Die häufigsten Abnehm-Mythen: Wir machen den Check!

Täglich begegnen uns Mythen rund um das Thema Abnehmen wie „Wer abends isst, wird dick“, „Viele kleine Mahlzeiten sind besser als drei grosse“ oder „Lightprodukte machen schlank“ – sei es in Zeitschriften, auf Facebook, Instagram und anderen Plattformen. Doch was ist wirklich wahr und was ist falsch? Wir haben die 8 häufigsten Abnehm-Mythen zusammengetragen und genauer untersucht. Leider entpuppen sich einige dieser Aussagen als Diät-Lügen mit wenig wissenschaftlichem Hintergrund. Wir möchten nun endgültig für Klarheit sorgen, damit Sie genau wissen, was wirklich zu einem schlanken, gesunden und glücklichen Körper führt.

Mythos 1 – Hungern macht schnell schlank!

Faktencheck

Die meisten Beiträge zum Thema Abnehmen suggerieren immer wieder dasselbe: Wer wenig isst, nimmt schnell viel an Gewicht ab. Infolgedessen denken viele Menschen, dass eine extreme Kalorienrestriktion oder gar eine Nulldiät zum schnelleren Erfolg verhilft.

Von Diäten, die eine radikale Gewichtsabnahme in kürzester Zeit versprechen – wie etwa „10 kg abnehmen in zwei Wochen“ oder „In 4 Tagen 8 Kilo abnehmen“ ist definitiv abzuraten. Schnell Abnehmen ist zwar möglich und in manchen Fällen auch notwendig – um beispielsweise einen Gesundheitszustand rasch zu verbessern – jedoch nur unter ärztlicher Aufsicht! In Eigenregie haben solche Abnehm-Programme keinen nachhaltigen Erfolg, im Gegenteil: Es besteht die Gefahr eines Nährstoffmangels und auch der Jo-Jo-Effekt ist vorprogrammiert. Tatsächlich ist die Abnehmformel nämlich sehr einfach: Es müssen weniger Kalorien aufgenommen als verbraucht werden. Wer aber deutlich über das klassische Kaloriendefizit hinausgeht und zu stark hungert, wird eher den gegenteiligen Effekt erreichen. Gerade am Anfang der Diät verspricht der schnelle Gewichtsverlust noch den vermeintlichen Abnehmerfolg und Sie werden sich vermutlich darin bestärkt fühlen, dass „wenig essen“ wirklich beim Abnehmen hilft. Das Gewicht, das Sie aber zu Beginn verlieren, sind erst mal nur Wassereinlagerungen. Schon bald schaltet der Körper in einen „Überlebensmodus“ und beginnt jede Kalorie einzulagern, um auf die nächste Hungerphase vorbereitet zu sein. Das drastische Hungern sowie der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel wird Sie letztendlich doch wieder durch Heisshungerattacken einholen.

Lösung

Radikaldiäten sind von vornherein zum Scheitern verurteilt. Der Stoffwechsel gerät vollkommen aus dem Gleichgewicht und es stellt sich ein Nährstoffmangel ein. Effektiv und dauerhaft abnehmen gelingt durch eine vollwertige und ausgewogene Ernährung. Der Körper muss also täglich mit allen Hauptnährstoffen – das heisst Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten versorgt werden, aber mit Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen sowie Ballaststoffe.

Vor allem Ballaststoffe – die in pflanzlichen Lebensmitteln stecken – können viel für unsere Gesundheit tun, vor allem für unseren Darm. Die weitgehend unverdaulichen Pflanzenfasern fördern die Vielfalt des Darmmikrobioms (Darmflora) und sorgen zudem für eine intakte Darmschleimhaut sowie ein leistungsstarkes Immunsystem. Ballaststoffe unterstützen den Darm bei seinen täglichen Aufgaben und erleichtern vor allem die Verdauung, indem sie den nützlichen Mikroorganismen als Nahrungsgrundlage dienen. Überwiegen im Darm nämlich die guten probiotischen Bakterien, so verbessert sich das gesamte Darmmilieu. Sehr ballaststoffreich ist auch die Konjak-Wurzel, denn sie enthält hohe Glucomannan-Mengen. Dieser lösliche Ballaststoff kann äusserst gut Flüssigkeit binden und zu einem Vielfachen seines Ursprungsvolumens aufquellen. Infolgedessen stellt sich ein langes Sattgefühl ein und es wird automatisch weniger gegessen.

Zur Steuerung des Stoffwechsels sind viele Vitamine und Mineralstoffe wichtig. So spielen beispielsweise Zink und Magnesium eine wichtige Rolle, doch auch B-Vitamine sind für die Stoffwechselprozesse sowie die Fettverbrennung im Körper von grosser Bedeutung und können somit das Abnehmen unterstützen.

Mythos 2 – Snacks sind beim Abnehmen tabu!

Faktencheck

Snacken muss nicht ungesund sein und gesunde Zwischenmahlzeiten sind auch beim Abnehmen erlaubt. Entscheidend für den Abnehmerfolg ist immer eine negative Energiebilanz, das heisst weniger Kalorien zuführen als der Körper verbrennt. Die Anzahl der Mahlzeiten ist dabei nicht entscheidend.

