Welches Magnesium ist das beste?

Welches Magnesium ist das beste? Die Frage lässt sich nicht mit einem Produktnamen beantworten, aber mit einem Prinzip. Im Regal stehen Citrat, Oxid, Bisglycinat, Malat und L-Threonat – und alle versprechen dasselbe. Der Unterschied liegt nicht im Magnesium selbst, sondern in dem, woran es gebunden ist. Diese Bindung entscheidet darüber, wie gut Ihr Körper den Mineralstoff aufnimmt und wie gut Sie ihn vertragen. Dieser Ratgeber ordnet die wichtigsten Formen ein und zeigt, welche zu welchem Zweck passt.

Das Wichtigste in Kürze

• Organisch schlägt anorganisch: Organische Verbindungen wie Bisglycinat, Citrat oder Malat werden in der Regel deutlich besser aufgenommen als Magnesiumoxid oder -carbonat.
• Der Gehalt auf der Packung sagt wenig aus. Magnesiumoxid enthält zwar rechnerisch am meisten Magnesium, gibt davon aber vergleichsweise wenig an den Körper ab.
• Es gibt kein „bestes“ Magnesium für alle. Die sinnvolle Wahl hängt davon ab, worum es Ihnen geht: Grundversorgung, Muskeln, Schlaf oder empfindlicher Magen.
• Ein Komplex aus mehreren Formen ist der pragmatische Weg, wenn Sie sich nicht für eine einzelne Verbindung entscheiden wollen.

Warum die Magnesiumform überhaupt zählt

Magnesium kommt in Präparaten nie in Reinform vor. Es ist immer an einen Partner gebunden – an ein Salz, eine Säure oder eine Aminosäure. Dieser Partner bestimmt zwei Dinge: wie gut sich die Verbindung im Verdauungstrakt löst und wie gut sie die Darmwand passiert.

Daraus ergibt sich ein Missverständnis, das sich hartnäckig hält. Auf der Packung steht der Magnesiumgehalt – also wie viel elementares Magnesium in einer Kapsel steckt. Magnesiumoxid schneidet dabei mit rund 60 % Magnesiumanteil hervorragend ab. Entscheidend ist aber die Bioverfügbarkeit: der Anteil, der tatsächlich im Blut ankommt. Und da dreht sich das Bild. Eine Form mit weniger Gehalt, aber besserer Aufnahme liefert Ihnen unter dem Strich mehr.

Der Unterschied zwischen organisch und anorganisch ist dabei die wichtigste Trennlinie. Anorganische Verbindungen – Oxid, Carbonat, Sulfat, Chlorid – sind Salze. Sie brauchen Magensäure, um sich zu lösen, und geben ihr Magnesium erst frei, wenn dieser Schritt gelingt. Bei schwächerer Magensäure, etwa im höheren Alter oder unter Säureblockern, funktioniert das schlechter.

Organische Verbindungen – Citrat, Malat, Bisglycinat, Taurat – sind an Säuren oder Aminosäuren gebunden, die der Körper ohnehin kennt und selbst verstoffwechselt. Sie lösen sich leichter und sind weniger auf einen bestimmten Magensäurewert angewiesen. Bei den chelatierten Formen kommt hinzu, dass das Magnesium durch die Aminosäurehülle vor Wechselwirkungen im Darm geschützt ist – etwa mit Ballaststoffen oder Phytinsäure aus Getreide, die Mineralstoffe binden können.

Der zweite Faktor ist die Verträglichkeit. Schlecht resorbierbares Magnesium bleibt im Darm und bindet dort Wasser – der Grund, warum manche Magnesiumpräparate abführend wirken. Wer empfindlich reagiert, merkt den Unterschied zwischen den Formen sehr direkt.

