Ashwagandha: Wirkung, Anwendung und aktuelle Forschung

Ashwagandha gehört zu den bekanntesten Pflanzen des Ayurveda und blickt dort auf eine lange Tradition zurück. In den vergangenen Jahren ist die auch als Schlafbeere bekannte Pflanze zunehmend in den Fokus der modernen Forschung gerückt. Untersucht werden dabei unter anderem mögliche Zusammenhänge mit Stress, Schlaf und weiteren körperlichen und psychischen Parametern.

Doch was genau steckt hinter Ashwagandha und was lässt sich über seine Wirkung tatsächlich sagen? Welche Inhaltsstoffe sind für die Forschung interessant? Und was ist bei Einnahme, Dosierung und Einnahmedauer zu beachten? In diesem Ratgeber werfen wir einen genaueren Blick auf die Pflanze, ihre traditionelle Verwendung und den aktuellen Forschungsstand.

Was ist Ashwagandha? Herkunft und Bedeutung der Pflanze

Ashwagandha (Withania somnifera) ist eine Pflanze, die seit Jahrtausenden im Ayurveda verwendet wird. Im Deutschen ist sie auch als Schlafbeere oder Indischer Ginseng bekannt. Ihr Name stammt aus dem Sanskrit: «Ashwagandha» lässt sich sinngemäss mit «Geruch des Pferdes» übersetzen – einerseits als Hinweis auf den charakteristischen Geruch der Wurzel, andererseits verbunden mit der traditionellen Vorstellung von Kraft und Stärke.

Die mehrjährige Pflanze gehört zur Familie der Nachtschattengewächse und ist vor allem in trockenen Regionen Indiens, des Nahen Ostens und Afrikas verbreitet. Je nach Standort erreicht sie eine Höhe von etwa 30 bis 150 Zentimetern. Aus ihren kleinen, grünlichen Blüten entwickeln sich auffällige orange- bis rötliche Beeren.

Besondere Bedeutung hat jedoch die Wurzel: Sie wird traditionell im Ayurveda verwendet und dient heute als Ausgangsstoff für zahlreiche Ashwagandha-Wurzelextrakte. Zu den charakteristischen Inhaltsstoffen der Pflanze gehören die sogenannten Withanolide – eine Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe, deren Zusammensetzung und Gehalt je nach Pflanzenteil und Extrakt variieren können.^[1]

Ashwagandha-Wurzel oder Blätter – wo liegt der Unterschied?

Nicht alle Teile der Ashwagandha-Pflanze weisen das gleiche Inhaltsstoffprofil auf. Sowohl die Wurzeln als auch die Blätter enthalten Withanolide, allerdings unterscheiden sie sich in Art und Konzentration der einzelnen Verbindungen.^[1]

Eine besondere Rolle spielt traditionell die Wurzel. Sie wird im Ayurveda seit langer Zeit verwendet und ist auch Ausgangsstoff zahlreicher Ashwagandha-Wurzelextrakte, die in klinischen Studien untersucht wurden. Daneben kommen auch Blattextrakte sowie kombinierte Extrakte aus verschiedenen Pflanzenteilen zum Einsatz.

Bei der Einordnung von Studien ist deshalb wichtig, genau darauf zu achten, welcher Pflanzenteil verwendet wurde und wie der jeweilige Extrakt hergestellt und standardisiert war. Ergebnisse eines bestimmten Ashwagandha-Extrakts lassen sich nicht ohne Weiteres auf andere Präparate übertragen.

Was bedeutet «Adaptogen» bei Ashwagandha?

Ashwagandha wird in Fachliteratur und Forschung häufig als Adaptogen bezeichnet. Der Begriff wird für verschiedene Pflanzen und Pflanzenzubereitungen verwendet, die im sogenannten Adaptogen-Konzept mit der Anpassung des Organismus an unterschiedliche Belastungssituationen in Verbindung gebracht werden.

Das Adaptogen-Konzept ist jedoch nicht mit einer allgemein anerkannten pharmakologischen Wirkstoffklasse oder einer nachgewiesenen gesundheitlichen Wirkung gleichzusetzen. Auch die Europäische Arzneimittel-Agentur EMA behandelt den Begriff in einem eigenen wissenschaftlichen Reflexionspapier als Konzept, dessen Bewertung besonderer Kriterien bedarf.^[2]

Mehr dazu, was unter Adaptogenen verstanden wird, welche Pflanzen dazu gezählt werden und wie der Begriff wissenschaftlich einzuordnen ist, erfährst du in unserem Ratgeber zu Adaptogenen.

