Fettsäuren & Fette – und wozu sie wichtig sind

Verschiedene Öle

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Fette – in der Fachterminologie auch als Lipide bezeichnet – werden in der Ernährung häufig als negativ bewertet, dabei sind sie für den Organismus lebensnotwendig. Sie sind unter anderem ein wichtiger Hauptenergielieferant und erfüllen auch im körpereigenen Stoffwechsel viele wichtige Aufgaben. Ein Gramm Fett liefert dem Organismus etwa neun Kalorien. Dieser Makronährstoff ist also der Energiereichste. Im Vergleich zu Kohlenhydraten und Eiweissen liefert Fett das Doppelte an Kalorien. Doch nicht jedes Fett ist gleich gesund! Die Fett-Art und auch die Fettqualität spielen ernährungsphysiologisch eine zentrale Rolle. Hier erfahren Sie mehr über Fettsäuren, Fettsäuremuster sowie die unterschiedlichen Fettarten.

Welche Aufgaben erfüllen Fette eigentlich im Körper des Menschen?

Fett gehört neben Kohlenhydraten und Proteinen zu den sogenannten Makronährstoffen. Diese Nährstoffe sind die Basis einer ausgewogenen Ernährung und für den Körper von sehr grosser Bedeutung. Sie liefern nicht nur jeden Tag die notwendige Energie, sondern unterstützen auch körperinterne Abläufe und fördern die Regeneration. Um einen reibungslosen Funktionsablauf sicherstellen zu können, benötigt der Organismus eine recht hohe Nährstoffmenge. Das bringt auch die Namensbezeichnung sehr deutlich zum Ausdruck: „Makro“ = „gross“.

  • Darüber hinaus sind Fette ein wichtiger Bestandteil von Körperstrukturen wie beispielsweise der Membran von Körperzellen bzw. sie dienen als Ausgangsstoff für andere biologisch wirksame Stoffe.
  • Fette sind auch ein bedeutsamer Energiespeicher. Sie schützen vor einem Körperwärmeverlust und insgesamt gegen Kälte.
  • Ausserdem ist Fett im menschlichen Organismus ein wichtiges Stütz- und Polsterelement, so beispielsweise bei inneren Körperorganen wie den Nieren.
  • Nahrungsfette übernehmen jedoch noch eine weitere wichtige Funktion: Sie sind nämlich Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Ohne Fette wäre der Organismus nicht in der Lage, diese Vitamine aufzunehmen und richtig zu verwerten.
  • Nicht zuletzt ist Fett auch ein wichtiger Geschmacksträger.

Wie nimmt der menschliche Körper Fett eigentlich auf?

Eine menschliche Leber
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Der Körper des Menschen verdaut fettreiche Lebensmittel, indem die im Fett enthaltenen Triglyzeride in einzelne Fettsäuren sowie in Glyzerin aufgespalten werden. Anschliessend gelangen die gesättigten sowie die ungesättigten Fettsäuren in den Blutkreislauf. In Kombination mit Cholesterin sowie mit Proteinen können sie schliesslich durch das gesamte Körpersystem transportiert werden. Diese Fettsäuren werden im Organismus dann entweder als Energiequelle genutzt oder in Form von Körperfett in die eigenen Depots eingelagert. Kurz- und mittelkettige Fettsäuren nimmt der Organismus auf eine spezielle Weise auf. Der Transport durch den Organismus erfolgt hier nämlich nicht über den Blutkreislauf, sondern über die direkte Fettsäureaufnahme in der Leber. Hier werden die Fettsäuren dann in Ketonkörper umgewandelt, die dem Organismus als sofort verfügbare Energielieferanten bereitgestellt werden. Kurzkettige und mittelkettige Fette werden im Vergleich zu langkettigen Fettsäuren also nicht in die eigenen Fettspeicher eingelagert und sind somit nicht verantwortlich für einen Anstieg des Körperfettanteils.

Was sind eigentlich Fettsäuren?

