10 alternative Tipps zum Einschlafen

Hilfreiche Tipps zum Einschlafen

iStock/Mladen_Zivkovic

Ein erholsamer Nachtschlaf ist das A und O, denn nur wer nachts gut schlafen und Kraft tanken kann, ist am nächsten Morgen in der Lage, vital in den Tag zu starten.

Doch viele Menschen haben Schwierigkeiten damit, abends zur Ruhe zu kommen und einzuschlafen. Sie kämpfen mit einer ausgeprägten Tagesmüdigkeit und haben zum Teil grosse Probleme damit, den beruflichen und privaten Alltag mit all seinen Herausforderungen zu meistern. Durch einen Schlafmangel leidet aber nicht nur das eigene Wohlbefinden, sondern langfristig auch die Gesundheit. In diesem Beitrag erfahren Sie, wie Sie zu einem gesunden Schlafrhythmus zurückfinden, der Ihnen die nötige Energie und Frische für Ihren Lebensalltag schenkt – ganz ohne Schäfchen zu zählen!

Warum ist Schlaf für uns Menschen eigentlich so wichtig?

Hinter Schlafproblemen können viele verschiedene Ursachen stecken: Einige Menschen können von ihrem beruflichen Alltagsstress nicht abschalten, andere kämpfen mit privaten Sorgen und bei wiederum anderen kann auch eine Erkrankung der Grund für die Schlafstörungen sein. Auch ein veränderter Schlaf-Wach-Rhythmus wirkt sich massgeblich auf die Nachtschlafqualität aus: Das ist beispielsweise bei Schichtarbeitern der Fall.

Doch eines steht mit Sicherheit fest: Ein akuter Schlafmangel schadet langfristig der Gesundheit. Wir Menschen brauchen ausreichend Ruhe und Erholung in der Nacht, damit Tageserlebnisse ordnungsgemäss verarbeitet werden und die regenerativen Körperprozesse einwandfrei ablaufen können. So baut der Körper beispielsweise während des Schlafs potenziell krankheitserregende, schädliche Stoffe ab. Auch Wachstumshormone werden ausgeschüttet. Zellerneuerungsprozesse laufen ab und tägliche Erlebnisse werden verarbeitet: So werden zum Beispiel zwischengespeicherte Tageserinnerungen aus dem sogenannten Hippocampus in das Langzeitgedächtnis übertragen.

Schlafmangel führt nicht nur zu Stimmungsschwankungen, sondern auch zu Magen-Darm-Beschwerden und Kopfschmerzen. Auch die Infektanfälligkeit steigt durch den Schlafentzug deutlich. Die Tagesmüdigkeit führt zu einer Absenkung der Konzentrations- und Leistungsfähigkeit und auch die Unfallgefahr im Alltag steigt.

In vielen Fällen kann ein anhaltender Schlafmangel auch zu Depressionserkrankungen, Angststörungen oder Gedächtnisproblemen führen.

Was steuert den menschlichen Schlafrhythmus?

Nachttischlampe, Wecker und Bett
iStock/Edwin_Tan

Während des Schlafens erholt, erneuert und entspannt der gesamte Körper. Für einen gesunden und geregelten Schlafrhythmus ist die sogenannte innere Uhr verantwortlich. Diese befindet sich im Hypothalamus, in dem Gehirnbereich, der das vegetative Nervensystem steuert. Die innere Uhr als Taktgeber für den Schlafrhythmus wird in einem wesentlichen Mass vom Schlafhormon Melatonin beeinflusst, denn dieser hormonelle Botenstoff sorgt dafür, dass wir müde werden und in einen geruhsamen Nachtschlaf finden können.

Die Melatonin-Freisetzung richtet sich dabei nach dem Tag- und Nacht-Wechsel. Die Sehnerven unseres Auges melden dem Gehirn, ob es draussen hell oder dunkel ist. Tageslicht hemmt die Melatonin-Synthese, während Dunkelheit die Produktion anregt.

Die höchsten Melatonin-Konzentrationen im Blut finden sich zwischen 21 Uhr und 8 Uhr morgens. Je mehr Melatonin produziert und freigesetzt wird, desto müder werden wir.

Verminderte Schlafqualität – was sind die Ursachen für schlechten Schlaf?

Jeder Mensch schläft mal schlecht und vor allem Einschlafprobleme sind sehr weit verbreitet. Der exakte Grund dafür lässt sich in vielen Fällen auch gar nicht konkret ausmachen. Doch wer über einen längeren Zeitraum hinweg partout nicht einschlafen kann, sollte einmal Tagebuch über die eigenen Lebens- und Schlafgewohnheiten führen. Häufig ist das eine sehr hilfreiche Massnahme, um die Auslöser von Einschlafproblemen zu identifizieren.