Die Magnesiumformen im Überblick

Magnesiumbisglycinat – die gut verträgliche Allrounderin

Bei Magnesiumbisglycinat ist das Magnesium an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden. Diese Form nennt man chelatiert: Das Mineral sitzt wie in einer Zange zwischen den Aminosäuren. Der Vorteil liegt im Aufnahmeweg – chelatiertes Magnesium kann teilweise über Transportwege für Aminosäuren aufgenommen werden statt über die Mineralstoffkanäle, die sich Magnesium sonst mit Calcium und anderen Mineralien teilen muss.

In der Praxis gilt Bisglycinat als besonders magenfreundlich. Es ist damit die Form, die häufig empfohlen wird, wenn andere Präparate im Magen-Darm-Trakt Probleme gemacht haben. Glycin selbst ist zudem eine Aminosäure mit beruhigender Wirkung – weshalb Bisglycinat oft gewählt wird, wenn Magnesium abends eingenommen werden soll.

Passt zu: empfindlichem Magen, abendlicher Einnahme, langfristiger Grundversorgung.

Magnesiumcitrat – die schnell verfügbare

Citrat ist die Verbindung mit Citronensäure und eine der am besten untersuchten organischen Magnesiumformen. Sie löst sich sehr gut in Wasser und wird zügig aufgenommen. Der Magnesiumanteil liegt niedriger als bei Oxid, die tatsächliche Verwertung jedoch deutlich höher.

Ein Nebeneffekt: In höheren Dosen wirkt Citrat leicht abführend. Das kann erwünscht sein – oder eben nicht.

Passt zu: schneller Auffüllung, Einnahme über den Tag verteilt.

Magnesiummalat – die Form für aktive Menschen

Hier ist Magnesium an Apfelsäure (Malat) gebunden. Malat ist kein beliebiger Partner: Die Apfelsäure ist selbst ein Zwischenprodukt im Citratzyklus, also im zentralen Energiestoffwechsel der Zelle. Magnesium wiederum trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Diese Kombination macht Malat zu der Form, die bevorzugt gewählt wird, wenn es um körperliche Belastung und Muskelarbeit geht. Auch Malat gilt als gut verträglich.

Passt zu: Sport, Muskelfunktion, Phasen hoher körperlicher Belastung.

Magnesium-L-Threonat – die Form mit Fokus auf das Nervensystem

L-Threonat ist die jüngste der hier genannten Verbindungen und wurde gezielt entwickelt. Sie unterscheidet sich von den anderen dadurch, dass sie in der Forschung im Zusammenhang mit dem Nervensystem untersucht wird. Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion bei.

L-Threonat ist deutlich teurer als die klassischen Formen und daher weniger für die reine Grundversorgung gedacht, sondern für einen gezielten Einsatz.

Passt zu: gezielter Anwendung mit Fokus auf Nerven und psychische Funktion.

Magnesiumtaurat – die Kombination mit Taurin

Bei Magnesiumtaurat ist der Mineralstoff an die Aminosäure Taurin gebunden. Auch hier handelt es sich um eine chelatierte, gut verträgliche Verbindung. Taurin ist im Körper unter anderem an der Regulation des Elektrolythaushalts beteiligt – womit beide Partner in eine ähnliche Richtung wirken. Magnesium trägt zu einem normalen Elektrolytgleichgewicht bei.

Taurat ist im Handel seltener und meist teurer als Citrat oder Bisglycinat.

Passt zu: gezielter Anwendung, wenn ausdrücklich Taurin mitgeliefert werden soll.

Magnesiumorotat und -gluconat – die Nischenformen

Beides sind organische Verbindungen mit ordentlicher Aufnahme, die es aber nie zur Verbreitung von Citrat oder Bisglycinat gebracht haben. Orotat ist an Orotsäure gebunden, Gluconat an Gluconsäure. Der Magnesiumanteil ist bei beiden vergleichsweise niedrig – man braucht also mehr Substanz für dieselbe Menge Magnesium, was die Kapseln größer oder die Tagesportion höher macht.

Passt zu: keine klare Empfehlung – die verbreiteteren Formen leisten dasselbe zu einem besseren Verhältnis.