Ashwagandha im Ayurveda – Herkunft und traditionelle Anwendung

Ashwagandha wird im Ayurveda seit mehr als 3.000 Jahren verwendet und unter anderem in klassischen ayurvedischen Schriften wie der Charaka Samhita beschrieben. Eine besondere Bedeutung kommt dabei der Wurzel zu.^[3]

Traditionell wird Ashwagandha den sogenannten Rasayanas zugeordnet. Damit bezeichnet der Ayurveda eine Gruppe von Pflanzen und Zubereitungen, die mit Kraft, Vitalität und Wohlbefinden bis ins höhere Alter in Verbindung gebracht werden. Diese Einordnung gehört zur traditionellen ayurvedischen Lehre und ist von der heutigen wissenschaftlichen Bewertung der Pflanze zu unterscheiden.^[3]

Einige der Themen, mit denen Ashwagandha traditionell verbunden wurde, werden inzwischen auch wissenschaftlich untersucht. Ob sich historische Anwendungen durch moderne Forschung bestätigen lassen, muss dabei für jeden Bereich gesondert betrachtet werden.

Wofür wurde Ashwagandha traditionell eingesetzt?

In der ayurvedischen Tradition wurde Ashwagandha in unterschiedlichen Lebenssituationen verwendet. Beschrieben wird die Wurzel unter anderem als kräftigendes Tonikum bei allgemeiner Schwäche und Erschöpfung sowie in Phasen besonderer körperlicher Belastung.

Auch Schlaf und innere Unruhe gehören zu den überlieferten Anwendungsgebieten. Darauf verweist bereits der botanische Artname somnifera, der sich sinngemäss mit «schlafbringend» übersetzen lässt. Darüber hinaus spielte Ashwagandha traditionell im Zusammenhang mit dem Älterwerden sowie mit Sexualität und Fortpflanzung eine Rolle.

Diese Anwendungen sind Teil der ayurvedischen Überlieferung und nicht mit wissenschaftlich nachgewiesenen Wirkungen gleichzusetzen.

Ashwagandha Wirkung: Was sagt die Forschung?

Die traditionelle Verwendung von Ashwagandha ist gut dokumentiert. Für Aussagen über eine mögliche Ashwagandha-Wirkung sind jedoch klinische Untersuchungen am Menschen entscheidend. In den vergangenen Jahren wurden verschiedene Ashwagandha-Extrakte unter anderem im Zusammenhang mit Stress, Schlaf und unterschiedlichen körperlichen Parametern untersucht.

Bei der Interpretation ist eine wichtige Einschränkung zu beachten: Die Studien verwenden teilweise sehr unterschiedliche Extrakte, Dosierungen, Standardisierungen und Pflanzenteile. Ein Ergebnis gilt deshalb zunächst für das jeweils untersuchte Präparat und lässt sich nicht automatisch auf Ashwagandha allgemein oder auf andere Produkte übertragen.

Ashwagandha und Stress: Was wurde untersucht?

Eine häufig zitierte randomisierte, doppelblinde und placebokontrollierte Studie aus dem Jahr 2019 untersuchte 60 gesunde Erwachsene mit erhöhtem subjektivem Stressempfinden. Über 60 Tage erhielt eine Gruppe täglich 240 mg eines standardisierten Ashwagandha-Extrakts, die andere ein Placebo.^[4]

Zur Bewertung wurden unter anderem die Hamilton Anxiety Rating Scale (HAM-A) sowie die Depression Anxiety Stress Scale (DASS-21) eingesetzt. Beim HAM-A-Wert zeigte sich nach 60 Tagen in der Ashwagandha-Gruppe eine statistisch signifikant stärkere Abnahme als unter Placebo. Beim DASS-21 erreichte der Unterschied zwischen den Gruppen dagegen keine statistische Signifikanz.^[4]

