Omega-3-Fettsäuren – Wirkung, Bedarf & und ihre Bedeutung

Fettreiche Lebensmittel

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Fette werden in der Ernährung häufig als Dickmacher angesehen und das leider zu Unrecht, denn Fett ist ein essenziell wichtiger Hauptnährstoff für den menschlichen Körper. Insbesondere Omega-3-Fettsäuren, die zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören, gelten als äusserst „wertvolle Fette“. Sie sind unerlässlich für viele Stoffwechselprozesse und zudem ein sehr wichtiger Baustein der Zellmembran. Omega-3-Fettsäuren werden sogar für die Produktion verschiedener körpereigener Botenstoffe (Gewebshormone) benötigt.

Doch welche Menge sollte pro Tag aufgenommen werden? Wie macht sich ein Mangel bemerkbar und welche Funktionen haben Omega-3-Fettsäuren in Sport, Schwangerschaft und Stillzeit? In diesem Artikel klären wir diese Fragen konkret und geben Ihnen einen fundierten Überblick über diese essenziell wichtigen Fettsäuren.

Was sind eigentlich Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren haben in der Ernährung einen hohen Stellenwert und sind als „gute Fette“ bekannt. Sie gehören zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind für den menschlichen Organismus essenziell: Das bedeutet, sie sind lebensnotwendig, doch der Körper kann diese Fette nicht selbst herstellen und deshalb müssen sie über die täglich über Omega-3-haltige Lebensmittel oder spezielle Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Zusammen mit Omega-6-Fettsäuren braucht der Körper Omega-3-Fette, um beispielsweise die Produktion funktionell wichtiger Strukturfette im Gewebe sicherzustellen.

Insbesondere drei Omega-3-Fettsäuren sind für den Körper des Menschen von grosser Wichtigkeit:

Zum einen die pflanzliche Omega-3-Fettsäure „ALA“ (Alpha-Linolensäure) und zum anderen die beiden Omega-3-Fettsäuren „DHA“ (Docosahexaensäure) sowie „EPA“ (Eicosapentaensäure), die überwiegend aus Algen oder aus Fischen gewonnen werden.

  • Die Alpha-Linolensäure (ALA) ist im Vergleich zu den anderen beiden Omega-3-Fettsäuren nicht so langkettig, sondern setzt sich nur aus 18 Kohlenstoffatomen zusammen. Sie ist jedoch die Omega-3-Fettsäure, die in der täglichen Ernährung am häufigsten vorkommt. Alpha-Linolensäure wird im Organismus des Menschen nicht selbst aktiv. Sie ist eher eine „Vorstufe“, die zum Teil in die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt werden muss, damit der Organismus sie verwerten kann. Diese Omega-3-Fettsäure findet sich vor allem in Leinsamen, Leinsamen-Öl, Walnüssen, Hanfsamen, Chiasamen sowie Rapsöl.
Gebratene Makrele
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  • Im Vergleich zur Alpha-Linolensäure besteht die Omega-3-Fettsäure Eicosapentaensäure (EPA) aus 20 Kohlenstoffatomen. EPA benötigt der Körper als Ausgangsstoff zur Bildung der sogenannten Eicosanoide: Hierbei handelt es sich um hormonähnliche Stoffe, wie viele Stoffwechselvorgänge im Körper beeinflussen. In geringen Mengen kann Eicosapentaensäure aus der Alpha-Linolensäure gebildet werden. Darüber hinaus fördert eine ausreichende Vitamin-B- und Vitamin-C-Versorgung die EPA-Synthese. Diese Omega-3-Fettsäure ist vor allem in tierischen Nahrungsmitteln wie fettreichem Fisch und Mikroalgen zu finden.
  • Docosahexaensäure (DHA) ist die langkettigste der Omega-3-Fettsäuren, denn sie besteht aus 22 Kohlenstoffatomen. Ebenso wie die Eicosapentaensäure kann auch die Docosahexaensäure nur in kleinen Teilen mithilfe der Alpha-Linolensäure (ALA) hergestellt werden. DHA findet sich vor allem in Mikroalgen und fettreichen Fischen.

Welche Wirkung haben Omega-3-Fettsäuren?

Für zahlreiche Stoffwechselvorgänge im Körper sind Omega-3-Fettsäuren von grosser Bedeutung. Sie halten die Zellhüllen geschmeidig und sind somit ein wichtiger Baustein der Zellmembran. Darüber hinaus werden Omega-3-Fettsäuren für die Herstellung diverser Gewebshormone benötigt.

Omega-3-Fettsäuren entfalten also auf unterschiedliche Weise ihre Wirkung im Organismus:

  • Alpha-Linolensäure (ALA) fördert einen normalen Spiegel der Triglyzeride (Blutfettwerte) und trägt somit auch zur Erhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei.
  • Docosahexaensäure (DHA) trägt zu normalen Gehirnfunktion bei.
  • DHA fördert darüber hinaus die normale Sehkraft.
  • Docosahexaensäure sowie Eicosapentaensäure (EPA) fördern auch eine normale Herzfunktion und tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.

