer liegt dabei immer leicht über der Referenzmenge für Frauen. Der Bedarf an Selen steigt für Schwangere nicht (60 µg), jedoch für Stillende um ganze 15 µg (auf insgesamt 75 µg). Die gleiche Empfehlung wie für Erwachsene gilt auch bereits für Jugendliche zwischen 15 und 19 Jahren. Für Kinder und Säuglinge liegt der Bedarf deutlich tiefer.

Selen in Lebensmitteln

Paranüsse
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Selen ist Bestandteil vieler Nahrungsmittel, die sicherlich bereits auf Ihrem Speiseplan stehen. Der Selengehalt von Gemüse zum Beispiel ist jeweils abhängig von der Bodenbeschaffenheit – wie bei vielen anderen Mineralstoffen auch, nimmt die Pflanze während ihres Wachstums Mineralstoffe aus dem Boden auf. Ist der Boden natürlicherweise selenarm, dann kann auch die Pflanze nicht viel Selen aufnehmen.

Der Selengehalt hängt auch mit dem Proteingehalt zusammen. Proteinreiche Speisen enthalten oft mehr Selen. Natürliche Selenquellen findet sich in fast allen Nahrungsmittelgruppen wie Fisch, Fleisch (und Innereien), Milch, Getreide, Obst, Gemüse und Nüssen. 

Die tägliche Selenaufnahme geschieht zum grössten Teil mit Getreideprodukten, Fleisch, Milchprodukten und Fisch. Gemüse und Obst nehmen zwar oft einen deutlich kleineren Anteil wahr – versorgen den Körper aber mit vielen zusätzlichen Nährstoffen, die zum Beispiel in Fleisch- und Milchprodukten fehlen!

Bei einer clever zusammengestellten, abwechslungsreichen Ernährung gelingt es problemlos, genügend pflanzliches Selen aufzunehmen. Gute pflanzliche Selen-Quellen sind u.a. Paranüsse, Kichererbsen, Paprika, Mandarinen oder Weisskohl. Absolute Spitzenreiter sind dabei Paranüsse. Die leckeren Nüsse, die ursprünglich aus Südamerika stammen, haben einen besonders hohen Gehalt an Selen: Bereits eine Nuss täglich kann den täglichen Selenbedarf decken.

LebensmittelSelengehalt in mcg pro 100 g
Paranüsse103
Walnüsse5.5
Erdnüsse5.7
Pistazien6.4
Weisse Bohnen14
Linsen9.8
Kichererbsen19
Spargel1
Weisskohl2.4
Paprika4.3
Haferflocken9.7
Natur Reis10
Mandarinen2.4
Quelle: http://www.vitalstoff-lexikon.de/Spurenelemente/Selen/Lebensmittel.html 

Ist ein Selenmangel möglich?

Ein Selenmangel ist zum Glück äusserst selten. Eine mögliche Ursache kann in der Ernährung liegen, wenn zum Beispiel der Nährboden, auf dem Nutzpflanzen angebaut werden, einen extrem niedrigen Selengehalt ausweist und vor allem diese regionalen Produkte gegessen werden. Auch möglich, und das ist deutlich häufiger der Fall, ist eine Selenunterversorgung krankheitsbedingt verursacht durch beispielsweise schlechte Verwertung des Spurenelementes oder erhöhtem Verlust an Selen durch z.B. eine chronisch-entzündliche Darmkrankheit.

Eine rein vegetarische oder vegane Ernährung kann ebenfalls bewirken, dass der täglich empfohlene Referenzwert für die Zufuhr von Selen vielleicht nicht erreicht wird: Ein vollwertiger, abwechslungsreicher Speiseplan kann generell helfen, selenreiche Lebensmittel regelmässig zu verzehren und sorgt dafür, dass das Spurenelement nicht zu den kritischen Nährstoffen zählt. 

