EPA & DHA – alles Wichtige über die essenziellen Omega-3-Fettsäuren

Schaubild Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den langkettigen, mehrfach-ungesättigten Fettsäuren und haben einen hohen Stellenwert in der Gesundheit des Menschen. Diese Fettsäuren sind essenziell, das bedeutet konkret, dass der Organismus sie nicht selbst produzieren kann und sie aus diesem Grund über die Nahrung zugeführt werden müssen. Die bedeutendsten Vertreter sind die beiden Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Sie sind an wichtigen Körperfunktionen beteiligt, so etwa an der Funktion von Gehirn und Herz, und sie spielen eine Rolle bei der Sehkraft sowie an der Aufrechterhaltung normaler Blutfettwerte. DHA und EPA sind unverzichtbar und somit muss der Omega-3-Tagesbedarf gut im Blick behalten werden. Eine gesunde, ausgewogene Ernährungsweise mit omega-3-reichen Lebensmittel sowie hochwertige Nahrungsergänzungsmittel können bei der täglichen Bedarfsdeckung unterstützen. Erfahren Sie hier alles Wichtige über diese lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren.

Eicosapentaensäure – EPA

Chemische Struktur von EPA

Diese essenzielle Omega-3-Fettsäure besteht aus insgesamt 20 Kohlenstoffatomen und hat fünf Doppelbindungen. Sie findet sich in allen Lebewesen, insbesondere jedoch in Meeresfrüchten sowie fettreichem Fisch wie etwa Lachs, Makrele oder Hering, aber auch im Krill. Eicosapentaensäure steckt zudem auch in pflanzlichen Quellen wie zum Beispiel Phytoplankton sowie in einigen Algenarten. Diese essenzielle Omega-3-Fettsäure ist zum einen ein bedeutsamer Vorläufer für die Biosynthese von Docosahexaensäure (DHA). Zum anderen werden aus Eicosapentaensäure sogenannte Eicosanoide gebildet: Hierbei handelt es sich um Verbindungen aus mehrfach-ungesättigten Fetten, die hormonähnliche Eigenschaften besitzen. Diese Eicosanoide beeinflussen etwa die Durchlässigkeit gewisser Gewebearten für grosse Moleküle wie zum Beispiel Plasmaproteine bzw. rote oder weisse Blutkörperchen. Sie leisten somit einen Beitrag, Entzündungsprozesse im Körper einzuleiten und auch wieder zum Abklingen zu bringen.

Docosahexaensäure – DHA

Chemische Struktur von DHA

Auch diese Omega-3-Fettsäure ist für den Menschen essenziell. Sie besteht aus insgesamt 22 Kohlenstoffatomen und hat sechs Doppelbindungen. Kleinste Algen im Meer können DHA selbst bilden. Sie sorgen somit dafür, dass sich diese Omega-3-Fettsäure in der maritimen Flora und Fauna anreichert, angefangen beim Plankton und Krill bis hin zu den grossen Seefischen. Das ist auch der Grund, warum Fisch uns Menschen als reichhaltige DHA-Quelle dienen kann. Docosahexaensäure ist ein zentraler Baustein der Nervenzellwände. Diese essenzielle Omega-3-Fettsäure wird aus der Vorstufe Alpha-Linolensäure gebildet. Die DHA-Synthese im Körper des Menschen ist beispielsweise auch von verschiedenen Mikronährstoffen wie etwa Magnesium, Biotin, Zink, Kalzium und Vitamin B6 abhängig. Eine Mangelversorgung mit diesen Nährstoffen kann demzufolge auch zu einer eingeschränkten DHA-Bildung führen. Auch die Milchdrüsen der weiblichen Brust können DHA synthetisieren, was dazu führt, dass auch die Muttermilch mit Docosahexaensäure angereichert wird. Das ist von besonderer Bedeutung, denn vor allem während der Schwangerschaft sowie in der Stillzeit hat das Baby einen erhöhten DHA-Bedarf.

Wo finden sich diese essenziellen Omega-3-Fettsäuren?

Infografik zu Nahrungsquellen für Omega-3

Omega-3-Fettsäuren gelten als sehr gute und wertvolle gesunde Fette, die eine Rolle für die Gesundheit des Menschen spielen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigte die ernährungsphysiologische Bedeutung der Docosahexaensäure (DHA) sowie der Eicosapentaensäure (EPA).

DHA- und EPA-Wirkung auf das menschliche Gehirn

Docosahexaensäure ist ein wichtiger Baustein der Zellmembran der Nervenzellen. Die höchsten DHA-Mengen finden sich in Hirnarealen wie der Gehirnrinde, den Synapsen sowie den Mitochondrien, den „Kraftwerken der Zellen“. Docosahexaensäure ist beispielsweise an der Bildung von Nervenzellverknüpfungen sowie an der Signalübertragung im Hirn beteiligt. Ungefähr 25 % der Fette, die sich im Gehirn des Menschen befinden, bestehen aus DHA. DHA trägt zum Erhalt der normalen Gehirnfunktion bei. Um optimal von der Wirkung profitieren zu können, sollten täglich ca. 250 mg EPA und DHA eingenommen werden.

