Fermentieren: Wie es geht – und warum fermentierte Lebensmittel so wertvoll sind

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Gut bekömmlich, lange haltbar, aromatisch und reich an Vitaminen sowie Ballaststoffen. Fermentierte Lebensmittel helfen dabei, den Speiseplan ausgewogen zu gestalten. Dabei sind sie vielseitiger, als ihr Ruf ihnen lange gerecht wurde und sie erfreuen sich zu Recht wachsender Beliebtheit.

Klassiker wie das Sauerkraut oder Sauerteigbrot kennen vermutlich die meisten. Dabei ist die Liste an Lebensmitteln, deren Herstellung den Prozess der Fermentation miteinschliesst, erstaunlich lang: Wir essen fast jeden Tag – auch unbewusst – fermentierte Produkte, zum Beispiel Schokolade, schwarzen Tee, Sauerteigbrot, Käse, Joghurt oder Wein. Doch was bedeutet Fermentation überhaupt und welche Lebensmittel lassen sich fermentieren? Plus: Schritt-für-Schritt-Anleitung für die ersten Versuche beim Fermentieren zu Hause!

Fermentieren: Was passiert bei der Fermentation?

Mit dem Begriff «Fermentation» wird ein natürlicher Gärungsprozess bezeichnet, der durch die Arbeit von Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien (Laktobazillen), Bifidobakterien oder Hefepilzen abläuft.

Man kann wild fermentieren oder mit Kulturen von Mikroorganismen arbeiten. Bei der wilden Fermentation wird unter Ausschluss von Luft eine natürliche Fermentation mit Mikroorganismen in Gang gesetzt, während zum Beispiel bei Joghurt oder Sauerteig häufig mit einer Starterkultur gearbeitet wird.

Fermentierte Lebensmittel unterscheiden sich in Textur, Bekömmlichkeit und Aroma von ihrem Ausgangsstoff, da Inhaltsstoffe durch die Mikroorganismen abgebaut oder umgewandelt werden. Sie werden daher gerne als «vorverdaut» oder «(milchsauer) vergoren» bezeichnet.

Übrigens: Kakaobohnen werden durchs Fermentieren des weissen Fruchtfleischs, das sie umgibt, überhaupt erst geniessbar.

Wieso verlängert Fermentation die Haltbarkeit?

Fermentiert wurde schon vor rund 9000 Jahren – erstmalig wahrscheinlich in China. Aber auch im antiken Ägypten, Griechenland und Rom haben Historiker Nachweise gefunden. Denn: Fermentation ist eine uralte Technik, Lebensmittel haltbar zu machen – ohne Hitze: Zerkleinertes Gemüse, Früchte, Getreide oder andere Speisen werden in Salzlake eingelegt.

Einmachgläser mit fermentierten Lebensmitteln
iStock.com/Linda Raymond

Kurz darauf setzt die Gärung ein: Bakterien verwandeln Kohlenhydrate in Milchsäure. Die Milchsäure wiederum sorgt für ein saures Milieu. Keime können sich nicht vermehren und das Lebensmittel bleibt lange geniessbar.

Wen dabei die Vorstellung irritiert, die fleissigen Mikroorganismen mitzuessen, der sei beruhigt: Die verwendeten Sorten zur Herstellung von Lebensmitteln sind unbedenklich. Zudem können durch Erhitzen oder den Einsatz eines Filters Restbestände entfernt werden.

Häufig verbleiben die Mikroorganismen aber einfach in dem fermentierten Lebensmittel.

Sind fermentierte Lebensmittel gesund?

Im ersten Moment ist das vielleicht ein befremdlicher Gedanke, obwohl der menschliche Magen-Darm-Trakt von vielen nützlichen Mikroorganismen besiedelt ist. Sie helfen als natürliche Darmflora bei der Aufspaltung der aufgenommenen Nahrung, bilden Vitamine und unterstützen den Körper noch dazu bei der Abwehr von Krankheitserregern: Im Darm sitzt schliesslich der grösste Teil unseres Immunsystems. Mikroorganismen sind somit ein natürlicher und essentieller Bestandteil unserer Verdauung. Es ist passender, sie als für uns unsichtbare Verbündete zu sehen.

