Gemüse fermentieren – Gemüse gesund und lecker haltbar machen

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Ob Kimchi, Kombucha oder Tempeh: Fermentierte Lebensmittel liegen gerade voll im Trend. Dabei hat das Fermentieren von Gemüse und anderen Lebensmitteln eine jahrtausendelange Tradition. Durch den Fermentationsprozess wird Rohes länger haltbar, es wird bekömmlicher und es entwickelt einen einzigartigen Geschmack. Immer mehr Menschen wollen es selbst probieren und daheim Gemüse fermentieren. Wie das geht, welche Rezepte sich für den Anfang eignen und was es sonst noch zu wissen gilt, lesen Sie hier in unserem Ratgeber.

Warum sich Fermentieren daheim lohnt

Fermentation (Gärung) ist eine uralte Methode, mit der Lebensmittel aller Art haltbar gemacht werden. Diese Art der Konservierung wird weltweit genutzt.

Beim Fermentieren wandeln Mikroorganismen bestimmte Bestandteile von rohen Nahrungsmitteln in andere Bestandteile um. Am Beispiel Sauerkraut wird Zucker durch Milchsäurebakterien in Milchsäure umgewandelt. Dabei sinkt der pH-Wert so stark, dass Verderbniserreger nicht überleben können.

Durch das Fermentieren werden Nahrungsmittel aber nicht nur länger haltbar, sie entwickeln auch einen anderen Geschmack (aus rohem Weisskohl wird Sauerkraut) und werden bekömmlicher.

Viele fermentierte Lebensmittel gehören zum täglichen Speiseplan: Joghurt, Käse, Kakao, Kefir, Oliven, Sauerteig, Sauerrahm, Salami oder Sauerkraut sind nur einige Beispiele. Auch aus der internationalen Küche gibt es Beispiele: Ajran, Kimchi, Kombucha, Kwass, Miso, Sojasauce oder Surströmming. Während sich auch Tee, Milch und Fleisch theoretisch daheim fermentieren lassen, ist es am einfachsten, Gemüse zu fermentieren.

Ist fermentiertes Gemüse gesund?

Weil fermentiertes Essen viele lebende Bakterien enthält, wird der Gesundheitsnutzen von Fermentiertem diskutiert. Fermentiertes kann Bakterienstämme enthalten, die zu den sogenannten Probiotika zählen. Durch regelmässigen Verzehr von fermentierten Lebensmitteln kann sich die Anzahl der nützlichen Bakterien im Darm erhöhen. Darüber hinaus reduziert die Fermentation unverträgliche Inhaltsstoffe (als FODMAPs bekannt), die ansonsten Verdauungsprobleme verursachen können.

Was brauche ich zum Fermentieren von Gemüse?

Einmachglas und Gemüse, Gewürze, Knoblauch
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Zum Fermentieren wird nicht viel benötigt. Die Grundausstattung besteht aus einem sterilisierten Einmachglas samt Deckel, Gemüse, Salz und eventuell Wasser.

Tipp: Wer zu Hause Gemüse fermentieren möchte, sollte die entsprechenden Rezepte genau befolgen. Falsche Temperaturen, eine zu kurze Fermentationsdauer oder unsterile Gläser und Utensilien können dazu führen, dass die eingelegten Lebensmittel verderben.

Welche Gläser benötige ich zum Fermentieren?

Wer Gemüse fermentieren will, braucht Drahtbügelgläser beziehungsweise Einmachgläser mit Deckel, die sich leicht waschen und sterilisieren lassen. Das können neu gekaufte Gläser oder ausgewaschene Verpackungen von Marmelade oder Tomatensauce sein. Bei der Grösse der Gläser kommt es darauf an, welches Gemüse fermentiert werden soll und wie fein es geschnitten wird. Allerdings ist es einfacher, Gläser mit einem Volumen von einem Liter zu verwenden – darauf sind viele Rezepte ausgerichtet und das Umrechnen entfällt.

