Pflanzliche Proteine – warum sie eine wunderbare Alternative sind

Verschiedene Proteinshakes

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Proteine sind unverzichtbar wichtig für den menschlichen Körper, denn sie sind die Grundsubstanz, aus der unter anderem Hormone, Zellmembranen und Enzyme bestehen. Zusätzlich zur zellaufbauenden Funktion sind Proteine äusserst wichtig für eine leistungsstarke Körperimmunabwehr, für den Sauerstofftransport im Blut sowie für die Impulsübertragung von Nervenzellen. Darüber hinaus sind Proteine für die Haare, die Nägel, das Gehirn, das Herz und natürlich auch für die Muskulatur von essenzieller Bedeutung. Für einen gesunden Körper sowie einwandfrei funktionierende interne Prozesse ist eine ideale Proteinbedarfsdeckung von zentraler Wichtigkeit. Doch diese Proteine müssen nicht alle aus tierischen Quellen stammen. Vegane Eiweissquellen sind sehr gesund und können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken: In dem Punkt sind sich Mediziner*innen heutzutage einig. Pflanzliche Proteine enthalten weniger Cholesterin, meistens weniger Fett und auch weniger Purine. Darüber hinaus haben vegane Eiweissquellen auch in puncto Nachhaltigkeit definitiv die Nase vorn.

Proteine als essenzieller Makronährstoff für den Körper

Ungefähr ein Fünftel unseres Körpers besteht aus Proteinen.

Ganz egal ob tierisches oder pflanzliches Protein – dieser Hauptnährstoff (Makronährstoff) erfüllt unterschiedliche, wichtige Funktionen: So ist Eiweiss ein Grundbaustoff der Körperzellen sowie des Gewebes wie etwa der Muskulatur, der Sehnen, der Haare, Haut und Nägel, aber auch anderer Organe.

  • Eiweisse werden unter anderem für das Zellwachstum benötigt.
  • Proteine tragen auch zum Erhalt sowie zu einer Zunahme der Muskelmasse bei.
  • Darüber hinaus tragen sie auch zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Welche Proteinmenge sollte pro Tag aufgenommen werden?

Frau macht Yoga
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Wenn es um den individuellen Tagesbedarf geht, spielen verschiedene Faktoren wie zum Beispiel das Lebensalter, das Geschlecht oder auch die Körpergrösse eine wichtige Rolle. Darüber hinaus kommt es darauf an, wie viel sich die jeweilige Person im Alltag bewegt, ob häufig Sport getrieben wird oder ob eher einer sitzenden Tätigkeit nachgegangen wird.

  • Erwachsene Menschen sollten pro Tag rund 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen: Das entspricht für eine Person mit einem Körpergewicht von 70 Kilogramm einer Proteinmenge von ungefähr 56 Gramm.
  • Sportlich aktive Menschen haben einen höheren Proteinbedarf: Sie sollten täglich zwischen 1,2 und 1,4 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht zuführen.
  • Auch Senioren haben einen erhöhten Proteinbedarf, denn im fortgeschrittenen Lebensalter kann der Körper Proteine nicht mehr so effizient verstoffwechseln wie in jungen Jahren. Um einem Verlust der Muskelmasse sowie der Entstehung einer Osteoporose-Erkrankung vorzubeugen, sollten ältere Menschen jeden Tag 1,0 bis 1,3 g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen.

Auch wenn Proteine ein sehr wichtiger Ernährungsbaustein für den menschlichen Körper sind, so sollte doch der Tagesbedarf ausreichend berücksichtigt werden. Eine Eiweissüberdosierung kann sich nämlich langfristig gesundheitlich negativ auswirken. So kommt es beispielsweise dazu, dass wichtige Mineralien aus den Knochen herausgelöst werden, wodurch das Osteoporose-Risiko steigt.

Wichtig:

Wer unter Nierenerkrankungen leidet, sollte die Proteinzufuhr im Vorfeld unbedingt mit der behandelnden Ärztin oder dem Arzt absprechen.