Wie hoch ist der Omega-3-Tagesbedarf?

Der Omega-3-Tagesbedarf variiert je nach Lebensalter und körperlicher Aktivität. Darüber hinaus wird der exakte Tagesbedarf durch das Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren zueinander bestimmt. Omega-6-Fettsäuren gehören ebenfalls zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren und kommen vorwiegend in Fleisch- und Wurstwaren sowie in Pflanzenölen vor.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bei Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ein Verhältnis von 1:5, das bedeutet ein Teil Omega-3-Fettsäuren und fünf Teile Omega-6-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sollten demnach bei einem gesunden Erwachsenen 0,5 % der Tagesgesamtenergiezufuhr ausmachen.

Anders ausgedrückt: Pro Tag sollten ca. 250 mg EPA und DHA aufgenommen werden. Für Menschen, die unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden, wird eine höhere Omega-3-Fettsäuremenge empfohlen. In einem solchen Fall ist es aber immer äusserst wichtig, im Vorfeld Rücksprache mit der Ärztin bzw. dem Arzt zu halten.

Durch die heutigen modernen Ernährungsgewohnheiten hat sich dieses Fettsäurenverhältnis verschoben und liegt im Durchschnitt bei etwa 1:20; es werden zu viele tierische Produkte konsumiert, in denen Omega-6-Fette enthalten sind, so zum Beispiel Eier, Fleisch und Wurst. Die überdurchschnittliche Omega-6-Fettversorgung führt zu einer zunehmenden Unterversorgung mit Omega-3-Fettsäuren, da Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren nach der Nahrungsaufnahme im Körper um die gleichen Enzyme konkurrieren. Omega-3-Fettsäuren reagieren – ebenso wie alle ungesättigten Fette – schnell mit Sauerstoff. Ein wertvoller Schutz dagegen ist eine ausreichende Antioxidantien-Versorgung. Wird also die Omega-3-Zufuhr erhöht, sollten auch mehr Antioxidantien wie beispielsweise Vitamin E aufgenommen werden.

Wie macht sich ein Omega-3-Fettsäuremangel bemerkbar?

Es ist leider gar nicht so einfach, einen Omega-3-Fettsäuremangel zu erkennen, denn die Anzeichen sind recht unspezifisch und müssen auch nicht zwingend gleichzeitig auftreten. Eine Blutuntersuchung bei der Ärztin bzw. beim Arzt bringt sichere Klarheit. Folgende Symptome können auf einen Omega-3-Fettsäuremangel hinweisen. Ein wichtiger Risikomarker ist hierbei die Bestimmung des Omega-3 Index.

Frau mit Konzentrationsproblemen
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Konzentrationsschwierigkeiten

Flüchtigkeitsfehler bei der Arbeit und Konzentrationsprobleme im Alltag können durch unterschiedliche Faktoren hervorgerufen werden, so etwa durch ein Schlafdefizit oder einen Nähr- und Vitalstoffmangel. Auch ein Omega-3-Fettsäuremangel kann unter Umständen dahinterstecken, denn diese Fettsäuren sind für den Erhalt normaler Gehirnfunktionen sehr wichtig.

Innere Unruhe

Nicht nur Konzentrationsprobleme sind eine mögliche Folge eines Omega-3-Fettsäuremangels, sondern auch eine innere Unruhe und Verstimmtheit. Hält die innere Unruhe länger an, ist es ratsam, einen Arzttermin zu vereinbaren, um der konkreten Ursache auf den Grund zu gehen.

Erschöpfung und Müdigkeit

Auch Müdigkeit kann viele verschiedene Ursachen haben. Doch wer permanent müde ist und nicht unter Ein- oder Durchschlafproblemen leidet, sollte ebenfalls einen Kontrolltermin beim Arzt vereinbaren. Neben Schlafproblemen, eine ungesunde Ernährungsweise, Flüssigkeits- oder Bewegungsmangel kann nämlich auch ein Nährstoffmangel wie etwa Eisen oder ein Omega-3-Fettsäuremangel dahinterstecken.

Sehschwäche

Vor allem die Omega-3-Fettsäure DHA ist eine wichtige Strukturkomponente der Augennetzhaut. Eine ausreichende Versorgung mit Docosahexaensäure kann dazu beitragen, einer Makuladegeneration vorzubeugen. Die Makula ist ein Bereich in der Mitte der Netzhaut, in dem Sehzellen sehr dicht angeordnet sind: Dieser Bereich ist also für scharfes Sehen verantwortlich. Ein Omega-3-Fettsäuremangel kann somit auch zu einer Beeinträchtigung der Sehkraft führen. Wer also unter ständigen Augenproblemen leidet, sollte unbedingt auch an einen möglichen Nährstoffmangel denken und die Ursachen genau abklären lassen.