Liposomales Magnesium – lohnt der Aufpreis?

Bei liposomalen Präparaten ist der Nährstoff in winzige Fetthüllen eingeschlossen. Die Idee dahinter: Diese Hüllen sollen den Inhalt durch den Verdauungstrakt schleusen und die Aufnahme verbessern. Für einige Nährstoffe ist das gut belegt.

Bei Magnesium ist die Sache weniger eindeutig. Die gut resorbierbaren organischen Formen werden ohnehin zuverlässig aufgenommen – der zusätzliche Nutzen einer liposomalen Verpackung ist hier deutlich weniger klar als der deutliche Aufpreis. Wer Bisglycinat oder Malat gut verträgt, hat wenig Anlass zu wechseln.

Magnesiumoxid und -carbonat – viel Gehalt, wenig Aufnahme

Die anorganischen Formen sind günstig in der Herstellung und deshalb in preiswerten Präparaten weit verbreitet. Magnesiumoxid hat mit rund 60 % den höchsten Magnesiumanteil überhaupt – wird aber vergleichsweise schlecht resorbiert. Ein großer Teil verlässt den Körper ungenutzt und kann dabei abführend wirken.

Das macht diese Formen nicht wertlos, aber für die gezielte Versorgung sind sie die schwächste Wahl. Wer auf den Preis schaut und dabei nur den Magnesiumgehalt vergleicht, kauft hier leicht am Ziel vorbei.

Passt zu: eingeschränkt – der niedrige Preis relativiert sich durch die geringere Verwertung.

Bioverfügbarkeit im Vergleich

Die Angaben beschreiben die übliche Einordnung der Formen. Die individuelle Aufnahme hängt zusätzlich von Dosis, Einnahmezeitpunkt und der persönlichen Verdauung ab.

Wie viel Magnesium steckt wirklich drin?

Das ist die Stelle, an der beim Vergleich die meisten Fehler passieren. Auf manchen Packungen steht die Menge der Verbindung, auf anderen die Menge des elementaren Magnesiums. Das sind sehr verschiedene Zahlen.

Ein Beispiel: „1.500 mg Magnesiumcitrat“ klingt nach viel. Magnesiumcitrat enthält aber nur rund 16 % elementares Magnesium – es bleiben also etwa 240 mg. Bei „500 mg Magnesiumoxid“ mit rund 60 % Anteil sind es rechnerisch etwa 300 mg, von denen der Körper aufgrund der schlechteren Aufnahme aber nur einen kleineren Teil verwertet.

Ungefähre Magnesiumanteile der gängigen Verbindungen:

• Magnesiumoxid: ca. 60 %
• Magnesiumcarbonat: ca. 28 %
• Magnesiummalat: ca. 15 %
• Magnesiumcitrat: ca. 16 %
• Magnesiumbisglycinat: ca. 14 %
• Magnesium-L-Threonat: ca. 8 %

Die Faustregel lautet deshalb: Vergleichen Sie ausschließlich das elementare Magnesium pro Tagesportion – und setzen Sie es ins Verhältnis zur Aufnahmefähigkeit der Form. Ein Präparat, das diese Zahl nicht offen ausweist, macht Ihnen den Vergleich nicht ohne Grund schwer.

Welches Magnesium wofür?

Für die tägliche Grundversorgung

Wenn Sie schlicht zuverlässig versorgt sein wollen, ist ein Komplex aus mehreren Verbindungen die unkomplizierteste Lösung. Statt sich für eine Form zu entscheiden, kombiniert er mehrere – mit unterschiedlichen Aufnahmewegen und Freisetzungsgeschwindigkeiten.

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Bei empfindlichem Magen

Wer auf Magnesiumpräparate mit Verdauungsbeschwerden reagiert hat, fährt mit Bisglycinat am besten. Die chelatierte Form gilt als die magenfreundlichste.