Tierische vs. pflanzliche Proteine – welche sind besser?

Sowohl Proteine aus tierischen Quellen wie auch pflanzliche Proteine werden bei der Verdauung in ihre Bestandteile – also in die einzelnen Aminosäuren – zerlegt. Auf diese Weise kann sie der Organismus aufnehmen und daraus die benötigten Eiweissbausteine zusammensetzen. Doch Eiweiss ist nicht gleich Eiweiss: Tierisches und pflanzliches Protein besitzen unterschiedliche Aminosäure-Zusammensetzungen. Generell kann der Organismus des Menschen Protein aus tierischen Quellen leichter und schneller aufnehmen sowie verstoffwechseln, denn die Eiweissstruktur ähnelt dem menschlichen Körpereiweiss. Tierisches Protein hat somit eine höhere, sogenannte biologische Wertigkeit. Pflanzlichen Lebensmitteln mangelt es hingegen an bestimmten Aminosäuren. Aus diesem Grund raten Ernährungsexperten auch dazu, Proteine möglichst aus beiden Quellen miteinander zu kombinieren, denn auf diese Weise kann eine optimale Aufnahme aller essenziellen Aminosäuren gewährleistet werden.

Vegane Eiweissquellen – die Vorteile von Pflanzenprotein im Überblick

Auch wenn tierisches Eiweiss eine höhere biologische Wertigkeit besitzt und somit vom Körper besser verwertet werden kann, so ist pflanzliches Eiweiss noch lange kein „zweitklassiges Protein“. Ganz im Gegenteil: In vielerlei Hinsicht haben vegane Eiweissquellen die Nase vorn, denn dieses Eiweiss ist:

  • reich an ungesättigten Fettsäuren
  • frei von Cholesterin
  • reich an Ballaststoffen
  • reich an wertvollen Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen.

Mit tierischem Protein etwa aus Fleisch, Fisch oder Eiern gelangen hingegen mehr gesättigte Fettsäuren, recht hohe Cholesterinmengen und Purine in den Körper. Diese erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf- und Gichterkrankungen. Dennoch sind es wichtige Eiweissquellen.

Veganes pflanzliches Protein – die besten Quellen im Überblick

Tierische und pflanzliche Eiweissquellen ergänzen einander sehr gut: Clevere Kombinationen sind etwa Kartoffeln mit Ei oder Getreide mit Milch. Durch eine gute Mahlzeitenzusammenstellung kann die tägliche Ernährung biologisch hochwertiger gestaltet werden. Ungesunde Fette, Cholesterin und Purine werden gespart, doch gleichzeitig wird der Körper mit komplexen Kohlenhydraten sowie verdauungsfördernden Ballaststoffen versorgt – und das oftmals bei einer verminderten Kalorienmenge.

Im Rahmen einer ausgewogenen, pflanzenbasierten und eiweissreichen Ernährung sollten folgende Lebensmittel auf dem Speiseplan nicht fehlen:

  • Linsen

100 Gramm gekochte Linsen liefern rund neun Gramm Protein. Ganz egal ob in Salaten, als Suppe oder in Currys: Linsen sind in der Küche sehr vielseitig einsetzbar und zudem sehr schmackhaft. Darüber hinaus enthalten Linsen nicht nur jede Menge wertvolles Pflanzeneiweiss, sondern auch viele gesunde Ballaststoffe, die für eine gesunde Verdauung sowie ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen.

  • Grüne Erbsen

Grüne Erbsen sind besonders reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitamin C, Vitamin K, Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin), Vitamin B6 (Pyridoxin) und Vitamin B9 (Folat). Darüber hinaus liefern grüne Erbsen wertvolle Mineralstoffe wie Mangan, Zink, Magnesium, Phosphor und Eisen. 100 Gramm grüne (rohe) Erbsen liefern rund fünf Gramm Protein.

