Fischöl – eine gute Omega-3-Quelle?

Für viele Generationen mag die Erwähnung von Fischöl oder Lebertran unangenehme Erinnerungen wecken. In früheren Zeiten war es gängige Praxis, insbesondere Kindern diese nicht besonders schmackhaften Substanzen als stärkendes Nahrungsmittel zu verabreichen. Dennoch bleibt Fischöl auch heute noch eine sinnvolle Option für die Versorgung mit essentiellen Fettsäuren, und es gibt wichtige Punkte, was Sie bei der Auswahl des richtigen Produktes beachten sollten. In diesem Artikel finden Sie umfassende Informationen zum Thema Fischöl.

Fischöl und Lebertran in der Vergangenheit

Die Verwendung von Fischöl, Lebertran und sogar Waltran kann mehrere Jahrhunderte zurückverfolgt werden. Während heutzutage insbesondere das an den Omega-3-Fettsäuren reiche Fischöl ausschliesslich zur gezielten Nahrungsergänzung eingesetzt wird, spielten früher auch andere Einsatzzwecke dieser maritimen Öle eine wichtige Rolle. So wurde es früher beispielsweise als effizientes Brennmittel in Öllampen eingesetzt, in einer Zeit, als Elektrizität noch Science-Fiction gewesen ist. Und auch bereits in der Antike wurden Fischöle genutzt, wenn auch vor allem zu Heilzwecken. Der grosse Gelehrte Hippokrates nutzte Tran zum Beispiel zur Behandlung von Hautkrankheiten, die Römer wiederum verwendeten Fischöl bzw. Fischsauce aus vergorenem Fisch (vor allem Thunfisch), das gemeinhin als würzige, kulinarische Delikatesse, aber auch als Medizin Verwendung fand. Vielen Menschen ist Lebertran aber vor allem als Nahrungsergänzung in (nicht allzu positiver) Erinnerung. Gerade in den Nachkriegsjahren war eine Flasche Lebertran fester Bestandteil jeder Vorratskammer – und ein Esslöffel der Flüssigkeit Teil der Morgenroutine bei Millionen von Kindern. Der Lebertran, der erst später durch Aromen wie Orange oder Zitrone einigermassen geniessbar gemacht wurde, galt als wichtiges Stärkungsmittel, das nicht nur essentielle Fettsäuren lieferte, sondern auch fettlösliche Vitamine wie Vitamin A und D sowie Phosphor und Jod. Zum besseren Verständnis sei erwähnt, dass Lebertran und Fischöl nicht ein und dasselbe sind. Zwar ist Lebertran ein Fischöl, aber nicht jedes Fischöl ist Lebertran! Während Lebertran – der Name verrät es – ausschliesslich aus Fischleber gewonnen wurde und wird, entsteht heute handelsübliches Fischöl aus dem ganzen Fisch (Sardinen, Makrele, Hering, Lachs) und wird vor allem aus dessen Fett gepresst (siehe unten). War es früher also vor allem die allgemein als stärkend geltende Eigenschaft des Trans, die es zu einem beliebt-berüchtigten Tonikum machten, ist die Supplementation mit Fischölkapseln heutzutage vor allem dazu da, dem Körper wichtige Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA zuzuführen.

Was ist Fischöl und welche Nährstoffe liefert es uns?

Ernährungsratgeber und -experten empfehlen häufig, dass Fisch regelmässiger Teil einer ausgewogenen, gesunden Ernährung sein sollte. Der Grund hierfür ist einfach: So liefert Fisch die für den Menschen wichtigen Omega-3-Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure), die eine Rolle bei zahlreichen Körperfunktionen spielen. Nun gilt Fisch aber im Allgemeinen als «spezielles» (Omega-3-) Lebensmittel. Einerseits sind Fischgerichte jeder Art für vegetarisch oder vegan lebende Menschen natürlich keine Option zur Aufnahme der genannten Fettsäuren. Doch auch Fleisch essende Menschen haben oft eine geschmackliche Abneigung gegen Fisch aller Art. Und auch die problemlose Verfügbarkeit frischer Fische ist nicht überall auf der Welt gleichermassen gesichert – zudem spielen häufig ethische Gründe (Ablehnung des Fischfangs aufgrund von Überfischung etc.) eine Rolle. Nahrungsergänzungsmittel wie Fischölkapseln sind zumindest für nicht vegan oder vegetarisch sich ernährende Menschen aber eine willkommene Alternative zum «real deal». Allgemein gilt, dass Fischöl zu 30 bis 35% aus den beiden wichtigen, oben genannten Fettsäuren EPA und DHA besteht und auf diese Weise grosse Mengen dieser Nährstoffe bereitstellen können. Als Alternativen kann beispielsweise auf Algenölkapseln zurückgegriffen werden.
Fettes Fischöl wird gewonnen, indem Fische (zum Beispiel Kaltwasserfische wie Sardelle und Makrele) nach dem Fang getrocknet und komplett verpresst werden. Dass Fisch bzw. Fischöl reich an den mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA ist, liegt aber nicht etwa daran, dass Fische diese essentiellen Fettsäuren selbst herstellen könnten. Für die Synthese der Fettsäuren sind vor allem einige Mikroalgen zuständig, die zur bevorzugten Nahrung der Fische zählen. EPA und DHA lagern sich schliesslich im Fettgewebe der Fische an und gelangen auf diese Weise in die menschliche Nahrungskette. Vor allem der im Vergleich zu anderen Nahrungsquellen hohe Gehalt an der Eicosapentaensäure (EPA) in Fischöl kann es auch heute noch ratsam erscheinen lassen, auf diese Quelle zur Nahrungsergänzung zurückzugreifen. Tatsächlich ist die Nachfrage nach Fischölkapseln ungebrochen und hat in den letzten Jahren sogar zugenommen.