Zusätzlich untersuchten die Forschenden verschiedene hormonelle Parameter. Beim morgendlichen Cortisol fiel die Abnahme in der Ashwagandha-Gruppe statistisch signifikant stärker aus als in der Placebogruppe. Die Autoren diskutierten vor diesem Hintergrund unter anderem einen möglichen Zusammenhang mit der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse, kurz HPA-Achse, die an der körperlichen Stressreaktion beteiligt ist.^[4]

Die Studie liefert damit interessante Ergebnisse, beweist jedoch nicht, dass Ashwagandha generell Stress reduziert oder den Cortisolspiegel senkt. Untersucht wurde ein konkreter standardisierter Extrakt in einer kleinen Teilnehmergruppe über einen begrenzten Zeitraum. Zudem wurde die Studie vom Hersteller des untersuchten Extrakts finanziert.^[4]

Inzwischen liegen auch systematische Übersichtsarbeiten vor. Eine 2024 veröffentlichte Metaanalyse von neun randomisierten Studien mit insgesamt 558 Teilnehmenden berichtete statistisch signifikante Unterschiede zwischen Ashwagandha- und Kontrollgruppen bei verschiedenen Stress- und Angstskalen sowie beim Serum-Cortisol.^[5]

Eine weitere, 2026 veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit wertete 22 randomisierte Studien aus und fand ebenfalls Hinweise auf Veränderungen verschiedener psychischer Parameter. Die Autoren betonen jedoch, dass die bisherigen Studien heterogen sind und weitere hochwertige Untersuchungen erforderlich bleiben, bevor belastbare klinische Empfehlungen zu Dosierung und Anwendungsdauer möglich sind.^[6]

Ashwagandha und Schlaf: Was wurde untersucht?

Auch Schlaf ist Gegenstand klinischer Forschung zu Ashwagandha. Eine 2019 veröffentlichte randomisierte, doppelblinde und placebokontrollierte Studie untersuchte 60 Erwachsene mit Schlafproblemen. Über zehn Wochen erhielten die Teilnehmenden entweder zweimal täglich 300 mg eines Ashwagandha-Wurzelextrakts oder ein Placebo.^[7]

Untersucht wurden unter anderem Einschlafzeit, Gesamtschlafdauer, Schlafeffizienz und subjektiv empfundene Schlafqualität. Nach zehn Wochen zeigten sich bei mehreren Parametern statistisch signifikante Unterschiede zwischen den Gruppen. Aufgrund der kleinen Teilnehmerzahl ist die Aussagekraft der Einzelstudie jedoch begrenzt.^[7]

Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse aus dem Jahr 2021 fasste fünf randomisierte Studien mit insgesamt 400 Teilnehmenden zusammen. Über die eingeschlossenen Untersuchungen hinweg zeigte sich ein kleiner, statistisch signifikanter Unterschied bei verschiedenen Schlafparametern. Gleichzeitig unterschieden sich die Studien hinsichtlich Personengruppen, Dosierungen, Extrakten und Studiendauer.^[8]

Wie mögliche Veränderungen biologisch zustande kommen könnten, ist noch nicht abschliessend geklärt. Diskutiert werden unter anderem Einflüsse auf das GABAerge System. Erkenntnisse zu möglichen Wirkmechanismen stammen dabei teilweise aus präklinischen beziehungsweise experimentellen Modellen und lassen sich nicht unmittelbar auf den Menschen übertragen.^[9]

Wie aussagekräftig ist die bisherige Forschung?

Die Zahl klinischer Studien zu Ashwagandha ist in den vergangenen Jahren deutlich gewachsen. Insbesondere zu Stress und Schlaf liegen inzwischen neben Einzelstudien auch systematische Übersichtsarbeiten und Metaanalysen vor.

Trotzdem bleiben wesentliche Einschränkungen bestehen. Viele Untersuchungen umfassen vergleichsweise wenige Teilnehmende und laufen lediglich einige Wochen oder Monate. Hinzu kommt die grosse Vielfalt der eingesetzten Ashwagandha-Zubereitungen. Wurzelextrakte, Blattextrakte oder Kombinationen daraus können sich ebenso unterscheiden wie Extraktionsverfahren und Standardisierung auf bestimmte Withanolide.

Die bisherige Forschung liefert deshalb Hinweise auf mögliche Effekte bestimmter Ashwagandha-Zubereitungen, aber keine einheitliche «Ashwagandha-Wirkung», die sich unabhängig von Präparat, Dosierung und untersuchter Personengruppe verallgemeinern lässt.

