Biotin gilt als «Schönheitsvitamin» und doch ist das Coenzym an so viel mehr (Stoffwechsel-)Prozessen im Körper beteiligt: Biotin ist auch bekannt als Vitamin B7 und wird häufig auch als Vitamin H bezeichnet. Wofür das H steht? Manch einer behauptet, für Haut und Haare. So ist Biotin oft auch zusammen mit Keratin ein beliebter Inhaltsstoff für Shampoo gegen brüchiges Haar und Haarausfall. Doch Biotin kann nicht nur von aussen einen Beitrag zu Haaren und Haut leisten: Erfahren Sie mehr über gesunde Haare, Haut und Nägel, den Tagesbedarf an diesem B-Vitamin und welche biotinhaltigen Lebensmittel häufiger auf Ihrem Speiseplan stehen könnten!

Die Aufgaben von Biotin im Körper

Biotin ist ein essenzielles, wasserlösliches Vitamin aus dem Vitamin-B-Komplex. Vitamine können vom Körper in der Regel nicht selbst hergestellt und müssen deshalb mit der Nahrung zugeführt werden. Eine Ausnahme bildet neben dem Vitamin D das Biotin: Bestimmte Bakterien in der Darmflora scheinen sehr wohl in der Lage zu sein, es selbst herstellen zu können. In welchen Dosen das geschieht und ob beziehungsweise wie es dann vom Körper aufgenommen wird, ist bislang noch nicht erforscht. Ein Grund mehr für die Unterstützung einer gesunden Darmflora – und die ausreichende Zufuhr von Biotin über die Ernährung.

Biotin rückt immer stärker in den Mittelpunkt des Interesses. Kein Wunder, denn das sogenannte Schönheitsvitamin ist ein echter Tausendsassa unter den B Vitaminen. Biotin…

trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei
trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
trägt zur normalen psychischen Funktion bei
trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei
trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei

Der Biotin Tagesbedarf

Das wasserlösliche Biotin kann vom Körper nicht lange gespeichert werden, deshalb ist eine tägliche ausreichende Zufuhr wichtig, um den Bedarf zu decken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen die Aufnahme von 30 bis 60 Mikrogramm Biotin pro Tag. Dabei handelt es sich jedoch lediglich um geschätzte Werte, denn wie viel Vitamin B7 wir täglich benötigen, konnte bis jetzt noch nicht eindeutig bestimmt werden. Eine Überdosierung mit Vitamin B7 wurde bislang jedoch nicht beschrieben. Hochdosierte Biotin-Präparate werden häufig sogar ärztlich verordnet, zum Beispiel wenn ein Biotinmangel vorliegt.

In diesen Lebensmitteln steckt viel Biotin

Biotin ist in zahlreichen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Das B-Vitamin ist relativ hitzestabil, bleibt also beim Garen noch weitgehend erhalten. Allerdings ist es empfindlich gegenüber Sonnenlicht. Lagern Sie biotinhaltige Lebensmittel daher bitte dunkel.

Die Top 10 der biotinreichsten Lebensmittel (Angaben pro 100 Gramm):

Leber: Huhn- und Rinderleber sind mit 100 (Rind) bis 200 (Huhn) Mikrogramm die Spitzenreiter unter den Biotin-Lieferanten.
Hefe: 200 Mikrogramm Vitamin B7 stecken in Trockenhefe.
Sojabohnen: Ganze 60 Mikrogramm Biotin enthalten unverarbeitete Sojabohnen.
Eigelb: In einem einzigen Eigelb sind 55 Mikrogramm enthalten.
Weizenkleie: Sie versorgt uns mit immerhin noch 45 Mikrogramm.
Haselnüsse: 39 Mikrogramm Vitamin B7 stecken in 100 Gramm Haselnüssen.
Erdnüsse: Erdnüsse enthalten etwa 35 Mikrogramm.
Walnüsse: In ihnen stecken durchschnittlich 20 Mikrogramm Biotin.
Haferflocken: Auch Haferflocken liefern 20 Mikrogramm des Vitamins.
Champignons: Die kalorienarmen Pilze enthalten 15 Mikrogramm pro 100 Gramm.