Welche Lebensmittel kann man fermentieren?

  • Gemüse
    Die vielleicht am weitesten verbreitete Gruppe fermentierter Lebensmittel ist die des Gemüses. Auch hier lohnt sich der Selbstversuch. Letztendlich kann man jedes Gemüse fermentieren – manche Gemüsesorten eignen sich jedoch besser als andere. Weil der Fermentationsprozess das Gemüse weicher macht, werden Tomaten, Gurken oder Salat schnell matschig. Wer es knackiger mag, sollte lieber Karotten, Rote Beete, Radieschen oder Kohl verwenden. Da es im Gegensatz zu anderen Konservierungsmethoden zu keiner Hitzeeinwirkung kommt, werden Vitamine erhalten und als Zusatzeffekt gleich noch der Geschmack verfeinert. Die Auswahl an Rezepten ist schier endlos und Kombinationsmöglichkeiten ebenfalls.
  • Früchte
    Obst enthält viel Zucker und fermentiert deswegen zügiger als Gemüse. Hier ist also etwas Fingerspitzengefühl gefragt – sonst treiben die Mikroorganismen den Alkoholgehalt in die Höhe. Bei Früchten unbedingt mit Milchsäure-Starterkulturen arbeiten und auf eine wilde Fermentation verzichten. Es bieten sich aber auch Mischungen von Obst und Gemüse an, wodurch der Prozess der Fermentation insgesamt besser gesteuert werden kann.
  • Getränke
    Kefir, Kombucha, Met oder Brottrunk – sie alle sind erst durch Fermentation entstanden. Grundlage für Kombucha ist grüner oder schwarzer Tee; für Kefir kommen Milch und Kefirknollen zum Einsatz, Brottrunk hingegen wird aus Brot oder Zwieback hergestellt und Met aus Honig und Wasser.
  • Joghurt
    Auch Jogurt ist nichts anderes als fermentierte Milch bzw. Sojadrink. Das Fermentieren mit Bakterienkulturen gibt Joghurt seine charakteristische festere Konsistenz, Haltbarkeit und Geschmack. Joghurt selbst machen ist gut dazu geeignet, um in die Fermentation einzusteigen – Sie brauchen als Starter lediglich eine Joghurtkultur, zum Beispiel aus gekauften (Soja-)Joghurt, und eine entsprechende Milch. Gut vermischen, 10 bis 18 Stunden warmhalten (zum Beispiel in eine Decke eingewickelt vor die Heizung stellen) und geniessen.
Joghurt von oben
iStock.com/Amguy
  • Getreide
    Sauerteig mag das bekannteste fermentierte Getreide sein. Doch Hafer, Roggen, Hirse, Dinkel, Mais und Buchweizen verdienen es ebenfalls, an dieser Stelle erwähnt zu werden. Geschrotete Körner oder Flocken verwenden und für noch mehr Geschmack vor dem Einweichen anrösten.
  • Kerne & Saaten
    Sogar Lein-, Floh- und Hanfsamen oder Sonnenblumen-, Kürbis- und Pinienkerne lassen sich hervorragend fermentieren – von Milchsäurebakterien verarbeitet, werden die ohnehin super gesunden Saaten zu wahren Powerpaketen.
  • Hülsenfrüchte
    Fermentierte Hülsenfrüchte enthalten bis zu 90% weniger Phytinsäure – einen Anti-Nährstoff, der Mineralien wie zum Beispiel Zink bindet und die Aufnahme durch den Darm verhindert. Ausserdem werden sie verträglicher und schmecken richtig gut. Besonders bekannt: Tempeh.
  • Essig
    Wasser, Wein, Essigessenz und weitere Zutaten nach Belieben (zum Beispiel Himbeeren) vergären mit etwas Geduld zu selbst gemachtem Essig. Bekannt und beliebt ist v.a. der Apfelessig.

