BCAA und ihre Wirkung – das können die 3 Aminosäuren

Ein trainierter Mann macht Liegestütze

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Der Begriff BCAA fällt oft im Zusammenhang mit Aminosäuren und Proteinen. Doch: Was versteht man eigentlich genau unter BCAA und wie sieht es mit ihrer Wirkung aus? Warum helfen BCAAs Sportlern dabei, ihre alten Trainingsrekorde zu brechen und wie hängen diese mit Muskelaufbau bzw. unserer Fettverbrennung zusammen?

Was sind BCAAs?

Besonders beliebt unter Sportlern sind die Aminosäuren, die als BCAAs (Branch chained amino acids) bekannt sind. Auf Deutsch gerne auch verzweigtkettige Aminosäuren genannt. Beliebt sind sie aus gutem Grund. Bei BCAAs handelt es sich um drei essentielle Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Im Vergleich mit anderen Aminosäuren wie Glutamin, Asparagin oder Tyrosin, stechen die BCAAs vor allem durch eine sehr schnelle Verwertung heraus. Sie sind die einzigen Aminosäuren, die direkt ins Muskelgewebe wandern – ohne dass eine Verarbeitung über die Leber notwendig wäre. Schon kurz nach der Einnahme befinden sich die Aminosäuren genau dort, wo Sie sie haben wollen: Im Muskelgewebe und zwar primär in den Muskelzellen der Skelettmuskulatur – und hier leisten sie eine wertvolle Arbeit, die jeder Sportler zu schätzen weiss. Wenn Sie das Beste aus Ihren Workouts herausholen wollen, sollten Sie also unbedingt auf BCAAs setzen.

Die Wirkung von BCAA: Was bringen BCAAs eigentlich?

Gerade in Sportlerkreisen geniessen BCAAs eine grosse Aufmerksamkeit. Aber: Warum sollten Sie BCAAs kaufen und Ihrem Körper zuführen? Was können diese drei Aminosäuren für Sie leisten?

Muskeln aufbauen mit BCAAs – ist das möglich?

Mann macht Kraftsport
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BCAAs sind Bestandteile eines Proteins. Proteine wiederum tragen zum Erhalt und zum Aufbau von Muskelmasse bei. Eine Besonderheit von BCAAs: Ein sehr grosser Anteil von ihnen befindet sich in der Skelettmuskulatur. Zur Skelettmuskulatur gehören alle Muskeln, die am Skelett hängen und Ihnen Bewegungen ermöglichen – angefangen beim Bizeps bis zur Oberschenkelmuskulatur, also eben jene Muskeln, die Sie durch Kraft- und Ausdauersport primär trainieren. BCAAs können als Proteine somit dazu beitragen, dass Sie Ihre Ziele im Sport erreichen und Muskeln aufbauen oder Muskelabbau gekonnt entgegenwirken. Ohne Muskelreize zu setzen, funktioniert das aber nicht – ein regelmässiges Training nach einem gut durchdachten Plan mit einer proteinreichen Ernährung bleibt weiterhin die Grundlage für Ihren sportlichen Erfolg.

Kann man mit BCAAs abnehmen?

Mann auf einer Personenwaage
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Mit BCAAs abnehmen, geht das? Ja, zumindest indirekt. Proteine tragen zum Aufbau von Muskelmasse bei. Und Muskelmasse wiederum verbrennt eine Menge Energie. Der Anteil der Muskelmasse entscheidet über Ihren täglichen Grundumsatz. Je mehr Muskeln Sie besitzen, desto mehr Kalorien verbraucht Ihr Körper. Aber: Muskeln wachsen nur durch regelmässige Muskelreize. Verstärken Sie die Intensität Ihres Trainings Schritt für Schritt. Darüber hinaus helfen Ihnen BCAA-Pulver durch einen geringen Kaloriengehalt beim abnehmen – während Proteinshakes häufig auf 200 Kalorien und mehr kommen, liefern BCAA als Pulver in der Regel nur um die 20 Kalorien pro Portion. Auf die wertvollen Inhaltsstoffe verzichten müssen Sie trotzdem nicht.

Wann BCAAs einnehmen: Vor oder nach dem Sport?

Frau schnürt sich Schuhe bei Training
iStock.com/ [email protected]

Die Aminos unterstützen Sie in allen Trainingsphasen. Vor dem Training eingenommen, ermöglichen sie eine effiziente Vorbereitung, damit Sie während des Sports wirklich alles geben können. Während des Trainings schützen BCAAs Ihre Muskeln. Ausserdem gelangen sie direkt vom Magen zum Zielgewebe – ohne Umwege über die Leber.

Während der Regenerationsphase versorgen die BCAAs Sie mit schnell verfügbaren Proteinen. Weil das Muskelwachstum erst nach dem eigentlichen Training stattfindet, spielt die Ruhephase zwischen zwei Einheiten eine grössere Rolle, als viele Menschen denken.