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Für Muskeln und Sport

Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zum Elektrolytgleichgewicht bei. Bei hoher körperlicher Belastung ist Malat die naheliegende Wahl, da Apfelsäure selbst Teil des Energiestoffwechsels ist.

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Für den Abend

Bisglycinat wird hier am häufigsten gewählt – wegen der guten Verträglichkeit und weil Glycin als Aminosäure eine beruhigende Komponente mitbringt. Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion bei.

In Kombination mit Vitamin D3

Vitamin D und Magnesium hängen zusammen: Der Körper benötigt Magnesium, um Vitamin D in seine aktive Form umzuwandeln. Wer beides ergänzt, kann zu einer Kombination greifen.

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Mit Fokus auf Nerven und Kopf

L-Threonat ist die Spezialform für den gezielten Einsatz.

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Unsere Magnesiumpräparate im Vergleich

Alle Präparate sind vegan und kommen ohne unnötige Zusatzstoffe aus. Welche Form für Sie passt, richtet sich nach dem Ziel – nicht nach dem Preis pro Kapsel.

Magnesium und Schlaf: was sich seriös sagen lässt

Kaum ein Mineralstoff wird so oft mit dem Thema Schlaf in Verbindung gebracht wie Magnesium. Hier lohnt es sich, genau zu bleiben – denn zwischen dem, was kursiert, und dem, was belegt ist, liegt ein Unterschied.

Gesichert und offiziell zugelassen ist: Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei und zu einer normalen psychischen Funktion. Außerdem trägt es zur normalen Muskelfunktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Das sind die Aussagen, die sich belastbar treffen lassen.

Was sich daraus nicht ableiten lässt, ist ein Versprechen, schneller einzuschlafen oder durchzuschlafen. Solche Aussagen sind für Magnesium nicht zugelassen, und seriöse Anbieter machen sie nicht.

Warum trotzdem so viele Menschen Magnesium abends nehmen, hat zwei nachvollziehbare Gründe. Erstens die Muskel- und Nervenfunktion: Wer sich abends körperlich unruhig fühlt, verbindet das naheliegenderweise mit dem Mineralstoff, der zur normalen Muskelfunktion beiträgt.

Zweitens die Form: Bei Bisglycinat ist das Magnesium an Glycin gebunden – eine Aminosäure, die der Körper selbst herstellt und die in der Forschung im Zusammenhang mit Entspannung untersucht wird. Wer Magnesium abends einnehmen möchte, greift deshalb häufig zu dieser Form – nicht zuletzt, weil sie den Magen kaum belastet.

Praktisch heißt das: Wenn Sie Magnesium am Abend nehmen wollen, ist Bisglycinat die naheliegende Wahl. Erwarten Sie ein Schlafmittel, werden Sie enttäuscht – und sollten die Ursache ärztlich abklären lassen.

Magnesium bei Muskelkrämpfen

Auch das ist ein Thema, bei dem sich Anspruch und Beleglage unterscheiden. Zugelassen ist, dass Magnesium zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt und zum Elektrolytgleichgewicht. Ein Versprechen, Krämpfe zu beseitigen, ist daraus nicht abzuleiten – Wadenkrämpfe können viele Ursachen haben, von Flüssigkeitsmangel über Überlastung bis zu Erkrankungen, die in ärztliche Hände gehören.

Sinnvoll ist der Blick auf die Versorgung insgesamt: Bei starkem Schwitzen – im Sport, bei Hitze, in der Sauna – verliert der Körper Magnesium über den Schweiß. Wer viel schwitzt, hat einen höheren Bedarf. Für diesen Fall ist eine gut verfügbare Form sinnvoll, etwa Malat oder ein Komplex.

Halten Krämpfe an oder treten sie ohne erkennbaren Anlass auf, gehört das abgeklärt statt selbst behandelt.