Verschiedene Hülsenfrüchte
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  • Kidneybohnen

Diese kleinen roten Bohnen erinnern optisch an eine Niere, weshalb sie auch ihren Namen erhalten haben. Im ungekochten Zustand haben Kidneybohnen einen Proteinanteil von rund 21 Prozent, Kidneybohnen aus der Dose liefern pro 100 Gramm noch rund 7,5 Gramm Protein und zudem wertvolle Folsäure, Eisen und Magnesium. In der Küche sind Kidneybohnen dank ihres aromatischen und leicht süsslichen Geschmacks sehr vielseitig einsetzbar. Sie behalten auch nach längerer Kochzeit ihre Form und Farbe und sind somit ein echtes optisches Highlight in diversen Gerichten.

  • Quinoa

Dieses Pseudogetreide kann in der Küche ähnlich wie Reis eingesetzt werden. Quinoa ist eine ausgezeichnete Beilage und kann sehr gut mit Gemüse vermischt werden. Auch kalt ist Quinoa sehr geschmackvoll, zum Beispiel in diversen Salaten. Aus Quinoa können Sie sogar kleine Bratlinge formen und in der Pfanne ausbacken.

Das Pseudogetreide enthält wertvolles Eisen, Folsäure und jede Menge Protein: 100 Gramm Quinoa liefern satte 14,8 Gramm Eiweiss. Zudem enthält Quinoa gesunde Ballaststoffe. Das Pseudogetreide gehört somit zu den besten veganen Eiweissquellen.

  • Mais

Frisch vom Maiskolben ist dieses Gemüse zwar am gesündesten, doch auch Mais aus der Dose liefert noch eine ausreichende Eiweissmenge. Konkret sind es pro 100 Gramm ca. 3,2 Gramm Protein. Besonders empfehlenswert ist die Kombination von Mais mit Bohnen, denn auf diese Weise kann die Wertigkeit des Proteins noch erhöht werden: Ein würziges Chili sin Carne ist also ein ideales Gericht für die volle Pflanzenpower.

  • Samen und Kerne

Beispielsweise Chiasamen punkten pro 100 Gramm mit einem Proteingehalt von 16,5 Gramm. Zudem liefern die kleinen Nährstoffbomben wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.

Noch bessere Superfoods im Bereich Samen und Kerne sind Leinsamen, die pro 100 Gramm mit 22 Gramm Protein punkten, und Hanfsamen, die pro 100 Gramm sogar 25 Gramm Eiweiss enthalten. Diese Samen sind beispielsweise ideal für Müslis geeignet.

Auch Sonnenblumen- und Kürbiskerne sind mit 21 Gramm Protein pro 100 Gramm sehr wertvolle vegane Eiweissquellen, die sich vielseitig in den täglichen Speiseplan integrieren lassen, so etwa als Salat-Topping. Kürbiskerne liefern zudem wertvolle B-Vitamine, Vitamin E sowie reichlich Magnesium. Kürbiskerne schmecken als Topping für Suppen, Salate, aber auch in Porridge-Bowls oder Aufläufen.

  • Nüsse

Auch Nüsse wie Cashews, Erdnüsse, Walnüsse, Paranüsse oder Pistazien sind sehr vielseitig einsetzbar und zudem eine wertvolle Eiweissquelle: Pro 100 Gramm enthalten sie im Schnitt 14 bis 18 Gramm Protein.

