Vitamin C ist wohl das erste Vitamin für ein gesundes Immunsystem, an das man denkt. Denn: Vitamin C unterstützt wie Zink, Vitamin B12 und Vitamin A die normale Funktion unseres Immunsystems. Doch Vitamin C, oft auch Ascorbinsäure genannt, kann noch sehr viel mehr – erfahren Sie mehr über die Aufgaben, Ihren täglichen Bedarf und wie Sie ihn mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln decken können!

Für was ist Vitamin C gut?

Das Vitamin ist ein sehr wichtiges Antioxidans, denn es schützt die Zellen vor den negativen Auswirkungen schädlicher freier Radikale.

Älteres Ehepaar im herbstlichen Wald — iStock.com/CherriesJD

Vitamin C unterstützt also den Zellschutz, indem es aggressive Sauerstoffverbindungen (freie Radikale) neutralisiert.
Es trägt auch zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
Vitamin C unterstützt auch die normalen Funktionen des Nervensystems.
Es mindert Ermüdung und Müdigkeit und trägt auch zu einer normalen psychischen Funktion bei.
Vitamin C steigert auch die Aufnahme von Eisen, zum Beispiel aus pflanzlichen Nährstoffquellen. Es erhöht also die Bioverfügbarkeit des Eisens.

Wie hoch ist der Vitamin-C-Tagesbedarf?

Jugendliche ab dem 15. Lebensjahr sowie erwachsene Frauen und Männer sollten pro Tag zwischen 90 und 110 mg Vitamin C aufnehmen.

Wo ist Vitamin C enthalten?

Dieses wohl bekannteste aller Vitamine findet sich vor allem in frischem Gemüse sowie in Früchten, so zum Beispiel in:

Blumenkohl
Löwenzahn
Gekochte Kartoffeln
Brennnessel
Bärlauch
Rote Paprika
Petersilie
Rosenkohl
Brokkoli
Grünkohl
Fenchel

Gut zu wissen: Vitamin C ist wasserlöslich und ausserdem hitzeempfindlich und kann beim Kochen zerstört werden. Deshalb ist wichtig, Gemüse und Früchte regelmässig roh zu verzehren.

Anzeichen für einen Vitamin-C-Überschuss

Ein gesunder Mensch mit einem gesunden Organismus sollte mit einem Vitamin C-Überschuss keine Probleme haben.

Wie wirkt sich ein Vitamin C Mangel aus?

Starke Vitamin-C-Mangelerscheinungen hatten früher die Erkrankung Skorbut zur Folge. Seefahrer erkrankten häufig daran, denn sie hatten im Rahmen wochenlanger Seereisen keine Möglichkeit, frisches Obst und Gemüse zu essen. Skorbut äussert sich zu Beginn mit ziemlich unspezifischen Symptomen wie muskuläre Schmerzen, Müdigkeit, Schwächegefühle sowie ein schwaches Immunsystem.

Im weiteren Verlauf kann es zu weiteren Symptomen kommen, so zum Beispiel zu:

Zahnfleischbluten oder Zahnfleischentzündungen (oftmals infolgedessen auch Zahnausfall oder lockere Zähne)
Blutungen
schlechte Wundheilung
schmerzende Gelenke
Ödeme (Wasseransammlungen im Körpergewebe)
Verminderte Kollagenbildung

Wo ist am meisten Vitamin C drin?

Man meint oft, dass Zitrusfrüchte den höchsten Vitamin C-Anteil haben, doch auch andere Früchte wie zum Beispiel Johannisbeeren sind echte Vitamin-C-Bomben.
Zudem findet sich dieses essenzielle Vitamin in heimischen Superfoods wie Paprika, Brokkoli, Rosen- oder auch Grünkohl: Hier steckt sogar die doppelte Vitamin-C-Menge im Vergleich zu Orangen.