5 Top-Antioxidantien: Fit und gesund durch den Winter

Buntes Gemüse und Früchte

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Antioxidantien gelten als wichtige Helfer in der Bekämpfung schädlicher freier Radikale und dem daraus resultierenden oxidativen Stress, weshalb sie auch als Radikalfänger bezeichnet werden. Diese Schutznährstoffe finden sich in verschiedenen Lebensmitteln, so beispielsweise in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen sowie hochwertigen Pflanzenölen. Gerade in den nasskalten Wintermonaten braucht der menschliche Körper wertvolle Nährstoffe, um gesund und leistungsfähig bleiben zu können. Hierbei kann vor allem eine ausgewogene und an Antioxidantien reiche Ernährung eine wesentliche Rolle spielen.

Erfahren Sie hier mehr über diese wertvollen Nährstoffe, ihre Wirkungsweise und ihr Vorkommen.

Was sind eigentlich Antioxidantien?

Antioxidantien sind chemische Verbindungen, die den Körperzellen einen Schutz gegen die sogenannten „freien Radikale“ bieten. Diese Schutznährstoffe sind in der Lage, freie Radikale an sich zu binden und sie unschädlich zu machen, sodass die Körperzellen nicht mit Sauerstoff reagieren – also oxidieren – können. Dieser Vorgang der Oxidation wird nämlich in einen Zusammenhang mit einer vorzeitigen Alterung sowie bestimmten Erkrankungen wie etwa Herz-Kreislauf-Krankheiten oder Gelenkbeschwerden gebracht.

Der Prozess der Oxidation lässt sich zum Beispiel sehr gut an einem aufgeschnittenen Apfel beobachten, denn bereits kurze Zeit nach dem Aufschneiden der Frucht verfärben sich die Apfelstückchen bräunlich. Werden die Apfelschnitze nun beispielsweise mit Zitronensaft beträufelt, so wirkt das enthaltene Vitamin C als Antioxidans und sorgt dafür, dass die Apfelscheiben ihre natürliche Farbe behalten.

Grundsätzlich werden zwei Arten von Antioxidantien unterschieden, nämlich zum einen solche, die vom Körper selbst gebildet werden (bestimmte Enzyme und Hormone) sowie zum anderen Antioxidantien, die über die Nahrung aufgenommen werden, wie etwa Vitamin C, Vitamin E, Selen oder sekundäre Pflanzenstoffe. Antioxidantien wirken jedoch nicht isoliert voneinander, sondern im Zusammenspiel mit anderen Antioxidantien als ein körpereigenes Schutzsystem – ein sogenanntes antioxidatives Netzwerk.

Der Wirkmechanismus zwischen freien Radikalen sowie oxidativem Stress

Freie Radikale greifen die körpereigenen Zellen an und stehen somit am Anfang zahlreicher gesundheitlicher Beschwerden. Antioxidantien können diese schädlichen freien Radikale binden und neutralisieren, um den Körper vor negativen Folgen zu schützen. Doch wie entstehen freie Radikale eigentlich?

Woher kommen freie Radikale und warum sind sie so gefährlich?

Unter „freien Radikalen“ verstehen sich sauerstoffhaltige Moleküle, die äusserst instabil sind, denn in ihrer chemischen Struktur fehlt ein Elektron, das heisst ein negativ geladenes Teilchen. Diese Sauerstoffverbindungen sind somit unvollständig. Dementsprechend sind freie Radikale immer auf der Suche nach einem passenden Elektron, um ihren eigenen instabilen Zustand wieder auszugleichen. Bei ihrer Suche nach geeigneten Bindungspartnern sind freie Radikale aber keineswegs wählerisch, im Gegenteil: Sie entreissen rücksichtslos anderen Molekülen die Elektronen, ganz egal ob es sich um ein Virus, eine Fettsäure oder eben um eine körpereigene Zelle handelt. Das ruft schliesslich eine Kettenreaktion hervor, denn das angegriffene Molekül ist nun nicht mehr intakt und ebenso ein freies Radikal. Dieser Vorgang wird als „Oxidation“ bezeichnet.

Dieses „Entreissen von Elektronen“ durch die freien Radikale kann die Zellen jedoch stark beschädigen und somit die Zellfunktionen beeinträchtigen. Im schlimmsten Fall kann es zu einer DNA-Beschädigung kommen und infolgedessen zu einer unkontrollierten Zellteilung. Durch Membranschäden kann es unter Umständen sogar zum Zelltod kommen.