Die 4 Vorteile des Fermentierens im Überblick

Fermentation mag auf den ersten Blick unappetitlich klingen – es lohnt sich trotzdem, den Fermentationsprozess genauer unter die Lupe zu nehmen. Denn: Er schenkt uns mindestens vier wertvolle Vorteile. Wer diese kennt, wird ab sofort häufiger zu fermentierten Lebensmitteln greifen wollen.

1. Lebensmittel konservieren – ohne Hitze

Gemüse im Sommer haltbar machen, um den Körper auch in der kalten Jahreszeit mit Vitaminen versorgen zu können – was früher Standard war, haben Tiefkühltruhen und Importware eigentlich unnötig gemacht. Trotzdem hat die klassische Fermentation weiterhin ihre Daseinsberechtigung. Denn: Es schont die Umwelt, regionales Sommergemüse zu fermentieren – immerhin sparen wir uns so energieaufwändige Gewächshäuser, Kerosin für den Transport aus Übersee und den Strom für Truhe oder Kühlschrank. Obendrauf ist die Fermentation eine tolle Konservierungsmethode, um grössere Erntemengen aus dem eigenen Garten zu verarbeiten und haltbar zu machen.

2. Volles Nährstoffspektrum geniessen

Industrielle Lebensmittel werden häufig pasteurisiert – also hocherhitzt und auf diese Weise haltbar gemacht. Leider gehen dabei Vitamine und Mineralien verloren. Fermentieren Sie Ihr eigenen Speisen und tanken Sie die volle Nährstoffpower inklusive wertvoller Milchsäurebakterien. Mehr als das – die Gärung fügt den Lebensmitteln sogar weitere Nährstoffe hinzu. Zum Beispiel die Vitamine C, K und B12.

Wichtig: Für absolut hygienische Ergebnisse werden industriell fermentierte Produkte ebenfalls mit Hitze behandelt – hier bleibt also nur Selbermachen übrig.

Sauerkraut
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3. Neue Aromen kennenlernen

Fermentierte Lebensmittel bringen Abwechslung und Würze auf den Teller! Während die Mikroorganismen Kohlenhydrate in Milchsäure verwandeln, produzieren sie nebenbei die als „Ester“ bekannten Aromastoffe. Darüber hinaus fügen sie den Lebensmitteln säuerliche Noten hinzu. Einmal fermentiert, sind Weisskohl, Chinakohl, Hülsenfrüchte und Co geschmacklich kaum wiederzuerkennen.

4. Hülsenfrüchte & Co verdaulicher machen

Wenn Milchsäurebakterien die Kohlenhydrate aufspalten, tun sie genau das, was auch beim Kauen durch unseren Speichel passiert: Sie verdauen die Lebensmittel vor, wodurch diese verträglicher werden und weniger schwer im Magen liegen – ideal für Menschen mit sensiblem Verdauungssystem und besonders interessant bei Hülsenfrüchten. Und: Während Milchsäurebakterien den Zucker abbauen, reduzieren sie gleichzeitig den Kaloriengehalt.

So einfach geht’s – Anleitung zum Fermentieren

Gut für den Darm, richtig lecker und nahrhaft – Gründe zum Fermentieren gibt es genug. Aber wie funktioniert das eigentlich? Auf jeden Fall viel einfacher, als Sie denken!

Zutaten & Utensilien für die Fermentation

  • Einmachgläser mit Gummiring oder einen anderen Behälter, der sich luftdicht verschliessen lässt
  • Wasser
  • Schüssel
  • ein Gewicht zum Beschweren
  • Messer, Schneidebrett, Reibe, Gemüsehobel
  • naturbelassenes und unjodiertes Salz
  • Gemüse, Früchte, Getreide oder andere Lebensmittel am besten in Bio-Qualität!