Woran Sie einen Magnesiummangel erkennen könnten

Ein ausgeprägter Magnesiummangel ist in Deutschland nicht die Regel – eine ausgewogene Ernährung deckt den Bedarf grundsätzlich. Es gibt aber Situationen, in denen der Bedarf steigt oder die Zufuhr hinterherhinkt:

• Starkes Schwitzen durch Sport, körperliche Arbeit oder Hitze
• Schwangerschaft und Stillzeit – hier ist der Bedarf erhöht; die Einnahme von Präparaten sollte ärztlich begleitet werden
• Einseitige Ernährung mit wenig Vollkorn, Nüssen und grünem Gemüse
• Anhaltender Stress
• Bestimmte Medikamente, etwa entwässernde Mittel oder Säureblocker

Mögliche Anzeichen einer Unterversorgung sind unspezifisch – Müdigkeit, Muskelzucken, Verspannungen, Unruhe. Weil diese Beschwerden viele Ursachen haben, ersetzt Selbstdiagnose hier nichts: Ein Verdacht gehört ärztlich geprüft, und ein Bluttest gibt mehr Aufschluss als ein Symptomabgleich im Netz.

Magnesium über die Ernährung

Bevor es um Präparate geht, lohnt der Blick auf den Teller. Gute Magnesiumquellen sind:

• Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen – die mit Abstand dichtesten Quellen
• Nüsse, insbesondere Mandeln, Cashews und Paranüsse
• Vollkorngetreide wie Haferflocken, Vollkornbrot, Quinoa und Hirse
• Hülsenfrüchte – Bohnen, Linsen, Kichererbsen
• Grünes Blattgemüse wie Spinat und Mangold
• Dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil
• Mineralwasser – magnesiumreiche Sorten liefern über den Tag verteilt relevante Mengen

Ein Nahrungsergänzungsmittel ist als Ergänzung gedacht, nicht als Ersatz für diese Lebensmittel.

Einnahme: Zeitpunkt, Aufteilung und Wechselwirkungen

Aufteilen schlägt eine große Portion. Der Körper nimmt Magnesium nicht unbegrenzt auf einmal auf. Zwei kleinere Portionen über den Tag werden in der Regel besser verwertet als eine große – und sind zugleich magenfreundlicher.

Abstand zu Calcium und Eisen. Calcium, Eisen und Zink nutzen im Darm teilweise dieselben Transportwege wie Magnesium und konkurrieren in hohen Dosen miteinander. Wer mehrere Mineralstoffe ergänzt, sollte sie zeitlich versetzt einnehmen. Chelatierte Formen wie Bisglycinat sind hier im Vorteil, weil sie teilweise über Aminosäure-Transportwege aufgenommen werden.

Zusammenspiel mit Vitamin D. Der Körper braucht Magnesium, um Vitamin D in seine aktive Form umzuwandeln. Wer Vitamin D ergänzt, sollte die Magnesiumversorgung mitdenken – ein Grund, warum es Kombipräparate aus beidem gibt.

Mit oder ohne Mahlzeit. Bei empfindlichem Magen ist die Einnahme zu einer Mahlzeit die bessere Wahl. Ansonsten spielt es eine untergeordnete Rolle.

Worauf Sie beim Kauf sonst noch achten sollten

• Elementares Magnesium statt Verbindungsgewicht. Seriöse Hersteller geben an, wie viel reines Magnesium eine Portion liefert – nicht nur, wie viel von der Verbindung enthalten ist.
• Zusatzstoffe. Trennmittel wie Magnesiumstearat, Farbstoffe und Füllstoffe sind technisch nicht nötig. Eine kurze Zutatenliste ist ein gutes Zeichen.
• Kapsel oder Pulver. Kapseln sind praktisch und geschmacksneutral, Pulver erlaubt feinere Dosierung.
• Tagesdosis realistisch einschätzen. Der Referenzwert für die tägliche Zufuhr liegt bei Erwachsenen bei etwa 300–400 mg. Ein Präparat soll die Ernährung ergänzen, nicht ersetzen.

Häufige Fragen

Welches Magnesium wird am besten aufgenommen?