Sojabohnen

Hefe

Weizenkleie

Unsere Haare: Symbol für Gesundheit und Vitalität

Kaum ein anderes «Hautanhängsel» – und genau das sind unsere Haare per Definition – kann so viele unterschiedliche Bedeutungen haben wie das Haupthaar. Heute ist in unserer Gesellschaft volles, glänzendes Haar ein Ausdruck für Schönheit und Vitalität. Doch Haare sind mehr als schmückendes Kopfkleid. Im Laufe der Kulturgeschichte spielten sie immer wieder eine grosse Rolle. Man denke an die Geschichte von Samson im Alten Testament, dessen übermenschliche Kraft nur so lange bestand, bis sein prachtvolles, langes Haupthaar geschoren wurde. In den meisten Kulturen trugen Männer traditionell lange Haare, bis sich irgendwann der «moderne» Kurzhaarschnitt für den Mann durchsetzte. Frauen und Männer haben heute zum Glück die Wahl, wie sie ihre Haare tragen möchten, und müssen nicht mit gesellschaftlichen Folgen rechnen. Viele Männer mit anlagebedingtem Haarausfall entscheiden sich mittlerweile für die Schädelrasur, während Frauen mit (meist hormonell) Haarausfall heutzutage allerhand Gegenmittel zur Verfügung stehen. Zu Unterstützung normaler Haare kann Biotin als Nahrungsergänzungsmittel (wie Biotin Tabletten), auch über einen längeren Zeitraum hochdosiert eingenommen, einen Beitrag leisten.

Wie schnell wachsen Haare?

Vereinfacht gesagt: Haare wachsen etwa einen Millimeter innerhalb eines Zeitraums von fünf bis zehn Tagen, also durchschnittlich 15 Zentimeter pro Jahr. Ein einzelnes Haar kann dabei bis zu mehrere Jahre alt werden. Es durchläuft dabei drei Haarzyklen:

Wachstumsphase: Von der Bildung der Haarwurzel bis zur Abstossung (Ausfall des Haares) vergehen zwei bis sechs Jahre.
Katagenphase: In dieser etwa zwei Wochen langen Phase fällt das Haar tatsächlich aus. Der Haarfollikel, indem sich Haarwurzel und Haar befinden, bildet sich zurück.
Telogenphase: Der Haarfollikel regeneriert sich in dieser zwei- bis drei monatigen Phase und bildet ein neues Haar – die Wachstumsphase beginnt erneut.

Etwa 100 Haare täglich verliert ein Mensch im Durchschnitt. Im Gegensatz zur geläufigen Annahme beeinflusst regelmässiges Haareschneiden das Haarwachstum nicht. Die Haare wirken lediglich voller, weil die mit der Zeit dünner werdenden Haarspitzen nicht mehr ausgefranst sind.

Hormone und Wachstumsfaktoren dagegen können das Haarwachstum indirekt beeinflussen. So sorgt etwa das weibliche Geschlechtshormon Östrogen während der Schwangerschaft dafür, dass weniger Haare als sonst ausfallen. Nach der Schwangerschaft kommt es bedingt durch den starken Östrogenabfall dann oft zu vermehrtem Haarausfall – ein unangenehmer, aber in der Regel nicht langanhaltender Prozess.

Unter einer Mangelernährung mit Nährstoffmangel leiden nicht nur die Haare. Ernähren Sie sich deshalb stets ausgewogen und nährstoffdicht. Achten Sie auf eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen, die zu normalen Haaren oder normaler Haut beitragen. Das sind B-Vitamine, insbesondere Biotin (Vitamin B7, manchmal auch Vitamin H genannt), Vitamin C, Zink und Eiweiss.

Schöne Haut: Elastisch und gesund

Sie ist das grösste Organ unseres Körpers, schützt uns zuverlässig vor Umwelteinflüssen und Keimen und ist doch geschmeidig und flexibel. Die Haut besteht aus drei Schichten:

Oberhaut (Epidermis): Sie besteht überwiegend aus Horn (Keratin) und erneuert sich permanent. Die Oberhaut ist unser wichtigster Schutz und gleichzeitig das, was wir von aussen als Haut wahrnehmen.