Mögliche Ursachen sind:

  • Stressbelastungen im Alltag: Wer permanent gestresst und angespannt ist, der kann auch in der Nacht nicht entspannen und wirklich zur Ruhe kommen. Das Gedankenkarussell dreht sich unentwegt weiter, was dazu führt, dass man weniger schläft, insgesamt gestresster ist und am nächsten Tag nicht ausgeruht erwacht. Die Folge ist noch mehr Stress. Ein wahrer Teufelskreis also!
  • Genussmittel wie Koffein, Nikotin oder Alkohol mindern deutlich die Schlafqualität. Vor allem vor dem Schlafengehen sollten Sie auf diese Stoffe verzichten. Auch übermässig viel Zucker kann im Übrigen dafür sorgen, dass wir nachts wach liegen, denn Zucker ist ein Energieträger, der vor allem vor dem Schlafengehen eine aufputschende Wirkung hat.
  • Auch einige Arzneimittelpräparate können das Einschlafen erschweren, weil sie eine antriebssteigernde Wirkung haben. Hierzu gehören beispielsweise Antidepressive, Herz- und Bluthochdruckmittel, aber ebenso Appetitzügler. Auch einige Mittel gegen grippale Infekte können sich negativ auf die Nachtruhe auswirken, denn sie enthalten Koffein.
  • Belastende Lebensereignisse wie etwa eine schmerzhafte Trennung oder der Verlust eines geliebten, nahestehenden Menschen rauben verständlicherweise den Schlaf. Das ist ganz natürlich, doch das emotionale Gleichgewicht sollte sich mit der Zeit wieder einpendeln. Ist das nicht der Fall, sollten betroffene Personen unbedingt die Hilfe von Psycholog*innen und Therapeut*innen in Anspruch nehmen. Im Übrigen können uns auch positive Ereignisse und Gefühle das Einschlafen erschweren, so beispielsweise, wenn jemand richtig verliebt ist.
  • Hinter Einschlafproblemen kann auch eine schlechte Schlafhygiene stecken. Selbst Menschen, die tiefenentspannt oder gar müde sind, können durch äussere Einflussfaktoren vom Nachtschlaf abgehalten werden. Hierzu gehören etwa Lichtquellen im Raum, störende Geräusche, eine falsche Schlafzimmertemperatur oder auch eine unbequeme Matratze.
  • Auch der zu lange Gebrauch von elektronischen Geräten wie Smartphone, Laptop oder TV kann dazu führen, dass man nachts nicht einschlafen kann.

Wie viel Schlaf braucht ein Mensch konkret?

Wie viel Schlaf wir im individuellen Fall benötigen, ist von einem Menschen zum nächsten ganz unterschiedlich. Jeder hat bestimmte Präferenzen: Während der eine ein Frühaufsteher ist, braucht ein anderer ein wenig länger, um morgens durchzustarten.

Mit fortschreitendem Lebensalter verändern sich auch die Schlafgewohnheiten und ebenso der individuelle Schlafrhythmus. Auch die Schlaftiefe reduziert sich bei älteren Menschen.

Das tatsächliche Schlafbedürfnis hängt von verschiedenen Faktoren ab, so auch von der genetischen Veranlagung, dem Lebensalter sowie den persönlichen Alltagsgewohnheiten. Ausschlaggebend ist zudem auch, wie erholt ein Mensch in den neuen Tag startet: Ist jemand tagsüber sehr müde und unkonzentriert? Oder ist jemand den überwiegenden Teil des Tages voller Energie und Tatendrang? Einige Menschen fühlen sich bereits nach sechs Stunden Schlaf fit und aktiv, andere hingegen brauchen acht, neun oder gar zehn Stunden, um sich ausgeruht und vital zu fühlen, körperlich wie geistig.

Wissenschaftliche Studien sind zum Ergebnis gekommen, dass sieben bis acht Stunden für die allermeisten Menschen eine sehr gute Schlafdauer sind.

Zehn Einschlaftipps – so finden Sie in einen erholsamen Nachtschlaf

Manchmal ist es einfach nicht möglich, einzuschlafen und man wälzt sich stundenlang im Bett umher. Ist es das Grübelkarussell, die privaten Sorgen oder der berufliche Stress? In jedem Fall fehlt die erforderliche Entspannung zum Einschlafen.

Mit einigen effektiven Selbstmassnahmen können Sie jedoch einen wesentlichen Beitrag leisten, um in einen geruhsamen Schlaf zu finden.