Mandeln sind ebenfalls sehr nährstoffreich und punkten mit einem stolzen Proteingehalt von 19 Gramm pro 100 Gramm. Die kleinen, leckeren Kraftpakete liefern aber zudem auch wertvolles Vitamin E, Vitamin B2 sowie essenzielle Mineralien wie Magnesium, Zink, Eisen, Phosphor und Mangan. Mandeln sind darüber hinaus sehr ballaststoffreich und versorgen Ihren Körper mit gesunden, einfach gesättigten sowie mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

  • Kohlgemüse

Kohlgemüse enthält zwar nicht so viel Eiweiss wie zum Beispiel Hülsenfrüchte, dennoch ist der Proteingehalt für Gemüse verhältnismässig hoch und die Kalorienmenge gleichzeitig reduziert. Ungekochter Brokkoli liefert beispielsweise pro 100 Gramm rund 3,5 Gramm pflanzliches Protein, im gegarten Zustand sind es noch immer 2,8 Gramm. Grünkohl punktet sogar mit 4,3 Gramm Pflanzenprotein pro 100 Gramm, doch der Spitzenreiter ist Rosenkohl: Dieser liefert pro 100 Gramm 4,5 Gramm pflanzliches Eiweiss. Es zahlt sich also definitiv aus, dieses Kohlgemüse häufiger in den Speiseplan einzubinden.

  • Kichererbsen

Kichererbsen sind sehr vielseitig einsetzbar und zeichnen sich zudem durch einen hohen Lysin-Anteil aus, eine essenzielle Aminosäure. Kichererbsen passen ausgezeichnet zu Eintöpfen und Salate, schmecken aber auch sehr gut als Bratling. Pürierte Kichererbsen ergeben verfeinert mit einem Spritzer Zitronensaft einen sehr leckeren Aufstrich bzw. Dip (Hummus). Getrocknete Kichererbsen enthalten pro 100 Gramm satte 20,5 Gramm Protein, gekocht sind es acht Gramm Protein pro 100 Gramm.

  • Hafer

Hafer ist ein sehr beliebter Frühstücksklassiker und eine grossartige vegane Eiweissquelle. Zusätzlich zu langsam verdaulichen Kohlenhydraten sorgt der hohe Proteingehalt für eine lang anhaltende Sättigung. Zudem liefert Hafer ungesättigte Fettsäuren und verdauungsfördernde Ballaststoffe. Pro 100 Gramm Hafer sind 10 Gramm Ballaststoffe enthalten, davon 4,5 Gramm wertvolles Beta-Glucan. 100 Gramm Hafer liefern rund 13,5 Gramm pflanzliches Protein.

  • Tofu
Tofu mit Stäbchen
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Tofu können Sie grillen, braten, backen oder auch marinieren. Sie können ihn im Ganzen oder zerkrümelt verarbeiten, pürieren und als ideale Grundlage für Saucen, Smoothies und Cremes verwenden. Je nach Wassergehalt gibt es Tofu als schnittfeste Variante, geräuchert oder auch als Seidentofu. Dieses Lebensmittel ist für viele Rezepte geeignet, von scharf-würzig bis hin zu süss. Pro 100 Gramm sind durchschnittlich 15 Gramm Eiweiss enthalten.

  • Amaranth

Ganz egal ob gepoppt, gekocht oder gebacken. Auch dieses Pseudogetreide ist eine wahre Nährstoffbombe! Es liefert wichtiges Vitamin C, Eisen, Kalzium, Magnesium und zudem jede Menge Protein: 100 Gramm Amaranth liefern ganze 15,8 Gramm Eiweiss. Darüber hinaus versorgt Sie auch dieses Getreide mit wertvollen Ballaststoffen und sättigt nachhaltig. Übrigens besteht das in den Samen enthaltene Öl zu rund 70 % aus ungesättigten Fetten.

  • Tempeh

Dieses Lebensmittel hat noch nicht dieselbe Bekanntheit wie Tofu erreicht, ist aber ebenso vielseitig in der Küche einsetzbar. Tempeh wird aus fermentierten und gekochten Soja-Bohnen hergestellt, die zu einem leicht nussig schmeckenden Block geformt werden. Ebenso wie Tofu kann auch Tempeh jeden Geschmack annehmen und frittiert, mariniert, gegrillt, gebacken oder gebraten werden. Tempeh passt ideal zu Gemüse- und Pastagerichten, aber ebenso zu Sandwiches. Pro 100 Gramm sind 19 Gramm Eiweiss enthalten.