Wie wird Fischöl produziert?

Bei der Produktion von Fischöl kann auf den ganzen Fisch zurückgegriffen werden oder nur auf bestimmte Teile des Fischs. Im ersten Verfahrensschritt, der thermischen Behandlung, werden durch Erhitzung der tierischen Bestandteile auf hohe Temperaturen vor allem drei Dinge erreicht: Erstens denaturieren die tierischen Proteine, wodurch zweitens die Fettspeicher im Zellinneren verfügbar gemacht werden. Drittens schliesslich sorgt die Hochtemperaturbehandlung dafür, dass Keime und Mikroorganismen abgetötet werden, sodass es nicht zu gesundheitlichen Problemen kommen kann. Im zweiten grossen Produktionsschritt kommt es durch den Einsatz von Pressen und Zentrifugen zur Trennung von Feststoffen und Flüssigkeit. Durch weitere, kleinteilige Prozessschritte erhält man schliesslich das gewünschte Fischöl, dass beim dritten Produktionsschritt – dem sogenannten «Polishing» – von letzten Verunreinigungen befreit wird. Nach der Abfüllung in Kapseln ist das Fischöl bereit zum Verkauf. Doch worauf sollte auf Verbraucherseite besonders geachtet werden?

Worauf sollte beim Kauf von Fischölkapseln geachtet werden?

Natürlich gilt beim Kauf von Fischölkapseln, dass insbesondere auf die hohe Qualität des Produkts geachtet werden sollte. So sind verschiedene Faktoren bei der Gewinnung und Produktion des Fischöls wichtig, will man ein qualitativ hochwertiges Fischöl in den Händen halten. Hierzu zählen einerseits bereits Aspekte beim Fang der Fische (Wassertemperatur, Art des Fisches, Zeitpunkt des Fangs und Zeitraum bis zur Verarbeitung), andererseits die Produktionsverfahren (siehe oben) nach dem Fischfang. Zu achten ist auch darauf, dass der Fettsäureanteil in Fischölprodukten dem entspricht, dem man sich von der Nahrungsergänzung mit Omega-3-Produkten verspricht. Gerade Fischöl kann verglichen mit einigen Pflanzenölen schneller ranzig und somit ungeniessbar werden. Da Fischölprodukte nach dem Öffnen nur begrenzt haltbar sind, sollte beim Kauf die gewünschte Tagesdosis berücksichtigt werden. Ein ausreichend langes Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD) sollte also ebenfalls gewährleistet sein. Sicherlich der wichtigste Aspekt bezüglich der Qualität von Fischöl dürfte aber der Nachhaltigkeitsgedanke sein. Überfischung und Artenrückgang, umweltschädliche Fangmethoden und die Nichtbeachtung internationaler Richtlinien haben den Fischfang – beispielsweise in der viel beachteten Dokumentation «Seaspiracy» – im Allgemeinen eine schlechte Reputation eingebracht. Den Unterschied kann der Konsument nur durch eine bewusste Kaufentscheidung machen. Als gute Orientierung bieten sich Umweltsiegel wie «Friend of the Sea» an, bei dem es sich um ein «Programm zur Förderung und Zertifizierung von umweltfreundlichen Fischereien und Aquakulturen» handelt. Produkte bzw. Firmen, die dieses Siegel tragen wollen, sind einer Reihe von Richtlinien verpflichtet, die sowohl den Wildfang als auch die Aufzucht in Aquakulturen betreffen. So muss sich das Unternehmen auf den Fang von nicht überfischten Arten beschränken. Die Fangmethoden dürfen zudem keine Beeinträchtigungen des Meeresbodens nach sich ziehen und müssen so durchgeführt werden, dass der Rückwurf den Wert von 8% nicht übersteigt. Geschützte Gewässer sind tabu, im sogenannten Beifang dürfen keine gefährdeten Arten enthalten sein, auch gibt es Beschränkungen zur Netzgrösse sowie der Mindestgrösse der Tiere und eine Deckelung der erlaubten Fangmengen. Fischölkapseln wie jene vom Hersteller Norsan gehorchen diesen Bestimmungen und tragen daher das «Friend of the Sea»-Siegel.

Fazit

Wer seine Omega-3-Versorgung im Auge behalten will und hierzu auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen möchte, hat einige Alternativen zur Hand. Da Fischöl bzw. der Konsum von Fisch nicht für alle Bevölkerungsgruppen eine passende Alternative ist, kann problemlos auf Algenöl-Kapseln oder andere Ergänzungsmittel zurückgegriffen werden. Sollten Fischöl-Kapseln aufgrund ihres vergleichsweise hohen Anteils an Eicosapentaensäure (EPA) jedoch die erste Wahl sein, ist es empfehlenswert, bei der Auswahl des Produkts besonders auf dessen Qualität zu achten. Da bei Fischöl und Fischprodukten generell nachhaltige, arten- und umweltschonende Fangmethoden im Mittelpunkt stehen sollten, sind Produkte zu bevorzugen, die entsprechende Umweltsiegel wie «Friend of the Sea» tragen.

Häufige Fragen zu Fischöl