Magnesium und Sport – wie der Magnesiumbedarf damit einhergeht

Eine Frau macht Planks

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Ganz egal, ob Sie körperlich aktiv sind, wandern, Gartenarbeit verrichten, Kraft- oder Ausdauersport treiben: Ist der Körper in Bewegung, steigt auch der Magnesiumbedarf. Dieses essenziell wichtige Mineral wird vom Organismus durch die muskuläre Aktivität nämlich verstärkt verbraucht. Auch durch das Schwitzen verliert der Körper Magnesium. Bei hohen Temperaturen sowie einer erhöhten Luftfeuchtigkeit können die Flüssigkeitsverluste zudem beträchtlich ausfallen, nämlich bis zu zwei Liter stündlich.

Ist der Körper dann unzureichend mit Magnesium versorgt, kann das den Energiestoffwechsel und die Muskelfunktionen deutlich beeinträchtigen: Infolgedessen steigt auch die Gefahr für Zerrungen oder sogar Muskelfaserrisse. Um die Muskelfunktion, das Energielevel und die physische Leistungsfähigkeit langfristig aufrechtzuerhalten, sollten Sportler darauf achten, den Flüssigkeits- und Magnesiumverlust nach dem Sport so rasch wie möglich wieder auszugleichen.

Magnesium – das Powermineral für Sportler

Joggen, Walken, Radfahren oder fordernde Krafttrainingseinheiten: Sport ist gesund und sehr wichtig für den Erhalt der Gesundheit. Ganz egal, welcher Sportart nachgegangen wird, bei allen wird in der Regel geschwitzt. Durch die körperliche Anstrengung verliert der Körper Flüssigkeit und wertvolle Mineralien. Aus diesem Grund ist es auch besonders wichtig, nach dem Training die leeren Mineralstoffdepots auch wieder aufzufüllen. Auf diese Weise kann die Vitalität und die Leistungsfähigkeit erhalten werden.

Magnesium ist ein Bestandteil von mehr als 600 verschiedenen Enzymen und ein lebensnotwendiges Mineral für den menschlichen Körper. Es spielt eine zentrale Rolle bei zahlreichen zellinternen Stoffwechselprozessen, die für den Umbau von energiespendenden Substanzen wie zum Beispiel Glucose verantwortlich sind (Energiestoffwechsel). Aus diesem Grund ist Magnesium vor allem im Sport von sehr grosser Bedeutung. Durch das Work-out laufen die Stoffwechselvorgänge schneller ab und der Magnesiumbedarf steigt dementsprechend. Ist der Körper nun mangelversorgt, kann sich das durch muskuläre Verspannungen oder schmerzhafte Krämpfe und Muskelkrämpfe äussern, die bereits während der Trainingseinheit auftreten können.

Magnesium ist ein unverzichtbares Powermineral für alle Menschen, die gerne körperlich aktiv und viel in Bewegung sind. Insbesondere auch für Sportler ist eine ausreichende Bedarfsdeckung sehr wichtig, um die sportliche Leistung auf einem hohen Level zu erhalten.

Warum haben gerade Sportler einen erhöhten Magnesiumbedarf?

Schwitzender Oberkörper beim Krafttraining
iStock.com/Viktor_Gladkov

Der menschliche Körper braucht diesen Mineralstoff unter andrem für eine einwandfreie Muskelfunktion sowie für den Wechsel zwischen muskulärer Anspannung und Entspannung.

Aus diesem Grund ist eine ausreichende Magnesiumzufuhr gerade für sportlich aktive Menschen essenziell wichtig.

Wer seinen Körper nämlich fit und leistungsfähig erhalten möchte, braucht eine starke und belastbare Muskulatur.

Es gibt unterschiedliche Gründe für den erhöhten Magnesiumbedarf von Sportlern:

  • Mehr Bewegung bedeutet automatisch einen erhöhten Mineralstoffverbrauch. Wer körperlich aktiv ist, beansprucht seine Muskulatur in einem verstärkten Mass. Die Muskeln verbrauchen bei jeder einzelnen – noch so kleinen – Bewegung Magnesium und somit steigt beim Sport auch der Mineralstoffumsatz. Der Körper benötigt eine höhere Magnesiumzufuhr.
  • Ein Zuwachs an Muskelmasse braucht automatisch mehr „Treibstoff“. Sportler bauen im Allgemeinen durch das Training mehr Muskeln auf als Menschen, die körperlich nicht so aktiv sind. Dementsprechend haben Sportler mehr Muskelmasse und somit selbstverständlich auch einen erhöhten Tagesbedarf an Magnesium, ganz egal, ob sie körperlich aktiv sind oder gerade einen Trainings-Pausentag einlegen.
  • Wenn der Körper schwitzt, verlieren sich über den Schweiss auch Elektrolyte. Der Organismus scheidet über die Poren nicht nur Wasser aus, sondern auch eine beträchtliche Menge an Salzen, also an Elektrolyten wie unter anderem Magnesium.
  • Dieses Mineral trägt zum Erhalt eines gesunden Elektrolythaushalts sowie einer normalen muskulären Funktion bei. Werden also besonders schweisstreibende Sportarten ausgeführt, sollte der Magnesiumhaushalt sehr gut im Auge behalten werden.

