Fasten: Das passiert, wenn Sie Körper & Geist eine Auszeit gönnen

„Freiwillig hungern? Auf keinen Fall!“ – eine klassische Reaktion, wenn es ums Fasten geht. Was viele Menschen nicht wissen: Solche Kuren bewirken Erstaunliches im Körper. Hier verraten wir Ihnen, warum Sie Basen-, Intervall- oder Heilfasten unbedingt eine Chance geben sollten, welche Methoden es gibt – und wie diese Wohlbefinden und Gesundheit auf eine neue Ebene heben.

Was bedeutet „Fasten“ überhaupt?

Die Ärztegesellschaft Heilfasten und Erfahrung definiert Fasten als „freiwilligen Verzicht auf feste Nahrung und Genussmittel für begrenzte Zeit“. Was auf den ersten Blick wie eine radikale Crashdiät aussehen mag, hat damit wenig zu tun. Denn: Beim Fasten geht es gar nicht darum, ein paar Pfunde loszuwerden. Zumindest nicht ausschliesslich. Viel wichtiger: Den Körper zu entlasten und zu reinigen. Das klappt, weil sich der Stoffwechsel durch den Nahrungsverzicht verändert – mehr dazu im nächsten Absatz. Zuletzt sei an dieser Stelle gesagt, dass es sich beim Fasten um ein umfassenderes Konzept handelt als bei einer Diät: Regelmässige Bewegung gehört in jedem Fall dazu.

Was geschieht in unserem Körper, wenn wir fasten?

Zwar gibt es verschiedenste Fastenarten, sie alle haben jedoch eines gemeinsam: Die Energiezufuhr wird immens gesenkt – meistens von 2000 Kalorien auf rund 500 Kalorien. Aber was macht das mit unserem Körper?

Am ersten Tag greift er auf das Glykogen in der Leber zurück. Spätestens wenn dieses aufgebraucht ist (nach ca. 24 Stunden), schaltet unser Organismus in den „Sparflammen-Stoffwechsel“.

Ab jetzt baut er Eiweisse ab. Sanfte Bewegung und ein paar Kohlenhydrate (zum Beispiel Obstsäfte oder etwas Honig) wirken dem Muskelabbau entgegen. Nach ca. vier Tagen verändert sich der Stoffwechsel jedoch ohnehin ein weiteres Mal. Denn: Grenzenlos körpereigenes Protein zu verbrennen, wäre lebensgefährlich. Deswegen beginnt nun die Fettverdauung. Um Organe und Muskeln mit Energie zu versorgen, spaltet unsere Leber die Fette in „Ketonkörper“: Chemische Verbindungen, denen weitere positive Wirkungen nachgesagt werden – so sollen sie zum Beispiel unsere Nervenzellen schützen. Auf diesem Prinzip basiert auch die ketogene Ernährung.

Warum ist Fasten so gesund?

Sechzehn Stunden oder vielleicht sogar zwei Wochen keine feste Nahrung aufnehmen… Ist das denn nicht gesundheitsschädlich? Wer sich solche Gedanken macht, dem sei gesagt: Nein – ganz im Gegenteil! Evolutionär betrachtet ist unser Organismus gar nicht dazu ausgelegt, rund um die Uhr zu essen. Früher gab es nur nach einer erfolgreichen Jagd Nahrung oder wenn an den Büschen eine reichhaltige Ernte wuchs. Bis dahin musste der Körper Hungerzeiten überstehen und leistungsfähig bleiben.

Heutzutage sind wir ständig einen Schritt von der nächsten Mahlzeit oder dem nächsten Snack entfernt – und verhalten uns damit entgegen unserer evolutionären Natur. So kommt es, dass eine Fastenkur dem Körper richtig guttut:

Leber

Vom Stress des Nahrungsentzugs angeregt, produzieren unsere Zellen grössere Mengen eines spezifischen Proteins: Growth Arrest and DNA Damage-inducible’ – kurz GADD45β. Dieses wiederum reguliert die Aufnahme von Fettsäuren in die Leber. Sinkt der GADD45β-Spiegel, nimmt die Fetteinlagerung in dem Organ zu. Steigt der GADD45β-Spiegel, werden diese abgebaut – und die Leber entlastet. Und das ist überaus wichtig: Schliesslich entgiftet die Leber unseren Körper, greift in den Stoffwechsel ein und produziert Eiweisse.