Lösung

Gesunde Snacks sind auch beim Abnehmen erlaubt – solange am Ende des Tages die Kalorienbilanz stimmt. Dennoch bedeutet das nicht, dass den gesamten Tag über genascht werden sollte. Zwei gesunde Snacks können aber gegen den kleinen Hunger zwischendurch helfen. Ideal sind Beeren oder eine Handvoll Nüsse, denn sie liefern gesunde Fette und Proteine. Ebenfalls gesunde Snacks sind Eiweissshakes oder Proteinriegel, die auch ideal für unterwegs sind.

Extra-Tipp gegen Heisshunger

Meldet sich der kleine Hunger zwischendurch, sollten Sie zu Bitterstoffen anstatt zu Süssigkeiten greifen. Grapefruits oder Pomelo liefern beispielsweise gesunde Bitterstoffe, die dafür sorgen, dass sich Ihr Hunger auf Zuckerreiches immer mehr verliert. Bitterstoffe sind ein wichtiger Teil der sekundären Pflanzenstoffe und ein wahres Multitalent für die Gesundheit. So sind Bitterstoffe für einen gesunden Darm sehr wichtig sowie für die Tätigkeit der Galle, der Leber sowie der Bauchspeicheldrüse. Bitterstoffe spielen also eine wichtige Rolle bei der Verdauung von Nahrungsfetten

Mythos 3 – Fünf kleine Mahlzeiten sind besser zum Abnehmen als drei grosse!

Faktencheck

Für eine effektive Gewichtsreduktion sollen mehrere kleine Mahlzeiten besser sein als wenige grosse Mahlzeiten mit langen Essenspausen dazwischen.

Lösung

Drei gesunde und ausgewogene Mahlzeiten sind die bessere Wahl, denn der Körper kann nur dann effektiv Fett verbrennen, wenn der Insulinspiegel niedrig ist. Jedes Mal, wenn aber gegessen wird, steigt der Blutzuckerspiegel an und die Bauchspeicheldrüse setzt Insulin frei. Um also den Insulinspiegel auf einem niedrigen Level zu halten, werden vier- bis sechsstündige Essenspausen empfohlen – und genau dabei unterstützt Sie das 3-Mahlzeiten-Prinzip.

Unser Tipp zum Abnehmen!

Wer aber unter Heisshungerattacken leidet, für den können fünf kleine, gesunde Mahlzeiten über den Tag verteilt, sehr hilfreich sein.

Mythos 4 – Lightprodukte unterstützen das Abnehmen

Faktencheck

„Light“ oder „fettarm“ – immer wieder suggerieren Produkte in Supermärkten, dass sie weniger Fett, weniger Kalorien oder weniger Zucker enthalten und somit besser für ein erfolgreiches Abnehmen sind. Das Problem ist aber, dass diese Zutaten meistens durch andere chemische Stoffe ersetzt werden müssen. So wird häufig bei Low-Fat-Produkten der Zuckeranteil erhöht, um den Geschmack des fehlenden Fettes auszugleichen.

Lösung

Schauen Sie beim Einkaufen immer auf die Zutatenliste und greifen Sie lieber zu gesunden, frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln. Haben Sie keine Angst vor Fett beim Abnehmen, denn die richtigen Fette unterstützen Sie sogar bei Ihrer Gewichtsreduktion. Ein wertvoller Abnehmhelfer ist beispielsweise Erdnussbutter, denn sie punktet mit gesunden Fettsäuren, Proteinen und Ballaststoffen. Ballaststoffe und gesunde Fette tragen zu einem lang anhaltenden Sattgefühl bei und beugen somit Heisshungerattacken vor.

Mythos 5 – Kohlenhydrate sind richtige Dickmacher!

Faktencheck

Insbesondere in Low-Carb-Trendzeiten geraten Kohlenhydrate mehr und mehr in Verruf. Vor allem abends sollen sie für eine Gewichtszunahme sorgen, doch das ist schlichtweg ein Mythos. Sie nehmen nicht wegen eines einzigen Hauptnährstoffs (Makronährstoff) zu, sondern immer nur dann, wenn Sie sich in einem Kalorienüberschuss befinden.

Kohlenhydrate sind sehr wichtige Energielieferanten. In Kombination mit anderen Nährstoffen sorgen sie für eine gute Energieversorgung sowie für eine lang anhaltende Sättigung. Darüber hinaus enthalten Kohlenhydrate im Vergleich zu Fett weniger Kalorien. Insbesondere langkettige Kohlenhydrate versorgen den Körper nicht nur mit Energie, sondern auch mit wichtigen verdauungsfördernden Ballaststoffen.

Lösung

Kohlenhydrate können also nicht pauschal als Dickmacher verteufelt werden, dennoch ist eine Unterscheidung zwischen den einzelnen Kohlenhydratarten wichtig: So sind komplexe Kohlenhydrate, wie sie etwa in Vollkornprodukten zu finden sind, wesentlich gesünder als Kohlenhydrate aus Süsswaren oder Weissmehlprodukten. Komplexe Kohlenhydrate in Verbindung mit gesunden Fetten und Eiweissen bilden die Basis einer ausgewogenen und gesunden Ernährung.