Wie stark erhöht sich der Magnesiumbedarf bei Sportlern?

Sehr viele sportlich aktive Menschen fragen sich, wie hoch ihr tatsächlicher Magnesiumbedarf ist. Eine konkrete Zahl lässt sich hier pauschal leider nicht nennen, denn jeder Mensch und jeder Körper ist einzigartig und individuell. Jeder Mensch treibt Sport in einer ganz individuellen Intensität und somit ist auch der Schweissverlust nicht immer gleich.


Für Frauen ab dem 25. Lebensjahr gilt die Empfehlung, täglich 300 mg Magnesium einzunehmen. Männer ab 25 Jahren haben einen etwas höheren Tagesbedarf, nämlich 350 mg. Diese Angaben beziehen sich nur auf körperliche gesunde Menschen und sind zudem nur durchschnittliche Werte, die der groben Orientierung dienen sollen. Wer besondere körperliche Anstrengungen vollbringt, sich viel bewegt oder intensiven Sportarten nachgeht, hat einen noch höheren Magnesiumbedarf. Zudem muss berücksichtigt werden, dass der Magnesiumumsatz nicht bei allen Sportarten gleich ist. Somit steigt auch der Tagesbedarf nicht bei jeder Art von Bewegung in gleicher Weise an.

So kann beispielsweise ein Jogger während eines mehrstündigen Laufes durch das lange Schwitzen recht viel Magnesium verlieren und hat einen vergleichsweise hohen Magnesiumverlust. Ein Kraftsportler braucht beim intensiven, jedoch kurzen Muskelaufbautraining möglicherweise zunächst nur eine geringe Magnesiummenge. Doch der Kraftsportler hat einen anhaltend erhöhten Mineralstoffbedarf, denn er verfügt über mehr Muskelmasse, die nachhaltig mit Magnesium und anderen wertvollen Mineralstoffen versorgt werden muss.

Der tatsächliche individuelle Magnesiumbedarf lässt sich also nicht so einfach ermitteln. Festgehalten werden kann nur, dass jeder Mensch, der sich intensiv und viel bewegt – sei es nun beim Joggen, Gewichtheben, Radfahren, Schwimmen oder Wandern – pro Tag auch mehr Magnesium braucht.

Wie äussert sich eine unzureichende Magnesiumversorgung?

Ein akuter Magnesiummangel kann am ehesten bei Teenagern oder Senioren auftreten. 

Er äussert sich durch Begleiterscheinungen wie zum Beispiel:

  • Muskuläre Krämpfe (Muskelkrämpfe)
  • Kopfschmerzen
  • Nervosität und innere Unruhe
  • Lidzucken
  • Schlafstörungen
  • Ermüdung
  • Verminderte Leistungsfähigkeit
  • Verzögerte Regeneration nach dem Sporttraining

Magnesium einnehmen – vor oder nach dem Sport?

Ein Krampf in der linken Wade
iStock.com/Anut21ng

Um einen Magnesiummangel wieder auszugleichen, sollte der Mineralstoff über einen längeren Zeitraum konsequent eingenommen werden. Hier müssen die Depots wieder ausreichend aufgefüllt werden. In dieser Zeit der Supplementierung sollte zudem auf die körperliche Belastungsgrenze geachtet werden. Intensive Anstrengungen sollten also vermieden werden, um den Magnesiumbedarf nicht noch mehr in die Höhe zu treiben. Es spielt überhaupt keine Rolle, ob Sportler den wertvollen Mineralstoff vor oder nach ihrem Sporttraining einnehmen. Wichtig ist nur, auf eine konsequente Zufuhr zu achten, denn eine nachhaltige Magnesiumversorgung ist wesentlich gewinnbringender als eine einmalige Einnahme, zum Beispiel nach einem anstrengenderen Work-out. Ebenso wichtig ist eine magnesiumreiche Ernährungsweise mit abwechslungsreichen magnesiumhaltigen Lebensmitteln. So kann sichergestellt werden, dass der Magnesiumspiegel des Organismus langfristig auf einem gesunden Level gesichert ist.

5 Tipps für eine optimale Magnesium Supplementierung

1. Immer zur richtigen Tageszeit einnehmen

Grundsätzlich kann der Mineralstoff zu jeder beliebigen Tageszeit eingenommen werden, auch unabhängig von den Tagesmahlzeiten. Wer jedoch beispielsweise unter Wadenkrämpfen in der Nacht leidet, sollte Magnesium im Idealfall am Abend einnehmen. Das ist eine sehr sinnvolle Massnahme, um dem Absinken des Magnesium-Levels in der Nacht entgegenzuwirken. 