Darmflora

Klingt unappetitlich, ist aber von ungeheurem Nutzen: In unserem Darm leben rund 100 Billionen Bakterien – das sogenannte Mikrobiom.

Dieses produziert nicht-essentielle Nährstoffe wie Biotin oder Folsäure, dient unserem Immunsystem als Trainingspartner, verstoffwechselt Medikamente – macht sie also wirksam –, baut Toxine ab und beeinflusst sogar unser emotionales Wohlbefinden.

Dass eine unausgewogene Darmflora unangenehme Beschwerden hervorruft, überrascht also wenig. Die gute Nachricht: Fastenkuren tragen zum Gleichgewicht bei. Durch die eingeschränkte Nahrungsaufnahme können sich manche Stämme besser vermehren als andere.

Untersuchungen zeigen eine Zunahme der Bacteroidetes-Bakterien. Diese verkapseln einen Teil des aufgenommenen Zuckers und scheiden ihn über den Stuhl aus. Darüber hinaus gelten sie als hervorragende Produzenten für Biotin, Riboflavin und Pantothensäure.

Gleichzeitig sinkt die Population der Firmicutes-Bakterien, welche eigentlich unverdauliche Ballaststoffe aufspalten – und unseren Mahlzeiten auf diese Weise bis zu 12% mehr Kalorien hinzufügen: Sie gelten also mit gutem Grund als heimliche Dickmacher. Übrigens: Wer seinen Darm über Fastenkuren hinaus in Schwung bringen möchte, sollte häufiger fermentierte Lebensmittel essen.

Blutdruck

Ein erhöhter Blutdruck macht sich zum Beispiel durch Kopfschmerzen und Schwindel bemerkbar. Bleibt er unbehandelt, steigt das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und Nierenschäden.

Regelmässige Fastenkuren unterstützen die medikamentöse Therapie: Durch den Nahrungsentzug produzieren unsere Darmbakterien deutlich mehr kurzkettige Fettsäuren – und diese wiederum senken den Blutdruck. Darüber hinaus gehen die Beschwerden auch deswegen zurück, weil Sie auf Alkohol verzichten, Ihren Salzkonsum unterbrechen und etwas Bauchfett dahinschmilzt.

Zellreinigung

Längeres Fasten setzt die Autophagie in Gang: Einen Prozess zur Entgiftung des Körpers, der unsere Zellen erneuert und reinigt. Beschädigte Strukturen werden erkannt und daraufhin in ihre einzelnen Bausteine zerlegt. Was unser Körper nicht wiederverwerten kann, baut er ab. Wissenschaftler vermuten, dass diese zellulären „Müllansammlungen“ Krankheiten und Alterungsprozesse begünstigen oder sogar auslösen könnten. Damit es zur Autophagie kommt, muss der Blutzuckerspiegel eine ganze Weile niedrig sein. Daraufhin macht sich der Organismus über den Glykogenspeicher in der Leber und unsere Fettreserven her. Bleibt der Insulinspiegel weiterhin unten, beginnen der Abbau und das Recycling von schadhaften Zellstrukturen: Wahrscheinlich, weil der Körper versucht, aus diesen Zellstrukturen Energie zu gewinnen.

Fasten-High

Keine Frage, die ersten Fastentage sind hart: Ständig nagt das Hungergefühl an uns und vielleicht haben wir sogar mit Schwindel zu kämpfen. Irgendwann hat sich der Körper jedoch an den neuen Zustand gewöhnt – er passt den Stoffwechsel an, woraufhin die Stimmung steigt: Von Glücksgefühlen und Heiterkeit ist unter Fastenden die Rede. Sie haben das sogenannte „Fasten-High“ erreicht.

