Magnesium & Calcium – die starke Kombination für gesunde Knochen

Mann beim Leichtathletik-Start

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Magnesium und Calcium sind zwei essenzielle Mineralstoffe, die im menschlichen Körper für viele wichtige Vorgänge benötigt werden. Die Kombination dieser beiden Mineralstoffe ist dabei von zentraler Bedeutung, damit die Muskeln und auch die Knochen stabil und kraftvoll bleiben können. Magnesium und Kalzium sind beide Mengenelemente. Im Gegensatz zu den Spurenelementen sind mehr als 50 Mikrogramm pro Kilogramm Körpergewicht im menschlichen Körper enthalten. Erfahren Sie hier mehr darüber.

Die Mineralstoff-Kombination mit einer hohen Bioverfügbarkeit

Der menschliche Körper ist in der Tat ein Meisterwerk: Er besteht aus 206 Knochen sowie 656 Muskeln. Das Herz pumpt kräftig jeden Tag mehr als 7000 Liter Blut durch das gesamte Gefäss- und Kreislaufsystem und versorgt somit den ganzen Körper mit wichtiger Energie und wertvollen Nährstoffen.

Mann läuft Crossroads
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Magnesium ist von grundlegend wichtiger Bedeutung für stabile, starke Knochen und eine starke Muskulatur – somit natürlich auch für einen leistungsfähigen Herzmuskel. Das Mineral ist zudem für viele enzymatische Stoffwechselvorgänge sehr wichtig, so etwa für die Kohlenhydrat- oder Fettverwertung.

Calcium, auch Kalzium geschrieben, ist hingegen der „Knochenbauer“ und ebenfalls ein lebensnotwendiges Mineral. Es ist ein sehr wichtiger Bestandteil des Skeletts und der Zähne. Calcium ist zudem der Mineralstoff, der mengenmässig im Organismus des Menschen am häufigsten vorkommt. Der Calciumbedarf und auch die Calciumversorgung sind dabei individuell. Auch ein Calciummangel kann vorkommen. 

Besonders für die Knochendichte ist dieses Mineral jedoch unverzichtbar wichtig. Die höchste Knochendichte wird im Allgemeinen bis zum 30. Lebensjahr erreicht. Anschliessend nimmt die Mineralstoffmasse in den Knochen pro Jahr bei einem gesunden Menschen um rund 1 Prozent ab.

Das Zusammenspiel von Magnesium und Calcium ist sehr sinnvoll

Der Körper muss jeden Tag mit einer ausreichenden Calcium- und Magnesiummenge versorgt werden, denn diese essenziellen Mineralien können vom Körper selbst nicht produziert werden. Grundsätzlich kann der Bedarf über die täglichen Mahlzeiten und einer grossen Tagesportion an calcium- und magnesiumreichen Lebensmitteln gedeckt werden. Wenn das jedoch nicht sichergestellt werden kann, und allenfalls sogar ein erwiesener Kalzium- oder Magnesiummangel vorliegt, muss gegebenenfalls zu geeigneten Nahrungsergänzungsmitteln wie Magnesiumpräparaten oder Calciumcarbonat gegriffen werden. Die beiden Mineralien werden im Dünndarm resorbiert, also in den Blutkreislauf aufgenommen. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Magnesium und Kalzium gibt es in praktischen Tabletten, veganen Kapseln (mit einer Kapselhülle aus Hydroxypropylmethylcellulose) oder in Pulverform. 

Schon in der Muttermilch findet sich die Kombination aus Kalzium und Magnesium. Dennoch ging man früher in der Medizin davon aus, dass die gleichzeitige Einnahme dieser beiden Mineralien nicht ratsam sei. Es wurde die Annahme vertreten, dass sich Calcium und Magnesium bei der Aufnahme in den Organismus gegenseitig behindern, weil sie eine ähnliche chemische Aufbaustruktur haben. Zwischenzeitlich haben Forscher jedoch nun herausfinden können, dass diese Annahme falsch ist und sich die beiden Mineralien sogar gegenseitig sehr gut in ihren positiven Effekten ergänzen. Somit ist es sehr sinnvoll, Magnesium und Calcium zusammen einzunehmen.

  • Magnesium und Calcium haben zwar einen ähnlichen Aufbau, doch sie werden auf unterschiedliche Weise in die Blutbahn aufgenommen. Den Transport durch die Blutbahn übernehmen unterschiedliche Trägerstoffe, die sich gegenseitig nicht behindern. Vereinfacht könnte man sagen, dass es eine „Fahrtspur“ für das Calcium und eine weitere Spur für das Magnesium vom Dünndarm in die Blutbahn gibt.
  • Der menschliche Körper benötigt Magnesium, um das Calcium verstoffwechseln zu können. Heutzutage gilt es als erwiesen, dass für einige Stoffwechselvorgänge beide Mineralien in ausreichender Menge vorhanden sein müssen. Als Beispiel kann hier das sogenannte Parathormon angegeben werden, ein Nebenschilddrüsenhormon (Peptidhormon). Dieses Hormon reguliert den Calciumstoffwechsel, es wird also hauptsächlich dafür benötigt, dass das Calcium aus der Nahrung überhaupt verwertet werden kann. Seine wichtige Funktion kann das Parathormon jedoch nur dann ausüben, wenn im Körper ausreichend Magnesium verfügbar ist und kein Magnesiummangel vorliegt. 