Aufnahme der BCAAs in allen Trainingsphasen? BCAAs leisten nicht nur dann wertvolle Dienste, wenn Sie sie vor oder nach dem Workout einnehmen. Während des Trainings verzehrt, schützen BCAAs Ihre Muskeln. Eine vollwertige, proteinreiche Mahlzeit lässt sich schlecht mit ins Fitnesscenter nehmen – BCAA Pulver aber schon. Und selbst wenn Sie zu einem kleinen Snack während des Trainings greifen – dieser hält Ihre Verdauung anschliessend eventuell zu sehr auf Trab.

BCAA kaufen – darauf sollten sie achten

Wer Kraftsportler ist und seine eiweisshaltige Ernährung mit geeigneten Ergänzungsmitteln optimal ergänzen möchte, findet eine unglaubliche Vielfalt an unterschiedlichsten Produkten zur Auswahl. Hier erfahren Sie, worauf Sie vor dem Kauf achten sollten. Nur so bekommen Sie ein hochwertiges Produkt, das Ihren Erwartungen und Wünschen gerecht wird.

  • Ideales Verhältnis der Aminosäuren zueinander

Zwei Teile Leucin auf jeweils einen Teil Valin und Isoleucin (2:1:1) – so empfiehlt es die Internationale Gesellschaft für Sporternährung. Das Verhältnis der Aminosäuren zueinander beeinflusst die Bioverfügbarkeit – und diese wiederum sagt aus, wie gut Ihr Körper die jeweiligen Inhaltsstoffe aufnehmen und verarbeiten kann. Achten Sie deswegen unbedingt auf ein Verhältnis von 2:1:1, wenn Sie BCAA kaufen.

  • Möglichst wenige Kalorien – vor allem in der Definitionsphase

BCAAs und andere Aminosäuren sollten Sie bestenfalls mit wertvollen Inhaltsstoffen versorgen, ohne Ihre Kalorienbilanz stark zu belasten. Besonders wichtig wird das in der Definitionsphase oder wenn Sie abnehmen möchten. Werfen Sie einen Blick auf die Nährwerte, bevor Sie Aminosäuren und BCAA kaufen. Auch wichtig: Ein angenehmer Geschmack – aber am besten ohne Zucker. Der leckere Geschmack erleichtert Ihnen die Aufnahme der wertvollen Inhaltsstoffe.

  • Hochwertige Inhaltsstoffe und die „richtigen“ Zusatzstoffe

Jedes Produkt ist nur so gut wie seine Inhaltsstoffe. Vor allem, wenn Sie Ihre BCAAs regelmässig einnehmen, spielt die Qualität eine wirklich grosse Rolle. Dann lohnt es sich ganz besonders, auf Süssstoffe wie Aspartam, Farbstoffe, Konservierungsmittel, künstliche Aromen und andere synthetisierte Zusätze zu verzichten. Je natürlicher, desto besser. Schliesslich möchten Sie mit dem Training Ihrem Körper etwas Gutes tun – wer minderwertige Aminosäuren oder BCAAs kauft, muss hier Abstriche machen.

Wertvolle Zusätze können ein sinnvolles Extra sein. Elektrolyte gleichen zum Beispiel Ungleichgewichte im Elektrolytehaushalt aus. Diese entstehen, sobald Sie während einem harten Training viel Schweiss verlieren.

  • Beste Bioverfügbarkeit – und wie Sie diese erkennen

Unterschiedliche Faktoren verbessern die Bioverfügbarkeit von BCAAs und anderen Aminosäuren – zum Beispiel natürliche Zutaten. Je natürlicher ein Inhaltsstoff, desto besser wird er in der Regel vom Körper aufgenommen. BCAAs lassen sich unter anderem aus fermentiertem Mais gewinnen – es muss nicht immer das Chemielabor sein. Auch spezifische Herstellungsverfahren wie die Mikronisierung erhöhen die Bioverfügbarkeit. Möchten Sie Aminosäuren kaufen, empfehlen wir, immer einen Blick auf die Bioverfügbarkeit zu werfen. Je höher sie ist, desto mehr Freude werden Sie wahrscheinlich mit dem Produkt haben.

  • Möglichst hohe Lösbarkeit – für ein angenehmes Trinkerlebnis ohne Klumpen

Entscheiden Sie sich für Amino-Pulver statt Kapseln, spielt die Lösbarkeit eine Rolle. Bildet das Pulver Klumpen, verwandelt sich der Genuss schnell in eine Unannehmlichkeit. Unter anderem ein hoher Mesh-Wert deutet auf eine hervorragende Löslichkeit des Pulvers hin.

BCAA Kapseln
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Redaktion
Die Redaktion des myFairtrade Ratgebers befasst sich täglich mit den Themen Gesundheit, Ernährung und Nahrungsergänzung und gibt ihr Wissen gerne in einfacher und verständlicher Art und Weise weiter.

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