Gesunde Fette – in der Ernährung und in der Küche

Verschiedene fetthaltige gesunde Lebensmittel

iStock.com/AD077

Fette standen lange im Ruf, ungesund zu sein und dick zu machen. Doch eigentlich ist genau das Gegenteil der Fall – ohne den Verzehr von Fetten kann der Mensch nicht lange überleben. Es kommt lediglich darauf an, gesunde Fette zu verzehren und ungesunde Fette zu vermeiden. Gesunde Fette verstecken sich in vielen verschiedenen Lebensmitteln, die fester Bestandteil der täglichen Ernährung sein sollten.

Wir schauen in diesem Beitrag gesunde Fette in der Ernährung und in der Küche an: Warum brauchen wir überhaupt Fette, worin stecken sie und welches Öl eignet sich am besten zum Anbraten.

Wozu braucht der Mensch gesunde Fette?

Gesunde Fette sind essentiell für die Gesundheit des Körpers und sollten deshalb in ausreichenden Mengen in den Speiseplan integriert werden. Fette sollten nach Empfehlungen von Ernährungsexperten sogar etwa 30 Prozent der täglich aufgenommenen Energie ausmachen.

Fettsäuren dienen dem Körper, neben Kohlenhydraten und Proteinen, als Energielieferant und sind wichtige Bausteine der menschlichen Körperzellen. Zudem benötigt der Mensch Fette als wärmende Isolierschicht unter der Haut. Fette sind ausserdem Träger der fettlöslichen Vitamine A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K und sorgen dafür, dass diese vom Körper aufgenommen werden können.

Gesunde und ungesunde Fette

Fette werden grundsätzlich in ungesättigte und gesättigte Fettsäuren unterschieden. Unter der sogenannten Sättigung eines Fettes versteht man dessen chemische Struktur.

Leinöl und Leinsamen
Leinöl ist reich an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. (iStock.com/al62)

Gesättigte Fettsäuren stehen im Ruf, der Gesundheit zu schaden. Deshalb sollten sie nur einen kleinen Teil der Ernährung ausmachen – idealerweise weniger als 10 Prozent der Kalorienmenge. Gesättigte Fettsäuren sind hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Wurstwaren und Sahne enthalten. Sie stehen unter Verdacht, den Cholesterinspiegel stark anzuheben.

Ungesättigte Fettsäuren hingegen gelten als gesunde Fette. Sie werden in einfach ungesättigte, zweifach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Ungesättigte Fettsäuren sind besonders gut bekömmlich und leicht verdaulich. Sie wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus und schützen die Organe. Ungesättigte Fettsäuren sind essentiell für den menschlichen Körper, da dieser sie nicht selbst herstellen kann. Aus diesem Grund müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.

Omega-3 und Omega-6 im Ungleichgewicht

Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören unter anderem Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Beim Verzehr von Omega-6-Fettsäuren ist jedoch Vorsicht geboten – falls zu viel davon eingenommen wird, können Entzündungsreaktionen im Körper verstärkt werden. Entscheidend ist hierbei das richtige Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3- Fettsäuren. Als Idealwert gilt ein Verhältnis von mindestens 5:1, besser aber von 2:1.

Da die meisten Lebensmittel deutlich mehr Omega-6 als Omega-3 enthalten, sollte der Speiseplan durch gesunde Omega-3-reiche Lebensmittel ergänzt werden. Omega-3 ist unter anderem dafür verantwortlich, die Funktion des Gehirns und des Herzens sowie die Sehkraft aufrechtzuerhalten. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren im Körper kann vielseitige Beschwerden wie Müdigkeit und Niedergeschlagenheit bis hin zu ernsthaften Krankheiten wie verschiedenen Entzündungen, Herzproblemen, Autoimmunerkrankungen sowie Depression zur Folge haben.