Für Sauerkraut gibt es spezielle Gärgefässe aus Keramik, Holz oder Plastik. Sie haben ein grösseres Volumen und oft einen Deckel mit integriertem Stein zum Beschweren des Gemüses.

Welches Salz nehme ich zum Fermentieren?

Das Salz ist der Schlüssel, damit das eingelegte Gemüse vor dem Verderb geschützt ist. Es ist wichtig, das Salz sorgfältig auszuwählen. Zum Fermentieren von Gemüse ist herkömmliches Kochsalz, Jodsalz sowie Salz mit Zusätzen wie Folsäure oder Rieselhilfen (E-Stoffe) nicht geeignet.

Nur unraffiniertes Salz, dem weder etwas entzogen noch zugesetzt wurde, ist geeignet, wenn man Gemüse fermentieren will. Möglich sind Meersalz, Steinsalz (auch Himalayasalz) oder sogenanntes Ursalz.

Welches Gemüse kann man gut fermentieren?

Das perfekte Gemüse zum Fermentieren hängt von den eigenen Präferenzen und Unverträglichkeiten sowie der saisonalen und lokalen Verfügbarkeit ab. Grundsätzlich gibt es kein Gemüse, das man nicht fermentieren kann. Allerdings schmeckt beispielsweise fermentierter Grünkohl aufgrund des hohen Chlorophyllgehalts den meisten Menschen nicht. Viele beginnen mit verschiedenen Arten von Kohl, Gurken oder Paprika. Darüber hinaus eignen sich folgende Arten von Gemüse zum Fermentieren:

  • Blumenkohl
  • Karotten
  • Kohlrabi
  • Knollensellerie
  • Radieschen
  • Rote Beete
  • Rüben (z.B. Steckrübe)
  • Zucchini
  • Zwiebel
Saisonales Gemüse auf Holztisch
iStock.com/oksix

Die einzelnen Gemüsearten kann man solo oder zusammen mit anderem Gemüse fermentieren. Zum Gemüse können ein, zwei oder drei Aromalieferanten zugefügt werden wie Dillsamen, Ingwer, Knoblauch, Pfefferkörner, Thymian, Senfkörner, Vanille oder Zimtstangen. Idealerweise stammt das Gemüse aus dem eigenen Garten oder Bioanbau, damit es frei von Pestiziden ist. Konventionell angebautes Gemüse sollte sorgfältig gespült werden, um eventuelle Pestizidreste abzuwaschen, da diese den Fermentationsprozess beeinflussen könnten.

Übrigens: Auch Obst lässt sich fermentieren.

Wann ist fermentiertes Gemüse fertig?

Die Fermentationsdauer kann zwischen drei Tagen und bis zu drei Monaten oder mehr reichen, je nach Gemüse, Raumtemperatur und anderen Faktoren. Im Rezept steht normalerweise, wann das fermentierte Gemüse fertig sein sollte. Anzeichen dafür, dass das Gemüse fertig fermentiert ist, sind:

  • Bläschenbildung: Milchsäurebakterien und Hefen sorgen dafür, dass Kohlensäure entsteht
  • frischer, säuerlicher Geruch
  • Geschmack – sobald das eingelegte Gemüse von Bläschen umgeben ist und es aus dem geöffneten Glas sauer, aber angenehm riecht, ist es Zeit, um zu probieren.

Gemüse, das ganz oder in grossen Stücken fermentiert wird (etwa Gurken), braucht in der Regel länger, um einen würzigen Geschmack zu entwickeln und weich zu werden. Kleingeschnittenes Gemüse nimmt schneller Geschmack an.

Tipp: Täglich probieren. Das fermentierte Gemüse ist fertig, wenn der gewünschte Geschmack und eine angenehme Textur erreicht sind. Dann ist es Zeit für die Kühllagerung.

Wie lagert man das fermentierte Gemüse?

Das fertig fermentierte Gemüse wird im Glas im Kühlschrank gelagert.

Was kann man beim Fermentieren falsch machen?