1.     Sanftes Yoga vor dem Schlafen

Frau in Yoga-Pose
iStock/AndreyPopov

Diverse Stressbelastungen, Sorgen und Alltagsdruck machen es uns oftmals so schwer, in einen entspannten und ruhigen inneren Zustand zu gelangen. Yoga setzt genau hier an und kann durch achtsame Bewegungen sowie durch eine bewusste Atmung für eine ganzheitliche Erholung sorgen. Versuchen Sie es doch einmal vor dem Zubettgehen mit einer sanften, 15-minütigen Yoga-Praxis bei Kerzenschein oder gedimmter Beleuchtung. Auf intensive sportliche Work-outs sollten Sie hingegen mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen verzichten.

Ideal geeignet sind Asanas aus dem Yin Yoga: Hierbei handelt es sich um eine reflexive und meditative Yoga-Art, die meistens im Liegen oder im Sitzen durchgeführt wird. Ruhige, bewusste Bewegungen fördern die Fokussierung auf die eigene innere Mitte und den fliessenden Atem. Auf diese Weise können Stress, Sorgen und innere Unruhe abgelegt werden: Das Gedankenkarussell kommt zum Stillstand. Online finden Sie beispielsweise viele Yin-Yoga-Videos, die Sie speziell bei der Durchführung der einzelnen Übungen anleiten.

2.     Pflanzliche Mittel für einen erholsamen Schlaf

Bevor Sie zu Schlaftabletten greifen, sollten Sie es mit pflanzlichen Helfern aus der Natur probieren. Diese Mittel enthalten natürliche inhaltliche Bestandteile und wertvolle Heilkräuter wie Hopfen, Lavendel, Passionsblume, Baldrian, Johanniskraut oder Hanfblätter, die Ihnen das Einschlafen erleichtern können

Konkret heisst das:

  • Einen Schlaftee mit diesen Kräutern trinken – wie wäre es mit einem Hanftee oder einem basischen Abendtee?
  • Einige Tropfen ätherisches Öl aus Lavendel auf ein Tuch tröpfeln und neben dem Kopfkissen platzieren
  • Baldriansaft vor dem Schlafengehen trinken
  • Ergänzungsmittel mit diesen Heilpflanzen einnehmen
Frau riecht an Lavendel
iStock/DeanDrobot

3.     Meditation für mehr innere Ruhe

Durch eine Meditations- oder Achtsamkeitspraxis können Sie vor dem Einschlafen einen Abstand zu den Gedanken erreichen, die Sie wachhalten. Richten Sie den Fokus auf Ihren Körper und weg von all den belastenden Sorgen und Ängsten. Durch eine regelmässige Meditationspraxis stärken Sie Ihre Achtsamkeit und kommen so mehr und mehr zur Ruhe.

Eine Atempraxis, die zum Einschlafen förderlich sein kann, ist die Atem-Zähl-Technik, die gerne auch im Yoga angewendet wird und einfach aber effektiv ist, Gedanken runterzufahren und sich auf den eigenen Körper und die Atmung zu konzentrieren. Legen Sie sich entspannt auf dem Rücken ins Bett. Atmen Sie hierzu langsam ein und zählen Sie in Gedanken auf vier – die Hände können unterstützend dazu auf den Bauch gelegt werden zum Wahrnehmen, wie sich die Bauchdecke langsam anhebt – dann halten Sie kurz inne. Langsam ausatmen und wieder auf 4 zählen. Kurze Pause und dann wird der Vorgang wiederholt. Wer geübt ist, kann die Ausatmung gerne auf 5 oder 6 ausdehnen, wer weniger geübt ist.

4.     Wohlfühlbad am Abend

Ein heisses, schäumendes und wohlriechendes Vollbad oder auch eine Aroma-Dusche können Ihnen ebenso beim Einschlafen helfen. Das warme Wasser entspannt die gesamte Körpermuskulatur und senkt durch die Gefässerweiterung auch den Blutdruck.

Tipp: Baden Sie mal gemütlich bei Kerzenschein oder gedimmter Beleuchtung, um nebenbei die Melatonin-Freisetzung zu fördern.

5.     Schlaf-Apps auf dem Smartphone

Im App-Store gibt es diverse Apps, die mithilfe einer grossen Auswahl an Klängen, Melodien und Naturgeräuschen das Einschlafen erleichtern möchten. Meeresrauschen, knisterndes Lagerfeuer, Waldklänge, zwitschernde Vögel oder sanfter Regen wirken meditativ und sorgen für innere Ruhe und Entspannung. Schliessen Sie Ihre Augen, lauschen Sie den Geräuschen und versuchen Sie so einzuschlafen.

