Magnesium – ein lebensnotwendiger Mineralstoff für den Menschen

Magnesiumreiche Lebensmittel

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Magnesium ist ein lebensnotwendiges Mengenelement, das im Organismus viele wichtige Aufgaben und Funktionen erfüllt. Im Körper finden sich rund 25 Gramm Magnesium. Wie alle anderen Spurenelemente und Mineralien gehört auch Magnesium zu den absolut unverzichtbaren Nährstoffen für den Menschen.
In diesem Artikel finden Sie alle wichtigen Informationen rund um dieses wertvolle Mineral: Erfahren Sie mehr über die Aufgaben und Funktionen, den Tagesbedarf sowie den wichtigsten Magnesiumquellen.

Magnesium – ein zentraler Lebensbaustein

Magnesium kommt in der Natur hauptsächlich im Gestein der Erdkruste vor. Doch auch im Meerwasser sowie im grünen Pflanzenfarbstoff Chlorophyll findet sich das lebenswichtige Mineral. Rund 25 Gramm Magnesium sind im menschlichen Körper gespeichert, der überwiegende Teil davon, nämlich ca. 60 % in den Knochen. Auch im Bindegewebe, im Blutserum, in der Leber sowie in den roten Blutzellen befindet sich Magnesium.

Zusammen mit anderen Mineralstoffen wie etwa Natrium, Calcium oder Kalium ist Magnesium ein essenzieller Stoff. Das bedeutet, dass der Körper ihn nicht von sich aus herstellen kann und Magnesium somit unbedingt über die tägliche Nahrung zugeführt werden muss.

Welche Aufgaben & Funktionen erfüllt Magnesium im Körper des Menschen?

Frau liest ein Buch
iStock.com/AntonioGuillem

Der Mineralstoff hat eine Vielzahl an wichtigen Aufgaben im menschlichen Körper. Eine der bedeutendsten Funktionen ist die Unterstützung einer effektiven Energieproduktion. Wenn der Körper mit Magnesium unterversorgt ist, dann äussert sich das schnell durch ein ausgeprägtes Erschöpfungs- und Müdigkeitsgefühl. Es entsteht ein Energieverlust und der Alltag scheint einen komplett zu überfordern. Auch Muskelkrämpfe oder Herzrhythmusstörungen können die Folge einer Mangelversorgung sein.

Magnesium trägt dazu bei, dass Ermüdungs- und Müdigkeitserscheinungen verringert werden
Der Mineralstoff ist nicht nur wichtig für den Körper, sondern auch für Seele und Geist. Dieser essenzielle Lebensbaustein unterstützt einen intakten Energiestoffwechsel und eine einwandfreie Funktion des Nervensystems. Auf diese Weise können Müdigkeits- und Erschöpfungserscheinungen verringert werden.

Magnesium unterstützt einen ausgeglichenen Elektrolythaushalt
Die körpereigene Muskulatur profitiert in wesentlichem Masse von einem ausgeglichenen Elektrolythaushalt. Ist in den Zellen zu wenig Magnesium vorhanden, dann erhöht das die Durchlässigkeit der Zellmembranen für die Mineralstoffe Calcium, Kalium und Natrium. Infolgedessen erhöht sich auch die Erregbarkeit der Nervenzellen, weshalb auch das Risiko für muskuläre Krämpfe wesentlich höher ist. Magnesium wirkt stabilisierend auf die Zellmembran und setzt somit automatisch auch die Erregbarkeit der Nervenzellen herab. Die Krampfgefahr sinkt.

Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei

Mann macht Liegestütze
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Dieser Mineralstoff ist unverzichtbar wichtig für einen reibungslos ablaufenden Energiestoffwechsel. Durch das Magnesium kommt es zu einer Aktivierung des sogenannten „Adenosintriphosphat“ – kurz ATP. Das ist sozusagen der „Kraftstoff“ der Zellen und erst durch das Magnesium richtig angeregt. Unsere Muskulatur braucht jeden Tag eine Menge Energie und somit auch ATP.
Ausserdem aktiviert Magnesium noch ungefähr 300 weitere stoffwechselaktive Enzyme. Diese Funktion steht in Zusammenhang u. a. mit dem erhöhten Bedarf an Magnesium beim Sport. Stoffwechselprozesse laufen nämlich während körperlicher Betätigung schneller ab.

Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Dieses essenzielle Mineral mindert die Freisetzung der Stresshormone Cortisol und Adrenalin. Somit hat Magnesium einen stabilisierenden Effekt auf das Nervensystem. Kommt es zu einem Magnesiummangel, sind die Nervenzellen überreizt und senden zu viele Signale aus.

Magnesium trägt zu einer normalen Eiweisssynthese bei
Auch die Protein- und Fettsynthese wird im menschlichen Körper von diesem Mineralstoff positiv beeinflusst.

Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung
Der Mineralstoff ist ein sehr bedeutsamer Enzymaktivator und somit erfüllt er eine zentrale Funktion bei der Zellteilung. Enzyme übernehmen bei der fehlerfreien Zellteilung sehr wichtige Funktionen.

EIn Mann joggt
iStock.com/BrianAJackson

Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion bei

Die beiden Mineralstoffe Calcium und Magnesium haben eine gegensätzliche Wirkung, das heisst, dass sie sozusagen Gegenspieler sind. Während Calcium die Muskelzellen aktiviert, hat das Magnesium eher einen entspannenden Effekt. Dadurch erklärt sich beispielsweise auch die hilfreiche Wirksamkeit des Mineralstoffs bei Muskelkrämpfen.

Eine Frau entspannt auf dem Sofa
iStock.com/AntonioGuillem

Es trägt zur normalen psychischen Funktion bei

Magnesium unterstützt den Organismus dabei, in Stressphasen schneller entspannen zu können und allgemein zu mehr Gelassenheit zu finden. Eine ausreichende Magnesium-Versorgung ist eine ideale Präventionsmassnahme gegen Konzentrationsstörungen, eine erhöhte Reizbarkeit sowie innere Unruhe.

Ein Mann joggt crossroads
iStock.com/Wavebreakmedia

Magnesium trägt zum Erhalt normaler Knochen bei

Für die Stabilität und Kraft der Knochen spielt Magnesium mit Calcium gemeinsam eine zentrale Rolle. Rund 50 bis 60 %, also der Grossteil des körpereigenen Magnesiums, werden in den Knochen sowie in den Zähnen gespeichert. Auf diese Weise remineralisiert das Magnesium die Knochenstruktur und unterstützt auch das Knochenwachstum.

Wertvolle Magnesiumquellen – diese Lebensmittel enthalten Magnesium

In vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln findet sich der so wichtige Mineralstoff, doch der Gehalt kann sehr unterschiedlich ausfallen. Greifen Sie immer wieder zu Lebensmitteln mit einem hohen Magnesium-Anteil:

LebensmittelMagnesiumgehalt (mg pro 100g)
Dunkle Schokolade (bitter)120
Löslicher Kaffee390
Marzipan72
Kakaopulver410
Sojamehl300
Vollkorn-Hirseflocken170
Buchweizenmehl150
Haferflocken120
Weizenkeime250
Getrocknete Banane90
Getrocknete Feigen62
Getrocknete Datteln58
Getrocknete Aprikosen50
Kichererbsen140
Erbsen96
Tofu99
Mangold81
Spinat58
Paranüsse350
Pinienkerne400
Sonnenblumenkerne330
Leinsamen320
Erdnüsse160
Parmesan44
Naturjoghurt (3,5 % Fett)12

Wie hoch ist der Magnesiumbedarf?