Frau ist müde und gestresst
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Die aggressiven Sauerstoffmoleküle werden zum einen im Rahmen unterschiedlicher körpereigener Stoffwechselprozesse gebildet. Auch schädliche Ausseneinflüsse gelten aber als Risikofaktoren für die Entstehung freier Radikale und damit verbunden von oxidativem Stress. Hierzu gehören:

  • Zigarettenrauch
  • Alkohol
  • Hoher Ozongehalt in der Luft
  • UV-Strahlung
  • Psychische Stressbelastungen
  • Rückstände von Pestiziden in täglich aufgenommenen Lebensmitteln
  • Exzessives Sporttraining

Welche körperlichen Folgen hat oxidativer Stress?

Freie Radikale sind nicht immer automatisch als schlecht einzustufen. So produziert der Körper beispielsweise bei alltäglichen Aktionen selbst freie Radikale, etwa im Rahmen der Zellatmung, denn die Zellen brauchen unentwegt Sauerstoff für die Energieproduktion. Zudem können freie Radikale nicht nur gesunde körpereigene Strukturen wie etwa Zellen angreifen, sondern sich auch gezielt gegen Krankheitserreger wie Viren oder Bakterien richten: Auf diese Weise können freie Radikale Entzündungsprozesse im Organismus eindämmen.

Nur wenn die freien Radikale die Überhand gewinnen, entsteht oxidativer Stress und dieser wiederum begünstigt die Entstehung verschiedener Erkrankungen wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Krankheiten oder Arthritis. Aus diesem Grund ist ein ausgewogenes Gleichgewicht zwischen freien Radikalen und Radikalfängern – also Antioxidantien – besonders wichtig.

Welche Antioxidantien gibt es?

Antioxidantien lassen sich in folgende Gruppen einteilen:

  • Vitamine wie Vitamin B2, Vitamin C und Vitamin E
  • Mineralstoffe wie Zink, Selen, Eisen, Kupfer und Mangan
  • Sekundäre Pflanzenstoffe wie etwa Beta-Carotin, Flavonoide, Anthozyane, Zeaxanthin und Allicin. Diese bioaktiven Pflanzenstoffe werden ursprünglich von Pflanzen gebildet, um sich gegen Feinde wie Pilze, Insekten oder vor UV-Strahlung zu schützen, doch auch für den menschlichen Organismus können diese pflanzlichen Antioxidantien sehr wertvoll sein.

Die 5 bekanntesten Antioxidantien im Überblick

Vitamin C – Ascorbinsäure

  • Vitamin C gehört zu den bekanntesten Antioxidantien im Kampf gegen schädliche freie Radikale.
  • Es unterstützt also den Zellschutz und trägt zudem zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
  • Vitamin C erhöht aber auch die Aufnahme von Eisen, so etwa aus pflanzlichen Quellen und steigert somit die Bioverfügbarkeit des Spurenelements.
  • Dieser Radikalfänger steckt sowohl in frischem Gemüse wie auch in verschiedenen Obstsorten, so zum Beispiel in Blumenkohl, Brokkoli, roten Paprika, Spinat, gekochten Kartoffeln, Tomaten, Erdbeeren, Äpfeln, Zitrusfrüchten und schwarzen Johannisbeeren.
  • Vitamin C ist sehr licht- und wärmeempfindlich. Daher sollten Vitamin-C-reiche Lebensmittel möglichst kühl und dunkel aufbewahrt und im Idealfall roh verzehrt werden.
Früchte und Gemüse in Korb
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Hätten Sie es gewusst?

Viele Menschen vermuten, dass Zitrusfrüchte den höchsten Vitamin-C-Gehalt haben, doch auch Johannisbeeren oder heimische Superfoods wie etwa Brokkoli, Grünkohl oder Paprika sind echte Vitamin-C-Bomben!