Entziehen wir dem Organismus Nahrung, schüttet das Gehirn vermehrt Serotonin aus – und zwar schon nach kurzer Zeit. Ein paar Tage später kommt ein zweiter Effekt dazu: Weil das Glückshormon länger im Blut bleibt, kann es seine stimmungsaufhellende Wirkung voll entfalten. Darüber hinaus produziert der Körper beim Fasten mehr Opiode und Endocannabinoide – darauf weisen zumindest erste Forschungsergebnisse hin. Beide Substanzen tragen zur guten Laune bei und reduzieren das Schmerzempfinden.

Lebensstiländerung

Fasten als Neustart: Auf zellulärer und biochemischer Ebene tut sich beim Nahrungsverzicht einiges – Altlasten werden abgebaut, das Insulinsystem reguliert und der Stoffwechsel in Schwung gebracht. Darüber hinaus kann eine solche Kur schlechte Gewohnheiten aufbrechen und den Einstieg in einen gesunden Lebensstil erleichtern. Fasten wir, setzen wir quasi alles auf 0 zurück. Danach fällt es viel einfacher, auch langfristig weniger Zucker zu essen oder zwischen Hunger und Appetit zu unterscheiden.

Fastenarten: Diese Methoden gibt es

Wer sich ans Fasten heranwagen möchte, steht zunächst vor einer grossen Wahl: Welche der unzähligen Methoden soll es sein? Im Folgenden verschaffen wir Ihnen einen Überblick – und helfen, die passende Fastenkur zu finden.

Heilfasten

Eine jahrtausendealte Tradition, die Körper, Geist und Seele reinigen soll: Meistens nach dem Konzept von Otto Buchinger angewendet, kommt diese Methode zur Gesundheitsprävention zum Einsatz oder um bestimmte Beschwerden zu therapieren.

Tatsächlich liessen sich in Studien vorteilhafte Effekte des Heilfastens feststellen – zum Beispiel bei einem metabolischen Syndrom oder chronischen kardiovaskulären Krankheiten.

Um von diesen zu profitieren, wird der Darm am ersten Fastentag mit Glaubersalz entleert. In den folgenden zwei bis vier Wochen nehmen Fastende Gemüsebrühe, Obst- oder Gemüsesäfte, Honig (30g/Tag) und mindestens 2,5 Liter Flüssigkeit zu sich.
Achtung: Wenn Sie auf Medikamente angewiesen sind, klären Sie eine solche Kur mit Ihrem Arzt ab – ggf. muss die Dosierung angepasst werden. Das ist unter anderem bei Betablockern oder Psychopharmaka der Fall. Manchmal kann es ausserdem zu Herzrhythmusstörungen, Reflux und Kreislaufproblemen kommen. Brechen Sie die Fastenkur bei solchen Beschwerden umgehend ab.

Intervallfasten

Als Wissenschaftler entdeckten, dass Intervallfasten bei Mäusen zum Gewichtsverlust führt und Krebs vorbeugt, ging ein Hype durch die Welt: Plötzlich wurde überall nach dem Konzept 16:8 (16 Stunden fasten, 8 Sunden essen) oder 5:2 (5 Tage essen, 2 Tage fasten) gefastet. Und das, obwohl Humanstudien fehlen, die positive Effekte auf Tumore oder Alzheimer beweisen. Das heisst allerdings nicht, dass Intervallfasten unnütz sei – auch hier kommt es zu biochemischen Veränderungen mit positiven Auswirkungen. Nur ob es sich als lebensverlängerndes Wundermittel eignet, bleibt abzuwarten. Prinzipiell lässt sich Intervallfasten meistens besser in den Alltag integrieren und insgesamt einfacher umsetzen – vor allem die 16:8-Methode.