Ashwagandha Einnahme: Wann und wie einnehmen?

Für die Ashwagandha-Einnahme gibt es keinen wissenschaftlich belegten Zeitpunkt, der allgemein als optimal gelten würde. In klinischen Studien wurden die jeweiligen Präparate je nach Studiendesign einmal oder mehrmals täglich verwendet. Daraus lässt sich weder eine generelle Empfehlung für morgens noch für abends ableiten.

Auch die Frage, ob Ashwagandha zu einer Mahlzeit oder unabhängig davon eingenommen werden sollte, lässt sich nicht allgemeingültig beantworten. Präparate unterscheiden sich hinsichtlich Zusammensetzung und Konzentration. Für die tatsächliche Einnahme ist deshalb die Verzehrempfehlung des jeweiligen Produkts entscheidend.

Traditionell wurde Ashwagandha im Ayurveda auch als Pulver verwendet und beispielsweise mit warmer Milch zubereitet, teilweise ergänzt durch Ghee oder Honig. Diese traditionelle Zubereitung ist jedoch nicht mit dem Nachweis gleichzusetzen, dass eine solche Kombination die Aufnahme oder Wirkung moderner Ashwagandha-Extrakte verbessert.

Wer also wissen möchte, wann Ashwagandha einzunehmen ist, sollte sich nicht an pauschalen Regeln wie «immer morgens» oder «immer vor dem Schlafengehen» orientieren. Entscheidend sind das konkrete Präparat und dessen angegebene Verwendung.

Ashwagandha Dosierung: Was lässt sich dazu sagen?

Eine allgemeingültige Ashwagandha-Dosierung lässt sich aus der bisherigen Forschung nicht ableiten. Dafür unterscheiden sich die untersuchten Präparate zu stark hinsichtlich Pflanzenmaterial, Extraktionsverfahren, Konzentration und Standardisierung.

Auch die reine Milligramm-Angabe ist deshalb nur begrenzt aussagekräftig. 300 mg eines bestimmten Ashwagandha-Wurzelextrakts sind nicht automatisch mit 300 mg eines anders hergestellten Extrakts vergleichbar. Gleiches gilt für den Gehalt an Withanoliden: Eine höhere Angabe lässt sich nicht automatisch mit einer stärkeren Wirkung gleichsetzen.

Die zuvor beschriebenen Studien verdeutlichen die Unterschiede. In der Untersuchung zu Stress wurden täglich 240 mg eines standardisierten Extrakts verwendet. Die Schlafstudie arbeitete dagegen mit zweimal täglich 300 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt, also insgesamt 600 mg pro Tag.^[4][7]

Diese Mengen beschreiben die jeweiligen Studiendesigns. Sie sind keine allgemeine Dosierungsempfehlung und sollten nicht als solche auf andere Ashwagandha-Präparate übertragen werden.

Für die Einnahme eines konkreten Produkts ist die dort angegebene Verzehrempfehlung massgeblich. Eine eigenständige Erhöhung der Menge mit dem Ziel einer stärkeren Wirkung lässt sich aus der Studienlage nicht begründen.

Wie lange Ashwagandha einnehmen?

Auch die Frage, wie lange Ashwagandha eingenommen werden sollte, lässt sich nicht mit einer festen Zahl beantworten. Klinische Studien untersuchten die verwendeten Präparate meist über mehrere Wochen bis wenige Monate.

Die zuvor vorgestellte Stressstudie lief beispielsweise über 60 Tage, die Schlafstudie über zehn Wochen. Andere Untersuchungen verwenden wiederum abweichende Zeiträume. Daraus lässt sich keine allgemeine optimale Einnahmedauer ableiten.

Wann zeigten sich in Studien Veränderungen?

Ein fester Zeitpunkt, ab dem sich eine Wirkung erwarten lässt, ist ebenfalls nicht belegt. Veränderungen wurden in klinischen Studien zu unterschiedlichen Messzeitpunkten dokumentiert und häufig erst nach mehreren Wochen abschliessend ausgewertet.

Die gelegentlich genannte Regel, erste Veränderungen seien grundsätzlich nach zwei bis vier Wochen zu erwarten und acht bis zwölf Wochen seien «optimal», lässt sich so nicht aus der Forschung ableiten.