In 4 Schritten Fermentieren

  1. Arbeitsflächen & Equipment reinigen: Bevor Sie sich an die Arbeit begeben, sollten Sie sichergehen, dass alle verwendeten Utensilien – inklusive Ihrer Hände! – wirklich sauber sind. Schon kleine Hygienemängel machen sich später durch entstehenden Schimmel bemerkbar. Waschen Sie Gläser, Messer und Co deswegen sehr gründlich und sorgen Sie für eine Arbeitsumgebung, die Verunreinigungen ausschliesst!
  2. Lebensmittel vorbereiten: Waschen Sie die Hülsenfrüchte, das Getreide oder die Saaten sorgfältig. Soll Gemüse fermentiert werden, schneiden, raspeln oder hobeln Sie dieses zuvor. Anschliessend in eine saubere Schüssel geben und kneten oder stampfen, bis der Saft austritt.
  3. Salzlake anrühren: Die Stärke der Salzlage entscheidet, wie sauer das Ergebnis schmeckt und wie viele Mikroorganismen überleben. Ein guter Richtwert sind meistens 10 bis 30 Gramm Salz pro Liter Wasser – damit erzielen Sie ein tolles Aroma und eine grosse Vielfalt fermentierender Mikroorganismen. 30 bis 50 Gramm Salz reduzieren diese und verlangsamen die Fermentation. Lösen Sie das Salz bei leichter Hitze im Wasser auf. Wenn nötig, Starterkulturen untermischen. Geben Sie das Lebensmittel in Gläser und füllen Sie diese mit der Salzlake auf. Gemüse, Hülsenfrüchte und Co sollten komplett bedeckt sein. Damit das so bleibt, gerne ein Gewicht verwenden (zum Beispiel saubere Steine, Glasdeckel anderer Einmachgläser oder käufliche Fermentiergewichte) und den Behälter schliessen. Bei Zimmertemperatur aufbewahren. Wichtig: Das Glas niemals bis zum oberen Rand füllen! Hier immer ein paar Zentimeter Platz lassen (ca. 1/4 des Behälters), denn während des Gärens dehnen sich Gemüse und Co aus!
  4. Pflegen, pflegen, pflegen – und warten: Während die Lebensmittel gären, entstehen Gase – diese sollten täglich entlüftet werden: Dafür entweder das Ventil des Glases (wenn vorhanden) kurz öffnen oder den Behälter aufdrehen. Wie lange das Fermentieren dauert, hängt zum einen von der Zimmertemperatur ab (Faustregel: Je wärmer, desto schneller geht es) und zum anderen von Ihrem Geschmack. Orientieren Sie sich an den Rezeptangaben oder kosten Sie das Lebensmittel zwischendurch. Hier unbedingt sehr hygienisch vorgehen! Am besten mit einer sauberen Gabel eine kleine Menge entnehmen und das Glas sofort wieder schliessen. Übrigens: Entdecken Sie nach einigen Tagen einen weissen Film auf der Oberfläche, handelt es sich wahrscheinlich um Kahmhefe. Diese entsteht, wenn zu viel Luft ins Gefäss gelangt oder die Salzkonzentration zu niedrig ist – Hefebakterien stören den Fermentationsprozess. Kahmhefe ist gesundheitlich völlig unbedenklich. Wer mag, kann sie trotzdem abschöpfen. Schimmel erkennen Sie an einer pelzigen, haarigen und fleckigen Oberfläche, die sich meistens gräulich, bräunlich oder dunkelgrün färbt.
  5. Experimentieren: Fermentieren soll Freude machen und gut schmecken – experimentieren Sie deswegen gerne mit frischen Kräutern, Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer, Chili und anderen geschmacksgebenden Zutaten. Richtig oder falsch gibt es hier nicht!
Knoblauch, Zwiebel, Chilli
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Fazit: Schnell gemacht – und wohltuend Ein Einmachglas und etwas Salz – viel mehr braucht es nicht, um Gemüse, Hülsenfrüchte oder Getreide zu fermentieren. Grund genug, es einfach auszuprobieren und die wohltuenden Effekte selbst zu erleben. Doch Achtung: Die Mikroben können Ihren Darm stimulieren, verzehren Sie deswegen zu Beginn kleine Mengen und tasten Sie sich langsam heran.

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Carina
Seit jeher von einer medizinischen Neugierde getrieben, besitzt Carina ein breites Gesundheitswissen – und liebt es, dieses in Worte zu fassen.

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