Das wasserlösliche Vitamin B3 (Niacin) ist recht unempfindlich gegenüber Sauerstoff und Hitze. Im menschlichen Organismus kann es wie Vitamin B2 zu Coenzymen umgebaut werden und wirkt so an vielen verschiedenen Stoffwechselprozessen mit. Der menschliche Körper kann Niacin zu einem ganz geringen Anteil selbst herstellen: Die Leber kann aus der Aminosäure Tryptophan Vitamin B3 produzieren. Um den Tagesbedarf jedoch ausreichend zu decken, muss es täglich über die Nahrung aufgenommen werden. Erfahren Sie mehr über die zahlreichen Aufgaben, die Niacin im Körper übernimmt und in welchen Lebensmitteln es steckt!

Für was ist Vitamin B3 gut?

Frau im herbstlichen Wald — iStock.com/SrdjanPav

Vitamin B3 unterstützt einen normalen Energiestoffwechsel. So ist das Vitamin vor allem am Protein, Fett- sowie Kohlenhydratstoffwechsel mitbeteiligt.
Niacin trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. So unterstützt das Vitamin die körpereigene Regeneration, indem es zu einer Erholung der Haut, der Nerven sowie der Muskulatur beiträgt. Das Vitamin ist auch von Bedeutung für den Aufbau verschiedener Botenstoffe im Gehirn, so beispielsweise für die Serotoninproduktion. Auch die Merk- und Konzentrationsleistung kann durch Niacin positiv beeinflusst werden.
Vitamin B3 fördert auch normale psychische Funktionen.

Es trägt zudem zur Erhaltung normaler Schleimhäute sowie zur Erhaltung normaler Haut bei.
Niacin fördert zudem die Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung.

Wie viel Vitamin B3 täglich?

Ein erwachsener Mann sollte täglich zwischen 15 und 17 mg Vitamin B3 aufnehmen.
Frauen sollten 12 bis 13 mg Niacin aufnehmen.
Bei stillenden Müttern steigt der Tagesbedarf auf 16 mg an.

Wo ist Vitamin B3 drin?

In tierischen Lebensmitteln findet sich Vitamin B3 vor allem in Wild-, Puten- und Rindfleisch. Auch in Kalbsleber und Fisch ist das Vitamin enthalten. Zudem kommt es auch in Eiern und Milchprodukten vor. In pflanzlichen Nahrungsmitteln finden sich nennenswerte Vitamin-B3-Mengen in:

Pilzen
Datteln
Weizenkleie
Erdnüssen
Cashews
Hülsenfrüchten
Verschiedenen Gemüse- und Fruchtsorten
Vollkornprodukten
Kaffee

Wie äussert sich ein Vitamin B3 Mangel?

Ein Vitamin-B3 Mangel ist hierzulande äusserst selten. Eine geringe Mangelversorgung verursacht keine speziellen Symptome. Ein starkes Vitamin-B3-Defizit kann sich äussern durch:

Allgemeine Schwächegefühle
Appetitlosigkeit

Anzeichen für einen Vitamin-B3-Überschuss

Über die Nahrung ist eine Überdosierung im Grunde nicht möglich.
Wird das Vitamin über Nahrungsergänzungsmittel langfristig in zu hoher Menge zugeführt, kann sich das negativ auswirken. So kann es zu Rötungen der Haut, Hitzegefühle, Juckreiz, Magen-Darm-Beschwerden und sogar Leberschäden kommen.