Vitamin E – Tocopherol

  • Dieses Antioxidans gehört gemeinsam mit Vitamin A, D und K zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine.
  • Vitamin E braucht also Fett, um vom menschlichen Körper optimal aufgenommen und verwertet werden zu können.
  • Dieser Radikalfänger spielt bei zahlreichen Körperprozessen eine sehr wichtige Rolle: So ist Vitamin E beispielsweise auch ein wichtiger Teil der Zellmembran.
  • Auch körperinnere Entzündungsvorgänge können durch Vitamin E abgeschwächt werden.
  • Dieses Antioxidans muss unbedingt täglich über die Nahrung aufgenommen werden. Es findet sich insbesondere in hochwertigen pflanzlichen Ölen wie etwa Maiskeimöl, Distelöl oder Weizenkeimöl, doch auch in Rapsöl oder Sonnenblumenöl.
  • Darüber hinaus liefern Haselnüsse, Mandeln, Erdnüsse, Leinsamen, Chiasamen, Paprika und Seefisch Vitamin E.

Zink

  • Dieses Spurenelement ist ein Power-Antioxidans für die Zellgesundheit sowie für die Immunabwehr.
  • Zink übernimmt im Körper viele wichtige Funktionen: So ist es an der Zellteilung sowie am Zellwachstum beteiligt.
  • Auch für die Sehkraft, die DNA-Synthese und die kognitive Funktion spielt Zink eine entscheidende Rolle.
  • Darüber hinaus ist das Spurenelement an verschiedenen Stoffwechselvorgängen wie etwa dem Protein- oder dem Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt.
  • Wertvolle Zinkquellen sind Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Austern.

Eisen

  • Auch dieses Spurenelement spielt für den menschlichen Organismus eine zentrale Rolle. Ohne dieses Spurenelement wäre der Transport von Sauerstoff im Blut, die Hämoglobinbildung (roter Blutfarbstoff) sowie die Bildung von roten Blutkörperchen unmöglich.
  • Darüber hinaus ist Eisen für körpereigene Stoffwechselprozesse, für die Zellbildung und insbesondere für die Zellatmung sehr wichtig.
  • Zudem hat Eisen auch eine antioxidative Wirkung.
  • Der Eisenhauptlieferant ist Fleisch: In tierischen Produkten ist sogenanntes zweiwertiges Eisen (Häm-Eisen) enthalten, das eine bessere Bioverfügbarkeit hat und direkt im Darm resorbiert werden kann. Eisen findet sich jedoch auch in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Pilzen.
  • Eisen bildet mit dem Antioxidans Vitamin C ein echtes Power-Duo, denn Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme im Körper.

Selen

  • Selen ist ein lebenswichtiges Spurenelement und ein bedeutsamer Radikalfänger.
  • Dieses Antioxidans trägt zum Erhalt normaler Nägel und Haare bei und unterstützt auch eine normale Funktion des Immunsystems.
  • Auch für eine normale Schilddrüsenfunktion und Spermabildung ist Selen sehr wichtig.
  • Selen findet sich in Vollkornprodukten, Fisch, Fleisch sowie in Milchprodukten, doch auch in pflanzlichen Quellen wie Kichererbsen, Sojabohnen, Paprika, Mandarinen, Weisskohl und Paranüssen.

Weitere starke antioxidative Substanzen

Beta-Carotin und andere sekundäre Pflanzenstoffe

Beta-Carotin ist ein Naturfarbstoff, der zur Gruppe der sogenannten „antioxidativ wirkenden Carotinoide“ gehört. Carotinoide stecken vor allem in orange- und rotfarbenen Obst- und Gemüsesorten, können aber auch in grünem Gemüse vorkommen. Dieser sekundäre Pflanzenstoff fängt als wichtiges Antioxidans freie Radikale ab und bietet der Zellmembran sowie den Blutgefässen Schutz. Beta-Carotin ist auch für die Sehkraft von Bedeutung, denn der Körper kann diese bioaktive Substanz zu Vitamin A umwandeln.

Ein wahrer Beta-Carotin-Spitzenlieferant ist Grünkohl, dicht gefolgt von Feldsalat, Möhren, Dill und Wirsing.

Auch andere bioaktive Substanzen wie etwa Polyphenole, Sulfide, Flavonoide oder Phenolsäuren, wie sie zum Beispiel im Granatapfel stecken, haben antioxidative Wirkungen.

Glutathion

Hierbei handelt es sich um ein sogenanntes Tripeptid, denn es besteht aus den drei Aminosäuren Cystein, Glycin und Glutaminsäure. Glutathion ist in nahezu allen Zellen des menschlichen Körpers enthalten und kann vom Organismus auch selbst synthetisiert werden. Dieses Tripeptid gehört ebenfalls zu den Antioxidantien, denn es ist in der Lage, Schadstoffe sowie freie Radikale zu binden und zu neutralisieren.