Muskelschwäche

Ein Omega-3-Mangel kann auch zu einer Muskelschwäche – in der medizinischen Fachsprache als Myasthenie oder Muskelhypotonie bezeichnet – führen. Neben einem Bewegungsmangel ist ein Nährstoffdefizit eine der häufigsten Ursachen für eine Muskelschwäche. Wer also längere Zeit unter einer geringen Muskelspannung leidet, sollte die Omega-3-Fettsäurewerte im Blut überprüfen lassen.

Hauttrockenheit

Trockene Hand wird eingecremt
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Omega-3-Fettsäuren sind am Aufbau der Zellen im Körper beteiligt und somit auch am Hautzellaufbau. Kommt es nun zu einem Omega-3-Fettsäuremangel, so kann es auch vermehrt zu einer trockenen Haut und Kopfhaut kommen. Ein Omega-3-Mangel kann sich ebenso in trockenen Pickelchen äussern, insbesondere auf der Oberarmrückseite. Omega-3-Fettsäuren entfalten eine entzündungshemmende Wirkung und können somit auch Hautproblemen wie Unreinheiten und Trockenheit beseitigen.

Omega-3-Fettsäuren im Sport

Omega-3-Fettsäuren sind für Sportler von besonderer Bedeutung, denn diese gesunden Fette können sich positiv auf Herz, Gelenke und Muskeln auswirken. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren fördern vor allem den Muskelaufbau, unterstützen die muskuläre Regeneration und verringern den Muskelabbau.

Mehr Muskelkraft durch Omega-3-Fette

Körperliche Aktivität und Sport sind ein unverzichtbarer Bestandteil eines gesunden Lebens. Ein intensives Training kann jedoch auch zu oxidativem Stress führen. Der Grund hierfür sind schädliche freie Radikale, die von Sportlern beim Training vermehrt gebildet werden. Werden diese im Vorfeld nicht effizient bekämpft, greifen sie wichtige körpereigene Strukturen an und verändern diese, so beispielsweise die Körperzellmembranen.

Junge Frau und junger Mann joggen
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Eine optimale Omega-3-Fettsäureversorgung ist für Sportler besonders wichtig, um entzündliche Prozesse infolge freier Radikale zu vermeiden. Die beiden Fettsäuren DHA und EPA tragen zum Erhalt gesunder Blutfettwerte bei und fördern zudem die Proteinsynthese in den Muskelzellen. Bei diesem Prozess wandelt der Körper das aufgenommene Eiweiss um, damit die Muskeln es verwerten können, um stark zu bleiben und weiter zu wachsen. Je mehr Eiweiss in die Muskeln gelangt, desto höher ist auch der Anstieg an Muskelmasse.

Ein weiterer Vorteil einer ausreichenden Omega-3-Fettsäurenversorgung für Sportler ist, dass diese mehrfach ungesättigten Fette einen wertvollen Schutz vor einem Muskelmasseverlust bieten.

Dadurch können Sportler sicherstellen, dass die neu aufgebaute Muskelmasse in Trainingspausen nicht wieder sofort verloren geht. Omega-3-Fettsäuren beeinflussen insgesamt den Stoffwechsel der Muskelzellen positiv und fördern somit auch die regenerativen Prozesse. Somit schützt eine ausreichende Omega-3-Bedarfsdeckung vor einem verzögerten Muskelkater, also jenem Muskelkater, der erst 48 Stunden nach einem Workout auftritt. Insbesondere nach sehr intensiven und fordernden Workout-Einheiten sollte auf eine ausreichende Omega-3-Fettzufuhr geachtet werden, um den Körper zu entlasten.

Omega-3-Fettsäuren in Schwangerschaft und Stillzeit

Schwangere Frau hält sich den Bauch.
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In den Monaten der Schwangerschaft und in der Stillzeit sind Omega-3-Fettsäuren von besonderer Bedeutung. Insbesondere im letzten Schwangerschaftstrimester, also in den letzten drei Monaten, wird das ungeborene Baby über die Nabelschnur mit DHA versorgt. DHA ist ein wichtiger Baustein für eine gesunde Entwicklung des Kindes. Sie trägt zu einer normalen Netzhaut- und Gehirnentwicklung des Kindes bei. Nach der Geburt wird das Neugeborene über die Muttermilch in einer ausreichenden Menge mit Omega-3-Fettsäuren versorgt. Das ist von grosser Bedeutung, denn Babys sind selbst noch nicht in der Lage, DHA und EPA eigenständig zu synthetisieren. Um eine gesunde Babyentwicklung sicherzustellen, sollten werdende und stillende Mütter genügend Omega-3 aufnehmen. Welche Bedarfsmenge im Einzelfall richtig ist, sollte immer mit der behandelnden Gynäkologin bzw. dem Gynäkologen besprochen werden.

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Ina
Christina ist im Onlinemarketing tätig und zudem ausgebildete Ernährungsberaterin. Darüber hinaus hat sie ein breites medizinisches Grundlagenwissen und schreibt seit Jahren in den Bereichen Gesundheit, Ernährung, Medizin und Fitness. Ihren Ausgleich findet sie im Reisen.

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