Modifiziertes Fasten

Beim modifizierten Fasten führen Sie Ihrem Körper Eiweiss und Nährstoffe zu – im gewissen Mass. Das soll den Abbau von Muskelmasse verhindern und die Versorgung mit allen notwendigen Vitaminen bzw. Mineralien sicherstellen. Ein weiterer Pluspunkt: Es kommt seltener zu Beschwerden wie Kopfschmerzen und Abgeschlagenheit. Ansonsten ähnelt das modifizierte Fasten der klassischen Buchinger-Methode: Brühe, Honig und Säfte sind bis zu einer maximalen Energieaufnahme von 200 bis 300 Kalorien erlaubt, ausserdem sollten 2 bis 3 Liter Wasser getrunken werden.

Suppenfasten

Beim Suppenfasten tauschen Sie feste Nahrung komplett durch cremige bis flüssige Suppen. Auch Eintöpfe und Kohlenhydrate wie Kartoffeln sind „erlaubt“. Zwischen den Mahlzeiten dürfen Sie ausserdem zu Gemüsesäften greifen, sollte der Hunger zu gross sein. Im Vergleich zum Heilfasten sind die Kalorienbilanz und auch die Nährstoffversorgung am Ende des Tages also deutlich höher – deswegen kommt es seltener zu Beschwerden wie Schwindel oder Schwächegefühle: ein klarer Vorteil! Dass die biochemischen Prozesse im gleichen Mass in Gang gesetzt werden, ist jedoch eher unwahrscheinlich. Darüber hinaus hat Suppenfasten den bitteren Beigeschmack einer Crashdiät – in Frauenzeitschriften angepriesen, geht es meistens darum, ein paar Pfunde loszuwerden, während die körperliche Entlastung in den Hintergrund rückt.

Basenfasten

Der Säure-Basen-Theorie zufolge werden manche Lebensmittel sauer und andere basisch verstoffwechselt. Bei dieser Fastenmethode landen nur letztere Speisen auf dem Teller: egal, ob roh oder gekocht. So dürfen Sie zum Beispiel bei fast allen Obst- und Gemüsesorten beherzt zugreifen, bei Kräutern, Pflanzenölen, Keimlingen und verschiedenen Nüssen. Tierisches Eiweiss (Fleisch, Milch, Eier) sowie Getreide sind hingegen tabu. Weil die Kalorienmenge beim Basenfasten keine erhebliche Rolle spielt, treten positive Effekte auf den Stoffwechsel wahrscheinlich nur im reduzierten Mass ein. Dafür kommen Sie hier um Hungergefühle oder Schwindel herum und tun Ihrem Körper mit grossen Gemüse- und Obstportionen definitiv etwas Gutes.

Smoothiefasten

Auch diese Methode ähnelt dem Heilfasten. Neben Brühe und Tee dürfen Sie zusätzlich Smoothies trinken – am besten selbst zubereitet und gerne mit Gemüseanteil. Am Ende des Tages sollten Sie maximal 750 Kalorien aufgenommen und ca. 2 Liter Wasser getrunken haben. Säfte und Smoothies enthalten jedoch grosse Mengen Fructose, die auf Ihre Leber schlagen. Deswegen raten wir Ihnen, das Smoothiefasten kritisch zu hinterfragen und – wenn überhaupt –  lieber auf kurze Kuren setzen.

Religiöses Fasten

Im Christen- sowie Judentum, Islam und Hinduismus wird zu unterschiedlichen Zeiten und auf unterschiedliche Weise gefastet: Es kann sich um Vollfasten (Verzicht auf jegliche Nahrungs- sowie Flüssigkeitsaufnahme), Halbfasten (eine Mahlzeit pro Tag) oder Abstinenz-Fasten (Verzicht auf bestimmte Speisen) handeln. Ziel ist es zum Beispiel, sich auf grosse Feiertage vorzubereiten, Trauer zu bewältigen oder die eigene Willenskraft zu stärken.