Bekannte Apps, die Meditation, Atemübungen, beruhigende Geräusche und zum Teil auch Geschichten bieten, sind u.a. 7mind, BetterMe, Calm  – am besten mal die Gratisversion austesten und schauen, ob die App zu einem passt.

6.     Die richtige Ernährung vor dem Schlafengehen

Vor dem Schlafen sollten Sie nur noch leicht bekömmliche Gerichte essen und auf üppige Portionen verzichten. Ist der Magen-Darm-Trakt mit der Verdauung schwer bekömmlicher Speisen beschäftigt, fällt auch das Einschlafen wesentlich schwerer. Am Abend eignen sich deshalb leicht verdauliche, gekochte Speisen aus Gemüse und Kartoffeln. Rohkost, Hülsenfrüchte, Frittiertes brauchen eher länger um verdaut zu werden.

Im Idealfall sollte mindestens ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr gegessen werden. Trinken Sie lieber eine Tasse Melissen- oder Lavendeltee oder auch gerne eine heisse Milch mit Honig.

7.     Sorgen Sie für eine angenehme Wohlfühlatmosphäre

Kreieren Sie eine herrlich entspannende Atmosphäre, in der Sie wunderbar zur Ruhe kommen und einschlafen können.

Versuchen Sie, Ihr Bett ausschliesslich zum Schlafen zu nutzen. Fernsehen, arbeiten oder essen sollten nicht im Bett stattfinden. Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem wahren Wohlfühlort, der zum Entspannen und Abschalten einlädt. Lüften Sie auch vor dem Schlafen, um so nochmals für eine angenehme Schlaftemperatur zu sorgen. Experten zufolge liegt die ideale Raumtemperatur zum Schlafen bei 18 Grad Celsius.

Dunkeln Sie Ihr Zimmer auch ausreichend ab, um die Freisetzung des Schlafhormons Melatonin zu unterstützen. Störende Lichtquellen wie helle Strassenlaternen können Sie mit einer Schlafmaske ausblenden, gegen lästigen Strassenlärm helfen qualitativ hochwertige Ohrstöpsel.

8.     Schaffen Sie eine Abendroutine

Ein regelmässiger Schlafrhythmus und feste Abendrituale können ebenfalls für eine gute Nachtruhe sorgen. Setzen Sie sich feste Zeitfenster, in denen Sie schlafen gehen und bringen Sie Ihren Rhythmus auch nicht durcheinander. Signalisieren Sie Ihrem Körper immer zur selben Uhrzeit, dass es nun Zeit zum Schlafen ist und stehen Sie morgens auch immer wieder zur selben Uhrzeit auf.

Ein Abendritual kann auch daraus bestehen, vor dem Schlafengehen noch einige Minuten Entspannungsmusik zu hören oder eine leichte Lektüre zu lesen. Auf die Nutzung elektronischer Geräte sollten Sie hingegen verzichten, denn das blaue Display-Licht stört die Melatonin-Synthese Ihres Körpers.

9.     Tagebuch schreiben

Frau schreibt Tagebuch
iStock/Charday Penn

Bevorstehende Termine, Aufgaben, Meetings, Sorgen und diverse Gedanken – eine effektive Massnahme, um das Grübelkarussell zum Stillstand zu bringen, ist das Aufschreiben all dieser Gedanken. Sie könnten sich dieses Niederschreiben im Rahmen Ihrer Abendroutine zur Gewohnheit machen. Schreiben Sie auf, was Ihnen vor dem Einschlafen einfällt, was Sie vielleicht nicht unausgesprochen lassen wollen oder was unbedingt erledigt werden muss. Sie werden schnell merken, dass Sie sich auf diese Weise leichter von Gedanken lösen können.

10.  Verkürzen Sie Ihren Mittagsschlaf

Halten Sie tagsüber häufiger einen kurzen Mittagsschlaf? Unter Umständen kann ein Powernap auch der Grund sein, warum Sie nachts nicht einschlafen können. Kürzen Sie Ihren Mittagsschlaf oder versuchen Sie, ihn sogar ganz ausfallen zu lassen. Vielleicht hilft Ihnen bereits diese Massnahme, um den natürlichen Schlafrhythmus wiederherzustellen.

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Ina
Ina
Christina ist im Onlinemarketing tätig und zudem ausgebildete Ernährungsberaterin. Darüber hinaus hat sie ein breites medizinisches Grundlagenwissen und schreibt seit Jahren in den Bereichen Gesundheit, Ernährung, Medizin und Fitness. Ihren Ausgleich findet sie im Reisen.

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