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Was sind Aminosäuren? Plus: Welche Unterschiede gibt es?

Aminosaeuren

Aminosäuren und BCAA sind Begriffe, die häufig verwendet werden. Doch wissen Sie, was sich wirklich dahinter verbirgt? Was sind Aminosäuren überhaupt und welche Funktionen übernehmen sie? Hier erfahren Sie alles, was Sie  in Bezug auf Aminosäuren und die entsprechende Zufuhr wissen müssen: Angefangen vom Unterschied zwischen essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren wie Glutamin und Arginin, über die Körperfunktionen, die sie übernehmen, bis hin zu den Unterschieden zwischen Aminosäuren aus Nahrungsergänzungen und aus Lebensmitteln.


Was sind Aminosäuren?

Obwohl es sich bei Aminosäuren um winzige Strukturen handelt, übernehmen sie im menschlichen Körper eine unglaubliche Vielzahl an Aufgaben und sind lebenswichtig. Schnell auf den Punkt gebracht, lassen sich Aminosäuren als die Grundbausteine der Proteine beschreiben. Um ein körpereigenes Eiweiss (Protein) aufzubauen, verknüpft der Organismus jeweils eine Auswahl der rund 20 unterschiedlichen  proteinogene Aminosäuren zu einer Kette aneinander. Je nach Länge der Kette spricht man von Peptiden oder von Proteinen. Die Länge der Kette und die Positionen der Aminosäuren entscheiden über die Funktionen des entstehenden Proteins.

Chemisch gesehen besteht jede Aminosäure aus einer Carboxylgruppe und einer Aminogruppe. Für den menschlichen Stoffwechsel sind die sogenannten α-Aminosäuren von Bedeutung, die proteinogenen Aminosäuren. Die besitzen - mit der Ausnahme von Glycin - ein Kohlenstoffatom. Je nach Drehung spricht man von einer D- oder L-Form. Insbesondere Aminosäuren in der L-Form sind von Interesse. Diese sind nämlich proteinogen, d.h. sie können Proteine aufbauen.

Es gibt auch nicht proteinogene Aminosäuren wie GABA (ein Neurotransmitter), Ornithin (ein Zwischenprodukt im Harnstoff Zyklus) und L-Thyroxin (gehört zu den Schilddrüsenhormonen). Diese Aminosäuren sind nicht an der Protein-Synthese beteiligt.

Proteine übernehmen im Körper vielfältige Aufgaben

Warum sind die Proteinsynthese und deshalb auch die Aminosäuren für uns von lebensnotwendiger Bedeutung? Proteine übernehmen eine Vielzahl von Körperfunktionen: Sie tragen zu einer Erhaltung und Zunahme der Muskelmasse sowie zur Erhaltung normaler Knochen bei. Es gibt unterschiedliche Arten von Proteinen, die natürlich auch unterschiedliche Aufgaben übernehmen:

  • Transportproteine sorgen für den Transport von wichtigen Substanzen wie Sauerstoff durch den Körper.
  • Speicherproteine ermöglichen es, dass der Mensch Eisen und andere Nährstoffe speichern und auf diese bei Bedarf zurückgreifen kann.
  • Strukturproteine verleihen unterschiedlichsten Körperzellen ihre jeweilige Form .
  • Schutzproteine spielen bei der Blutgerinnung und der Bildung von Antikörpern eine wichtige Rolle.
  • Enzyme sind auch Proteine und machen unterschiedlichste biochemische Reaktionen möglich oder beschleunigen sie.
  • Hormone gehören auch zu den Proteinen und steuern sämtliche Körperprozesse – zum Beispiel unseren Stoffwechsel. Auch bei Insulin handelt es sich um ein Hormon - und zwar wahrscheinlich um eines der bekanntesten.

Kurz: Ohne Aminosäuren würde es keine körpereigenen Proteine geben - und die sind für unsere Gesundheit unverzichtbar. Aber wie gelangt der Organismus an die diese lebenswichtigen Grundbausteine und wie lassen sie sich am besten zuführen?


Welche Aminosäuren kann man unterscheiden?

Aminosäuren können über zwei Wege zugeführt werden. Erstens: Über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel. Jedes Lebensmittel mit Proteingehalt besitzt Aminosäuren. Zweitens: Manche Aminosäuren kann Ihr Körper selber herstellen. Sie werden deshalb unterteilt in essentielle, semi- und nicht-essentielle Aminosäuren.