Verwandeltes Fett: Transfettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren gelten zwar als besonders gesunde Fette, aber nur, solange sie nicht zu stark erhitzt werden. Bei Hitze oxidieren sie schnell zu gesundheitsschädlichen Transfettsäuren. Transfettsäuren werden in der Lebensmittelindustrie eingesetzt, um die Stabilität und die Textur von Ölen zu verändern. Auf diese Weise werden aus flüssigen Ölen länger haltbare Produkte, aber auch streichfähige Lebensmittel wie Margarine hergestellt. Bei diesem Prozess werden die ungesättigten Fettsäuren in gesättigte Fettsäuren umgewandelt. Durch starkes und besonders mehrmaliges Erhitzen von Ölen und Fetten, also beispielsweise beim Braten bei zu hohen Temperaturen, können auch im eigenen Zuhause ungewollt Transfette erzeugt werden. Aus diesem Grund sollten Sie besonders gut darauf achten, welches Öl Sie zum Braten verwenden.

Für Transfettsäuren sind keinerlei positive Funktionen im menschlichen Körper bekannt. Negative Auswirkungen auf die Gesundheit durch den Verzehr dieser Fette sind hingegen eindeutig belegt. Der Verzehr von Transfetten steigert das Risiko für verschiedene Krankheiten wie Fettstoffwechselstörungen und Herzkrankheiten. Durch Wärme, Licht und frische Luft werden vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren schnell ranzig – deshalb sollten sie am besten kalt gelagert und verspeist werden.

Welches Öl ist zum Braten geeignet?

Gemüse in Bratpfanne
iStock.com/enviromantic

Welches Öl zum Braten geeignet ist, hängt vor allem von dessen Hitzebeständigkeit ab. Jedes Fett verfügt über einen sogenannten Rauchpunkt – dieser markiert den Zeitpunkt, ab welchem das Fett oder Öl anfängt, sichtbar zu qualmen. Dieser Rauch entsteht dadurch, dass die im Öl enthaltenen Fettsäuren oxidieren und beginnen, sich aufzuspalten. Bei diesem Prozess entsteht das giftige Acrolein, welches unter keinen Umständen verzehrt werden sollte. Besonders mehrfach ungesättigte Fettsäuren spalten sich bereits bei sehr niedrigeren Temperaturen. Öle, welche einen hohen Gehalt an diesen Fettsäuren haben, haben einen dementsprechend niedrigen Rauchpunkt und sollten deshalb nicht zu stark erhitzt werden. Je mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren ein Öl enthält, desto weniger ist es zum Braten geeignet.

Einfach ungesättigte Fettsäuren spalten sich bei hohen Temperaturen weniger und eignen sich deshalb besser zum Braten. Olivenöl eignet sich zum Braten, insofern das Öl raffiniert ist. Kalt gepresstes Olivenöl hat seinen Rauchpunkt bei ungefähr 160 Grad, raffiniertes Olivenöl hingegen erst bei etwa 230 Grad. Das gleiche gilt für Rapsöl: Raffiniertes Rapsöl hat einen viel höheren Rauchpunkt als kaltgepresstes und eignet sich deshalb besser zum Braten.

Gesättigte Fette stehen zwar eigentlich im Ruf, ungesund zu sein, doch zum Braten eignen sie sich dennoch besser als mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie oxidieren weniger schnell zu Transfettsäuren und halten Temperaturen von bis 200° C stand. Ghee (auch als Butterschmalz bekannt) ist reines Milchfett und weist einen hohen Anteil gesättigte Fettsäuren auf – ideal zum Braten und Kochen!

Kokosöl gilt ebenfalls als geeignetes Bratöl. Es besteht zu knapp 90 Prozent aus gesättigten Fettsäuren und ist somit besonders hitzestabil. Zudem enthält Kokosöl grosse Mengen an mittelkettigen Fetten sowie Laurinsäure.

Kaltgepresste Öle wie Kürbiskern-, Distel-, Leinsamen- sowie Walnussöl gelten aufgrund ihres hohen Anteils an ungesättigten Fettsäuren zwar als besonders gesund, sofern sie kalt verspeist werden, sollten aber auf keinen Fall zum Braten verwendet werden.

Welche Lebensmittel enthalten gesunde Fette?

Einige Lebensmittel gelten als besonders gute Lieferanten gesunder Fette. Besonders Nüsse, Samen und fettreiche Früchte enthalten wertvolle gesunde Fette und sollten deshalb regelmässig verzehrt werden.