Dasselbe gilt für pauschale Einnahmezyklen wie beispielsweise drei Monate Einnahme gefolgt von mehreren Wochen Pause. Für solche festen Schemata gibt es keine ausreichende wissenschaftliche Grundlage.

Was weiss man über eine langfristige Einnahme?

Zur längerfristigen Verwendung ist die Datenlage deutlich begrenzter als zur Anwendung über einige Wochen oder Monate.

Das US-amerikanische National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) weist darauf hin, dass Ashwagandha bei kurzfristiger Verwendung von bis zu etwa drei Monaten möglicherweise verträglich ist, für die langfristige Sicherheit jedoch nicht genügend Daten vorliegen.^[10]

Auch daraus ergibt sich keine Empfehlung, Ashwagandha grundsätzlich drei Monate einzunehmen. Die Aussage beschreibt lediglich den Zeitraum, für den vergleichsweise mehr Sicherheitsdaten vorhanden sind.

Fazit: Ashwagandha zwischen Tradition und moderner Forschung

Ashwagandha verbindet eine jahrtausendealte Tradition im Ayurveda mit einem Forschungsfeld, das in den vergangenen Jahren deutlich gewachsen ist. Insbesondere zu Stress und Schlaf liegen inzwischen randomisierte klinische Studien sowie mehrere systematische Auswertungen vor.

Die Ergebnisse sind wissenschaftlich interessant, sollten aber differenziert betrachtet werden. Untersucht wurden unterschiedliche Ashwagandha-Extrakte in unterschiedlichen Dosierungen und Personengruppen. Eine allgemeingültige Wirkung, Dosierung oder optimale Einnahmedauer lässt sich daraus bislang nicht ableiten.

Dasselbe gilt für Begriffe wie «Adaptogen»: Sie können helfen, den historischen und wissenschaftlichen Kontext von Ashwagandha zu verstehen, sind aber kein Ersatz für die konkrete Bewertung klinischer Studien.

Wer sich mit Ashwagandha beschäftigt, sollte deshalb weniger nach einer einzelnen vermeintlichen «Optimaldosis» oder einem festen Einnahmeplan suchen, sondern darauf achten, welches Präparat gemeint ist, wie es zusammengesetzt und standardisiert ist und welche Erkenntnisse tatsächlich zu dieser Zubereitung vorliegen.

Quellen und weiterführende Literatur

1. Chaurasiya ND, Uniyal GC, Lal P, Misra L, Sangwan NS, Tuli R, Sangwan RS. Analysis of withanolides in root and leaf of Withania somnifera by HPLC with photodiode array and evaporative light scattering detection. Phytochemical Analysis. 2008;19(2):148–154. DOI: 10.1002/pca.1029
2. European Medicines Agency (EMA). Reflection paper on the adaptogenic concept. EMA-Dokument öffnen
3. Mukherjee PK, Banerjee S, Biswas S, Das B, Kar A, Katiyar CK. Withania somnifera (L.) Dunal – Modern perspectives of an ancient Rasayana from Ayurveda. Journal of Ethnopharmacology. 2021;264:113157. DOI: 10.1016/j.jep.2020.113157
4. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine. 2019;98(37):e17186. DOI: 10.1097/MD.0000000000017186
5. Arumugam V et al. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis. Explore. 2024;20(6):103062. DOI: 10.1016/j.explore.2024.103062
6. Alsanie SA, Alhodieb FS, Askarpour M. Effects of ashwagandha (Withania somnifera) on mental health in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Complementary Therapies in Medicine. 2026;97:103325. DOI: 10.1016/j.ctim.2026.103325
7. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019;11(9):e5797. DOI: 10.7759/cureus.5797
8. Cheah KL, Norhayati MN, Yaacob LH, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE. 2021;16(9):e0257843. DOI: 10.1371/journal.pone.0257843
9. Candelario M, Cuellar E, Reyes-Ruiz JM, et al. Direct evidence for GABAergic activity of Withania somnifera on mammalian ionotropic GABAA and GABAρ receptors. Journal of Ethnopharmacology. 2015;171:264–272. DOI: 10.1016/j.jep.2015.05.058
10. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Ashwagandha: Usefulness and Safety. NCCIH-Seite öffnen