Fastenkur: Ablauf & Tipps

Der Darmflora Gutes tun oder den Sprung in ein gesünderes Leben schaffen: Gründe, zu fasten, gibt es viele. Aber wie läuft eine solche Kur eigentlich ab – und wann sollten Sie auf den Nahrungsentzug lieber verzichten? Das erfahren Sie in den nächsten Absätzen.

Entscheiden Sie sich für eine Fastenart

Basen-, Heil- oder modifiziertes Fasten: Überlegen Sie, welche Methode zu Ihnen passt. Manchen Menschen fällt es leichter, die Nahrungsaufnahme komplett einzustellen – anderen wiederum wird schon bei dem Gedanken schlecht. Beschäftigen Sie sich deswegen mit den verschiedenen Fastenarten und finden Sie heraus, welche Ihnen zusagt.

Legen Sie den richtigen Zeitpunkt fest

Bestenfalls legen Sie Ihre Kur in den Urlaub – schliesslich spielen beim Fasten auch Ruhe und Entschleunigung eine Rolle. Optimal wäre es, wenn Sie die ganze Zeit freihaben, zumindest aber die ersten drei Tage. Danach hat sich Ihr Körper an den Nahrungsentzug gewöhnt.

Stimmen Sie sich auf das Fasten ein

Beginnen Sie mit zwei Entlastungstagen, ehe Sie jegliche Nahrung vom Speiseplan streichen. In dieser Zeit trinken Sie viel und essen ausschliesslich leicht verdauliche Mahlzeiten – zum Beispiel gedünstetes Gemüse, Suppen oder Kartoffelgerichte. Auch die psychische Seite nicht vergessen: Machen Sie sich bewusst, dass es Rückschläge geben wird. Die richtige Mentalität und ein paar Tricks helfen, diese zu bewältigen.

Bewegen Sie sich ausreichend

Ausgiebige Spaziergänge und leichte Sporteinheiten gehören zu jeder Fastenkur dazu – sie bringen den Kreislauf in Schwung, beugen Schwindel vor und verhindern Muskelabbau. Intensive Workouts sollten Sie jedoch lieber verschieben.

Bewältigen Sie die Fastenkrise

Manche Fastende berichten von Beschwerden wie Kopfschmerzen oder Schwindel. Die gute Nachricht: Sie müssen diese nicht bis zum Ende der Kur ertragen – versuchen Sie es mit den folgenden Tipps.

Brechen Sie das Fasten

Am Ende der Fastenkur muss sich Ihr Körper wieder an feste Nahrung gewöhnen – führen Sie ihn langsam heran. Wer von 0 auf 100 geht, bekommt es mit Magenschmerzen, Verdauungsproblemen und Unwohlsein zu tun. Besser: Leicht verdaulich Kost, zunächst in kleinen Portionen, die allmählich vergrössert werden. Dazu gehören zum Beispiel:

• frisches Obst oder Fruchtkompotte
• Suppen (gerne püriert)
• Haferbrei
• Salate
• Smoothies
• gedünstetes Gemüse
• Kartoffel- und Reisgerichte

Wer nicht fasten darf

Zwar mag Fasten heilsame Wirkungen entfalten – trotzdem eignet sich der komplette Nahrungsverzicht nicht für alle Menschen.

Nicht fasten sollten Sie bei…

• … einer aktuellen oder zurückliegenden Essstörung
• … Krebserkrankungen
• … Gicht- und Gallenproblemen
• … einer Schwangerschaft oder während des Stillens
• … schweren Herz- und Nierenproblemen
• … Diabetes
• … einer Kortisontherapie

Bei Stoffwechselerkrankungen, chronischen Beschwerden, Untergewicht, hohem Lebensalter oder niedrigem Blutdruck bitte unbedingt mit Ihrem Arzt besprechen, ob eine Fastenkur für Sie infrage kommt.

Häufige Fragen zum Thema Fasten