Für erwachsene Menschen ab 25 Jahren und bis 51 Jahren gilt bezüglich des Magnesium-Tagesbedarfs folgende Empfehlung: Frauen 300 mg, Männer 350 mg. Jugendliche zwischen dem 19. und dem 25. Lebensjahr haben einen erhöhten Bedarf von rund 400 mg Magnesium. Der Bedarf an Magnesium in der Schwangerschaft und Stillzeit ist leicht höher: So erhöht sich der Tagesbedarf bei schwangeren Frauen geringfügig auf 310 mg. Stillende Mamas haben einen Bedarf von 390 mg, denn sie geben einen grossen Teil des körpereigenen Magnesiums über die Muttermilch an das Baby weiter. Diese Werte sind lediglich Referenzwerte, die eine grobe Orientierung ermöglichen sollen. Der konkrete Bedarf muss im individuellen Fall immer wieder neu bestimmt werden.

Ist ein Magnesiummangel möglich?

Ein Magnesiummangel ist leider nicht selten. Die Ursachen dafür können vielfältig sein. Oft ist es nicht möglich die empfohlene Magnesiumzufuhr über die Ernährung zu decken. Andere Gründe können in einem erhöhten Magnesiumbedarf liegen, zum Beispiel in der Schwangerschaft und Stillzeit oder bei starken körperlichen Betätigungen wie Sport. Die Symptome eines Magnesiummangels sind ebenso vielseitig und reichen von Wadenkrämpfen zu Muskelschwäche. Bei einer Überdosierung mit Magnesium können Durchfall oder weicher Stuhl die Folge sein. Überschüssiges Magnesium wird jedoch meistens über den Urin ausgeschieden. Vorsicht ist bei gewissen Vorerkrankungen wie einer verminderten Nierenfunktion geboten.

Magnesiumpräparate – welches ist das Richtige?

Bei einem erhöhten Bedarf am wichtigen Mineralstoff kann es empfehlenswert sein, Magnesiumpräparate einzunehmen, um die tägliche lebenswichtige Magnesiumzufuhr sicherstellen zu können. Beim grossen Angebot verschiedener Magnesiumpräparate fällt die Wahl manchmal schwer: Welche Magnesiumverbindung ist die Richtige für mich? Was ist der Unterschied zwischen Magnesiumcitrat, Magnesiumchlorid und Magnesiumoxid? Welche Tagesdosis ist empfehlenswert? Erfahren Sie mehr über Magnesiumpräparate bei uns im Shop!

Häufige Fragen zum Thema Magnesium

Wie merkt man, dass man Magnesiummangel hat?

Ein Magnesiummangel äussert sich meist in diffusen Symptomen, die nicht direkt auf eine Mangelversorgung mit Magnesium schliessen lassen. Anzeichen von Wadenkrämpfen bis zu Muskelschwäche reichen. Typisch sind Müdigkeit, Erschöpfung, Kribbeln, Spannungskopfschmerzen, Schlafstörungen, Migräne, Muskelverspannungen, Lidzittern, Schwächegefühl und mehr.

Wo kommt Magnesium alles vor?

Magnesium kommt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor: Es steckt in Chlorophyll und ist deshalb fester Bestandteil aller grünen Lebensmittel wie Mangold, Federkohl und Erbsen. Tolle Magnesiumquellen sind auch Haferflocken, Vollkorn-Hirseflocken, Buchweizenmehl, Tofu und getrocknetes Obst wie Bananen, Feigen, Datteln und Aprikosen. Auch dunkle Schokolade und Kakaopulver sind reich an Magnesium.

Was entzieht dem Körper Magnesium?

In der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Magnesiumbedarf auf 310 mg bzw. 390 mg pro Tag. Auch Sport und andere körperliche Betätigungen können den täglichen Magnesiumbedarf erhöhen.

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Ina
Christina ist im Onlinemarketing tätig und zudem ausgebildete Ernährungsberaterin. Darüber hinaus hat sie ein breites medizinisches Grundlagenwissen und schreibt seit Jahren in den Bereichen Gesundheit, Ernährung, Medizin und Fitness. Ihren Ausgleich findet sie im Reisen.

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