Was sind essentielle Aminosäuren?

Essentielle Aminosäuren

Von den 20 Aminosäuren kann Ihr Körper acht nicht selber herstellen. Der Organismus produziert sie nicht eigenständig, ist aber dringend für die unterschiedlichsten Prozesse auf sie angewiesen. Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin müssen täglich über die Nahrung aufgenommen oder über entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Eine ganz besondere Rolle spielen vor allem drei von ihnen: Leucin, Isoleucin und Valin - auch bekannt als verzweigtkettige Aminosäuren oder BCAAs (Abkürzung für den englischen Begriff Branched-Chain Amino Acids).

Bekannt ist auch Tryptophan, eine Vorstufe von Serotonin und Lysin.

 

Nicht-essentielle Aminosäuren

Manche Aminosäuren kann Ihr Körper selber herstellen - deswegen nennen Experten sie „nicht-essentielle Aminosäuren“. Elf Aminosäuren gehören zu der Gruppe der nicht-essentiellen Aminosäuren: Alanin, Arginin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutamin, Glutaminsäure, Glycin, Prolin, Serin und Tyrosin.

Semi-essentielle Aminosäuren

In der dritten Kategorie landen semi-essentielle Aminosäuren wie Histidin. Diese sind für Säuglinge und teils für Schwangere essentiell, für Erwachsene hingegen nicht - im Laufe der körperlichen Entwicklung gelingt es dem Organismus, sie selber zu gewinnen.

Nicht-essentielle Aminosäuren
 

Aminosäuren Liste - Übersicht über alle proteinogenen Aminosäuren

Es gibt insgesamt 20 proteinogene Aminosäuren, die für die köpereigene Synthese von Proteinen zuständig ist. Mittlerweile spricht man noch von der 21. und 22. Aminosäure: Selenocystein und Pyrrolysin, die einen ähnlichen chemischen Aufbau haben. 

Essentielle AminosäurenNicht-essentielle AminosäurenSemi-essentielle Aminosäuren
Isoleucin Alanin Histidin
Leucin Arginin  
Lysin Asparagin  
Methionin Asparaginsäure  
Phenylalanin Cystein*  
Threonin Glutamin  
Tryptophan Glutaminsäure  
Valin Glycin  
  Prolin  
  Serin  
  Tyrosin*  

* Essentiell für Schwangere und Kinder.

Schwefelhaltige Aminosäuren

Zwei Aminosäuren enthalten Schwefel: Methionin und Cystein.Der Körper kann aus der nicht-essentiellen Aminosäure Methionin die essentielle Aminosäure Cystein selbst herstellen.


Aminosäuren in Lebensmitteln und als Nahrungsergänzung

Frau beisst in eiweissreichen Snack

Aminosäuren finden sich in allen Lebensmitteln, die Eiweiss enthalten. Essentielle Aminosäuren finden sich sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Aus rein pflanzlichen Inhaltsstoffen gewonnene Aminosäuren versorgen Sie mit hochwertigen Aminosäuren, ohne den Planeten durch Tierhaltung zu belasten. Denn: Milch und Fleisch schaden durch einen hohen Treibhausgasausstoss unserem Planeten. Das muss nicht sein, da alle essentiellen Aminosäuren auch in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden sind.  Zu den pflanzlichen Lebensmitteln, die alle alle essentiellen Aminosäuren enthalten, gehören Nüsse, Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen sowie Sojabohnen und Sojaerzeugnisse (z.B. Tofu).

 

Lysin findet sich zum Beispiel auch in Hülsenfrüchten und Pseudogetreide wie Quinoa oder Amaranth. Andere Getreidesorten wie Reis enthalten keine grosse Mengen an Lysin, deshalb wird Reisprotein gerne mit lysinreichem Erbsenprotein gemischt. Umgekehrt ergänzt Reisprotein die Kombi mit Methionin. Für eine gute Bioverfügbarkeit ergibt es auf jeden Fall Sinn, unterschiedliche pflanzliche Proteinquellen miteinander zu kombinieren um ein vollständiges Aminosäurenprofil zu erhalten.

