Was ist eine ausgewogene Ernährung?

Manche Begriffe hört und liest man so regelmässig, dass man sich gar nicht näher Gedanken dazu macht. Auch zum Thema der gesunden Ernährung gibt es so viele wissenschaftliche Studien, Trends und natürlich Meinungen, dass man schnell mal den Anschluss verliert. Bei einem Sachverhalt gibt es aber kaum Diskussionen: Eine gesunde Ernährung beinhaltet alle wichtigen Nährstoffe, die unser Körper braucht – und die Zusammensetzung kann sich je nach persönlichen Bedürfnissen unterscheiden und trotzdem auch mit unterschiedlichen Anteilen an Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten und Ballaststoffen als „gesund“ gelten, wenn man es richtig macht.

Hier setzt auch der Begriff der ausgewogenen Ernährung an. Wissen Sie, was genau darunter verstanden wird und wie eine ausgewogene Ernährung definiert werden kann? Erfahren Sie hier Tipps und Tricks, die jeden Tag ganz einfach umgesetzt werden können und Ihnen bei einer ausgewogenen Ernährung helfen können.

Disclaimer: Denken Sie daran, dass eine ausgewogene Ernährung individuell sein kann und dass es wichtig ist, Ihre persönlichen Ernährungsbedürfnisse und -ziele zu berücksichtigen. So unterscheidet sich eine ausgewogene Ernährung auch je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Leistung (Quelle: DGE).

Was wird unter einer ausgewogenen Ernährung verstanden?

Eine ausgewogene Ernährung bedeutet grundsätzlich, verschiedene Lebensmittel in passenden Mengen und Kombinationen zu verzehren, um den individuellen Bedarf an Nährstoffen und an Energie zu decken. Sie trägt dazu bei, die Gesundheit zu erhalten und das Wohlbefinden zu fördern, indem sie ausreichend Vitamine, Mineralstoffe, Eiweisse, Kohlenhydrate und Fette liefert und gleichzeitig das Risiko ernährungsbedingter Krankheiten minimiert.

Abgrenzung zu oft synonym verwendeten Begriffen

• Vollwertig/Vollkost: Der Begriff „Vollkost“ bezieht sich auf eine Ernährungsweise, die alle Nahrungsmittelgruppen in angemessenen Mengen und in ausgewogener Weise einschliesst. Eine Vollkost sollte eine Vielzahl von Lebensmitteln aus verschiedenen Nährstoffgruppen wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiss, Milchprodukten oder deren Alternativen und gesunden Fetten enthalten.
• Abwechslungsreich: Auf Nahrungsergänzungsmitteln ist immer die Rede von einer „ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung“ (Quelle). Das bezieht sich darauf, dass die gesamte Breite an zur Verfügung stehenden Lebensmitteln genutzt werden soll, d.h. je abwechslungsreicher die Auswahl an Gemüse, Früchten, Getreidesorten, Eiweissquellen und Fetten gestaltet wird, desto besser für die Nährstoffvielfalt.

Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) gibt es 10 Regeln, wie man vollwertig essen und trinken kann (Quelle: DGE):

1. Abwechslungsreich essen und die Lebensmittelvielfalt nutzen – dabei hauptsächlich auf pflanzliche Lebensmittel setzen.
2. Mindestens 3 Gemüse- und 2 Obstportionen pro Tag essen.
3. Wann immer möglich die Vollkornvariante wählen (z.B. Vollkornbrot, -mehl, -nudeln).
4. Täglich mit Milchprodukten ergänzen sowie 1- bis 2-mal Fisch und 300-600g Fleisch pro Woche.
5. Pflanzliche Öle wie Rapsöl nutzen.
6. Zucker und Salz sparsam einsetzen.
7. Ungefähr 1,5 Liter Wasser oder ungesüsste Tees pro Tag trinken.
8. Mahlzeiten schonend mit wenig Wasser und Fett zubereiten, auserdem hohe Temperaturen vermeiden.
9. Langsam und bewusst essen.
10. Einen aktiven, bewegungsreichen Alltag pflegen und regelmässig Sport treiben.

Allgemein lässt sich festhalten, dass es bei einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung darum geht, einerseits abwechslungsreich zu essen – d.h. nicht 7-mal die Woche das gleiche Menü, gleichen Gemüse- oder Obstsorten – und andererseits alle Lebensmittelgruppen regelmässig zu inkludieren. Gleichzeitig reduziert man auch die Zufuhr von einigen zuckerhaltigen Lebensmitteln und setzt auf weitere Massnahmen, die über die Auswahl der Lebensmittel hinausgehen.

Warum ist eine ausgewogene Ernährung wichtig?

Eine ausgewogene Ernährung ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Sie versorgt unseren Körper mit den notwendigen Nährstoffen, um richtig zu funktionieren und Krankheiten vorzubeugen. Eine ausgewogene Ernährung besteht aus einer Vielzahl von Lebensmitteln in angemessenen Mengen und stellt sicher, dass wir alle wichtigen Nährstoffe erhalten, einschliesslich Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine und Mineralstoffe.

Wie stellt sich aber nun eine ausgewogene Ernährung zusammen?