Würfel mit Buchstaben - ergibt Wort Omega.3/-6
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Fettsäuren sind organische Säuren mit einer unterschiedlichen chemischen Struktur. Jede natürliche Fettsäure setzt sich im Allgemeinen aus einer unverzweigten und geraden Anzahl von Kohlenstoffatomen zusammen, die einfach oder auch doppelt miteinander verbunden sind. Eine solche Kohlenstoffkette muss mindestens vier Kohlenstoffatome (C-Atome) lang sein. Grundsätzlich gilt: Je länger die Kohlenstoffatomkette ist und je weniger Doppelbindungen eine Fettsäure hat, desto fester ist das Fett. Die einfachste natürliche Fettsäure, die aus vier Kohlenstoffatomen besteht, ist die Buttersäure: Sie entsteht beispielsweise, wenn Butter ranzig wird, daher auch die Namensbezeichnung. Aufgrund ihrer chemischen Zusammensetzung ist diese kurzkettige Fettsäure gasförmig. Laurinsäure ist eine gesättigte Fettsäure, die bereits aus 12 Kohlenstoffatomen besteht und somit zur Gruppe der mittelkettigen Fettsäuren gezählt wird.

Differenzierung von Fettsäuren

Fettsäuren unterscheiden sich voneinander also in ihrer Kettenlänge (Anzahl der Kohlenstoffatome) sowie in der möglichen Anzahl und Lage von Doppelbindungen. Fettsäuren lassen sich aufgrund ihrer Kettenlängen einteilen in:

  • Niedere (kurzkettige) Fettsäuren:          bis zu 7 Kohlenstoffatome

Diese Fettsäuren finden sich beispielsweise in Butter.

  • Mittlere (mittelkettige) Fettsäuren:      8 bis 12 Kohlenstoffatome

Diese Fettsäuren werden auch als Triglyzeride bzw. MCT bezeichnet: Sie stecken vor allem in Palmölen sowie in Kokosöl.

  • Höhere (langkettige) Fettsäuren:           mehr als 12 Kohlenstoffatome

Die meisten Nahrungsfette beinhalten langkettige Fettsäuren: Sie finden sich zum Beispiel in Geflügel, in Milchprodukten, Samen, Avocados, Fleisch oder Oliven.

Was sind essenzielle Fettsäuren?

Essenzielle Fettsäuren sind lebensnotwendige Fettsäuren, die der Organismus selbst nicht produzieren kann. Sie müssen über die täglichen Mahlzeiten oder über hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Die wichtigsten essenziellen Fettsäuren für den Menschen sind die Alpha-Linolensäure (Omega-3) sowie die Linolsäure (Omega-6).

Die unterschiedlichen Fettsäurestrukturen

Charakteristisch für Fettsäuren sind ein gemeinsames chemisches Grundgerüst. Zusätzlich zur Differenzierung nach der Kettenlänge (kurz-, mittel- und langkettig) lassen sich Fettsäuren noch nach den folgenden drei Kriterien unterscheiden:

  1. nach ihrem Sättigungsgrad (gesättigt, ungesättigt, mehrfach ungesättigt)
  2. nach der Stelle, an der sie ungesättigt sind (Omega-3, Omega-6, Omega-9)
  3. nach dem Aspekt, ob sie im menschlichen Organismus synthetisiert werden können oder nicht (essenziell oder nicht-essenziell)

Strukturelle Unterscheidung nach dem Sättigungsgrad

Hat jedes Kohlenstoffatom zwei Wasserstoffteilchen an sich gebunden, ist es sozusagen „satt“. Eine Fettsäure, die nach diesem Fettsäuremuster aufgebaut ist, wird daher als „gesättigte“ Fettsäure bezeichnet. Die Kohlenstoffatome sind durch Einfachbindungen miteinander verknüpft. Fehlt nun an einer Stelle das Wasserstoffteilchen, ist die entsprechende Fettsäure ungesättigt. Abhängig davon, an wie vielen Orten Wasserstoffteilchen fehlen, ist die Rede von einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren. An den Stellen, an denen Wasserstoffteilchen fehlen, sind die Kohlenstoffatome durch Doppelbindungen verknüpft.

Gesättigte Fettsäuren – Saturated Fatty Acid (SFA)

Sahne und Butter
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Gesättigte Fettsäuren enthalten keine Doppelbindungen, das bedeutet, dass die Kohlenstoffatome über Einfachbindungen miteinander verbunden sind. Der menschliche Körper ist in der Lage, diese gesättigten Fette aus Glukose aufzubauen. Darüber hinaus können diese Fettsäuren über die Nahrung zugeführt werden: Vor allem tierische Produkte wie beispielsweise Sahne, Butter, Fleisch oder Schmalz enthalten gesättigte Fette, aber auch pflanzliche Produkte wie etwa Kokosfett.