DHA- und EPA-Wirkung auf das menschliche Herz

Heutzutage ist hinreichend bekannt, dass körperinterne Entzündungsprozesse bei vielen verschiedenen Krankheiten eine zentrale Rolle spielen, so auch bei Arteriosklerose und den daraus resultierenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Diverse Studien konnten jedoch aufzeigen, dass die beiden essenziellen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA zur Aufrechterhaltung der normalen Herzfunktion beitragen. Darüber hinaus tragen DHA und EPA zum Erhalt normaler Triglyzerid-Werte im Blut bei: Normale Blutfettwerte sowie ein ausgewogener Cholesterinspiegel sind eine wichtige Faktoren gegen Gefässablagerungen und somit eine effektive Herzinfarkt-Prävention. Durch eine ausreichende tägliche Bedarfsdeckung mit mindestens 250 mg DHA/EPA pro Tag kann somit ein Beitrag für eine normale Herzfunktion sowie eine gute Herzgesundheit geleistet werden.

DHA- und EPA-Wirkung auf die Augen

Die essenziellen Omega-3-Fettsäuren spielen auch für die Gesunderhaltung der Augen eine wichtige Rolle. Sie sind ein wichtiger Bestandteil der Netzhaut und der Rezeptorzellen. Aus diesem Grund ist es für den Erhalt der normalen Sehkraft sehr wichtig, den Tagesbedarf adäquat zu decken – denn DHA trägt zur Erhaltung der normalen Sehkraft bei. Auch eine ausreichende Zufuhr an Alpha-Linolensäure ist von Bedeutung, denn ohne diese Vorstufe kann der menschliche Körper nicht ausreichend EPA/DHA synthetisieren.

Alpha-Linolensäure (ALA) – die pflanzliche Omega-3-Fettsäure

Chemische Struktur von ALA

Auch die essenzielle Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine Fettsäure; sie besteht aus insgesamt 18 Kohlenstoffatomen. Diese Omega-3-Fettsäure wird auch als Linolensäure bezeichnet: Sie findet sich beispielsweise in Leinöl bzw. Leinsaat, aber auch in anderen Speiseölen wie Chia-Öl, Hanföl, Walnussöl und Rapsöl. Darüber hinaus findet sich Alpha-Linolensäure in Fisch, grünem Blattgemüse, Nüssen, Wildkräutern und Weizenkeimen. Diese essenzielle Fettsäure ist vor allem für Vegetarier und Veganer eine ausgezeichnete Omega-3-Quelle, denn sie ist pflanzlich! Leinöl gehört zu den bekanntesten Lieferanten: In diesem Öl steckt nur ein geringer Anteil der Omega-6-Fettsäure Linolsäure. Somit bietet Leinöl ein optimales Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zugunsten der Omega-3-Fette. Eine adäquate und konsequente Deckung des ALA-Tagesbedarfs trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei. Bereits ein Esslöffel Leinöl, das entspricht in etwa 5 Gramm, decken den täglichen Bedarf an ALA.

Häufige Fragen zu DHA & EPA

Was bedeutet EPA und DHA?

Bei EPA und DHA handelt es sich um zwei Omega-3-Fettsäuren. EPA steht für Eicosapentaensäure, DHA für Docosahexaensäure. EPA und DHA zählen zu den bekannteren Omega-Fettsäuren. Sie sind für den menschlichen Körper essenziell, weswegen sie über die Nahrung zugeführt werden müssen.

Ist DHA oder EPA wichtiger?

Sowohl DHA als auch EPA spielen eine wichtige Rolle im menschlichen Körper – zu sagen, eine sei wichtiger als die andere, ist daher nicht zutreffend. Tatsächlich ist es wünschenswert, wenn beide Omega-3-Fettsäuren im Verhältnis 2:3 (DHA zu EPA) aufgenommen werden.

Was machen EPA und DHA?

Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA nehmen zahlreiche Funktionen im menschlichen Körper wahr. So trägt DHA zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion sowie zur Erhaltung der normalen Sehkraft bei. Im Verbund mit EPA unterstützt DHA zudem eine normale Herzfunktion.

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Ina
Christina ist im Onlinemarketing tätig und zudem ausgebildete Ernährungsberaterin. Darüber hinaus hat sie ein breites medizinisches Grundlagenwissen und schreibt seit Jahren in den Bereichen Gesundheit, Ernährung, Medizin und Fitness. Ihren Ausgleich findet sie im Reisen.

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