Tagesbedarf – wie viel Magnesium & Calcium brauchen wir eigentlich?

Ab dem 19. Lebensjahr sollte erwachsene Menschen eine tägliche Calciumzufuhr von 1000 mg erzielen. Der empfohlene Magnesiumbedarf liegt für erwachsene Menschen ab dem 19. Lebensjahr bei 300 bis 400 mg.
Es ist wichtig, auf das richtige Gleichgewicht bei der Einnahme dieser beiden Mineralien zu achten. Es sollte ungefähr bei 2:1 liegen. Die Sango-Meereskoralle, ein Calciumcarbonat, liefert beide Mineralstoffe im idealen Verhältnis und enthält zusätzlich über 70 andere Mineralstoffe und Spurenelemente. 

Sonderfall Calcium und Vitamin D

Um Calcium optimal verwerten zu können, ist der menschliche Organismus auch auf eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr angewiesen. Auch Vitamin D – das sogenannte Sonnenvitamin – ist an einer normalen Knochenfunktion beteiligt. Zudem unterstützt dieser Mikronährstoff den Organismus dabei, die Knochenstammzellen zu bilden. Auch die Knochenmineralisation wird durch Vitamin D gefördert. Unter dem Begriff „Mineralisation“ wird der Calciumeinbau in die Knochenstruktur verstanden. Das sorgt für mehr Kraft und Stabilität.

Zudem übernimmt Vitamin D auch im Darm eine zentrale Aufgabe, denn es fördert dort die Calciumaufnahme aus der Nahrung. Das gemeinsame Zusammenspiel von Calcium und Vitamin D zeigt ganz gezielt auf, wie bedeutsam die gemeinsame Einnahme ist. Nur durch eine ausreichende Vitamin-D-Bedarfsdeckung kann der menschliche Körper auch das Calcium in einem ausreichenden Mass resorbieren. Dieser Aspekt wird vor allem in den Wintermonaten sehr wichtig, wenn wir uns nicht lange dem Sonnenlicht aussetzen können und die Wahrscheinlichkeit für einen Vitamin-D-Mangel höher ist.

Vitamin D und Magnesium

Vitamin D wird nicht nur von Calcium, sondern auch vom Magnesium dringend benötigt. Der Körper braucht ausreichend Magnesium, um selbst Vitamin D bilden zu können.

Umgekehrt hilft Vitamin D dem Darm dabei, ausreichend Magnesium aus den Tagesmahlzeiten zu extrahieren. Diese beiden Mikronährstoffe bedingen somit einander in ihrer Funktionalität!

Häufige Fragen zum Thema Magnesium & Calcium

Warum Calcium und Magnesium zusammen einnehmen?

Calcium und Magnesium sind beides essentielle Mineralstoffe, die jeden Tag mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Sie sind für den normalen Erhalt unserer Knochen verantwortlich und ergänzen sich gegenseitig positiv in ihren Effekten.

Kann man Calcium und Magnesium zusammen einnehmen?

Früher nahm man an, dass sich die zwei Mineralstoffe gegenseitig bei der Aufnahme behindern, da sie eine ähnliche chemische Struktur aufweisen – heute weiss man, dass das Gegenteil der Fall ist: Sie wirken synergistisch und es ist sinnvoll, sie zusammen einzunehmen. Wichtig ist das richtige Verhältnis: Es liegt bei 2:1 Calcium zu Magnesium.

Ist Magnesium ein Calciumräuber?

Magnesium ist kein Calciumräuber. Der Mineralstoff wird eher benötigt, damit das Calcium überhaupt erst verstoffwechselt werden kann. Ein Beispiel hierfür ist das Parathormon, das eine Rolle spielt bei der Verwertung von Calcium aus der Nahrung – das Parathormon kann nur funktionieren, wenn ausreichend Magnesium im Körper vorhanden ist.

Wann Magnesium und Calcium einnehmen?

Wenn der Bedarf an Magnesium und Calcium nicht durch mineralstoffreiche Lebensmittel gedeckt werden kann, oder gar ein erwiesener Mangel vorliegt, können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Die Sango-Meereskoralle liefert beide Mineralstoffe im richtigen Verhältnis. Sie wird am besten 1 Stunde bzw. 2 Stunden nach einer Mahlzeit eingenommen. Wichtig: Ebenfalls auf eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr achten.

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Die Redaktion des myFairtrade Ratgebers befasst sich täglich mit den Themen Gesundheit, Ernährung und Nahrungsergänzung und gibt ihr Wissen gerne in einfacher und verständlicher Art und Weise weiter.

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