Hautschichten grafisch dargestellt — iStock.com/gmast3r

Lederhaut (Dermis): Mit der Oberhaut verwachsen ist die elastische Lederhaut. Sie steckt voller Kollagenfasern und straffem Bindegewebe und kann dadurch stark gedehnt werden. Obwohl die Lederhaut eigentlich nicht zu sehen ist, schimmert sie manchmal hindurch, zum Beispiel bei den sogenannten Schwangerschaftsstreifen, wenn die feinen Risse durch die Überdehnung zu sehen sind.

Unterhaut (Subkutis): In der Unterhaut steckt ein Grossteil des Fettgewebes sowie Bindegewebe. Das Fettgewebe dient als Schutzschicht gegen Stösse von aussen und als Wärmepolster. Fettspeicher sind immer auch an der Hormonproduktion beteiligt. Das Unterhautfettgewebe ist vor allem an der Produktion von Vitamin D beteiligt.

8 Tipps für schöne Haut

Ausreichend Schlaf: Während der Nacht erneuern sich die Zellen, deshalb ist Schlaf besonders wichtig für schöne Haut. Eine kurze Nacht ab und an verzeiht Ihnen Ihre Haut, aber auf Dauer führt Schlafmangel zu Falten und einem unruhigen Hautbild.
Legen Sie Esspausen ein: Wenn Ihr Körper nicht mit der Verdauung beschäftigt ist, hat er mehr Zeit und Energie für alle restlichen Funktionen. Essen Sie vor allem nicht direkt vor dem Zubettgehen, sondern versuchen Sie, bereits zwei bis drei Stunden vorher nichts mehr zu essen.
Seien Sie sparsam mit Genussmitteln: Kaffee, Tee, Alkohol, aber auch Zucker lassen die Haut schneller altern. Essen sie stattdessen lieber Obst und Gemüse und bevorzugen Sie zuckerfreie Saftschorlen anstelle von Fertiglimonaden.
Trinken Sie Wasser für Feuchtigkeit: Nur wer genügend Flüssigkeit zu sich nimmt, sorgt für eine ausreichende Durchfeuchtung der Haut. Zwei Liter reines Wasser täglich sind ideal.
Rauchen Sie nicht: Nikotin und all die Gifte in der Zigarette sind echte Nährstoffkiller und beschleunigen den Alterungsprozess.
Sorgen Sie für Sauerstoff: Frische Luft ist das beste Mittel für eine rosige und gut durchblutete Haut. Wichtig: Sorgen Sie für einen ausreichenden Witterungsschutz, also Sonnenschutz im Sommer und Kälteschutzcreme im Winter.
Dosieren Sie die Sonne: Sonnenstrahlen sind wichtig für unsere Gesundheit – aber bitte nicht übermässig. Bleiben Sie im Hochsommer bei wolkenlosem Sommer im Schatten. Hier bräunen Sie auch, aber sanft. Ihre Haut wird es Ihnen danken.
Essen Sie gesund: Bevorzugen Sie Lebensmitteln, deren Inhaltsstoffe die Funktion der Haut unterstützen. Neben Biotin sind das Vitamin C und E, welche die Zellen vor oxidativem Stress schützen, Zink, Silizium als Bestandteil des Bindegewebes und Vitamin B2. Die zusätzliche Einnahme von passenden Nahrungsergänzungsmitteln kann helfen, die tägliche Zufuhr an diesen wichtigen Nährstoffen sicherzustellen!

Wie Biotin die Nägel unterstützt

Auch unsere Finger- und Fussnägel bestehen wie die Haare überwiegend aus Keratin. Bei unseren sichtbaren Nägeln, der Nagelplatte, handelt es sich um verhornte Hautzellen. Anders als die Haare sind sie durch ihre Anordnung hart und werden aus dem Nagelbett Millimeter für Millimeter nach vorne geschoben.

Im Nagelbett liegt die Nagelwurzel. Biotin regt die Nagelwurzel zur vermehrten Bildung von Keratin an. Hier wird der Nagel gebildet und mit Nährstoffen versorgt. Durchschnittlich zwei bis fünf Millimeter wachsen Nägel pro Monat. Ob sich die Wachstumsgeschwindigkeit mit Biotin wirklich erhöhen lässt, wurde bislang noch nicht erforscht. Auch Zink und Selen spielen eine Rolle bei der Erhaltung normaler Nägel.