Ein besonderes Augenmerk auf Ihre Selenversorgung, sollten Sie bei diesen Eigenschaften haben oder falls Sie zu einer der folgenden Risikogruppen gehören: 

  • Mehrheitlich pflanzliche Ernährung
  • In der Schwangerschaft oder Stillzeit (erhöhter Bedarf)
  • Bei gewissen Verdauungs- und Verwertungsstörungen
  • Bei einseitiger Ernährung, zum Beispiel bei speziellen Diäten
  • Starken Blutverlusten

Wie kann sich ein Selenmangel äussern?

Ein Selenmangel lässt sich meist nicht ganz einfach an rein äusserlichen Symptomen und Anzeichen erkennen. Um einen Selenmangel feststellen zu können, kann der behandelnde Arzt mit einer Blutprobe den Blutselenwert bestimmt werden. 

Mögliche Anzeichen und Symptome bei einem Selenmangel sind u.a.: 

  • Weisse Flecken auf den Nägeln
  • Haarausfall
  • Dünne, farblose Haare
  • Störungen der Schilddrüse, wie zum Beispiel eine Unterfunktion
  • Infektanfälligkeit
  • Kopfschmerzen

Wie kann der tägliche Selenbedarf gedeckt werden?

Weisskohl
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Um einem Selenmangel präventiv vorzubeugen, ist eine ausgewogene Ernährung elementar. Auf dem Speiseplan sollten regelmässig Lebensmittel stehen, die reich an Selen sind. Hierfür eignen sich insbesondere Kohl- und Zwiebelgemüse, Hülsenfrüchte, Pilze und Spargel. 

Auch eine bis zwei Paranüsse können den täglichen Selenbedarf einfach und gut decken – plus: Sie sind ebenfalls reich an weiteren Mineralien wie Magnesium, Calcium und Kalium. Etwas Vorsicht ist geboten: Durch den hohen Selengehalt können diese bei übermässigem Verzehr auch schnell zu viel Selen liefern. 

Was tun bei einem Mangel an Selen?

Zunächst ist es wichtig, einen Mangel am Spurenelement durch einen Arzt feststellen zu lassen und die genaue Ursache der Unterversorgung zu bestimmen. Liegt die Ursache in der Zusammenstellung der Ernährung und kann durch einen clever abgestimmten Speiseplan gelöst werden? Oder liegt der Selenmangel gar an einer bestimmten Krankheit, die zu einem erhöhten Bedarf des Spurenelementes führt? In einzelnen Fällen von Selenmangel und bei erhöhtem Selenbedarf empfiehlt es sich auch, nach Rücksprache mit einem Arzt, hochwertige Selenpräparate einzunehmen.

Bei den Nahrungsergänzungsmitteln gibt es verschiedene Selenverbindungen wie Natriumselenit, Selenomethionin und Selenocystein. Die Tagesdosis schwankt je nach Präparat zwischen 55 und 200 µg Selen. Es gibt Selenhefe, Selen Kapseln mit verschiedenen Selenverbindungen und Selen Tropfen. Organisches Selen wie Selenomethionin und Selenocystein hat zum Teil eine höhere Bioverfügbarkeit als anorganisches Selen. 

Ist eine Selenüberdosierung möglich?

Neben einem Selenmangel ist auch ein Selenüberschuss denkbar. Man spricht dabei auch oft von Selenose, das bedeutet Selenvergiftung. Eine Selenose wird durch eine zu hohe Zufuhr von Selen verursacht. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) ist eine Zufuhrmenge von 300 µg pro Tag tolerierbar, ohne Risiko auf schädliche Nebenwirkungen. Glücklicherweise kann eine Selenvergiftung fast nicht durch die Selenzufuhr mittels einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung verursacht werden.

Der Gefahr einer Überdosierung und chronischen Selenvergiftung unterläuft eher, wer unnötigerweise über eine lange Zeit hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel mit Selen einnimmt. Selenpräparate enthalten je nach Höhe der Dosierung zwischen 10 und maximal 200 µg Selen. Von einer akuten Selenvergiftung spricht man bei einer Zufuhr von mehreren Gramm Selen innerhalb eines Tages. Diese kann schwere gesundheitliche Folgen haben und sogar zu Herzversagen führen. 

Wie erkennt man eine Selenüberdosierung?