2. Die Tagesdosis nicht aus dem Blick verlieren!

Die richtige Dosis ist wichtiger als der Zeitpunkt der Einnahme! Hochwertige Magnesiumpräparate bieten den Mineralstoff in unterschiedlichen Dosierungen an – ganz nach dem individuellen Bedarf! Im Allgemeinen gelten folgende Richtwerte:

 Bedarf
Frauen ab 25 Jahren300 mg
Männer ab 25 Jahren350 mg
Jugendliche, schwangere Frauen und stillende MütterBis zu 400 mg / Tag

3. Berücksichtigen Sie die richtige Dauer der Einnahme!

Es kann einige Wochen in Anspruch nehmen, bis ein Magnesiummangel komplett ausgeglichen ist. Die Einnahme sollte also keinesfalls beendet werden, nur weil einige Akutbeschwerden nach einigen Tagen abklingen, so zum Beispiel Wadenkrämpfe. Es ist wichtig, dass die körpereigenen Magnesiumspeicher nachhaltig aufgefüllt werden. Unter bestimmten Lebenssituationen, so etwa bei fordernden körperlichen Aktivitäten, im Wachstum oder auch in stressigen Phasen, lässt sich der Magnesiumbedarf nicht mehr allein über die Ernährung decken. Hier kann es sehr hilfreich sein, unterstützend mit einem geeigneten Präparat zu supplementieren, sodass es gar nicht erst zu Mangelerscheinungen kommt. Es gibt verschiedene Darreichungsformen: Von Brausetabletten bis hin zu hochwertigen Magnesiumkapseln ohne unnötige Zusatzstoffe: Magnesiumcitrat zum Beispiel ist besonders empfehlenswert für Sportler. 

4. Aufgepasst mit Magnesiumräubern!

Es gibt verschiedene Stoffe – zum Beispiel aus Arzneipräparaten – die dem Körper den so wichtigen Mineralstoff entziehen können. Auch Genussmittel können eine verstärkte Magnesium-Ausscheidung begünstigen. Ausserdem gibt es einige Lebensmittel, die eine effektive Magnesiumaufnahme in den Organismus erschweren.
Hierzu gehören:

  • Genussmittel wie Alkohol
  • Lebensmittel, die Oxalsäure enthalten, so zum Beispiel Spinat, Mangold, Rote Bete, Rhabarber oder Schwarztee
  • Bestimmte Medikamente wie zum Beispiel Antibiotika

5. Keine Angst vor einer Überdosierung!

Grundsätzlich besteht die Gefahr einer Magnesium-Überdosierung nicht, vorausgesetzt, dass eine gesunde Nierenfunktion gegeben ist. Halten Sie sich bitte immer an die Packungsbeilage des Präparates, das Sie einnehmen und vor allem auch an den Rat Ihres Arztes oder Apothekers. Zu hohe Einnahmemengen können zu einem weichen Stuhlgang oder sogar zu Durchfall führen. Das ist aber eine unbedenkliche Nebenwirkung, die sich in den allermeisten Fällen durch eine Minderung der Tagesdosis beheben lässt.

Häufige Fragen zum Thema Magnesium & Sport

Was bringt Magnesium beim Sport?

Magnesium ist ein elementarer Mineralstoff, der für viele Funktionen eine Rolle spielt. Der Bedarf an Magnesium beim Sport ist je nach Intensität erhöht. Gründe dafür können sein:

  • Erhöhter Mineralverlust bedingt durch starkes Schwitzen.
  • Mehr Muskeln brauchen mehr Magnesium.
  • Mehr Bewegung bedeutet, dass mehr Magnesium benötigt wird.
  • Magnesium unterstützt die normale Muskelfunktion und den normalen Elektrolytenhaushalt.

Wann sollte man Magnesium einnehmen beim Sport?

Die Einnahmezeit spielt gar nicht so eine grosse Rolle im Zusammenhang zwischen Magnesiumbedarf und Sport. Wichtiger als die Einnahmezeit, ist die kontinuierliche Sicherstellung einer nachhaltigen Magnesiumversorgung – insbesondere auch bei erhöhtem Bedarf. Eine einmalige Einnahme nach einem strengen Workout ist nicht vergleichbar mit einer regelmässigen magnesiumreichen Ernährung und/oder Supplementierung von Magnesiumpräparaten.

Wie viel Magnesium nach dem Sport?

Der Magnesiumbedarf beträgt für Männer ab 25 Jahren 350 mg pro Tag, für Frauen im gleichen Alter 300 mg. Diese Angaben sind Referenzwerte und dienen zur Orientierung. Durch intensiven Sport kann sich dieser Bedarf individuell erhöhen. Der Magnesiumbedarf steigt nicht durch jede ausgeübte Sportart gleich stark an: Beim Joggen verliert man wahrscheinlich mehr Magnesium über den Schweiss als bei einer kurzen Kraftsession. Diese wiederum baut mehr Muskelmasse auf, die langfristig einen erhöhten Magnesiumbedarf bedingen kann.

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Ina
Christina ist im Onlinemarketing tätig und zudem ausgebildete Ernährungsberaterin. Darüber hinaus hat sie ein breites medizinisches Grundlagenwissen und schreibt seit Jahren in den Bereichen Gesundheit, Ernährung, Medizin und Fitness. Ihren Ausgleich findet sie im Reisen.

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