Gesättigte Fette sind recht stabil und reagieren im Vergleich zu anderen Fettsäuren nicht so leicht mit Sauerstoff. Zudem verderben sie auch nicht so rasch. Einige dieser gesättigten Fettsäuren können die Blutfettwerte negativ beeinflussen: Sie bewirken einen Anstieg der Triglyzeride sowie des Cholesterins und das wiederum kann die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.

Einfach-ungesättigte Fettsäuren – monounsaturated fatty acids (MUFA)

Ungesättigte Fettsäuren werden eingeteilt in einfach-ungesättigte Fettsäuren sowie in mehrfach-ungesättigten Fettsäuren.

Einfach-ungesättigte Fettsäuren haben nur eine Doppelbindung. Zu diesen Fetten gehören beispielsweise Avocados, Olivenöl und Nüsse. Öle, die einen hohen Anteil an einfach-ungesättigten Fetten enthalten, sind bei Raumtemperatur flüssig. Bei niedrigen Temperaturen werden sie allerdings fest.

Mehrfach-ungesättigte Fettsäuren – polyunsaturated acid (PUFA)

Fischgericht auf einem Teller
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Mehrfach-ungesättigte Fette besitzen hingegen zwei oder noch mehr Doppelbindungen. Der genaue „Ort“ dieser Doppelbindungen bestimmt, ob es sich um eine Omega-3-Fettsäure oder um eine Omega-6-Fettsäure handelt. Mehrfach-ungesättigte Fettsäuren reagieren sehr leicht mit Sauerstoff, sodass sie leicht verderben können. Ausgezeichnete Quellen für mehrfach-ungesättigte Fettsäuren sind mit Gras gefütterte Weidetiere sowie fettreiche Fische.

Die Omega-Fettsäuren im Überblick

Entscheidend für den ernährungsphysiologischen Wert einer Fettsäure ist die Stelle, an dem die Doppelbindungen vorhanden sind.

Olivenöl wird über ein Gericht gegossen.
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Omega-Fettsäuren sind einfach-ungesättigte oder mehrfach-ungesättigte Fettsäuren: Zwei dieser Fettsäuren sind essenziell (lebensnotwendig), nämlich die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) sowie die Omega-6-Fettsäure Linolsäure (LA). Diese beiden Fettsäuren kann der Körper zu biologischen wirksamen Stoffen verstoffwechseln. Die eigenen Kapazitäten des Organismus für diesen Umbau sind jedoch limitiert: Werden zu hohe Omega-6-Fettsäuremengen aufgenommen, schränkt das den Umbau der Omega-3-Fettsäuren ein. Daher kommt es wesentlich darauf an, das empfohlene Verhältnis von 5:1 einzuhalten – fünf Teile Omega-6 und ein Teil Omega-3. Die Ölsäure ist der wichtigste Vertreter der Omega-9-Fettsäuren. In Olivenöl stecken rund 75 % davon.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fette bestehen aus einer Kohlenstoffatomkette, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen. Diese mehrfach-ungesättigten Fettsäuren besitzen zwei oder mehr Doppelbindungen. Die Position, an der sich diese Doppelbindung letztlich befindet, legt fest, ob eine Omega-3- oder eine Omega-6-Fettsäure vorliegt. Im Fall von Omega-3-Fetten liegt die erste Doppelbindung am C3, das heisst am dritten Kohlenstoffatom. Bei Omega-6-Fetten befindet sich die erste Doppelbindung am C6, also am sechsten Kohlenstoffatom.

Bei Omega-3-Fettsäuren wird zwischen kurzkettigen und langkettigen Fettsäuren unterschieden. Alpha-Linolensäure ist eine kurzkettige Omega-3-Fettsäure: Sie steckt vor allem in Leinöl, Chia-, Hanf- und Walnussöl sowie in den entsprechenden Nüssen/Samen.