Folgende Lebensmittel enthalten besonders grosse Mengen an ungesättigten Fettsäuren und viele andere wertvolle, gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe:

  • Walnüsse: Walnüsse enthalten viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren und weisen ein gutes Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren auf. Der Verzehr von Walnüssen soll Studien zufolge eine Verbesserung des Cholesterinspiegels sowie der kardiovaskulären Gesundheit bewirken. Zudem enthalten sie viele wertvolle Antioxidantien, Ballaststoffe, Proteine und Vitamin E. Walnüsse sind jedoch nicht die einzigen Nüsse, welche gesunde Fette enthalten – auch Haselnüsse, Mandeln, Paranüsse, Hanfsamen und andere Nüsse versorgen den Körper mit wertvollen ungesättigten Fettsäuren und anderen wichtigen Inhaltsstoffen.
  • Avocado: Avocado ist beinahe geschmackneutral und gilt deshalb als gesunde Alternative zu Butter. Die Frucht enthält viele ungesättigte Fettsäuren sowie Ölsäure und grosse Mengen an Kalium. Der Verzehr von Avocado soll sich besonders förderlich auf den Cholesterinspiegel auswirken.
  • Leinsamen: Leinsamen weisen ein besonders gutes Verhältnis an Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 1:4 auf. Zudem enthält Leinsamen wertvolle Ballaststoffe, die Verstopfung vorbeugen und den Blutdruck stabil halten. Leinsamenöl sollte ausschließlich unerhitzt verzehrt werden und eignet sich hervorragend für Salate und andere kalte Speisen.
Olivenöl
iStock.com/fcafotodigital
  • Olivenöl: Olivenöl besteht zu einem Großteil aus ungesättigten Fettsäuren und enthält antioxidative Polyphenole, welche sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken sollen. Zudem sollen die darin enthaltene Ölsäure und das Vitamin E die vorzeitige Zellalterung hemmen und sich positiv auf die Gesundheit von Herz und Kreislauf auswirken.
  • Lachs: Lachs zählt zu den sogenannten Fettfischen und enthält, im Gegensatz zu den meisten anderen tierischen Produkten, grosse Mengen an ungesättigten Fettsäuren. Lachs zeichnet sich besonders durch seinen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, Protein sowie verschiedenen Vitaminen aus.
  • Chia-Samen: Chia-Samen haben einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und enthalten zudem wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Kalzium, verschiedene Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Zudem fördern die Samen die Verdauung und können sogar Giftstoffe im Körper binden. Chia-Samen können beispielsweise Smoothies, Joghurt oder Desserts beigegeben werden.

Fette und Öle für die gesunde Küche

Kokosöl und aufgeschnittene Kokosnuss
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Kaltgepresste Öle sind die beste Wahl zur Verwendung in der kalten Küche. Ausserdem können Sie auch nach dem Kochen ins warme Essen gegeben werden und jede Mahlzeit verfeinern und anreichern. Kaltgepresste Öle enthalten besonders grosse Mengen an Vitaminen sowie sekundären Pflanzenstoffen und hochwertigen Fettsäuren. Sie sind jedoch nicht hitzestabil, denn bei zu starker Erhitzung entstehen gesundheitsschädliche Substanzen. Kaltgepresste Öle können zum sanften Anbraten oder Dünsten verwendet werden, sollten aber niemals zu stark erhitzt werden. Sollte beim Erhitzen Rauch aufsteigen oder sich ein beissender Geruch bemerkbar machen, sollte das Öl unter keinen Umständen verzehrt werden.

Aus diesem Grund empfiehlt es sich, zum Braten vorsichtshalber auf hitzebeständigere Öle wie Kokosöl zurückzugreifen. Dennoch sollten kaltgepresste Öle in keiner gesunden Küche fehlen und regelmässig verzehrt werden.

Folgende kaltgepresste Öle gelten als besonders gesund und nährstoffreich:

  • Olivenöl
  • Erdnussöl
  • Kürbiskernöl
  • Avocadoöl
  • Schwarzkümmelöl
  • Pistazienöl
  • Sesamöl
  • Haselnussöl
  • Arganöl
  • Distelöl
  • Leinsamenöl

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Gabriela
Gabriela
Hat Kommunikationswissenschaften studiert und eine Ausbildung als Ernährungsberaterin. Sie isst und kocht leidenschaftlich vegan und liebt Miso.

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