Obwohl das Fermentieren von Gemüse nicht kompliziert ist und seit Tausenden von Jahren praktiziert wird, können einige Fehler passieren.

Fehler #1: Das Gemüse ist nicht vollständig bedeckt.

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Exponiertes Gemüse lädt Hefen und Schimmelpilze ein, die Luft zum Gedeihen brauchen. In der Regel bilden sich auch auf exponiertem Gemüse keine gesundheitsschädlichen Keime, sondern nur unschädliche Kahmhefen oder ein flaumiger Schimmel. Sie leben nur oberhalb der Lake. Es reicht also, nur das betroffene Gemüsestück zu entfernen. Das bedeckte Fermentationsgut ist weiterhin geniessbar. Falls sich wider Erwarten ein heller, bunter Schimmel auf herausragenden Gemüseteilen entwickeln sollte, lieber den gesamten Glasinhalt entsorgen. Solche Schimmelpilze können gefährlich sein.

Fehler #2: Falsche Salzmenge verwendet.

Eine Pauschalantwort zum Thema Salzmenge gibt es nicht. Je nach Gemüse können 1,5 % bis sogar 10 % gemessen am Gewicht des Gemüses korrekt sein – wichtig ist, was im Rezept steht. Zu wenig Salz kann dazu führen, dass unerwünschte Bakterien und Pilze das Fermentationsgut besiedeln. Ausserdem erhält Salz eine gewisse Knusprigkeit des Gemüses. Wird nicht genug Salz benutzt, könnte das Gemüse weicher als gewünscht werden. Aber Vorsicht: Auch zu viel Salz ist nicht gut, wenn man Gemüse fermentieren möchte. Übermässig grosse Salzmengen können den Fermentationsprozess verlangsamen und sogar ganz zum Erliegen bringen. Die korrekte Salzmenge per Rezept bewirkt, dass ein pH-Wert von nicht mehr als 4,6 im Glas entsteht. In einem solch säuerlichen Milieu können Keime, die das Essen verderben würden, nicht überleben. Wer sich nicht auf Nase und Zunge verlassen mag, kann kostengünstige pH-Teststreifen aus Papier kaufen oder in ein pH-Messgerät investieren. Zum Vergleich: Eine Zitrone hat einen pH-Wert von 2 bis 3. Fermentiertes Gemüse ist im Allgemeinen nicht ganz so sauer.

Fehler #3: Die Raumtemperatur stimmt nicht.

Für die meisten Fermentationsprojekte ist eine Raumtemperatur zwischen 18 und 22 Grad Celsius ideal. Ist es kühler als 18 Grad, kann es den Fermentationsprozess verlangsamen. Damit die Mikroorganismen sich wohl fühlen und ihre Arbeit leisten können, helfen folgende Tipps:

  • Glas in Handtücher einwickeln, um es wärmer zu halten.
  • Glas oder Gläser auf einer Heizungsmatte (gibt es etwa für Pflanzensetzlinge und Haustiere) lagern.
  • Glas oder Gläser auf einem elektrischen Gerät deponieren, das Wärme emittiert (oft ist dies beim Kühlschrank der Fall).

Zu viel Wärme kann die Gärung ebenfalls negativ beeinflussen. Wird es den Mikroorganismen beim Fermentieren zu heiss (ab 25 Grad Celsius aufwärts), kann sich der Geschmack nicht richtig entwickeln, ein unangenehmer Geruch entstehen oder es sogar zum Verderb kommen.

Kann fermentiertes Gemüse schlecht werden?

Es passiert nur selten, dass das Projekt Gemüse fermentieren nicht gelingt. In der Regel gelingt es auch Neulingen, Gemüse zu fermentieren. Falls der Fermentierungsprozess misslingt, macht die Nase das klar. Aus dem Glas riecht es heftig sauer, alkoholisch, metallisch oder chemisch wie ein Farbverdünner.