Die wichtigsten langkettigen Omega-3-Fettsäuren sind Eicosapentaensäure sowie Docosahexaensäure – oft abgekürzt als EPA und DHA. Sie finden sich vor allem in fettreichem Seefisch sowie in entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln. Seefisch enthält nur Omega-3-Fette, weil er Omega-3-reiche Algen verzehrt: Aus diesem Grund gehören auch Algenöl und Algen zu den wertvollen Omega-3-Quellen. Ebenso wie andere Fette sind auch Omega-3-Fettsäuren wichtige Energielieferanten, Energiespeicher und Zellmembranbestandteile. Sie erfüllen im Körper wichtige Funktionen: So tragen sie zum Erhalt der normalen Hirnfunktion, der normalen Sehkraft sowie einer normalen Herzfunktion bei. Um diesen zentralen Aufgaben optimal nachkommen zu können, ist eine adäquate Omega-3-Versorgung sehr wichtig.

Omega-6-Fettsäuren

Ebenso wie Omega-3-Fettsäuren gehören auch Omega-6-Fettsäuren zu den mehrfach ungesättigten Fetten. Sie setzen sich aus einer Kohlenstoffatomkette, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen zusammen.

Die wichtigsten Omega-6-Fettsäuren sind die Arachidonsäure, die Linol- sowie die Gamma-Linolensäure. Während Omega-3-Fettsäuren eher eine entzündungshemmende Wirkung haben sollen, wird Omega-6-Fettsäuren nachgesagt, dass sie körperinterne Entzündungen fördern sollen. Das liegt etwa daran, dass die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure bestimmte Körperbotenstoffe (Gewebshormone) bildet, die wiederum die Entstehung schädlicher freier Radikale fördern. Diese greifen die Körperzellen an und sorgen für oxidativen Stress: Die Folge sind Entzündungen und eine frühzeitige Alterung.

Omega-3- und Omega-6 Balance

Das richtige Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist von entscheidender Bedeutung.

Im Allgemeinen nehmen wir durch die heutigen Ernährungsgewohnheiten bis zu zwanzig mal mehr Omega-6-Fettsäuren auf als Omega-3-Fettsäuren. Das Idealverhältnis liegt jedoch bei 5:1.

Für den praktischen Alltag bedeutet das, gezielt auf die Omega-6-Fettsäurezufuhr zu schauen und die Omega-3-Fettzufuhr zu erhöhen! Das gelingt zum einen durch die richtigen Nahrungsmittel, so beispielsweise, indem Sonnenblumenöl gegen Omega-3-reiches Leinöl oder Rapsöl ausgetauscht wird. Zum anderen decken hochwertige Nahrungsergänzungsmittel den Tagesbedarf an Omega-3.

Häufige Fragen zum Thema „Fettsäuren“

Was ist besser: Gesättigte oder ungesättigte Fette?

Grundsätzlich gelten gesättigte Fette in der menschlichen Ernährung als ungünstig. Zum einen kann der Körper sie selbst herstellen, sie sind also nicht essenziell, zum anderen sollte ihr Anteil an der täglichen Energiezufuhr unter 10% liegen. Ungesättigte Fette – insbesondere die mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren – sind hingegen essenziell und zu bevorzugen.

Was sind Fettsäuren einfach erklärt?

Fettsäuren sind organische (natürlich vorkommende) Säuren. Sie haben unterschiedliche chemische Strukturen. Jede Fettsäure besteht aus einer Kette von Kohlenstoffatomen, die einfach oder doppelt miteinander verknüpft sind. Je nach chemischer Struktur handelt es sich um gesättigte oder (einfach oder mehrfach) ungesättigte Fettsäuren.

Welche Fette sollte man vermeiden?

Bei der Ernährung sollte darauf geachtet werden, dass man erstens darauf verzichtet, zu viele gesättigte Fette zu sich zu nehmen und zweitens den Verzehr sogenannter Transfette zu vermeiden. Ausserdem spielt das richtige Verhältnis zwischen den ungesättigten Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6) eine wichtige Rolle. Die sollte optimal bei 1:5 liegen.

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Ina
Ina
Christina ist im Onlinemarketing tätig und zudem ausgebildete Ernährungsberaterin. Darüber hinaus hat sie ein breites medizinisches Grundlagenwissen und schreibt seit Jahren in den Bereichen Gesundheit, Ernährung, Medizin und Fitness. Ihren Ausgleich findet sie im Reisen.

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