Ein Überschuss an Selen zeigt sich an unterschiedlich schwerwiegenden Symptomen, eine frühe Erkennung einer Selenvergiftung ist deshalb elementar. Mögliche Symptome können u.a. sein:

  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • (Wässeriger) Durchfall
  • Müdigkeit
  • neurologische Störungen
  • Gelenk- oder Muskelschmerzen
  • Bei fortgeschrittener Selenose: Haarausfall, Störungen bei der Nagelbildung oder gar Ausfall der Nägel,  knoblauchartiger Atem

Wie auch ein Selenmangel, kann eine Selenose mit dem Selenblutwert festgestellt werden. Normalerweise bewegt sich der Selenwert zwischen 73 und 169 Einheiten, sobald diese überschritten werden, spricht man von einer Selenvergiftung. Beim Verdacht auf eine Selenose bestimmt ein Arzt zunächst den Selengehalt und versucht die Ursache herauszufinden. 

Ärztin
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Was tun bei zu viel Selen?

Wenden Sie sich bei einem Verdacht auf eine Selenvergiftung – akut oder chronisch – immer umgehend an einen Arzt.

Eine Selenose wird meist mit dem Verzicht auf die Einnahme des Spurenelementes behandelt. Je nach Schweregrad der weiteren Symptome werden weitere Massnahmen ergriffen. 

Grundsätzlich empfehlen wir vor der Einnahme von Selenpräparaten, insbesondere bei hochdosierten Präparaten mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen. Er kann einschätzen, ob ein Mangel vorliegt und wie hoch, bzw. wie lange Selen supplementiert werden sollte.

Fazit: Selen ist nicht zu unterschätzen…

…, und zwar einerseits in Bezug auf die vielen wichtigen Aufgaben, die das lebensnotwendige Spurenelement im Körper übernimmt, als auch in Bezug auf eine mögliche Unterversorgung sowie Überdosierung. Selenhaltige Lebensmittel sollten für eine ausreichende Selenzufuhr definitiv täglich auf dem Teller landen, denn nur so kann der essenzielle Mineralstoff seine vielfältigen Aufgaben wahrnehmen. Selenarme Böden führen zu selenarmen Nahrungsmitteln. Es lohnt sich deshalb, seinen Selenspiegel im Auge zu behalten und von Zeit zu Zeit kontrollieren lassen – vor allem bei auftretenden Mangelerscheinungen. Je nach Selenwert empfiehlt es sich in Absprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen. Besonders gut eignen sich solche mit Selenverbindungen wie Selenomethionin oder Natriumselenit. 

Häufige Fragen zum Selen & Wirkung

Wie äussert sich ein Selenmangel?

Mögliche Anzeichen und Symptome bei einem Selenmangel sind u.a.: 

  • Weisse Flecken auf den Nägeln
  • Haarausfall
  • Dünne, farblose Haare
  • Störungen der Schilddrüse, wie zum Beispiel eine Unterfunktion
  • Infektanfälligkeit
  • Kopfschmerzen

Für was ist Selen gut?

Selen übernimmt im Körper wichtige Aufgaben. So spielt das Spurenelement eine Rolle bei der natürlichen Abwehr: Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Weiter unterstützt Selen Haare und Nägel, hilft dabei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und trägt zur normalen Funktion der Schilddrüse bei.

Wann sollte man am besten Selen einnehmen?

Bei der Einnahme von Selen empfiehlt sich die Rücksprache mit einem Arzt. In Absprache kann die richtige Dosierung und Form gefunden werden. Bezüglich Uhrzeit und Einnahme sind die jeweiligen Verzehrempfehlungen zu beachten und die angegebene empfohlene Verzehrmenge darf nicht überschritten werden.

Wo ist das meiste Selen enthalten?

Am meisten Selen ist mit Abstand in den Paranüssen enthalten: Pro 100 g enthalten die Nüsse 103 mcg Selen. Das ist circa 10-mal soviel Selen wie in 100 g Haferflocken oder Linsen enthalten ist.

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Gabriela
Hat Kommunikationswissenschaften studiert und eine Ausbildung als Ernährungsberaterin. Sie isst und kocht leidenschaftlich vegan und liebt Miso.

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