Unser Tipp zum Abnehmen!

Wenn Sie Kohlenhydrate etwas reduzieren möchten und gleichzeitig den Proteingehalt Ihrer Ernährung erhöhen wollen, können Sie als Pasta-Alternative beispielsweise zu Rote-Bete-Nudeln oder Rote-Linsen-Nudeln greifen.

Mythos 6 – Fett macht fett!

Faktencheck

Nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Fette werden als Dickmacher verschrien. Tatsächlich liefert ein Gramm Fett doppelt so viele Kalorien wie Proteine oder Kohlenhydrate. Doch auch wenn Fett besonders energiereich ist, brauchen Sie beim Abnehmen nicht darauf zu verzichten. Fette erfüllen viele wichtige Aufgaben im menschlichen Körper und sind beispielsweise auch von zentraler Bedeutung für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.

Lösung

Sie brauchen sich vor der Fettaufnahme nicht zu fürchten, auch dann nicht, wenn Sie abnehmen möchten. Vor allem gesunde Fette, wie sie in Avocados, Nüssen, Leinsamen oder fettreichem Seefisch wie etwa Hering, Thunfisch oder Lachs stecken, sollten nicht vom täglichen Ernährungsplan gestrichen werden. Der menschliche Körper benötigt für die Verdauung im Schnitt acht bis zwölf Stunden, sodass Fette für ein lang anhaltendes Sattgefühl sorgen – und das ist im Rahmen eines Abnehm-Programms besonders wichtig. Ebenso wie bei Kohlenhydraten muss hier unterschieden werden zwischen wertvollen „gesunden“ Fetten sowie „ungesunden“ Fetten. Die Art und Qualität der Fette sind also entscheidend. Omega-3-Fettsäuren sind beispielsweise essenziell wichtig für den menschlichen Organismus und können von diesem auch nicht selbst hergestellt werden. Sie müssen also unbedingt über die Nahrung aufgenommen werden. Omega-3-Fette sind grundlegend wichtig für zahlreiche Stoffwechselprozesse und auch ein bedeutender Zellmembranbaustein. Ein besonders wertvolles pflanzliches Öl ist Leinöl, denn dieses liefert dem Körper besonders viele Omega-3-Fettsäuren. Leinöl ist jedoch sehr hitzeempfindlich und sollte daher nur für die kalte Küche verwendet werden.

Mythos 7 – Wer erfolgreich abnehmen möchte, sollte eiweissreich essen!

Faktencheck

Hierbei handelt es sich nicht um einen Mythos. Diese Aussage ist richtig, denn Protein ist eine wertvolle Energiequelle und die Grundlage zentraler Lebensvorgänge. Eiweisse liefern zentrale Grundbausteine, die sogenannten Aminosäuren, um körpereigene Strukturen wie Zellen, Haut, Haare, Nägel, Muskeln, Knorpel oder Knochen zu erhalten bzw. aufzubauen. Aus Proteinen kann der menschliche Körper auch Immunsystemantikörper, Hormone sowie Enzyme aufbauen.

Proteine sind im Rahmen einer Gewichtsreduktion besonders wertvoll, denn sie können Heisshungerattacken reduzieren. Als Faustregel gilt: Pro Kilogramm Körpergewicht sollten 0,8 bis 1,2 Gramm Eiweiss pro Tag aufgenommen werden – je nach Aktivität des Lebensstils.

Mythos 8 – Wassertrinken lässt die Kilos purzeln!

Faktencheck

Diese Aussage ist richtig. Wasser ist für uns Menschen überlebenswichtig, doch Wassertrinken allein macht nicht schlank. Wasser versorgt den Körper mit wertvoller Flüssigkeit, ohne die Kalorienbilanz negativ zu beeinflussen. Dazu braucht es aber auch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Wasser – und auch ungesüsster Tee – tragen zudem zum Sättigungsgefühl bei und helfen somit, die Kalorienaufnahme zu mindern.

Unser Abnehm-Tipp

Ersetzen Sie alle kalorienhaltigen Getränke wie etwa Cola, Fruchtsäfte oder Limo durch Wasser oder ungesüssten Tee, denn das kann einer klinischen Studie aus dem Jahr 2016 zufolge das Abnehmen unterstützen (1).

Sehr gut erforscht ist auch die gesundheitliche Wirkung von grünem Tee zum Abnehmen, denn Grüntee kurbelt die Stoffwechselprozesse an und steigert somit die Fettverbrennung (2). Grund hierfür sind die sogenannten enthaltenen Catechine, sekundäre Pflanzenstoffe aus der Gruppe der Flavonoide, die für den Bittergeschmack des Tees sorgen. Zusammen mit dem Koffein, das im Grüntee enthalten ist, bewirken die Catechine eine verminderte Nahrungsfettaufnahme in Magen und Darm.