Eine ausgewogene Ernährung setzt sich aus verschiedenen Komponenten zusammen:

• Gemüse und Obst: Diese liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die für die Gesundheit unerlässlich sind.
• Proteine: Mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Nüsse sind gute Proteinquellen, die beim Muskelaufbau und der Reparatur von Gewebe helfen.
• Kohlenhydrate: Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornbrot und brauner Reis bieten langanhaltende Energie.
• Fette: Gesunde Fette, die in Avocados, Nüssen und Olivenöl vorkommen, unterstützen die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und die Herzgesundheit.

Je nach persönlichen Präferenzen gehören auch Teile folgender Lebensmittelgruppen auf den täglichen Speiseplan:

• Milchprodukte oder Alternativen aus Hafer, Soja oder Mandeln
• Fleisch, Fisch, Eier oder Alternativen aus Erbsen- und Sojaprotein oder Tofu

Ausgewogen bedeutet auch, die richtigen Portionen zu essen

Neben der Auswahl der richtigen Lebensmittel ist auch die Portionskontrolle von entscheidender Bedeutung. Selbst gesunde Lebensmittel können zu Gewichtszunahme führen, wenn sie in übermässigen Mengen verzehrt werden. Eine einfache Möglichkeit, die Portionsgrösse zu kontrollieren, ist die Verwendung von Tellergrössen und Schalen, die Ihnen helfen, die richtige Menge zu erkennen. Zudem kann das bewusste Essen ohne Ablenkung dazu beitragen, übermässiges Essen zu verhindern.

Wie kann ich im Alltag ausgewogen essen?

Das Zusammenstellen eines ausgewogenen Tellers erfordert die Berücksichtigung verschiedener Nahrungsmittelgruppen. Hier sind einige hilfreiche Schritte, um einen „ausgewogenen Teller“ zusammenzustellen:

1. Gemüse: Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse. Versuchen Sie, eine Vielzahl von Farben und Sorten zu wählen, da dies verschiedene Nährstoffe und Antioxidantien liefert.
2. Eiweiss: Auf etwa einem Viertel Ihres Tellers sollten Sie eine Proteinquelle platzieren. Dies können mageres Fleisch (Huhn, Pute, Rind), Fisch, Tofu, Hülsenfrüchte (wie Bohnen oder Linsen) oder Eier sein. Proteine sind wichtig für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe im Körper.
3. Kohlenhydrate: Der verbleibende Teil Ihres Tellers kann mit Kohlenhydraten gefüllt werden. Wählen Sie Vollkornprodukte wie Vollkornreis, Vollkornnudeln, Quinoa oder Vollkornbrot. Diese liefern Ballaststoffe und langanhaltende Energie.
4. Gesunde Fette: Fügen Sie gesunde Fette wie Avocado, frische Öle (zum Beispiel Hanf- oder Rapsöl), Nüsse oder Samen in angemessenen Mengen hinzu. Diese tragen zur Aufnahme fettlöslicher Vitamine bei und sind gut für Herz und Gehirn.
5. Milchprodukte oder Alternativen: Wenn Sie Milchprodukte mögen, können Sie eine Portion Joghurt oder fettarme Milchprodukte hinzufügen. Alternativ können Sie auch pflanzliche Milchprodukte wie Mandel- oder Sojamilch wählen, wenn Sie keine tierischen Produkte konsumieren möchten.
6. Gewürze und Kräuter: Verwenden Sie Kräuter und Gewürze, um den Geschmack Ihrer Mahlzeit zu verbessern, anstatt zu viel Salz oder Zucker zu verwenden. Gleichzeitig sind Kräuter reich an Nährstoffen und pflanzenspezifischen Inhaltsstoffen.
7. Portionen kontrollieren: Achten Sie darauf, die Portionsgrössen im Auge zu behalten, um eine übermässige Kalorienzufuhr zu vermeiden.
8. Trinken Sie Wasser: Vergessen Sie nicht, ausreichend Wasser zu trinken, um Ihren Körper hydratisiert zu halten.
9. Essen Sie in Massen: Hören Sie auf Ihr Sättigungsgefühl und vermeiden Sie übermässiges Essen. Es kann hilfreich sein, jeden Bissen mindestens 20- bis 30-mal also ausführlich zu kauen.
10. Vielfalt: Variieren Sie Ihre Mahlzeiten, um eine breite Palette von Nährstoffen zu erhalten. Essen Sie nicht jeden Tag das gleiche.

Die genauen Portionsgrössen und die ideale Verteilung von Nahrungsmitteln können je nach individuellen Bedürfnissen variieren, daher ist es ratsam, mit ihrem behandelnden Ernährungsexperten, Naturheilpraktiker oder Ihrer Ärztin zu sprechen, um eine auf Ihre spezifischen Bedürfnisse zugeschnittene Ernährungsrichtlinie zu erstellen.

Fazit: So können Sie sich ausgewogen ernähren

Eine ausgewogene Ernährung zielt darauf ab, den individuellen Bedarf an Nährstoffen und Energie zu decken, um die Gesundheit zu fördern und das Risiko ernährungsbedingter Krankheiten zu minimieren. Dies bedeutet, dass verschiedene Lebensmittel in angemessenen Mengen und Kombinationen verzehrt werden sollten. Die Abgrenzung zu verwandten Begriffen wie „vollwertig / Vollkost“ und „abwechslungsreich“ verdeutlicht, dass eine ausgewogene Ernährung auf Vielfalt und sorgfältige Auswahl der Lebensmittel setzt.