Die andere Möglichkeit, dass fermentiertes Gemüse schlecht wird, ist im Anschluss an den eigentlichen Fermentationsprozess. Wird das fertig fermentierte Gemüse nicht im Kühlschrank gelagert oder zu lange aufbewahrt, kann sich ein farbiger Schimmel oder ein muffiger, käsiger beziehungsweise schimmeliger Geruch entwickeln.

Einfache Rezepte zum Gemüse fermentieren

Wer Gemüse fermentieren möchte, hat endlos viele Optionen. Praktisch jede Gemüseart aus dem eigenen Garten, vom Wochenmarkt oder aus dem Supermarkt lässt sich solo oder in Kombination mit anderen Gemüsesorten zum Fermentieren einlegen.

Im Winter haben in unseren Breiten unter anderem folgende Gemüsearten Saison:

Dezember: Knollensellerie, Kürbis (Lagerware), rote Bete, Rotkohl, Spitzkohl, Steckrübe, Wirsing

Januar: Knollensellerie (Lagerware), Kürbis (Lagerware), rote Beete, Rotkohl (Lagerware), Weisskohl (Lagerware), Wirsing

Rezept für fermentierte rote Beete (für ein 1-Liter-Glas):

Rote Beete und weisser Meerrettich
iStock.com/Nikolay_Donetsk
  • 5 g Meerrettich
  • 22,5 g Meer-, Stein- oder Ursalz
  • Wasser nach Bedarf, bis zu 0,5 Liter
  • Einmachglas oder Drahtbügelglas mit 1 Liter Volumen

Anleitung: Rote Bete und Meerrettich waschen und schälen. Beide Gemüsesorten mit einem Hobel oder von Hand in sehr dünne Scheiben schneiden. Alle Scheiben in eine Schüssel geben und 11 g Salz hinzufügen. Alles gut vermischen. Die Schüssel zudecken und über Nacht kaltstellen.

Am Folgetag schauen, wie viel Saft ausgetreten ist. Reicht der Saft aus, um das gesamte Gemüse zu bedecken, einfach die restlichen 11,5 g Salz untermischen und alles in ein Einmachglas oder Drahtbügelglas mit 1 Liter Volumen umfüllen. Reicht der Saft nicht aus, die 11,5 g Salz in Wasser auflösen.

Das Gemüse in ein Glas umfüllen und mit Lake aufgiessen, bis sie etwa 3 cm unter den Glasrand reicht. Ein Gewicht auf die Scheiben legen, damit sie auch beim Gären von der Lake bedeckt bleiben. Wer kein spezielles Fermentiergewicht besitzt, kann sich ein DIY-Gewicht aus Blindbackkugeln aus Keramik oder Glasmurmeln basteln. Die Kugeln einfach in etwas Frischhaltefolie oder einen Gefrierbeutel wickeln. Anschliessend das Einmachglas luftdicht verschliessen. Auf ein Tablett oder einen Teller stellen, da bei der Fermentation Lake aus dem Glas quellen kann. Bei Zimmertemperatur dunkel aufbewahren. Dauer: Es dauert bei Zimmertemperatur etwa drei Tage, bis das Gemüse anfängt zu fermentieren. Der Fermentierungsprozess dauert dann weitere zwei bis drei Wochen. Zwischendurch probieren. Bei Bedarf Lake nachfüllen. Wenn der gewünschte Geschmack erreicht ist, das Glas in den Kühlschrank stellen.

Sauerkraut machen: Weisskohl fermentieren

Traditionell werden ein grosser Gärtopf und ein Holzstampfer benutzt, um Sauerkraut zu machen. Wer zum ersten Mal Gemüse fermentieren will, besitzt diese Dinge meist nicht. Aber es geht auch ohne und in übersichtlicher Menge.