Aminosäuren als Ergänzungsmittel für Sportler

Natürlich können Sie Aminosäuren über die Nahrung aufnehmen. Trotzdem kann es sich besonders für Sportler lohnen, Aminosäuren, BCAAs und Protein als praktische Ergänzungsmittel zu kaufen. Insbesondere folgende Vorteile sprechen dafür, Aminosäuren einzunehmen:

Kaloriengehalt

Wenn Sie Aminosäuren kaufen, bekommen Sie genau das, was Sie wollen: Aminosäuren. Ohne überschüssige Kohlenhydrate oder Fette. Eine Portion enthält oft nur 10 bis 20 Kalorien, was ideal ist für die Definitionsphase oder wenn Sie abnehmen möchten. Bei einer ganzen Mahlzeit nehmen Sie neben den Aminosäuren auch Fett, Kohlenhydrate und unnötige Energie auf. Die können Sie sich sparen, indem Sie Aminosäuren kaufen und Ihrem Körper zuführen.

Wohlbefinden während dem Training

Der Vorteil liegt auf der Hand: Kein unangenehmes Gefühl durch Mahlzeiten, die zu schwer im Magen liegen. Ausserdem steht Ihnen in den Muskeln mehr Blut zur Verfügung. Perfekt für maximale Leistungen. Eine grössere Mahlzeit kann vor allem direkt vor dem Training Probleme hervorrufen. Angefangen von Völlegefühl, bis hin zu Übelkeit durch Bewegung bei vollem Magen. Ausserdem benötigt der Körper für die Verdauung Blut und Energie – dabei könnten Sie beides viel besser zum Absolvieren des Workouts gebrauchen.

Verfügbarkeit der Aminosäuren

Die Aminosäuren liegen nicht gebunden in festen Proteinen vor, sondern sind frei verfügbar. Der Körper kann sie direkt verwerten - er muss sie nicht zunächst in kleinere Einheiten aufspalten. Bevor der Körper die Aminosäuren nutzen kann, muss die Nahrung einen langen Weg gehen. Erst im Darm gelangen die Aminos nach der Verdauung ins Blut und dann in die Zielregion.

Einfacher Transport & Geschwindigkeit der Zubereitung

Nach der Arbeit noch eben ins Fitnesscenter - so sieht der Alltag von vielen Sportlern aus. Hier ist es einfacher, wenn Sie Aminosäuren kaufen und als Kapseln oder Pulver einnehmen, anstatt eine ganze Mahlzeit mit sich herumzutragen. Nicht immer bleibt ausreichend Zeit, um eine ausgewogene und eiweissreiche Mahlzeit mit ins Büro zu nehmen. Natürlich sollten vor allem Sportler Wert legen auf frisch gekochte und eiweissreiche Mahlzeiten. Aber manchmal machen einem Stress und Motivation einen Strich durch die Rechnung. Spätestens dann lohnt es sich, Aminosäuren zu kaufen und sie so dem Körper ganz einfach zuzuführen.

Sportflasche mit Wasser
 

Fazit - Aminosäuren als Nahrungsergänzung?

Es kann sich wirklich lohnen, wenn Sie Aminosäuren als Ergänzungsmittel zuführen, anstatt sie ausschliesslich über die Nahrung aufzunehmen. Natürlich bleibt es Ihnen überlassen, ob Sie diesen Weg einschlagen und wenn ja, in welchem Masse.


Aminosäuren - die Grundbausteine der Proteine

Aminosäuren sind lebensnotwendig: Von den insgesamt 20 proteinogenen Aminosäuren, die an der Proteinsynthese beteiligt sind, sind 8 essentiell. Unser Körper kann sie nicht selbst herstellen und ist auf eine tägliche Zufuhr mittels eiweissreicher Lebensmittel angewiesen. Gut geeignet sind hochwertige, proteinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Bohnen und Erbsen.

Aminosäuren lassen sich über den Speiseplan aufnehmen, nur machen entsprechende Ergänzungsmittel es in bestimmten Fällen wesentlich einfacher und bequemer. Das gilt insbesondere für Menschen, die grundsätzlich eine eiweissarme Ernährung bevorzugen.


Bildnachweise:

Titelbild - iStock.com/Christoph Burgstedt
Bild 1 & 2 - eigene Darstellung
Bild 3 - iStock.com/Ridofranz
Bild 4 - iStock.com/ElenaBoronina

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