Proteinpulver auf Pflanzenbasis – die besten Eiweissquellen im Überblick

  • Hanf

Hanfprotein wird aus hochwertigen Hanfsamen hergestellt. Es enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren, ist sehr mineralstoffreich und liefert auch alle essenziellen Aminosäuren. Hanfprotein ist ein natürliches und leicht bekömmliches Eiweiss.

  • Erbsenprotein

Diese kleinen Kraftpakete sind aktuell auf dem Vormarsch: Vor allem im Sportbereich wird Erbsenprotein zunehmend beliebter. Es enthält wichtige essenzielle Aminosäuren und ist somit eine ausgewogene vegane Eiweissquelle.

  • Soja

Das Protein, das aus der Sojabohne gewonnen wird, gehört zu den beliebtesten pflanzlichen Eiweissquellen.

Im Gegensatz zu den meisten anderen veganen Eiweissen hat Sojaprotein ein nahezu vollständiges Aminosäureprofil und verfügt somit über eine sehr hohe biologische Wertigkeit. Lediglich die Aminosäure Methionin ist nur in geringer Menge in Sojaprotein enthalten: Dieses sollte unbedingt noch auf anderem Wege zugeführt werden.

  • Reisprotein
Ungekochter Reis auf Holzlöffel
iStock/asiandelight

Besonders bei Sportlerinnen und Sportlern ist Reisprotein immer beliebter und eine grossartige Alternative zum Whey-Protein, also dem herkömmlichen Molkenprotein. Reisprotein liefert nicht nur jede Menge Eiweiss, sondern auch wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente wie etwa Magnesium, Eisen oder Zink. Darüber hinaus ist Reisprotein eine bedeutsame Vitamin-E-Quelle: Dieser Mikronährstoff ist für Sportler*innen besonders wichtig, denn er wirkt als Antioxidans und trägt dazu bei, die Körperzellen vor schädlichen freien Radikalen und oxidativem Stress zu schützen.

  • Lupine

Das Lupinenprotein ist eine hochwertige pflanzliche Eiweissquelle, die Ihnen ebenfalls alle essenziellen Aminosäuren liefert. Hergestellt wird Lupinenprotein aus Süsslupinensamen, die im Mittelmeerraum beheimatet sind. Insbesondere für Vegetarier, Veganer und Sportler ist Lupineneiweiss eine empfehlenswerte Nährstoffquelle.

Häufige Fragen zu Thema pflanzliche Proteine

Wo ist am meisten pflanzliches Eiweiss drin?

Lebensmittel mit hohem Anteil an pflanzlichem Eiweiss sind gekochte Linsen (9g pro 100g), Kichererbsen (8g pro 100g), Hafer (13,5g pro 100g) sowie Tofu (15g pro 100g) und Tempeh (19g pro 100g). Pflanzliche Proteinpulver wie das Reisprotein kommen auf gute 85g pro 100g.

Ist pflanzliches Protein gesünder?

Während tierisches Eiweiss zwar eine höhere biologische Wertigkeit aufweist, können pflanzliche Proteine mit anderen positiven Eigenschaften punkten. Sie sind nämlich oft reicher an ungesättigten Fettsäuren, frei von Cholesterin, ballaststoffreich und liefern erst noch Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Warum kein tierisches Eiweiss?

Im Gegensatz zu pflanzlichem Eiweiss, enthält tierisches Eiweiss höhere Mengen an gesättigten Fettsäuren, mehr Cholesterin und Purin.

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Ina
Ina
Christina ist im Onlinemarketing tätig und zudem ausgebildete Ernährungsberaterin. Darüber hinaus hat sie ein breites medizinisches Grundlagenwissen und schreibt seit Jahren in den Bereichen Gesundheit, Ernährung, Medizin und Fitness. Ihren Ausgleich findet sie im Reisen.

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