Organische Verbindungen werden besser aufgenommen als anorganische. Bisglycinat, Citrat und Malat gehören zu den gut bioverfügbaren Formen, Magnesiumoxid und -carbonat zu den schwächer resorbierbaren.

Was ist besser: Magnesiumcitrat oder Bisglycinat?

Beide werden gut aufgenommen. Citrat wirkt schneller und kann in höherer Dosis abführend sein. Bisglycinat ist die magenfreundlichere Variante und wird eher für die abendliche Einnahme und für empfindliche Menschen gewählt.

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Ist ein Magnesiumkomplex sinnvoll?

Ein Komplex kombiniert mehrere Verbindungen mit unterschiedlichen Aufnahmewegen. Das ist vor allem dann sinnvoll, wenn es um eine breite Grundversorgung geht und Sie sich nicht auf eine einzelne Form festlegen möchten.

Wann sollte man Magnesium einnehmen?

Ein fester Zeitpunkt ist nicht zwingend. Viele nehmen Magnesium abends ein, weil es zur normalen Muskel- und Nervenfunktion beiträgt. Bei empfindlichem Magen empfiehlt sich die Einnahme zu einer Mahlzeit und die Aufteilung der Tagesmenge auf mehrere Portionen.

Welches Magnesium ist das beste zum Schlafen?

Für Magnesium sind keine Aussagen zum Schlaf zugelassen. Zugelassen ist, dass Magnesium zur normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion beiträgt. Wer Magnesium abends einnehmen möchte, wählt häufig Bisglycinat – wegen der guten Verträglichkeit und weil hier Glycin als Bindungspartner mitgeliefert wird.

Welches Magnesium bei Krämpfen?

Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zum Elektrolytgleichgewicht bei. Bei starkem Schwitzen steigt der Bedarf; sinnvoll ist dann eine gut verfügbare Form wie Malat oder ein Komplex. Anhaltende oder unerklärliche Krämpfe gehören ärztlich abgeklärt.

Kann man Magnesium überdosieren?

Überschüssiges Magnesium scheidet ein gesunder Körper über die Nieren aus. Zu hohe Mengen aus Präparaten können jedoch zu weichem Stuhl und Durchfall führen – bei schlecht resorbierbaren Formen wie Oxid eher als bei organischen. Halten Sie sich an die Angabe auf der Packung.

Wie viel Magnesium am Tag?

Als Referenzwert für Erwachsene gelten rund 300–400 mg elementares Magnesium täglich. Der Bedarf steigt unter anderem bei starkem Schwitzen und körperlicher Belastung.

Unsere Produktempfehlungen

Aus unserem Sortiment führen wir fünf Magnesiumpräparate, die sich bewusst in der Verbindung unterscheiden. Welches für Sie passt, richtet sich nach dem Ziel – nicht nach dem Preis pro Kapsel. Alle sind vegan und kommen ohne unnötige Zusatzstoffe aus.

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Fazit: Welches Magnesium ist das beste?

„Das beste Magnesium“ gibt es nicht als einzelne Antwort – aber es gibt eine klare Rangfolge. Organische Formen sind den anorganischen in der Aufnahme überlegen, und der Magnesiumgehalt auf der Packung ist der schlechteste Maßstab für die Auswahl. Wer sich nicht festlegen will, fährt mit einem Komplex aus mehreren Verbindungen am unkompliziertesten. Wer ein konkretes Ziel hat, wählt danach: Bisglycinat bei empfindlichem Magen und für den Abend, Malat für Muskeln und Sport, L-Threonat für den gezielten Einsatz.

Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Magnesium
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Häufige Fragen zu Magnesium
• Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Höchstmengenvorschläge für Magnesium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln (PDF)
• Europäische Kommission: EU-Register der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben
• Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I et al.: Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition 89, 2021. DOI: 10.1016/j.nut.2021.111294
• Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ: Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients 13(2), 2021. DOI: 10.3390/nu13020463

Zuletzt geprüft: September 2026.

Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.