  • Weisskohl (beliebige Menge)
  • Meer-, Stein- oder Ursalz, etwa 20 Gramm pro Kilogramm Weisskohl
  • Gärgefäss, Einmachglas oder Drahtbügelglas
  • optional: Möhren, Zwiebeln, Gewürze, Zucker
Sauerkraut in Glas
iStock.com/iuliia_n

Den Weisskohl waschen, die äusseren Blätter entfernen und den Kopf halbieren. Den Strunk entfernen (gegebenenfalls erst später, damit das Hobeln oder Schneiden leichter ist). Den Weisskohl fein schneiden oder hobeln. Die Kohlstreifen abwiegen, um die korrekte Salzmenge zu ermitteln, und in eine grosse Schüssel geben. Den Kohl mit Salz bestreuen und alles gut durchkneten.

Traditionell wird mehreren Kilogramm Kohl mit einem Holzstampfer zugesetzt, bis genügend Saft austritt. Diese Arbeit können die Hände übernehmen. Durch Kneten gibt der Kohl Flüssigkeit ab. Alternativ kann ein steriler Kartoffelstampfer oder Fleischhammer zum Einsatz kommen.

Wenn viel Saft entstanden ist, den Weisskohl ins Glas oder Gärgefäss füllen. Das Gemüse gut festdrücken, damit keine Luftblasen zurückbleiben. Wichtig ist, dass das Gemüse nicht aus der Lake herausschaut und nicht mit der Luft in Kontakt kommt. Bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen. Ein Gewicht (in Plastik gewickeltes Fermentiergewicht, Glasmurmeln oder Blindbackkugeln) auf dem Kohl platzieren und das Gefäss luftdicht verschliessen. Glas oder Gefäss auf ein Tablett oder einen Teller stellen, weil Lake austreten kann. Nun ein bis zwei Wochen bei Zimmertemperatur gären lassen. Immer wieder schauen, dass kein Sauerkraut aus der Lake hinausragt. Gegebenenfalls runter pressen. Anschliessend ist das Sauerkraut fertig und kann etwa sechs Wochen lang im Kühlschrank lagern.

Häufige Fragen zum Gemüse fermentieren

Wie fermentiere ich richtig?

Gemüse lässt sich ganz einfach richtig fermentieren: Ein luftdichtes Glas, Gemüse und eine Salzlake genügen um den Fermentationsprozess zu starten. Beim Fermentieren wird durch den Gärungsprozess das Gemüse einerseits haltbar gemacht, andererseits verändert sich der Geschmack und lebendige Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien bilden sich.

Was kann man beim Fermentieren falsch machen?

Die häufigsten Fehler beim Fermentieren sind: Falsche Temperaturen während der Fermentation, unsterile Gläser und Utensilien sowie eine zu kurze Fermentationsdauer. Es ist auch wichtig, dass das Gemüse stets vollständig von der Salzlake bedeckt ist, damit sich dort keine ungewollten Schimmel oder die sogenannte Kahmhefe ausbreiten.

Wie lange muss Gemüse fermentieren?

Üblicherweise dauert das Fermentieren von Gemüse zwischen drei Tagen bis hin zu drei Monaten oder gar noch länger. Glücklicherweise geben die meisten Rezepte an, wie lange das Gemüse ungefähr fermentiert werden muss. Gleichzeitig gibt es einige Indikatoren, dass das fermentierte Gemüse verzehrfertig ist: Sobald sich Bläschen um das Gemüse bilden und sich beim Öffnen des Glases ein frischer, säuerlicher Geruch ausbreitet, ist es Zeit, dass Gemüse zu probieren und schauen, wie es schmeckt!

Wie wird fermentiertes Gemüse gegessen?

Fermentiertes Gemüse kann vielseitig verwendet werden. Das koreanische Nationalgericht Kimchi – meistens fermentierter Chinakohl – wird traditionell zu jeder Mahlzeit serviert. Auch fermentiertes Gemüse passt ausgezeichnet als Beilage zu vielen Mahlzeiten und ergänzt diese mit wertvollen Milchsäurebakterien.

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Die Redaktion des myFairtrade Ratgebers befasst sich täglich mit den Themen Gesundheit, Ernährung und Nahrungsergänzung und gibt ihr Wissen gerne in einfacher und verständlicher Art und Weise weiter.

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