Schädliche Umwelteinflüsse können dafür sorgen, dass der Glutathion-Spiegel im Körper absinkt, daher ist es wichtig, die Glutathion-Synthese zu unterstützen. Das gelingt beispielsweise, indem Sie Gemüsesorten wie etwa Grünkohl, Blumenkohl, Rosenkohl oder Brokkoli auf Ihren Speiseplan setzen. Auch körperliche Bewegung fördert im Übrigen die Glutathion-Synthese.

Enzyme

Enzyme spielen nicht nur für die Verdauung eine zentrale Rolle, sondern auch für die Entgiftung unseres Körpers. Die Superoxiddismutase, die Glutathionperoxidase (GPX) sowie die Katalase gehören zu den wichtigsten antioxidativen Enzymen. Sie sorgen im Rahmen der Nährstoffaufspaltung dafür, dass aufgenommene Vitamine, Mineralien und Spurenelemente überhaupt erst ihre wichtigen Aufgaben erfüllen können. Enzyme können vom menschlichen Körper selbst gebildet werden, sodass sie als natürliche, körpereigene Antioxidantien gelten. Wichtige Enzyme sind jedoch auch in Gemüse und Obst enthalten: Sie müssen somit auch zusätzlich über die tägliche Nahrung aufgenommen werden.

Eine besondere Bedeutung kommt der sogenannten Alpha-Liponsäure zu. Sie ist wasser- sowie fettlöslich und kann zudem die Blut-Hirn-Schranke passieren: Somit ist die Alpha-Liponsäure ein Bestandteil jeder Zelle und dort an bestimmten Enzymreaktionen beteiligt: Sie kann freie Radikale unschädlich machen. Alpha-Liponsäure hilft auch anderen Antioxidantien bei der Regeneration, so etwa Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin. Alpha-Liponsäure kommt vor allem in Fleischprodukten wie Herz, Leber und Niere vor, jedoch auch in pflanzlichen Quellen wie Spinat, Tomaten und Brokkoli.

Antioxidantien stecken in diesen Lebensmitteln

Frische Beeren
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Die körpereigene Bildung von Antioxidantien ist in der Regel nicht ausreichend, um die Zellen umfassend vor oxidativem Stress zu schützen und das Immunsystem rundum fit zu halten.  Aus diesem Grund ist es wichtig, wertvolle Antioxidantien über die tägliche Ernährung aufzunehmen. Je bunter Sie sich ernähren, desto besser versorgen Sie Ihren Körper mit Antioxidantien.

Auch Gewürze und Kräuter liefern Antioxidantien wie etwa Kreuzkümmel, Basilikum, Kurkuma, Ingwer, Thymian und Zimt.

Antioxidantien Lebensmittel – die wichtigsten Radikalfänger-Nahrungsmittel im Überblick

AntioxidansVorkommen in Lebensmitteln
Vitamin CZitrusfrüchte, Papaya, Mango, Ananas, Heidelbeeren, Hagebutten, Sanddorn, Kiwi, Paprika, Brokkoli, Petersilie, Kohlgemüse
Vitamin EOlivenöl, Weizenkeimöl, Rapsöl, Haferflocken, Vollkornprodukte, Heidelbeeren, Sesam, Eier, Leinsamen, Walnüsse und Paranüsse, Sonnenblumenkerne, Avocado
Beta-CarotinSpinat, Grünkohl, rote Paprika, orange Paprika, Möhren, Aprikosen, Mango, Mangold, Rucola, Fenchel, Rote Beete, Süsskartoffeln
ZinkWeizenkleie, Haferflocken, Cashewnüsse, Quinoa, Sesamsamen, Kürbiskerne, Käse, Rindfleisch, Mohn
SelenSeefisch, Austern, Fleisch, Garnelen, Eier, Paranüsse, Pilze, Sonnenblumenkerne, Cashews, Kokosnuss, Sojabohnen, Haferflocken
PolyphenoleNelken, Vollkornprodukte, Nüsse, Tee, Kaffee, Pfefferminze, dunkle Beeren,
GlutathionFleisch, Leber, Avocado, Kartoffeln, Spargel, Blumenkohl, Brokkoli, Kürbis, Wassermelone

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